-Ehersisyo alang sa mga sampot: ang programa alang sa mga babaye

Mao kana ang katapusan nga bulan sa tingtugnaw moabut ngadto sa usa ka katapusan. Dili halayo sa dugay nang gihulat nga tingpamulak ug ting-init nga panahon. Kini nagpasabot nga sa dili madugay gikan sa mainit nga karsones, moambak kita sa mubo nga sayal, tumoy ug mga swimsuits. Ug, siyempre, sa usa ka emergency ubos sa bisti makita sa tanan sa atong mga iregularidad, sobra convexity, sagging ug uban pang mga flaws numero. Aron sa pagsulbad sa problema makatabang kanimo adlaw-adlaw nga ehersisyo alang sa mga sampot. Ilabi na kay ikaw pinili nga kita ang labing epektibo nga pagbansay-bansay nga mao ang angay alang sa pagpatuman sa panimalay ug sa gym.

Pipila ka yano nga mga lagda sa pagsugod

Sa wala pa makalapas sa sport, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa pipila ka mga pagpangandam nga mga pamaagi. Busa, kon ang imong sampot sa pagbansay (alang sa mga babaye) ang pagkuha sa dapit sa balay, sa pag-andam sa usa ka higdaanan, tubig, tualya ug sinina sa komportable nga mga bisti, dili mopugong kalihukan. Free luna alang sa pagbansay. Alang sa mga klase sa gym, kini kinahanglan nga sa pagdakop sa tubig, tualya, usa ka kausaban sa mga sinina ug sapatos. Ang tanan nga gusto sa paghimo sa musika, nga sigurado sa pagpangita sa usa ka angay nga pag-abante ug inihap nga dagan, nga makatabang sa pagbalhin ngadto sa usa ka angay nga ritmo.

Sugdi uban sa usa ka kahayag sa mainit nga-up

Unsa nga paagi sa pagsugod sa usa ka balay ehersisyo alang sa mga sampot? Husto kana, uban sa usa ka mainit nga-up. Sa dili pa kamo magsugod sa pagpatuman sa usa ka complex sa pagbansay-bansay girekomendar alang sa tightening sa mga sampot, sa unsa nga paagi sa mainit nga sa. Sa pagbuhat niini alang sa 5-6 ka minutos, o Run sa usa ka jump sa spot. Inyong magamit sa pisi. Ug sa human lamang sa imong mga kaunoran andam, mopadayon ngadto sa sunod nga mga lakang.

Mao ang sa balay o sa gym: squats

Sa pagsugod, sa paghukom alang sa imong kaugalingon diin ikaw magplano sa paggamit sa mga sampot: sa gym o sa balay. Maayo na lang, nga kamo mahimo sa kanunay sa pagkuha sa usa ka universal hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa hall ug sa palibot sa panimalay. Pananglitan, ang usa niini nga mga klase mao ang nagalingkod-ups nga mahimong gihimo uban sa o sa walay kabug-aton. Sa kini nga kaso kini mao ang posible nga sa paggamit sa mga bato sa timbangan, mga bato sa timbangan o gamay nga botelya sa tubig o balas.

Squats gihimo nga ingon sa mosunod:

• Tindog nga tul-id ug sa dapit tiil ang gilapdon (kini mao ang advisable sa susama uban sa imong mga abaga).
• Pagkuha sa usa ka botelya o dumbbell.
• Ipiko ang imong mga bukton (uban sa dumbbells) sa mga siko.
• Husto nga balik (sa posisyon niini kinahanglan nga gitipigan sa tibuok ensayo).
• Tiil dilute sa kilid (sa 45 ° C).
• Sunda ang paglingkod (ang pelvis kinahanglan nga susama sa salog).

Kini nga mga squats kinahanglan nga gihimo sa adlaw-adlaw pinaagi sa 30-10 nga mga panahon sa usa ka paagi. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa gidaghanon sa mga posible nga pagbalik-balik. Squats - ang labing epektibo ug sa samang higayon yano nga ehersisyo. Ang labing maayo nga ensayo alang sa glutes, tiil ug ang tibook nga lawas mao ang dili makita.

Squats uban sa dumbbells ug sa usa ka bola batok sa usa ka kuta

Kay matang, sa mga classic nagalingkod-ups sa spot mahimong gamay giusab. Pananglitan, alang niini nga katuyoan mahimong gamiton fitbolny bola (espesyal nga pagpahiangay alang sa fitness) ug dumbbells. Gipahigayon kini nga balay sampot ensayo. Sa pagbuhat niini, sa paghimo sa mosunod nga mga lakang:

• Lakang ug mahimong balik ngadto sa kuta.
• Sa pagkuha sa mga bola, gibutang kini sa likod niya, ug maniwang sa ibabaw nga bahin sa imong lawas.
• Pagkuha sa usa ka dumbbell o duha ka botelya.
• Sa mga panahon, sa pagbuhat sa paglingkod, bend ang inyong mga siko kaninyo, duha ka - motindog ug ipatugbaw ang imong kamot uban sa dumbbells.

Balika 25-30 nga mga panahon squats. Kini mao ang advisable sa paghimo sa niini nga komplikado sa 2-3 sets. Sa maong panahon sa pagpahigayon sa tanan nga mga lihok sa imong kinahanglan nga dili magpuasa. Ayaw kalimti nga mosalig balik ug naghupot sa bola. Busa, ayaw pagbalhin kaayo sa pagpuasa, sa pagkaagi nga dili mawad-an sa sa balanse nga punto.

Pipila kalainan uban sa mga pag-atake

Laing maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mga sampot ug paa mao ang mga lunges. Adunay daghang mga kapilian alang sa ilang pagpatuman. Sa minithi, ang programa sa pagbansay alang sa mga sampot Kini kinahanglan nga maglakip sa tanan niini nga mga mga kapilian. Apan tingali kini, ug sa labing menos duha ka mga kalainan sa lunges. Kay sa panig-ingnan, nga kamo mahimo sa pagbuhat sa mga classic mga pag-atake, paghiusa kanila uban sa usa ka krus.

Kay sa unang matang sa pag-atake, kinahanglan mobarug nga matul-id, ug unya sa paghimo sa usa ka dako nga lakang sa unahan. Sa kini nga kaso ang gibug-aton sa lawas mobalhin hapsay sa taliwala sa inyong mga tiil. Sunda ang orihinal nga squat. Naghupot niini nga posisyon alang sa usa ka pipila ka segundo ug mobalik sa paa sa dapit. Balika una sa usa ka kilid sa 30 ka beses, ug human sa uban nga mga.

gidala gikan sa krus pag-atake sa sayo pa. Ug sa niini nga kaso, ang tiil dili gibalhin direkta, apan sa atbang nga direksyon (crosswise). Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa matag paa gidapit aron sa pagdala ngadto sa 30-60 molingkod sa sa usa ka panahon. Pinaagi sa pagtandi atong mahimo sa kiliran nga lunges.

modagan sila sa katunga-nga-binawog bitiis samtang nagtindog. Sa kini nga kaso, ang paa kinahanglan nga ibutang hugot sa kilid. Balika ang samang butang sa uban nga mga tiil. Unsa ang mahimo nga mas maayo pa kay sa usa ka ensayo sa alang sa mga glutes?! Kon gibuhat husto, kini nga mga pagbansay-bansay sa imong mga kaunoran literal pagsunog ug sakit. Apan ang importante nga butang mao nga sa bisan unsa niini nga mga matang sa mga pag-atake mahimo dili lang sa balay kondili usab sa gym. Ang usa ka dakung Dugang pa dinhi ang dumbbells.

Iyahat ang mga paa sa

Kon matapos mo na ang mga pagbansay-bansay sa mga ibabaw nga eroplano, kini nga panahon sa pagbalhin ngadto sa ubos. Sa pagbuhat niini, drop sa imong mga tuhod, siko mosunod focus. Leave sa usa ka paa sa tuhod ug sa ikaduha nga bend ug mobayaw. Ug ang tikod kinahanglan nga gitumong ngadto sa mga kisame, ug siya paa - mobalhin sa usa ka matarung nga anggulo. Hinumdumi nga ang maong ehersisyo alang sa mga sampot nga wala magkinahanglan bending sa hawak. Aron sa paglikay sa kadaot, sa pagsulay sa pagtuman sa imong likod tul-id ug dili bend samtang nagmaneho. Sa pagbuhat sa kini nga ehersisyo uban sa matag leg 25-30 nga mga panahon.

Side leg nagabayaw ngadto sa

Human sa graduating gikan sa miaging ehersisyo, hinay nga mohigda sa imong kiliran. Nagsandig sa iyang ulo sa bukton sa usa ka kamot, ug ang usa alang sa sa kasayon sa gamay gibusog ug gibutang sa unahan. Dad-a sa usa ka lawom nga gininhawa, ug sa pagbanhaw sa mga top paa upwardly. Naghupot niini nga posisyon alang sa usa ka pipila ka segundo. Unya, exhale ug ipaubos ang imong paa, ug wala motugkad sa ubos nga naghigda nga malinawon. Balika sa matag leg 25-30 nga mga panahon. Sa pagbuhat sa niini nga programa sa pagbansay alang sa mga sampot sa gym o sa mas pamilyar nga panimalay.

ups sa mga pelvis polumostika

Mohigda sa salog. Ipakatap ang imong mga tiil sa abaga-gilapdon gawas. Bend sila sa mga tuhod. Kamot sa ituslob ug zoom ngadto sa ilang mga paa. Pagsalig sa imong abaga, ug pagbayaw sa pelvis sa. Atol niini nga kalihukan ang mga dughan ingon nga kon giligid sa ibabaw sa iyang ulo, ug ang lawas naghimo sa usa ka matang sa katunga-nga-tulay. Sa ibabaw nga posisyon magpabilin, ug lig-on nga squeeze sa sampot. Ipaubos sa hips ug balik 25-30 nga mga panahon sa pagsaka.

Kay sa usa ka pagbag-o, sa pagsaka sa pelvic ehersisyo mahimong gihimo samtang sa bungtod. Kini nagpasabot nga sa diha nga ang lawas mabanhaw sa, ang imong mga tiil kinahanglan nga sa usa ka gitas-on. Pananglitan, kini mahimo nga ingon og nag-atubang sa usag usa alang sa Yoga block lingkuranan o sa usa ka sofa lingkoranan. Sa complicate aksyon niini nga mga paa mahimong ibutang sa ibabaw sa usa ka dako nga fitbolny bola.

Pagbuhat sa deadlifts sa nagkasamot nga

Sunod barato ug yano nga ehersisyo - sa deadlift. Kay pagpatuman niini nga imong gikinahanglan dumbbells. Sa kini nga kaso, ang mga mao ang angay nga ang usa ka kahayag nga gibug-aton (ubos sa 5 kg). Apan, sa wala sa maong nga kabug-aton ug sa imong mahimo sa kanunay nga paggamit sa botelya sa tubig o balas. Sa unsang paagi kini nga mga sampot ehersisyo sa gym? Alang sa mga babaye kini sa kasagaran nga gihimo sa mga batid nga mga magtutudlo. O sa tibuok inisyatibo mahulog sa ibabaw sa mga babaye sa ilang mga kaugalingon.

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo, kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa usa ka dumbbell, mahimong tul-id, id sa imong likod ug bukton aron sa pagbitad sa sa (ingon sa usa ka pagmando sa, nagasukad sila sa kinabubut-on sa hawak dapit). Gisundan sa gamay bend sa mga tuhod ug ipaubos sa likod, hapsay dakin-as mga bato sa timbangan sa iyang mga bitiis. Pagbuhat sa pagbayaw sa dumbbells balik. Balika kini nga kalihukan 20-25 nga mga panahon. Mobalhin hapsay ug walay jerks. Ayaw magdalidali. Dad-a mubo nga paghunong, ug makaginhawa pag-ayo.

Ang programa sa pagbansay sa gym: sampot

Gym, dili sama sa balay, may usa ka mas dako nga lugar ug mga oportunidad. Ang nag-unang bentaha dinhi mao ang presensya sa usa ka batid nga instructor, nga sa panahon mohatag sa maayo nga tambag ug sa paghimo sa usa ka eskedyul sa bahin sa pagbansay. Busa, samtang diha sa lawak, nga kamo mahimo sa pagkuha sa usa ka dumbbells (5 kg maayo), ibutang ang halapad-leg sa "plié" ug sa pagbuhat sa squats. Lingkod kay ingon sa kadugayon nga sa ubos-ubos nga bahin sa dumbbell makahikap sa salog. Sa samang panahon, sa pagsiguro nga ang imong mga tuhod nga wala extend sa unahan medyas. Buhata ang tulo ka hugpong sa 12-15 nga mga panahon.

lawom nga squats

Laing dakung ehersisyo alang sa lig-on nga sampot mga lawom nga squats o giyatak nga walay dugang nga "pancakes". Sa pagbuhat niini, ibutang ang imong mga tiil sa abaga gilapdon gawas, sa pagkuha sa mga liog o sa luyo sa bar ug dad-on ang load sa iyang mga abaga. Sugdi sa pagbuhat sa squats, paglikay sa imong mga pelvis ingon nga kon kamo gusto nga molingkod sa usa ka dili-makita nga lingkuranan. Balika kini nga ehersisyo 12-15 nga mga panahon, sa paggamit sa 2-3 sets.

Squats sa usa ka paa

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo, kamo kinahanglan liog o trangka sa usa ka gamay nga gibug-aton ug usa ka bangko. Ang pagpatay kapunongan sa mga lakang sa complex mao kini ingon sa mosunod:

• Moduol sa bangko ug mahimong sa atubangan sa iyang mga (lang 60-90 cm).
• Tiil abaga-gilapdon gawas nga dapit.
• Ipiko ang imong mga tuhod, ug pagbayaw sa liog o post sa, gibutang niini sa iyang mga abaga.
• Ibutang ang mga kamot sa abaga-gilapdon gawas.
• Id sa imong likod, ug ipataas ang mga ulo.
• Nagsandig kuyamoy tiil sa lingkuranan.
• Dad-a sa usa ka gininhawa ug magsugod sa manaug hangtod sa panahon nga ang mga hawak dili susama sa salog.
• Exhale ug mobalik sa iyang orihinal nga posisyon.

-Usab sa mga bitiis ug balik sa sama nga pamaagi sa ubang mga. Balika 15 ka beses sa matag paa. Ang gidaghanon sa mga misubli sa niini nga kaso kini mao ang mas maayo nga sa pagdugang sa sa 2-3.

Iyahat ang mga sampot sa polumostike barbell

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo, una molingkod sa salog. Dayon, mahadalin-as ang imong mga tiil sa ilalum sa usa ka bar uban sa usa ka gamay nga gibug-aton. Sa kini nga kaso, sa liog kinahanglan nga sa imong hawak. Human nga, hinayhinay mohigda sa salog ug naghupot sa mga kamot post, magsugod sa mabanhaw sa polumostik. Kay kining lig-on nga dulumtanan mga tiil gikan sa salog, ug naningkamot sa pagbayaw sa dughan sa. Human sa pagbayaw ug exhale sa hinay-hinay ubos nga sa iyang orihinal nga posisyon. Balika kini nga ehersisyo 12-20 nga mga panahon.

Pagbansay sa sa usa ka katapusan o orbitrek

Dugang pa sa kalig-on sa pagbansay, nga makatabang sa kusog nga gibug-aton sa pagkawala ug sa pagpalambo sa porma sa imong mga sampot, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa dugang ug cardio. Sa niini nga katapusan, angay trabaho sa orbitrek o treadmill. Apan, sa ulahing mga kaso, kamo kinahanglan nga-instalar sa mga bakus anggulo ug kompetisyon. Sa kini nga kaso, ang load sa mga sampot molambo, nga mobati bisan sa pinakagamay nga mga unod sa inyong "ikalima nga punto".

Sa mubo, abin sa cardio ug gibug-aton sa pagbansay. Ug unya, sa dili madugay, ikaw lang dili sa pag-ila sa imong kaugalingon diha sa salamin.