Usa ka set sa pagbansay-bansay sa gym. Ang nag-unang butang mao regularity, paglahutay ug takos nga paagi

Gusto ko sa pag-atiman sa imong panagway ug mawad-an sa usa ka pipila ka dugang nga kilos? Kini mao ang usa ka gikinahanglan ug mapuslanon, ilabi na kon kamo wala diha sa panahon sa tingtugnaw mao ang kaayo aktibo, sila gitugotan sa ilang mga kaugalingon nga mas mogahin og panahon sa higdaanan (sa kaalautan sa mga pagbansay-bansay sa buntag) o, ilabi na, sa pagkaon sa ulahing bahin sa gabii. Apan, sa pagsalig sa inyong mga determinasyon sa dili kinahanglan nga - sa usa ka natural nga sa tawo pagkatapolan dili motugot sa pagbiaybiay sa iyang makalolooy nga lawas. Kini mao ang labing maayo sa pagpangita sa tabang gikan sa mga propesyonal nga motino nga programa sa pagbansay-bansay alang sa gym ang labing malampuson.

Ang simplest sistema gidisenyo alang sa duha ka bulan ug gihimo alang sa mga magsusugod nga gusto sa pagdala sa ilang gibug-aton ug porma balik ngadto sa normal, apan wala mahibalo asa ug sa unsa nga paagi sa pagsugod. Sa unang hugna (1 semana) matag ehersisyo mahimong usa ka paagi, ang ikaduha na nga adunay sa pagbuhat sa duha ka mga pamaagi, ug unya - sa atubangan sa katapusan sa sa dalan - sa tulo ka. Ang ehersisyo mao ang labing maayo nga dili ubos pa kay sa 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana, ayaw kalimot, sa taliwala sa ubang mga butang, sa pagtuman sa usa ka partikular nga paagi alang sa tanan nga uban nga mga adlaw.

Ehersisyo sa gym kinahanglan magsugod sa pagbansay sa cardio, sama sa usa ka naghunong bike, elliptical trainer o treadmill. Ang unang mga klase nga masukod ug magdali-dali - dili hinay, apan dili magdalidali. Kamo kinahanglan gayud nga una nga pagbansay alang sa 3-5 ka minutos, nga nagdala sa gitas-on sa mga paagi ngadto sa 20 minutos sa panahon. Sa bisan unsa nga kaso nga kini mao ang imposible nga makig-istorya sa panahon sa ehersisyo - kini nagpakita nga ang buhat nga gidala sa gawas sa dili sa bug-os nga kalig-on, nga nagpasabot nga adunay usa ka positibo nga epekto - gibug-aton sa pagkawala, pagpalambo sa respiratory ug sa Cardiovascular sistema. Ang komplikado nga ehersisyo gym cardio makahimo sa "mainit nga" ug sa pag-andam sa organismo alang sa dugang nga mga ehersisyo.

Ang sunod nga yugto sa pagbansay kinahanglan nga nagbira sa imong mga tuhod sa imong dughan. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan gayud nga moadto sa ibabaw sa usa ka gymnastic bangko, pagsalig balik ug pagsalig sa bukton, binawog nga sa mga siko. Act ako - sa pagbayaw mibarug, mubo nga mga bitiis sa tingub, ug alang sa pipila ka mga panahon aron sa pagbantay kanila gisuspenso. Act II - sa hinay-hinay ug sa kalumo pagbitad sa imong mga tuhod sa imong dughan, bending sa duha tuhod. Sa niini nga posisyon kinahanglan nga og, ug unya ingon sa hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod sa posisyon. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga kinahanglan sa pagkab-ot 60-100 panahon aron sa pagkab-ot sa maximum nga resulta.

Uban sa pagpadayon sa pagtuon sa mahimong komplikado set sa pagbansay-bansay sa gym, ayo sa iyang mga tiil sa dugang nga mga kargamento. Kini makatabang sa pagdugang sa load sa tul-id ug oblique kaunoran sa tiyan, sa pagbansay sa mga kaunoran sa mga paa, ug usab sa dako nga sa mainit nga sa sinugdanan sa ensayo. Kini mao ang importante kaayo sa paghinumdom mahitungod sa tukma nga pagginhawa: sa matag higayon nga nagbira sa mga tuhod aron sa paghimo sa usa ka mahait nga mabuga samtang mobalik sa pagsugod sa posisyon - sa usa ka lawom nga gininhawa.

Usa sa labing importante nga mga pamaagi nga naglakip sa usa ka bug-os nga hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym, mao squats. Ang gikinahanglan sa pagbuhat niini sa paggamit sa gahum sa Stronger o espesyal nga racks diin ang sungkod nahimutang lang sa ubos sa mga abaga. Ehersisyo kinahanglan nga magsugod uban sa mga inisyal nga posisyon - ang pagtangtang sa mga bar sa mga racks nahimutang sa sa trapezius kaunoran. Action: dilute tiil abaga-gilapdon gawas, unya hinay-hinay molingkod, naningkamot sa nagtulo sama ubos kutob sa mahimo, nga walay pagkawala sa balanse. Ang mga eksperto sa rekomend aron sa pagkompleto sa squat sa punto diin ang paa okupar sa usa ka susama nga posisyon uban sa pagtahod ngadto sa salog. Ug sa gihimo nga ingon sa ubos ingon sa mahimo "landing", kinahanglan nga magsugod diha-diha dayon ang usa ka gamhanan nga kalihukan sa atbang nga direksyon. Pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay sa gym kinahanglan nga 6-8 nga mga panahon sa gidaghanon sa mga bag-ohon nga gidiktahan pinaagi sa kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay-bansay, apan, sa bisan unsa nga kaso, dili labaw pa kay sa 1-2 nga mga panahon sa usa ka semana.

Mikompleto sa pagbansay-bansay mao ang labing maayo nga simulator alang sa lain-laing mga grupo sa kaunoran, ang tambag sa usa ka coach o personal nga mga gusto. Ang nag-unang butang nga - sa pagbuhat sa dili peretruzhdaetsya lawas sa unang 2-3 workouts, kon dili ang mosunod nga adunay dili sa kalig-on bisan sa tinguha sa, ni sa panglawas.