Yano nga mga ehersisyo nga pagbag-o sa inyong lawas sa lang sa usa ka bulan

Ang pagbuhat exercises mao ang dili yano. Kanunay lisud nga sa paghukom kon unsa ang piho nga mga panginahanglan alang sa matag indibidwal nga bahin sa lawas. Gawas pa kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpangita sa panahon alang sa ehersisyo. Kini mao ang mas maayo nga sa pagsulay sa paggamit niini nga mga pito ka mga yano nga mga pagbansay-bansay, straining hapit tanan nga mga lawas, ug sa tapus 4 ka semana imong mamatikdan ang usa ka kausaban sa ilang pisikal nga dagway! Diha sa lawak klasehanan nga imong gikinahanglan lamang sa napulo ka minuto sa usa ka adlaw.

lath

Kini mao ang usa ka dako nga paagi aron sa pagbitad sa sa bahin sa paa, sa likod kaunoran ug pagbansay sa imong mga kamot. Kamo kinahanglan lamang kan-uman segundos sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan. Kon ikaw dili makahimo sa pagbuntog sa posisyon sa husto nga panahon, nagabuhat niini kada adlaw, hangtud nga ikaw makakat-on sa pagbarug alang sa usa ka minuto. Sa husto nga paagi sa pagbuhat sa bar, kini mao ang gikinahanglan nga mosalig sa mga siko, sa pagbutang sa imong mga kamot abaga-gilapdon gawas, id sa imong likod, ug pagabitayon sa posisyon niini, nga walay pagsalig sa iyang mga tuhod.

pushups

Ka ba gusto sa pagpalambo sa kaunoran dughan ug mga bukton? pagduso-ups lang sa matag adlaw! Ibutang ang imong mga kamot sa abaga-gilapdon gawas ug nanagbusog sa siko aron nga ang inyong bukton mao susama sa salog, ug unya mobalik sa pagsugod sa posisyon. Magsusugod mahimo sa pagpahigayon sa tahas aron sa pagkalos ug sa iyang mga tuhod sa salog.

squats

Kini mao ang usa ka napamatud ug epektibo nga paagi sa pagkuha sa hingpit nga mga tiil! Padayon sa inyong mga tiil sa salog ug sa imong mga tuhod dili sa output sa bisan unsa nga dugang nga pa kay sa inyong mga tudlo sa tiil. Ang mga hips kinahanglan unlod sa ubos sa tuhod nga ang-ang. Ayaw bend ug sa pagbantay sa iyang suwang nga hatag-as.

Ball curl

Uban sa ehersisyo niini, kamo sa pagpalambo og mga kaunoran sa ibabaw nga lawas. Ikaw lang kinahanglan nga oron sa imong likod batok sa kuta, bend ang inyong mga tuhod, sa usa ka sports bola sa iyang mga kamot ug pagtuboy kanila ngadto sa ang-ang sa iyang dughan, nan hinay-hinay twisting gikan sa kilid sa pagbuhat sa uban thoron.

Miinat mga bukton ug mga bitiis sa posisyon magluhod

ehersisyo Kini naglig-on sa mga kaunoran sa hingpit paa ug sampot. nga imong mahimo sa paghimo niini nga mas lisud nga sa paggamit mga bato sa timbangan. Uban kanila, ang imong klase mobalik gikan sa mas grabe. Get sa tiil, pagagub-ang bitiis ug sa atbang bukton sa mao nga panahon. Paghupot sa posisyon alang sa lima ka segundo, ug dayon mobalik ngadto sa sugod posisyon ug sa pagbuhat sa paggamit sa atbang nga direksyon.

Isa sa mga tuhod supine

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo nga imong gikinahanglan sa paghigda sa imong likod - ikaw nagpahinumdon nalunod sa likod sa usa ka bakukang! Kini nga paminawon nga lain, apan kini gayud sa mga buhat. Paghigda, ituy-od ang imong bukton aron nga ang inyong mga tuhod paghikap. Id sa usa ka paa ug id ang bukton sa samang kiliran, ug ang uban nga mga katunga sa lawas naghupot sa samang posisyon. Paghulat sa usa ka pipila ka segundo sa posisyon niini, mobalik ngadto sa orihinal nga posisyon ug balik sa pikas nga daplin.

sa iro poses oron ang mga paa pagbusalan ang baba sa

Labing lagmit, ikaw nakadungog sa maong usa ka posisyon sa yoga ehersisyo. Uban sa ehersisyo niini, kamo sa pagpalambo og mga kaunoran sa ibabaw nga katunga sa lawas ug ang mga paa, sampot. Nagsandig sa mga kamot, ipataas ang mga pelvis sa. Ipataas ang usa ka paa, id kini ug itudlo ngadto sa itaas. Human sa usa ka ikaduha, ubos-ubos ug pagagub sa iyang dughan. Balik ngadto sa orihinal nga posisyon, ug dayon balik sa pikas nga daplin.

Plano alang sa upat ka semana

Aron makab-ot katingalahang resulta, kamo adunay igo alang sa napulo ka minutos matag adlaw. Minuto sa pagduso-ups, molingkod-ups sa usa ka minuto, sa pipila ka minutos sa bar ug sa maayo kaayo nga nga paghatag na gibuhat! Mix ug pagpares sa mga pagbansay-bansay nga gilista sa ibabaw sa usa ka mubo nga mga dinugtongdugtong, sa paghimo sa usa ka napulo ka break sa taliwala sa set. Ikaw sa madali makamatikod nga ang mga kadaugan sa maayo nga pisikal nga porma! Ang nag-unang butang nga mao ang dili paghatag sa, tungod kay sa napulo ka minutos sa pagkulit sa gahum sa bisan sa labing puliki nga tawo. Kini nga mga pagbansay-bansay mao ang mga yano kaayo, uban sa matag usa kanila mahimo pagdumala, mao nga dili molimud sa imong kaugalingon sa oportunidad sa kamahinungdanon sa pagpalambo sa inyong kalig-sa lang sa upat ka semana mubo napulo-ka-minuto nga ensayo!