Exercises alang sa press ug sa mga sampot: kon unsaon sa pagkab-ot sa kahingpitan

Hingpit nga lawas - kini dili lamang sa usa ka oportunidad sa pagpakita sa iyang katahum. Flat tummy, lig-on nga mga sampot - usa ka butang nga mahimong mapahitas-on sa. Apan dili lamang tungod kay ang mga tag-iya (ug mga tag-iya) sa usa ka maanindot nga numero uban sa madasigon nga mga panglantaw sa kaatbang nga sekso. Dili tungod kay kini mao ang usa ka maayo kaayo nga timailhan sa kalig-ug sa panglawas.

Daghang psychological mga pagtuon nagpakita nga ang slim nga mga tawo dili sayon lamang sa arrange sa usa ka personal nga kinabuhi, apan sa trabaho ug negosyo, sila mas malampuson. Siyempre, kini nga mga mga pamahayag ang hinungdan seryoso nga publiko paglanog. Bisan pa niana, kita dili mouyon nga ang mga tag-iya sa usa ka slim nga lawas mas masaligon, adunay mas taas nga pagtamod sa kaugalingon, nga, siyempre, motabang kanila sa pagkab-ot sa dako nga mga resulta sa tanan nga aspeto sa kinabuhi. Adunay usa ka butang nga maningkamot alang sa. Dili ba kini?

Tulo ka maayo nga rason sa pagbuhat sa uban sa iyang lawas

Aron mawad-an sa gibug-aton, sa paghimo sa yagpis paa, o sa pagpangita sa tambuboan hawak - sama sa mga rason nga mogiya sa mga tawo nga moabut ngadto sa gym. Walay panaglalis, ang takus nga mga hinungdan. Apan uban sa katahum sa buhat sa inyong lawas nagdala sa usa ka gidaghanon sa mga importante ug makahuluganon alang sa matag tawo, dugang sa:

• Usa ka lig-on nga immune system ug sa maayo nga panglawas. Kakulang sa ehersisyo kasagaran mosangpot sa pagkadaot sa panglawas ug efficiency. Bag-ong mga pagtuon nagpakita nga sa pisikal nga aktibo nga mga tawo mag-antus 46% dili kaayo, ug sa kaso sa sakit nagkinahanglan sila 41% dili kaayo nga panahon sa pagbawi.
• Nagdugang sa efficiency. Training ug gitul-id gahum makapalig-on sa kasingkasing ug sa mga sudlanan sa dugo, kaunoran ug respiratory nga sistema, sa pagdugang operatiba abilidad. Exercises alang sa press ug sa mga sampot mapuslanon nga epekto sa sa internal nga mga organo, nga nagdugang sa paglahutay. survey sa mga amo nagpakita nga sila sa paghatag sa pagpalabi sa mga aplikante, nangulo sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Sumala sa kanila, ang maong mga tawo mas mobile, nanagtigum, sayon-adto, ug ang mga desisyon sa mga buluhaton nagkinahanglan sila 10-15% dili kaayo nga panahon.
• Slowing nag-edad. Mga siyentipiko gikan sa Saarland University gipahigayon sa usa ka pagtuon ug napamatud-an nga ang regular nga ehersisyo slows nag-edad alang sa 9 ka tuig. Sa pisikal nga aktibo nga mga tawo dili lamang sa molugway sa ilang mga kinabuhi apan usab sa dako nga potensyal sa mga termino sa mga sakit edad-related.

Mouyon, nice sa pagbuhat sa ehersisyo alang sa press ug sa mga sampot, aron sa pagkuha sa usa ka nindot nga slender nga lawas, ug sa pagkuha sa usa ka bonus sa maayong panglawas, career kalampusan ug nagapalugway sa kinabuhi?

Sa unsa nga paagi sa pagbansay sa

Sa dili pa kamo magsugod sa pagbansay, kamo kinahanglan gayud nga hinumduman sa usa ka butang - ang lawas sa madali mopahiangay sa pisikal nga kusog. Busa, aron makab-ot ang epekto sa ilang pagbansay ug kinahanglan sa pag-usab niini. Nga mao, kon ang katuyoan sa trabaho - tambok pagsunog, nan vary sa imong pagbansay sa load. Pananglitan, sa unang semana sa pagbiya 3-4 gikinahanglan ehersisyo, apan aron sa pagdugang sa mga pamaagi. Unya dad-on ngadto sa 8-10 ehersisyo, apan alang sa 3-4 sets. Busa, ang lawas makasinati sa usa ka kanunay talagsaon nga load.

Gikinahanglan alang sa pagsunog tambok aerobic nga kalihokan. Kini nga nagdagan, cardio, o sa bisan unsa nga matang sa aerobics. Pre-ensayo mainit nga-up ang gikinahanglan alang sa 10 minutos. Kini mahimo nga paglukso pisi, jogging. Unya kamo kinahanglan nga makompleto sa mga pagbansay-bansay, lakip na ang rotational motion sa mga lutahan. Sa katapusan sa pagbuhat sa usa ka mainit nga-up miinat ehersisyo.

training program

Accounting programa sa pagbansay, naglakip kini sa 7-10 exercises, kini mao ang advisable sa pagtrabaho pinaagi sa tanan nga mga kaunoran. Pagkunhod sa gidaghanon sa ehersisyo, sa pagdugang sa paagi ug vice versa.

Pagbansay sa nagtumong sa nagdilaab nga tambok, kinahanglan nga grabe.

• Aron dili kaayo gikapoy, laing ehersisyo alang sa ibabaw ug sa ubos nga mga bahin sa lawas.
• Sugdi ug tapusa ang sesyon sa kahayag exercises ug bug-at nga dapit sa tunga-tunga.
• -Usab gikan sa panahon sa panahon sa susamang mga exercises, sama sa uban kaunoran nagtrabaho, apan sa lain-laing mga paagi.
• Add usa ka bag-o nga klase sa ehersisyo, ang mga tawo nga wala pa gihimo. Adunay mga gatusan ka mga kanila. Ilakip sa pagbansay exercises sa dugang nga ekipo (dumbbells, barbell, bodibar). Pananglitan, magpasundayag sa fitball alang sa press, sampot, paa mao ang mga na epektibo ug naglakip sa lain-laing mga grupo sa kaunoran.

sa tiyan exercises

Exercises alang sa press mahimong bahinon ngadto sa duha ka mga kapilian. Una - kini magpasundayag sa twisting. Ikaduha - pagbayaw sa mga bitiis. Sa unang kapilian sa mga buhat sa rectus abdominis, responsable sa nakalukong sa torso. Busa, kini nga mga pagbansay-bansay mao ang mga mas importante kay sa pagbayaw sa torso. Sa ikaduha nga kaso, ang press wala magbuhat intensively, nag-una activate iliopsoas kaunoran. Pinaagi sa pagpili sa maong mga exercises, ang press, mga bitiis, mga sampot, kamo makahimo sa pagtrabaho gikan sa mao nga panahon:

• Pagbayaw sa mga tiil nga matulin samtang naglingkod. Lingkod diha sa salog, mga kamot luyo sa kapit-os. Sa pagyahat sa iyang mga tiil, lawas pagsalig sa unahan ug man sa gawas. Mga bitiis sa pagbantay sa ingon nga tul-id.
• "Tuck." Humigda ka sa imong likod, mga bukton nga gipaabot sa ibabaw sa imong ulo, id sa imong mga bitiis. Inhale, pagagub inyong mga tuhod sa imong dughan. Paa ingon sa hugut nga ingon sa sa mahimo sa pagbalhin sa lawas. Sa exhale, mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.
• Paglubag pagpamakak. Mohigda sa salog, ang mga kamot sa luyo sa iyang ulo. Bend sa mga tuhod, ang mga tiil sa hingpit sa hardcore sekso. Man sa, mokupot sa imong gininhawa ug pagpataas sa imong ulo ug mga abaga. Exhale - sugod posisyon.

Exercises sa sampot

Sa pagkatinuod, ehersisyo alang sa mga sampot, paa, press sa pagtabon sa mga kaunoran nga grupo. Sila dili nagtrabaho sa bisan unsa nga usa ka kaunoran. Exercises sa pagbansay sa mga sampot, ingon sa usa ka pagmando sa, o hips, o spinal erectors, o ang tanan sa tingub.

• Lawom nga squats hingpit nga tabyog sampot. Ingon sa komplikasyon kita og rekomend sa paggamit sa dumbbells o bodibar. Tumindog tul-id, tiil abaga gilapdon gawas. Tikod sa panahon sa salog ehersisyo dili magisi. Squat ug sa pagkuha sa usa ka dumbbell. Atol sa squat lawas magasal-ig sa unahan, ang mga pelvis - balik. Sa diha nga ang pagbayaw sa mga paa id.

• Lunges sa dumbbells. Tindog nga tul-id, sa usa ka dumbbell sa imong mga kamot. Tuo nga tiil sa pagkuha sa usa ka lakang sa unahan, sa wala nagpabilin sa dapit. Sa inhale nga imong gikinahanglan sa paglingkod. Sa exhale - sa pagduso gikan sa salog, pagkatkat ug mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.
• Mga tigbansay nagtrabaho kaunoran sa likod ug sampot. Ang balay mao ang usa ka ehersisyo sa duha ka paagi. Ang unang - sa salog. Bakak sa imong tiyan, mga bukton gipaabot sa unahan. Sa inhale gision sa iyang mga tiil sa salog, mabuga - ang pagsugod posisyon.

Usa ka set sa mga pagbansay-bansay alang sa press ug sampot

Nagpugong sa alang sa mga sampot, ug mopadayon sa usa ka daghan. lahi sila sa efficiency ug load. Apan kita kinahanglan nga mahinumdom nga sa ehersisyo naglakip sa gikinahanglan nga mga ehersisyo alang sa tanang mga grupo sa kaunoran. Accounting nga sistema alang sa trabaho, lakip na ang sa niini 2/3 exercises alang sa mga kaunoran nga kinahanglan nga pump. Naglakip sa maong mga ehersisyo sa imong mga abs, sampot. 1/3 kinahanglan nga mga pasilidad sa tanang ubang mga kaunoran.

Aron makab-ot ang epekto ug sa paghimo niini sa trabaho sa imong tiyan kaunoran ug sampot, kinahanglan nga usa ka maayo nga load ug sa espesyal nga pagbansay-bansay. Siyempre, sa hawanan, diin adunay ehersisyo ekipo, free bato sa timbangan, moapil sa husto ug epektibo nga paagi. Apan sa balay, nga imong mahimo molampos, apan adunay aron sa paghimo sa dakong paningkamot, kanunay pagdugang sa mga pamaagi ug ginasulit matag-usab sa programa sa pagbansay. Ubos sa complex mao ang hingpit alang sa balay workouts. sa hamubo nga termino ehersisyo alang sa press ug sa sampot tightened kaunoran, ug sa usa ka bulan sa ulahi sila sa bug-os nga mausab.

Home pagbansay sa

• Planck kubsan sa tuhod. Hampakon sa usa ka posisyon higot - mga tiil sa abaga gilapdon gawas, mga bukton determinado sa mga siko, mga kamot Sumpaysumpaya ngadto sa kuta. Palabihan sa press, bend sa usa ka paa, mahatungod sa salog uban sa iyang tuhod. Dad-a sa usa ka pagsugod nga posisyon. Human sa usa ka pipila ka mga gidaghanon sa mga misubli (10 ngadto sa 20 nga mga panahon) sa paghimo sa usa ka ehersisyo sa uban nga mga tiil. Planck - universal ehersisyo. Press, sampot, mga bukton ug mga bitiis sa mga malig-on sa niini igo.
• Ang pagsaka sa mga tiil nga matulin. Aron sa paghimo sa ehersisyo nga imong gikinahanglan aron sa paglingkod sa daplin sa usa ka lingkuranan. Kamot nga naggunit sa sa-pagpasig-uli. Balik sa hugut batok sa likod sa lingkuranan. Iyahat ang imong mga bitiis. Balika sa paghimo sa 6 ngadto sa 10 ka mga panahon.
• Tabla sa pagsaka sa tuhod. Tiil sa abaga gilapdon gawas, mosandig sa imong siko, mga kamot nga sirado ngadto sa kuta. Angay ba oron press, bend ang paa ug tuhod paghikap sa salog. Iyahat ang paa sa. Human sa usa ka pipila ka mga gidaghanon sa pagbalik-balik (10-20) sa paghimo sa usa ka ehersisyo sa uban nga mga tiil.
• Squats sa usa ka paa. Tumindog tul-id, mga kamot sa bat-ang. Lawas gibug-aton pagbalhin sa usa ka paa, ibutang ang buolbuol sa iyang uban nga mga paa lang sa ibabaw sa tuhod. Palabihan sa press ug sa pagbuhat sa squat. Human sa usa ka pipila ka mga gidaghanon sa pagbalik-balik (8 ngadto sa 15) sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo sa ubang mga bitiis 2-3 nga paagi.
• Ang reverse curl. Bakak sa ibabaw sa imong likod, paa, sa bend ang inyong mga tuhod, buolbuol motabok. Mga kamot sa ibabaw sa likod sa iyang ulo. Atras ang sa tiyan sa pagkaagi nga ang mga pelvis gamay sa salog, magpabilin sa posisyon niini. Human sa pagyahat sa iyang ulo ug mga abaga. Run 4 sets sa matag usa sa 10-15 ups.
• Lead bitiis. Too nga kamot sa pagsalig sa likod sa usa ka lingkuranan, nga nagbutang sa iyang wala nga paa. Medyas ipadala ngadto sa mga kilid, tikod sa tingub. Atras ang sa tiyan, ang mga sampot nga oron ug sa pagbitad sa paa sa kilid. Balika 10-20 nga mga panahon. Kini sa mao usab nga uban sa mga uban nga mga paa. Ehersisyo gibuhat sa 2-3 sets.

Sa unsa nga paagi, sa diha nga ug sa unsa nga paagi sa paghimo

Regular nga mga klase - usa ka importante nga nga kahimtang alang sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Beginners mahimo sa mga pagbansay-bansay alang sa mga sampot, ug mopadayon sa 2 nga mga panahon sa usa ka semana. Daghan ang ehersisyo 3 nga mga panahon. Ang mas paspas ang resulta mao ang gikinahanglan, ug ang mga mas grabe ang ensayo sa kinahanglan nga. Kini mao ang importante nga nga dili mingawon sa mga klase. Nagluksolukso 3-4 workouts matag bulan pagmobu, pagminus sa pagka-epektibo sa pagbansay-bansay ngadto sa zero.

Ang gidugayon sa pagbansay sa-agad sa katuyoan sa pagbansay. Aron sa pagbantay sa porma igo 30-minutos nga set. Aron mawad-an sa gibug-aton duration pagbansay sa pagkab-ot sa 1.5 ka oras. Sa kahupayan sa 50 minutos igo. Dad-a ngadto sa asoy sa panginahanglan ug kakapoy sa atubangan sa pagbansay. Kinahanglang sa pagpakunhod sa panahon sa pagbansay, kon ang gahum sa nagaagay nga sa.

Panahon sa pagpraktis nag-agad sa biorhythm sa matag tawo. Busa, sa mao usab nga gambalay alang sa tanan didto dili mahimo. Ug uban pang mga hinungdan, sama sa trabaho, sa tanan nga mga tagsa-tagsa. Gipatin-aw sa panahon alang sa pagbansay, kini mao ang importante nga hisgotan ang tulo ka importante nga mga butang:

• Train sa mao nga panahon (plus o minus 1 ka oras).
• Atol sa unang oras human sa pagmata ehersisyo imposible.
• Check sa pagbansay-bansay dili kinahanglan nga ulahi pa kay sa 2 ka oras sa wala pa bedtime.

pagkaon

Ang dalan sa usa ka hingpit nga numero - dili lamang sa usa ka drill press, sampot. Alang sa mga babaye nga gusto sa pagpalit sa usa ka seductive porma ug usab sa mawad-an sa gibug-aton, kini mao ang una sa tanan maayo-nag-umol sa pagkaon.

Kini mao ang importante sa moipon sa mga nag-unang mga lagda:

• Kaloriya-ut-ut sa panahon sa adlaw mao ang dili kaayo kay sa mangaut-ut.
• Adunay kanunay, diha sa gagmay nga mga bahin, sa labing menos 4 nga mga panahon sa usa ka adlaw.
• Ayaw paglukso pamahaw.
• Admission carbohydrates walay ulahi pa kay sa 5 ka oras sa wala pa bedtime.
• Inom ug daghang tubig, sa labing menos 2 ka litro matag adlaw.
• Dugangi ang konsumo sa lebel sa protina.