Yagpis nga mga bitiis sa miaging bulan. Panudlo alang sa Paggamit

Matahum nga babaye bitiis hinungdan sa kasingkasing sa pagpamospos sa mas kanunay nga mga lalaki ug mga babaye aron sa pagpabalik sa palibot human sa usa ka bug-os nga kasina. Apan ang slim paa - kini dili usa ka flauta damgo, kini nga kamatuoran! Pagbuhat sa espesyal nga pagbansay-bansay, ug kamo mahimong slim bitiis sa usa ka bulan. Ang nag-unang butang nga - sa tinguha.

Ubos paghulagway kita sa dugang nga detalye kon sa unsang paagi ug unsa ang buhaton sa pagkuha sa gitinguha nga resulta: taut, yagpis bitiis. Exercises kinahanglan nga gihimo sa lima ka mga panahon sa usa ka semana: Lunes-Miyerkules-Biyernes - Kardiokompleksy; Martes-Huwebes - kusog exercises.

Ehersisyo 1. Kardiokompleksy

Kay kini nga atong gikinahanglan sa usa ka komon nga pisi ug sa bisan unsa nga cardio - treadmill, stepper, ehersisyo bike, elliptical trainer, bisikleta ergometer. Sa dili pa ang klase kinahanglan nga kinahanglan aron sa mainit nga mga kaunoran sa simulator nga mga 5 minutos, unya sa pagkuha sa mga pisi, ug sa paghimo sa 100 mi-ikid sa duha ka mga paa. Human sa pagbuhat sa 50 sa paglingkod-ups. Hinumdumi nga ang matarung nga butang sa nanaglingkod-ups uban sa angay tiyan ug sa imong likod sa matul-id. Unya pag-usab motindog sa katapusan sa 4 minutos, unya balik sa jump. Human sa pagkuha sa usa ka pisi uban sa matag leg 25 lunges sa unahan, ug sa pag-usab 4 minutos cardio ug 100 mi-ikid. Sa katapusan sa sa pagbansay-bansay sa 50 nga mga panahon, sa pagbuhat sa pagtuis sa press. Aron sa pagkuha sa slim bitiis, ang load mahimo nga magadaghan, apan lamang anam-anam nga. Hingpit nga dili overextend wala maanad sa maong pisikal nga stress kaunoran.

Ehersisyo 2: Kalig-on sa pagbansay alang sa mga paa

Kini nagkinahanglan sa usa ka tape-absorber, pisi ug 2 dumbbells. Una Kumuha imong kaunoran - sa pagbuhat sa 300 nga panahon sa paglukso pisi. Unya kuhaa ang usa ka mubo nga run gibana-bana nga 5-10 minutos. Human sa gikinahanglan ninyo nga buhaton sa usa ka ehersisyo sa dumbbells. Sa pagbuhat niini, dad-a sila ug ihulog sa seams. Pagbitad sa tiyan ug sa likod nga tul-id. Sugdi luwas nga gipaubos ug sa hinay-hinay mosaka ngadto sa 4 nga mga asoy. Ang tanan nga kinahanglan buhaton 3 sets sa 12 nagalingkod-ups. Relaks.

Kuhaa ang tape-absorber, ayuhon sa usa ka tumoy sa wala nga tiil. Tuo nga paa sa bend sa tuhod, ug sa wala sa pagsulay sa pagkuha sa wala kutob sa mahimo. Bumalik ang paa sa pagsugod posisyon. Kini nga pamaagi gisubli 3 sets sa 20 ka beses matag usa. Karon 12 lunges sa dumbbells sa 3 sets. Pinaagi sa paggamit sa suspension sa pagbuhat sa mosunod: moluhod sa wala nga tiil nga gibutang sa ibabaw sa mga kuptanan damper, ug unya id ang paa nga nagabawi ug ngadto sa itaas. Balika 20 mga panahon alang sa 3 sets alang sa wala ug tuo nga paa. Ang katapusan nga operasyon. Arrange sa mga paa abaga-gilapdon gawas, mga tiil nga nahimo sa sulod sa gawas, ang mga sampot nga nalambigit sa dumbbell mga kamot. Ang pagbuhat squats uban sa bukton nga tinuy-od. Usab, balik sa tanan nga 20 ka mga panahon alang sa 3 sets.

Yagpis nga mga bitiis - kini katunga sa gubat. Aron sa pagpalambo postura sa dugang pa nga kini nga pagatinguhaon sa pagbuhat sa usa ka epektibo nga ehersisyo. Tindog nga tul-id. Tikod sa tingub, mga tudlo sa tiil sa pagtan-aw sa atbang nga mga direksyon. Tumindog nga mahimong duol sa suporta (lamesa, nga hatag-as kabinete, lingkuranan o lingkuranan). Usa ka kamot sa ibabaw sa mga hawak, ang uban nga mga naghupot sa usa ka suporta. Pagpalapad sa mga abaga, tighten sa imong abs ug sampot. Sugdi plie sa mga tudlo sa tiil, nga base sa squat posisyon nga nagtindog sa iyang mga tudlo sa tiil. Mga tuhod kinahanglan nga gawas. Ipaubos ang imong kaugalingon sa hinay-hinay nga ingon sa taas nga kutob sa mahimo aron sa pagbantay sa imong likod sa matul-id. Sa higayon nga imong gibati nga ang lawas magsugod sa bend sa, mabanhaw. Sa tunga-tunga sa squats ug pagbayaw gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka paghunong sa usa ka pipila ka segundo. Lang sa pagbuhat sa 10 sa paglingkod-ups diha sa 2 sets.

Nga sigurado sa regular nga pagpahigayon niini nga mga lakang, ikaw og shapely bitiis sa pinakadali nga panahon.