Unsa nga paagi sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa gym? Ang labing maayo nga programa sa pagbansay-bansay sa yuta sa gym

Pagpili sa usa ka gym, ikaw andam sa magdali sa dalan nga dili pamilyar sa imo alang sa maanindot nga lawas, ngadto sa mga bukton sa usa ka bag-ong kinabuhi. Ikaw batakan naminaw sa pag-usab sa imong pagkaon ug sa kinatibuk estilo sa kinabuhi, sa ingon nga walay sa usa ka tinulo sa pagduhaduha magsugod sa pagdisiplina sa imong kaugalingon, pag-ugmad sa kinaiya, kalig-on sa hunahuna ug kabubut-on. Lig-on tuyo - kini maayo, kini nagpabilin ang kaso alang sa gagmay nga mga - sa pagpangita kon unsaon sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa gym. Ug sa ingon "sa paghimo sa" usa ka aktibo nga proseso sa detalyado nga research ug sa lawas sa kausaban.

Sa unsang paagi nga sa daghan nga mga oras sa ba kanimo sa pagbansay sa usa ka semana?

Sa pagtan-aw sa usa ka pipila ka mga bulan sa pagbansay, ang unang nindot kausaban sa panagway, ang tanan nga duha ka oras mao nga gikinahanglan tungod kay kini mao ang paggahin og usa ka semana sa gym. Atol niini nga panahon, kini usab sa alang sa mas maayo nga ingon sa mga eksternal nga larawan ug kaayohan. 120 minutos matag semana - kini mao ang minimum nga panahon nga kinahanglan nga gibayad ngadto sa pisikal nga pagbansay, ang labing maayo nga break niini alang sa sa labing menos pipila ka higayon (alang sa panig-ingnan, 3 workouts - ang kamalaumon gidaghanon).

Kon mahitungod sa maximum nga kantidad sa panahon, ang kadaghanan sa mga personal nga tigbansay gitambagan sa paggamit sa usa ka maximum nga unom ka oras matag semana (pananglitan, 4 sa pagpahigayon og pagbansay-bansay sa 1.5 ka oras). Siyempre, kini nga mga utlanan sa panahon dili magamit sa propesyonal nga sports.

Ang laing hinungdanong bahin sa programa sa pagbansay-bansay sa kahupayan sa gym mao ang "paghari sa 72 ka oras". Ang load sa mga kaunoran kinahanglan sa pagkuha sa dapit sa labing menos makausa sa matag tulo ka adlaw, kon dili ang mga kaunoran magsugod sa hugô, ug walay pag-uswag, sa ingon, dili. Nga mao ang ngano nga walay punto sa pagkahurot, apan dili regular nga pagbansay alang sa 2 ka oras sa usa ka paglingkod.

Ang mga sangkap sa mga pagbansay-bansay

Karon mao ang usa ka maayo nga panahon sa paghisgot mahitungod sa kon unsa ang naghimo sa usa ka programa sa pagbansay alang sa mga lalaki ug mga babaye sa gym. Kalihokan naglakip sa mosunod nga mga components: mainit nga-up, ang nag-unang bahin hitch.

Mainit nga-up - sa unang hugna sa pagbansay-bansay nga nagtumong sa pag-andam sa lawas alang sa umaabot nga load. Sugdi ang programa kinahanglan nga sa bisan unsa nga aerobic nga ehersisyo - sa paghatag sa pagpalabi mahimong usa ka katapusan, bisikleta o elliptical trainer. Ang kahulogan sa cardio mao nga sila "trabaho" uban sa mga mayor nga mga grupo sa kaunoran, sa pagdugang sa kasingkasing rate ug nagdugang sa sirkulasyon sa dugo. Ang mainit nga-up sa cardio makina sa 10 minutos igo. Human nga kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa usa ka pipila ka miinat exercises alang sa piho nga mga grupo sa kaunoran - sa mga tawo nga gusto nga moapil sa pagbansay.

Ang kinabag-an sa programa sa pagbansay alang sa kahupayan sa gym mao ang usa ka direkta nga palas-anon sa bisan unsa nga kaunoran nga grupo. Kini nga bahin sa pagbansay sa moabot gikan sa 30 ngadto sa 50 minutos. Sa bisan unsa nga nag-unang mga ehersisyo nagkinahanglan sa usa ka mainit nga-up nga pamaagi uban sa usa ka kahayag gibug-aton, ang katuyoan sa nga mao ang pagpalambo sa trajectory sa kalihukan ug pagbansay sa mga kaunoran ug mga lutahan sa gibug-aton nga sa pagbansay sa.

Hitch - sa ikatulo nga bahin sa programa mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa transisyon gikan sa "sa pagtrabaho" sa normal anam-anam nga resulta. Aerobic nga ehersisyo - ang labing maayo nga kapilian hitch. bahin Kini kinahanglan nga gidisenyo aron nga alang sa nahabilin nga 10 minutos sa kasingkasing rate reduction mahitabo hapsay.

Huwaran nga programa sa pagbansay alang sa mga kaunoran sa dughan ug abaga bakus

mopadayon kita sa pagtuki sa mga impormasyon kon unsaon sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa gym sa mga abaga bakus ug sa dughan kaunoran (ang dapit sa kabalaka sa daghang mga babaye).

Lisud nga buhat uban sa "puthaw" madugay o sa madali, ang nagahatag ug resulta, nga, Subo, dili sa kanunay makapadasig. Pananglitan, dili sakto nga ehersisyo modala ngadto sa usa ka komplikado nga nga sa pagtukod sa kaunoran "kahoy nga". Sa pagkatinuod, sa pagbansay uban sa mga bato sa timbangan sa kasagaran sa pagbuhat sa mga atleta mene flexible. Aron sa pagwagtang sa sama, diha sa pagbansay-bansay kinahanglan nga maglakip og dugang nga mga pagka-flexible exercises. Banabana nga programa sa pagbansay sa mga kaunoran sa pagpalambo sa pagka-flexible sa mosunod:

1. Paggamit sa mga dughan

Luhod, magsugod kita sa mga kamot sa luyo sa iyang likod ug motabok sa among mga kamot sa ibabaw sa mga pelvis. Dayon mipahawa sa hinay-hinay mihakgum sa mga kamot diha sa mga kamot nga matul-id balik.

Ehersisyo 2. Kay sa ibabaw nga trapezius kaunoran bantal

Standing mga titulo sa iyang ulo sa unahan ingon nga kon naningkamot sa pagkuha sa imong suwang sa imong dughan. Ikiling ang imong ulo uban sa inyong tuo nga kamot sa ibabaw aron nga ang inyong mga tudlo aron sa pagkuha sa tumoy sa wala nga dalunggan. Karon Facebook Recent Activity Facebook sa imong ulo sa tuo, sa paggamit sa mga bukton alang sa kaluwasan pukot. Balika ang ehersisyo pinaagi sa imong kamot nga wala, Facebook Recent Activity Facebook sa imong ulo sa wala.

Timan-i nga ang pipila ka mga programa sa powerlifting workouts naglakip sa usa ka mainit nga-up human sa training sa iyang kaugalingon. Apan, alang sa panig-ingnan, Kurt Brungardt sa iyang mga libro nagsugyot moapil sa miinat dayon sa atubangan sa buhat aron sa pagbayaw mga bato sa timbangan.

Ehersisyo 3. Pinahigda nagabuklad sa mga abaga bakus

Nagbira sa wala nga bukton sa unahan ug sa tuo sa ang-ang sa mga abaga joint. Ipiko ang imong kamot nga too, ug sa paggamit niini ingon nga usa ka paghunong alang sa wala siko. Ipiko imong wala nga bukton ug gibutang ang brush sa too nga abaga. Atong makita nga ang wala nga kamot mao ang sa abaga nga lebel. -Usab sa mga kamot.

Karon naghupot ngadto sa suwang sa siko sa iyang wala nga kamot. Sa mao usab nga sa tanom diha sa tuong abaga sa wala bukton. Kita nagpadayon sa kalumo mopadayon sa wala siko sa iyang toong kamot.

Kita ang iyang kamot nga wala sa luyo sa iyang likod nga ingon sa kutob sa mahimo. -Usab sa mga kamot ug balik.

Ehersisyo 4. deltoids

Nagbira sa iyang kamot sulod sa wala nga bukton tul-id sa. Diagonally omit ang usa ka direkta nga kamot sa atubangan sa tuo sa abaga nga lebel. Gamita ang tuo nga kamot ingon sa usa ka paghunong, sa kalumo mopadayon sa sa ibabaw sa wala nga siko.

5. Ehersisyo alang sa biceps ug bukton

Moluhod ug anaa sa iyang mga kamot rotated (brush sa sulod) sa salog. Facebook Recent Activity Facebook balik samtang nga kita mobati nga usa ka gamay nga tension sa mga biceps ug bukton.

preliminaries

Atong tun-an ang pipila ka mga rekomendasyon kon unsaon sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa gym alang sa unang 6 ka semana sa training.

Atol sa unang unom ka semana sa programa nga imong mahimo sa pagtrabaho uban sa mga bato sa timbangan sa tulo ka beses sa usa ka semana. Usa ka ehersisyo nga imong mahimo sa pagtrabaho sa sa tiyan kaunoran, mga bitiis ug uban pang mga grupo sa kaunoran. Ug laing duha ka ensayo sa kinahanglan nga mapahinunguron nga ang pagtuki sa kaunoran sa dughan kaunoran, balik kaunoran ug abaga bakus.

Unsa nga paagi sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa gym alang sa lain-laing mga ang-ang

Ang unang layer (1-2 ka semana)

1. pagbuhat sa kita sa tulo ka mga ehersisyo kaduha sa usa ka semana alang sa mga kaunoran torso.

2. Buhata sa lima ka mga ehersisyo sa makausa sa usa ka semana alang sa tiyan kaunoran.

3. Sa unang semana, sa paghimo sa usa ka paagi sa matag ehersisyo (ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 10-15). Sa ikaduha - sa duha ka mga paagi (8-12 reps).

Ang ikaduha nga ang-ang (3-4 ka semana)

1. uswag ngadto sa unom ka ang gidaghanon sa mga pagbansay-bansay sa mga kaunoran sa ibabaw nga lawas. Ang matag usa sa bag-o nga ehersisyo adunay iyang katuyoan - ang usa alang sa likod, ang uban nga mga - alang sa abaga bakus ug ang ikatolo - alang sa dughan.

2. Pulihi ang duha ka tigulang nga bag-o nga tiyan exercises.

3. Dugangi ang gidaghanon sa mga hugpong sa tulo ka (alang sa daan nga exercises) sa diha nga ang gidaghanon sa mga bag-ong pamaagi mao ang duha ka.

4. Ang matag semana sa usa ka adlaw aron sa pagdugang sa gibug-aton sa mga palas-anon.

Ang ikatulo nga ang-ang (5-6 ka semana)

1. Pagdugang sa usa ka ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunoran sa ibabaw nga torso.

2. Pulihi ang duha ka exercises alang sa tiyan kaunoran.

3. Ang unang semana naglakip sa usa ka bag-ong pamaagi alang sa duha ka mga kaunoran ehersisyo dughan, abaga bakus ug sa ibabaw nga sa likod nga buhatan ug tulo ka - ang panuigon.

4. Exercises alang sa ubos nga lawas ug ang press run sa tulo ka mga pamaagi.

Tagda ang panig-ingnan sa ehersisyo programa sa pagbansay sa gibug-aton sa mga hall alang sa lain-laing mga ang-ang.

nga ang-ang Usa

Dughan. Dad-a sa usa ka dumbbell, higda sa lingkuranan uban sa iyang likod nagpahulay batok sa salog paa, tuhod nanagbingat. kita naghupot sa dumbbells sa mga kilid sa lawas sa binawog nga mga bukton gamay sa ibabaw sa dughan sa abaga nga lebel. Hinay-hinay pagpakunhod sa-pagpakaon erectile kamot. magpabilin kita alang sa usa ka pipila ka mga gutlo. Kita sa paghatag sa sa, sa pagdala kanila balik ngadto sa punto sa pagsugod. Balika human sa usa ka paghunong.

nga ang-ang sa duha ka

Ang tumoy sa likod nga buhatan. Dad-a sa usa ka dumbbell sa imong toong kamot, tuhod ug kamot batok sa wala nga bahin sa bangko. punoan ang gibawog sa usa ka anggulo gamay nga labaw pa kay sa 90 degrees, sa likod mao ang susama sa mga bangko ug sa mga salog. Nagbira sa bukton sa usa ka dumbbell tindog sa salog, palma nga nag-atubang sa.

Iyahat sa binawog nga sa siko sa toong hawak. Nadugay, ug unya sa hinay-hinay ipaubos ang bukton ngadto sa punto sa pagsugod.

nga ang-ang sa tulo ka

Abaga bakus. Dad-a dumbbells, tiil gibutang abaga-gilapdon gawas. Cant sa pagkaagi nga ang torso mao susama sa salog. Legs bend sa mga tuhod, ug gipaubos ang iyang mga kamot - sa siko, mga palad sa pagbayad sa usag usa, naghupot sa mga dumbbells susama sa salog.

Ayaw usab sa posisyon sa lawas, gibuklad ang iyang mga bukton aron nga ang mga abaga mga susama sa salog. magpabilin kita sa usa ka higayon ug mobalik ngadto sa pagsugod punto.

Kini mao ang bili noting nga ang maong usa ka angay nga programa sa pagbansay alang sa mga babaye ug alang sa mga tawo.

sa baylo nga sa usa ka konklusyon

Kanunay tune sa usa ka taas nga-termino nga plano alang sa kalamboan sa usa ka matahum nga musculature, ingon sa usa ka nindot nga lawas mao ang dili usa ka buhat sa usa ka adlaw. Siya nagtuon literatura ug pagdiskobre sa bag-ong mga oportunidad, pagpalambo sa pisikal ug sa espirituhanon nga paagi.