Hilit nga mga ehersisyo alang sa mga sampot alang sa mga babaye sa gym ug sa panimalay

Ang tanan nga seryoso nalambigit sa sports nahibalo nga ang tanan nga posible nga exercises gibahin ngadto sa basic ug hilit. Una nga kamo kinahanglan nga sa numero gikan sa unsa ang kalainan sa taliwala sa mga konsepto.

nag-unang mga pagbansay-bansay

Gikan sa titulo nga kini mao ang tin-aw nga ang maong mga exercises mao ang basehan, ang pundasyon sa bisan unsa nga ensayo. naglakip sa sila sa tanang mga unod sa lawas sa tawo, busa, nagkinahanglan taas nga paningkamot ug enerhiya sa atleta. Kon ang mga tawo sa usa ka tumong aron sa pagdugang sa gibug-aton o sa abut paglahutay, nag-unang mga pagbansay-bansay - ang punto nga buot kamo nga magsugod. Pananglitan, squats - ang labing komon nga nag-unang mga ehersisyo, pasalamat nga mopaapil sa mga tuhod, hawak, bat kaunoran.

hilit nga mga ehersisyo

Kon ang baseng gikinahanglan aron sa pagtukod sa, sa pagtukod sa kaunoran, sa hilit nga ehersisyo aron sa paglig-on kanila, sa paghimo sa lawas kahupayan. Kini mao ang klaro nga nagtrabaho sa bisan unsa nga partikular nga dapit, alang sa panig-ingnan, lahi nga ehersisyo alang sa mga sampot ug biceps, ug sa ingon sa. D. Kini mao ang importante nga makasabut nga bisan kon kamo gusto sa pagtrabaho sa usa ka ka zone, pagbansay-bansay dili base sa usa ka matang sa ehersisyo. Sa bisan unsa nga takos coach mosulti kaninyo nga kini mao ang angay sa combine sa basic ug hilit nga exercises. Kasagaran ang kalkulasyon mao ang sama sa mosunod: alang sa matag 2 Base - 1 inusara.

Kon sa unsang paagi ang mga gluteal kaunoran?

Ang matag babaye mga damgo sa may usa ka maanyag nga lawas. Daghang mga tawo moadto sa gyms sa mga nag-unang tumong - sa pump sa mga sampot. Sa walay duhaduha, ang nindot nga mga sampot sa kanunay motan-aw madanihon, apan kini mao ang nahitabo nga ang pagpuasa nga buhat pinaagi sa niini nga zone dili motrabaho. Ikasubo, ang mga babaye, dili sama sa mga tawo, niining kaunoran mao ang mas lisud nga tul-iron. Busa kita adunay aron sa pagsulay malisud.

Una nga kamo kinahanglan nga makasabut sa istruktura sa sampot. Adunay usa ka dako, medium ug gagmay gluteal kaunoran, ug pear. Sa kanunay nga pisikal nga paningkamot tono mahimong gipahiuli sa madali. Apan dinhi mao ang kasangkaran sa mga tubag lamang sa gluteus maximus. Mao nga ang iyang pagtuon ug inusara exercises focus sa sampot sa mga babaye.

Adunay usa ka gidaghanon sa tinuod nga epektibo nga ehersisyo. Kini mao ang noteworthy nga ang usa ka moapil sa duha sa panimalay ug diha sa gym. Hilit nga mga ehersisyo alang sa mga sampot, sama sa bisan unsa nga lain nga mga, kinahanglan nga dad-on sa, hinay-hinay nga pagdugang sa load, nga nagtugot sa panahon alang sa pagpahulay sa taliwala sa sets.

Inusara exercises sa balay sampot

Kini mao ang dili kanunay nga posible nga sa pag-adto ngadto sa gyms. Adunay usa ka tawo gikan sa didto sa pagtan-aw ug sa lang dili gusto sa usa ka tawo minahal ug sa kaayo halayo gikan sa balay. Sa bisan unsa nga kaso, sa balay sa paghimo sa matahum nga sampot mao usab sa mahimo. Tagda ang labing iladong ug sa epektibo nga ehersisyo.

Mahi tiil

Ang ehersisyo mao ang kaayo mga walay-pagtagad, nahibalo niini ang tanan. Kini paghimo sa sa bisan unsa nga suporta o wala kini (uban sa maayo nga co-orden). sa likod sa mga kinahanglan nga tul-id, mga bitiis determinado. Sa diha nga ang maha tiil ngadto sa panginahanglan sa pagbitad sa mga medyas ug sa ingon sa pagsulay sa oron sa mga sampot. Sa sinugdan mahi mahimong ubos, dili makahahadlok. Ang nag-unang butang nga mao ang pagsulay sa hinay-hinay nga pagdugang sa amplitude. Ba ang mga pagbansay-bansay kinahanglan kaayo aktibo, mga 15-20 matag leg swings.

Usa ka larawan sa mga tikang tiil - sa usa ka pendulum. Ang baruganan mao gayud sa sama nga, apan ang mga paa dili kinahanglan nga moadto ngadto sa daplin ug sa likod. Dugang pa sa mga sampot, didto gihapon mahimong nalambigit kaunoran sa likod ug liog. Sa luyo kanila, pinaagi sa dalan, kamo kinahanglan nga motan-aw pag-ayo, dili sagging, ayaw pagagub sa usa ka kilid. -Ehersisyo mahimong komplikado, naningkamot sa paghupot sa mga tiil diha sa mga gibanhaw nga posisyon sa usa ka pipila ka segundo, ug dayon mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.

mahadlok

Kon atong ikonsiderar ang nag-unang mga inusara exercises alang sa mga sampot, molingkod-ups, tingali ang labing popular. Adunay pipila ka mga matang sa kanila. ni makig-istorya una mahitungod sa partial squat Himoa. Sila makahimo sa pagbuhat sa bisan unsa nga kabug-aton agent (s dumbbell uban sa botelya nga puno sa tubig o, alang sa panig-ingnan, sa usa ka bata diha sa iyang mga bukton, ingon sa usa ka kapilian alang sa mga batan-on nga mga inahan). Paa nga gibutang abaga gilapdon, ang pagduso, ug sa higayon nga ang dulang nga lowered ngadto sa ang-ang sa tuhod, mosaka pagbalik. Atol sa ehersisyo, nga imong mahimo sa pagpadako sa inyong mga kamot o sa pagbantay kanila sa atubangan sa kaniya. Optimally, sa pagbuhat sa 15 sa paglingkod-ups matag set.

Full squats gihimo sa daghan sa gihapon, lamang ang mga tiil nga gibutang sa mas lapad, mga tuhod-aw sa lain-laing mga direksyon, dili sa usag usa, ug siya mao ang gagmayng mga mas lawom. Ang lawas gamay tilted sa unahan. Handurawa nga nagatindog sa luyo sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan nga kamo kinahanglan nga molingkod. Sampot sa labing gibutang pagbalik. Talagsaon, sa diha nga naglingkod sa, kamo makahimo nga magpabilin sa posisyon niini nga alang sa usa ka pipila ka segundo.

Plie squats, gihimo susama kaayo, lamang ang mga paa gibutang labaw sa tanan, ang mga medyas ang brid sa lain-laing mga direksyon. Omit asno sa mga tuhod, ayuhon sa ilang mga kaugalingon diha sa posisyon niini ug mabanhaw sa hinay-hinay. Ang maong hilit nga mga ehersisyo alang sa mga sampot kaayo epektibo sa dumbbells.

alternately pag-atake

Ang hingpit nga ehersisyo alang sa pagpatin-aw sa gluteus maximus. Naghimo sa usa ka lakang sa unahan uban sa squats, unya mobalik. Lakang balik mahimo alternately usab-usab nga mga bitiis. Adunay laing matang sa pag-atake - Bulgarian. Usa ka paa, nga nahimutang sa luyo, nga gibutang sa usa ka espesyal nga plataporma (sa balay, usab, mahimong moabut sa uban sa usa ka butang nga susama nga) ug sa pagbuhat sa gagmayng.

gluteal tulay

Epektibo ug sa kaayo yano nga ehersisyo. Kinahanglan sa paghigda sa imong likod, ituy-od ang imong bukton sa inyong mga kilid, bend ang inyong mga tuhod ug pagbayaw sa mga pelvis ug ipaubos balik sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo. Kini mahimong angay nga posible nga sa oron sa mga kaunoran sa mga sampot (nga kamo nga mobati sa kasakit sa stress). Unya mobalik ngadto sa sugod posisyon. Balika madanihon 10-15 nga mga panahon. Kini mao ang importante kaayo sa diha nga ang tulay dili biniyaan sa bana gikan sa mga abaga sa mga salog! Kon ang ehersisyo daw sayon, sa ubos nga tiyan mahimo ibutang ang usa ka dumbbell.

Pagbansay sa sa gym

Hilit nga mga ehersisyo alang sa mga sampot sa gym makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga porma sa daghan nga mas paspas. Training sa simulator makatampo sa sa usa ka mas maayo nga pagpatin-aw sa mga kaunoran. ni magsugod uban sa sama nga nagalingkod-ups Himoa. Lamang dinhi sa hall sila makahimo sa pagbuhat sa uban sa usa ka barbell, pagkontrolar ug hinay-hinay nga pagdugang sa gibug-aton. Epektibo nga lunges sa uban sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga. Giisip Bulgarian mga pag-atake mahimong gidala sa gawas uban sa usa ka espesyal nga lakang-plataporma, ug mahi - sa usa ka espesyal nga simulator uban sa kabug-aton sa mga tiil.

Pagtimbol ug pagsagol sa mga paa

Pagpakaylap sa iyang mga bitiis, ang gibug-aton mao ang sa ibabaw sa buhat sa gluteus medius kaunoran. Epekto - ang labaw nga linginon porma. Ang pagbansay-bansay sa mga gihimo nga naglingkod sa usa ka simulator. balik mao ang tul-id ug ang tanan nga kalihukan sa mga tiil gihimo pinaagi sa mga paningkamot sa mga paa.

Bench sa plataporma hack

Sa kaso sa sayop o malisud makapasakit sa performance balik, mao nga mag-amping! Sa nanglingkod posisyon, pagpili sa gitinguha nga load nga gipatungha paa press. imong mahimo sa usa ka pinaagi sa usa, aron mahimong mas epektibo.

Bend ug unbend bitiis

Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa iyang tiyan ug sa naghupot sa usa ka espesyal nga pagpanamastamas sa inspiratory lift paa, mabuga wala ilakip. Sampot kaunoran anaa sa kanunay nga tensiyon.

Kini mao ang labing nag-unang mga inusara exercises sa mga sampot sa gym. Ang pagbuhat kanila inubanan sa mga base, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Hinumdumi, bisan pa niana, nga ang porma sa mga sampot nga gitinguha sa genetics, ug sa bug-os sa pag-usab kini dili mahimo. Apan regular pagbuhat sa usa ka hugpong sa pagbansay-bansay nga gipresentar, husto nga porma mao ang posible nga sa gihapon.

Hilit nga mga ehersisyo alang sa mga sampot nga angay alang sa mga babaye ug mga lalaki. Apan kon ang lig-on nga sekso mahimong pagtagad sa kanila gayud sa sama nga ingon sa base ug mga babaye maabut dili kini mahimo. Ang sukaranan sa bisan unsa nga mga babaye ni pagbansay sa - mao ang usa ka komplikado, diin ang nag-unang mga exercises makadaug.