Squat "Smith" (Smith trainer): paghulagway sa teknolohiya, tambag

Squat "Smith" - sa usa ka maayo nga ehersisyo sa pagbansay alang sa mga paa ug mga sampot. Kini mao ang na komon sa mga sirkulo sa mga batid nga ug novice maskuladog lawas. Sama sa bisan unsa nga lain nga mga ehersisyo, sa squats sa sa Smith simulator adunay iyang kaugalingon nga mga bentaha ug disbentaha. Uban kanila ug magsugod sa pagpakig-date uban sa ehersisyo.

dignidad

Ang unang bentaha - sa usa ka espesyal nga pagbati simulator nga nagtugot kaninyo sa sayon nga pag-atubang sa niini nga mag-inusara. Ang ikaduha - dili sa ingon nga sa usa ka bug-at nga karga sa dugokan ug mga tuhod, ingon sa squat uban sa usa ka libre nga gibug-aton. Ikatulo - load konsentrasyon sa usa ka grupo sa target kaunoran. Kini mao ang ilabi na nga maayo alang sa mga tawo nga nagpaayo gikan sa injury.

mga kakulangan

Dili kaayo sa niini nga ehersisyo sa usa ka lamang - uban stabilizer kaunoran. Kon makigbahin ka sa maong usa ka daghan sa simulator, stabilizers lag sa luyo sa pagtubo gikan sa mga mayor nga mga grupo sa kaunoran. Busa, kini mao ang madanihon nga combine sa squat sa "Smith" sa ubang mga ehersisyo sa mga bitiis ug mga sampot.

performance teknik

Sama sa bisan unsa nga lain nga mga matang sa nagalingkod-ups, squat sa "Smith" mao ang usa ka nag-unang mga ehersisyo. Busa, kini naglakip sa buhat uban sa seryoso nga mga bato sa timbangan. Kini nagpasabot nga ang espesyal nga pagtagad kinahanglan nga gibayad ngadto sa teknik. Kay kon dili, sa tukma nga resulta dili makab-ot, ug adunay usa ka risgo sa kadaot. Mabaid teknik sa labing maayo sa usa ka kahayag gibug-aton, mao nga kamo dili adunay mga problema.

Busa analisar sa paggamit sa mga punto:

1. Pagpili sa angay nga gibug-aton ug ibutang kini sa ibabaw sa mga talabon. Mao kini ang kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-ngadto sa asoy sa mga gibug-aton sa bar.

2. Ibutang ang liog sa trapes, sa abaga nga lebel. Masabtan sa iyang too nga closed pagkupot.

3. Barug uban sa imong mga tiil abaga-gilapdon gawas. sa likod sa mga kinahanglan nga tul-id, hawak - gamay arched ug ang iyang mga mata gitumong sa unahan.

4. Kon kamo andam sa pagsugod sa pagbalhin, kuhaa ang liog sa usa ka pungpong sa buhok.

5. nasangkap sa mga tuhod, inspiratory linukot nga basahon sa. Kini mao ang importante sa pagpadayon sa usa ka ang-ang posisyon balik.

6. Aron mahulog bili hangtud sa hawak dili sa usa ka pinahigda nga posisyon. Unya exhale gidala pagsaka ngadto sa itaas.

7. Pagbalik sa sugod posisyon, hunong sa makadiyot ug balik sa gidaghanon sa kalihukan sa mga panahon.

Nga mga kaunoran sa mga nagtrabaho

Squat "Smith" nagtugot kaninyo sa pagtrabaho pinaagi sa niini nga mga kaunoran:

1. Ang kaunoran sa hawak: lateral, medyano, direkta, intermediate, halapad, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Kadaghanan sa mga gluteal kaunoran.

Features exercises

Kini mao ang importante aron sa pagsiguro nga ang imong mga tuhod sa panahon sa squat ayaw sa unahan sa mga tudlo sa tiil. Kay kon dili, ang mga tuhod nga pagkuha mas lig-on load. Kamo kinahanglan dili slouch o, bahin, daghan sa arko sa imong ubos nga balik. Ang posisyon sa lawas kinahanglan nga hapsay ug natural. Ang tanang butang nga angay nga buhaton sa ilalum sa kontrol ug pag-atiman. Kini dili lamang sa pagpanalipod kaninyo gikan sa kadaot, apan usab sa pagpalambo sa mga epekto sa ehersisyo.

Ang larawan sa tiil nag-agad sa unsa nga kaunoran nga loaded sa usa ka mas dako nga gidak-on. Kon ang mga paa pig-ot nga, labaw pa nga nagtrabaho sa gawas sa quadriceps (lateral ulo). Sa diha nga ang kinatibuk-ang pahayag sa labaw pa kay sa puno sulod nga paa. Apan aron sa paghimo sa labing nagpauswag sa sampot sa buhat, kamo kinahanglan nga ibutang ang imong mga tiil sa usa ka katunga-nga-lakang sa unahan, sa ingon niini, uban sa iyang balik ngadto sa bar.

ehersisyo Kini mao ang maayo alang sa labi pang maambong sa sekso. Squat "Smith" alang sa mga babaye walay lain-laing gikan sa lalaki nga bersyon sa ehersisyo. Ang bugtong kalainan sa gibug-aton ug gusto maylabot sa target kaunoran grupo. Mga babaye gusto sa "bomba" kaniya ngadto sa sampot, samtang ang mga tawo nga moatiman sa iyang mga tiil.

Ang giladmon squats agad sa natrenirovannosti kaunoran. Muscular corset hawak nagtugot kaninyo sa sa pagluwas sa bisan, gamay arko balik postura sa tibuok kalihukan. Ang ubos nga ang atleta milingkod, ang mas lisod kini mao ang pagtuman sa husto nga pagtipas. Kon ang likod magsugod sa palibot sa atubangan sa pagkuha sa paa susama nga posisyon, dili magpadayon sa pag-adto sa, tungod kay kini mao ang fraught uban sa trauma.

Mahimo og sa kon sa unsang paagi hapsay ug kalit nga, apan kinahanglan nga moadto sa hapsay ug maximally tingub. press ang kinahanglan nga dili kaayo tensiyonado, apan pagrelaks kini usab mao ang dili hingpit nga gikinahanglan.

Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik-agad sa inyong mga tumong. Kon kamo nagtrabaho sa kahupayan, usa ka butang nga kinahanglan nga buhaton sa 20 pagbalik-balik uban sa dyutay ug average nga gibug-aton. Kon ang imong tumong - gibug-aton, sa pagkuha sa mga maximum ug average nga gibug-aton ug maningkamot sa pagbuhat sa 8-10 reps.

Tikod sa tibuok kalihukan kinahanglan nga napugos sa sa salog. Kay kon dili, sa gitinguha nga resulta dili makab-ot. Kon ang tikod moabut sa, sa pagsulay sa pagduso sa tiil sa unahan.

Mahimo ba lang malangan sa ibabaw, usa ka paghunong sa ubos nga posisyon ang usa ka pagkawala sa pagka-epektibo sa pagbansay.

Front squat

Front squat simulator Smith adunay mga bahin. Boom dili sa ibabaw sa iyang ulo ug sa ilalum sa suwang - sa iyang mga abaga. Tungod sa load niini nga naka-focus sa mga quadriceps ug partially - sa sampot. Front squats uban sa libre nga bato sa timbangan maoy pipila kahasol - Rod kanunay naningkamot sa pagbalhin gikan sa abaga, ilabi na sa katapusan sa hugpong sa diha nga ang mga gahum sa hapit na. Ang simulator Smith niini nga problema dili motindog, ingon sa mga giya sa kanunay sa pagbantay sa liog sa usa ka bertikal nga eroplano.

Laing bentaha ni Smith simulator - ang posibilidad sa paggamit sa mga teknik sa explosive reps. kini nagtugot kaninyo sa pagtrabaho pinaagi sa gitawag nga pagpuasa labnot paa kaunoran. Kon imong buhaton atubangan squats uban sa libre nga mga bato sa timbangan, kini mao ang halos imposible sa paggamit niini nga paagi, sukad sa bar mao ang kanunay sa panginahanglan sa stabilization. Busa, explosive pagsubli mao ang mas maayo nga buhaton sa simulator Smith.

Front squat nga paagi sa "Smith" walay lain-laing gikan sa naandan. Usa ka adunay lamang nga timan-nga ang kamot alang sa kasayon, nga kamo mahimo makatabok sa iyang dughan ug mga tiil kinahanglan nga giyatak. Nga mao ang usa ka kapilian alang sa Pumping sampot, diin paa nga gibutang sa unahan dinhi imposible.

Squat uban sa usa ka barbell sa "Smith" sa usa ka tiil

Kon ang imong mga tiil aron lig-on nga ang tanan nga sa mga teknik sa ibabaw wala sa trabaho, sa pagsulay sa pagbuhat sa squats alang sa matag leg gilain. Atol sa squats sa usa ka paa sa pagbantay sa iyang balanse, nga adunay usa ka negatibo nga epekto sa trapiko engineering. Ug kon kita makadugang sa dugang ug post kini sa ibabaw sa husto nga teknik ug ang tanan mahimong hikalimtan. Busa, sa mga tawo nga gusto nga squat sa usa ka tiil sa usa ka desente nga gibug-aton, mahimong usa ka importante nga assistant trainer Smith.

Kini nga pagbansay nagtugot kaninyo sa pagbuhat sa gituldokan nga quadriceps. Sa pagtuman sa mga husto nga teknik, dili mosulay sa pagkuha sa daghan kaayo nga gibug-aton. Ang giladmon squats kinahanglan nga dili na kay sa classic version. Kon ang squat kaayo kahiladman, pagkuha sa usa ka karga sa joint tuhod, ug kini mao ang undesirable.

Pagduso sa iyang mga tuhod sa "Smith"

Kini nga kausaban squats labing menos komon, apan kini may usa ka katungod sa anaa. Kasagaran, kini nga mga kalipay ug powerlifters lifters nga gigamit alang sa dugang pagpatin-aw squat ubos nga bahin sa sungkod. Pagduso sa iyang mga tuhod nagtugot, una, sa load sa mga dako nga kaunoran sa talagsaon nga anggulo, ug sa ikaduha - sa paghikap sa mga gagmay nga mga grupo sa kaunoran, nga kasagaran gihikawan sa pagtagad. ehersisyo sa mga buhat sa mga kaunoran sa mga sampot ug paa, ingon man sa semimembranous ug semitendinosus. Kini mao ang usa ka kaayo nga piho nga ehersisyo, nga mao ang dili angay alang sa mga tawo nga lang naghunahuna mahitungod sa hugpong sa mga kaunoran masa.

Teknik sa ehersisyo kini mao ang minatarong, sa maayohon yano, apan kini nagkinahanglan Pasidaan. Sugod posisyon: tuhod gamay mas lapad pa kay sa abaga, bitiis susama sa usag usa, hugot nga medyas nga nagtindog sa salog, ang iyang likod gamay nahugno, sa liog mao ang usa ka gamay nga ubos sa liog sa trapezius kaunoran. Gipaubsan gasto hangtud sa sampot dili makab-ot sa tumoy sa mga nating vaca. Sa ubos nga posisyon, kamo kinahanglan nga mobati sa usa ka Tuy-ora bat kaunoran. Unya moabut ang pagsaka. Sa sa posisyon, nga imong mahimo sa paghimo sa usa ka gamay nga paghunong.

konklusyon

Squat "Smith" teknik sa nga mao ang dili kaayo komplikado, kini mao ang usa ka Daghag Gamit nga ehersisyo. Kini mao ang angay alang sa novice ug batid nga mga atleta ingon sa usa ka pagbansay-bansay nga base. Maayo kaayo kini nga ehersisyo makatabang sa mga tawo nga nagpaayo gikan sa samad.