Sa unsa nga paagi sa pag-uyog abaga: Tips coach

Kini Dugay na nga halapad nga mga abaga mao ang usa ka timaan sa kaisog. Siyempre, panagway dili lamang mao ang sukod sa evaluation sa tawo, ug mao ang kanunay nga makapahisalaag. Bisan pa niana, "sa pagsugat sa mga bisti," ug sa atong kaso - sa gitas-on. Ang mas lapad ang mga abaga, ang hiktin hawak, ug ang sportier tan-awon sa tawo. Busa, ang mga tawo gusto sa pagtrabaho sa imong abaga kaunoran, bisan pa sa kamatuoran nga ang ilang pagbansay-bansay ang nakig-uban sa usa ka gidaghanon sa mga kalisdanan.

Pagbansay sa kaunoran kini nga grupo mao ang lisud nga tungod kay sila sa madali mahimo nga naanad sa sa load, mao ang anatomiya komplikado nga gambalay ug ang mga highly delikado sa kadaot. Busa, sa paghimo sa inyong mga abaga gayud dako nga, kamo kinahanglan nga sa pagduol sa proseso sa pagbansay-bansay kaayo seryoso. Karon nahibalo kita kon unsa ang nagpakita sa usa ka pagtuon sa mga abaga, ug tan-awa kon sa unsang paagi sa pag-husto nga paagi tabyog sa mga abaga. Ug sa pagtabang kanato sa niini nga tambag sa batid nga maskuladog lawas.

anatomy

Sa dili pa kamo makakat-on kon sa unsang paagi sa pag-husto nga paagi ug sa madali pump sa mga abaga, nga kamo kinahanglan nga makasabut sa istruktura sa mga grupo kaunoran ug sa unsa nga paagi nga kini nga mga buhat.

Busa, ang abaga kaunoran, nga usab sa kanunay nagtumong sa sa deltoid, naglangkob sa tulo ka mga seksyon (mga sagbayan): atubangan, tunga-tunga (aka sa kilid) ug sa likod. Ang matag usa sa mga sagbayan nagbuhat sa usa ka lain nga function ug nalangkit sa usa lang ka motion. Busa, alang sa matag departamento, adunay mga pipila ka mga exercises nga nagtrabaho lamang kaniya. Mga nagbanhaw sa iyang kamot diha sa atubangan sa kaniya, ang average - pinaagi sa kilid ug sa likod - draws sa iyang bukton balik. Mao kini ang, sa usa ka kaunoran gets kaayo nagkadaiyang load.

Daghang mga novice dili parse sa abaga nga gambalay, naghunahuna nga kini usa ka ka kaunoran lingin nga porma, nga pumped sa bug-at nga igpalantig, giyahat kanila (press sungkod nga nagtindog press bato sa timbangan ug t. D.). Kini nga pamaagi mao ang gitakda sa kapakyasan. Dugang pa, kini mao ang dili lamang sa epektibo, apan usab travmoopasen.

Ang deltoid kaunoran nahimutang sa usa ka kaayo nga mahuyang abaga joint. Busa kini mao ang importante kaayo sa pagpadayon sa hapsay ug gisukod sa pagbansay, ingon man usab sa dili sa overload niini. Ang kamatuoran nga kini gilangkuban sa tulo ka mga dibisyon, nagpakita nga ang nag-unang mga exercises alang sa normal nga pagtubo sa kaunoran dili igo.

ensayo Features

Base sa sa kamatuoran nga ang delta gibahin ngadto sa tulo ka sagbayan, kini mao ang makatarunganon nga maghunahuna nga imong gikinahanglan sa pagtrabaho pinaagi sa matag usa kanila gilain. kaunoran uniqueness mga bakak dili sa kamatuoran nga kini nabahin ngadto sa tulo ka mga seksyon, ug sa nga kini nga mga departamento sa mga responsable sa bug-os nga lain-laing mga kalihukan. Pananglitan, ang usa ka tulo-ka-pinutol nga kahoy braso usab (nga iyang gitawag nga "braso"), apan ang load vector sa kanila sa usa ka gamay nga lain-laing mga. Sa kaso sa mga abaga kaunoran mas lisud.

Busa, bug-at nga pug-anan, nga sa kanunay naadik sa bag-ong nangabot nga walay nagalain sa dili epektibo nga ehersisyo. Kini kinahanglan usab nga nahinumdum nga ang bug-at nga nag-unang mga exercises sa makamaong mobasa ug mosulat nga paagi mahimo nga dad-on seryoso nga kadaot. Kini mao ang tinuod nga ilabi na barbell bench press tungod sa ulo, ang trajectory sa nga mao ang dili-kinaiyanhong sa abaga sa mga punto sa panglantaw sa anatomy. Busa sa pagsugod mao ang mas maayo sa pagpili ingon nga sa usa ka nag-unang mga ehersisyo lingkuranan uban sa barbell dughan.

Sa nag-unang mga exercises gihatag ang resulta ug wala dad-on dili maayo nga mga sangputanan, kinahanglan nga husto pagpili sa gibug-aton, sa pagsunod sa sulundon nga teknik sa kalihukan ug nga makatarunganon nga programa sa pagbansay. Karon ang ni makakat-on kon sa unsang paagi sa pag-husto nga paagi tabyog sa mga abaga. Litrato sa pagtabang kanato sa madali pagtan-aw ngadto sa butang.

nag-unang mga pagbansay-bansay

Gitawag nag-unang mga pagbansay-bansay diin daghang mga lutahan nga moapil, ug usab target sa kaunoran nalambigit sa kalihukan sa usa ka gidaghanon sa mga pagsuporta sa kaunoran. Ang maong mga exercises mas delikado pa kay sa mga inusara, apan sila mahimo nga epektibo nga makaangkon og gibug-aton ug sa pagdugang sa kalig-on. Kon wala kini nga mga pagbansay-bansay, abaga sa pagbansay mao ang inefficient ug dili kompleto.

Bench press barbell nga nagatindog o nga naglingkod

Kini mao ang labing komon nga nag-unang mga ehersisyo sa delta. Busa, kini gikonsiderar nga usa ka classic pagpadakog lawas. Tungod sa press sa usa ka bar, kamo makahimo sa paggamit sa tanan nga mga sagbayan abaga, apan ang pagpasiugda mamakak sa sa tunga-tunga nga bahin. Kon gamay-usab sa posisyon sa mga siko, ug ang usa ka direkta nga pagkupot Pulihi balihon, ang load mobalhin sa atubangan delts.

Apan kini dili girekomendar, tungod kay ang atubangan sagbayan ug sa ingon aktibo apil sa tanan nga mga pagbansay-bansay pug-anan. Sama sa nahisgotan na, ang bench press, nga imong mahimo sa duha sa dughan, ug gikan sa luyo sa ulo. Ang ikaduha nga kapilian mao ang mas delikado, mao nga kini mao ang dili angay alang sa mga magsusugod.

Uban sa pug-anan nga girekomendar sa pagsugod sa pagbansay sa adlaw. Tungod kay kini mao ang polyarticular exercises, sila nagkinahanglan sa bug-os nga konsentrasyon ug sa panahon-nga nagaut-ut nga pwersa. Busa, gibiyaan sila sa katapusan, gikapoy sa ubang mga ehersisyo sa atleta sa peligro sa grabeng kadaut.

Aktibo larawan benching sungkod offloads sa hawak ug adunay usa ka insulating kinaiya. Kini girekomendar sa pagpraktis sa mga ehersisyo sa duha mga kapilian.

Bench press barbell Smith simulator

ehersisyo Kini nga sama nga function sa miaging usa ka, apan kini mao ang mas luwas. Ang laing kalainan - mahilayo gikan sa buhat sa mga kaunoran nga on sa posisyon sa lawas ug mga kamot. Smith simulator nagtugot kaninyo sa bug-os nga pagtagad sa pagpatin-aw sa mga target kaunoran grupo. Ang ehersisyo nga hingpit alang sa mga magsusugod nga kinahanglan sa pag-master sa mga teknik.

Mas eksperyensiyadong mga atleta girekomendar alang sa ehersisyo kini nga "dobivku" abaga human sa paghimo sa usa ka yano nga mobayaw. Ang kamatuoran nga sa classic bench press naglakip sa usa ka gidaghanon sa mga kaunoran-stabilizers nga gikapoy mas paspas target kaunoran. Ang ilang kakapoy modala ngadto sa sa kamatuoran nga ang atleta mahimong lisud nga sa paghupot sa projectile ug kini nagabutang sa iyang kaugalingon sa peligro. Bangko sa Smith simulator nagtugot maximum load abaga, bisan kon ang mga stabilizers mga gikapoy.

dumbbell lingkuranan press

Kita na mahibalo kon unsaon sa tabyog sa iyang mga abaga barbell, karon alang sa dugang barato simulator - dumbbells. Gikan sa punto sa panglantaw sa mga ehersisyo ekipo mao ang susama sa miaging duha ka. Apan, kini adunay iyang bentaha ug disbentaha. Lakip sa mga pipila ka mga drawbacks mao ang bili highlight sa kamatuoran nga ang operating gibug-aton dumbbells ubos pa kay sa gibug-aton sa sungkod. Apan ang dako nga amplitude mabawi alang sa disbentaha niini ug nagtugot kaninyo sa pagtrabaho mas lawom ngadto sa kaunoran, nga mao ang sa pagkatinuod usa ka plus. Dugang pa, sa diha nga ang matag kamot sa usa ka linain nga kabhang kadaghanan nga nalambigit kaunoran stabilizers. mangutana sila sa iyang mga kamot nga mas natural nga gikan sa punto sa panglantaw sa anatomy amplitude kay sa bench sa bar.

Busa, kini nga ehersisyo mao ang angay alang sa mga tawo nga nagtan-aw sa usa ka tubag sa pangutana: "Unsaon sa pag-download sa mga abaga sa mga dumbbells sa balay?" Human sa tanan, ang dumbbell maabut hapit tanan, lahi sa mga hasol ug mahal sungkod. Siyempre, kini dili mao ang katapusan nga ehersisyo uban sa niini nga matang sa komplikasyon, apan kini mao ang usa sa mga base lamang.

Ang abaga paghisgot (sungkod pagbitad sa suwang)

Laing mapuslanon nag-unang mga ehersisyo, nga walay nga sa paghimo sa dako nga mga abaga mao ang lisud kaayo. Sama sa nangaging mga exercises, abaga paghisgot naglakip sa tanan nga Delta sagbayan. Sa kini nga kaso, ang mga nag-unang palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa likod sagbayan, nga mao ang importante kaayo. Una, kini nga departamento kanunay ulahi sa kalamboan tungod sa anatomical function mao ang usa ka tawo nga talagsa. Ikaduha, ang pinutol nga kahoy mao na dako nga, mao nga kini naghatag sa mga abaga nahuman sa usa ka impresibo panan-aw.

inusara exercises

Sa paghisgot sa pangutana kon sa unsang paagi sa husto tabyog sa iyang mga abaga, mobalhin sa sa ikaduhang klase sa pagbansay-bansay. Inusara exercises nga nagtumong sa piho nga mga kaunoran sa agas sa dugo sa maximum nga kalidad. Dili sila sa ilang kaugalingon nga dad-on sa daghan nga epekto sa mga termino sa kalig-on ug sa kaunoran masa, apan uban sa nag-unang mga pagbansay sa makab-ot ang maayo kaayo nga mga resulta. Dugang pa, salamat sa inusara magpasundayag kini mao ang posible nga sa pagtrabaho sa usa ka partikular nga departamento kaunoran, sa walay naka-apekto sa mga uban nga mga.

Pinaagi sa pagbuhat sa niini nga mga pagbansay-bansay human sa base mahimong usa ka maximum load abaga. Bug-at nga mga bato sa timbangan sa niini nga matang sa pagbansay-bansay dili gikinahanglan. Dinhi ang una nga dapit mao ang usa ka sulundon nga nga paagi. Ang atleta kinahanglan nga mobati sa kaunoran nga loaded sa tibuok kalihukan. Busa, ang ni makakat-on kon sa unsang paagi sa pag-husto nga paagi tabyog sa mga abaga sa paggamit sa dumbbells sa inusara exercises.

breeding dumbbells

Tingali mao kini ang labing komon nga ehersisyo alang sa pagpatin-aw average (kiliran) deltoid kaunoran putos. Unsa nga paagi sa tabyog sa mga abaga uban niini? Kini nga kalihokan, ingon man usab sa uban nga mga insulating exercises nagkinahanglan sa maximum nga konsentrasyon sa atleta. Sulayi sa pagbayaw mga bato sa timbangan maoy tungod sa average pinutol nga kahoy bokana. Sa pagbuhat niini, ang imong mga kamot kinahanglan nga patag ug susama sa lawas. Bul-mga dili madawat, tungod kay sila-ayo makapugong sa pagka-epektibo sa pagbansay ug gikuha gikan sa load target kaunoran. Sa ubos-ubos ug sa ibabaw nga punto sa amplitude mao ang madanihon sa paghimo sa usa ka gamay nga paghunong. Kini girekomendar sa pagbuhat sa usa ka mas paspas nga pagsaka (apan dili sa paggamit sa búngdal), ug nagakaunlod hinay-hinay. Atol sa kaliwat kamo sa pagbati sa usa ka nagdilaab nga sensation sa tunga-tunga sa mga binanlas sa pinutol nga kahoy. ehersisyo mahimong sama sa duha ka mga kamot sa makausa, o gilain, o alternately. Ang nag-unang butang nga mao ang pagsunod sa sulundon nga paagi.

Pagbayaw sa usa ka dumbbell sa atubangan sa

Kini nagagamit sa sama nga baruganan nga ingon sa miaging ehersisyo, lamang karon ang target kaunoran mao ang atubangan nga pinutol nga kahoy bokana. Siya nagahatag sa iyang mga abaga ang usa ka bug-os nga harmonious panagway. Tungod kay kini nga ehersisyo mao ang kaayo kombenyente alang sa mga kaunoran, kini girekomendar sa pagkuha sa gamay nga dumbbells sa pagpadayon sa husto nga teknik. Pagpataas sa ilang mga kamot mahimo pagkupot sa bisan unsa nga apan sa labing epektibo nga neyutral - sa diha nga ang mga palad nga nag-atubang sa lawas.

Breeding sa mga dumbbells sa bakilid

Ang ikatulo nga ehersisyo uban sa mga bato sa timbangan base sa samang baruganan nga ang miaging duha. Karon, ang buhat mosulod sa lubot pisi sa abaga kaunoran. Sugod posisyon sa niini nga kaso lahi sa nga sa lawas kinahanglan nga tilted ingon nga hapit kini susama sa salog. Aron sa pagpalambo sa mental koneksyon pisi sa abaga, nga imong mahimo sa pahulay batok sa ulo sa usa ka bertikal bangko. Kamot nga pagabanhawon hapsay, apan paspas ug lowered - ang labing hinay-hinay. Aron on ang epekto, nga kamo mahimo gamay nagabusog sila sa mga siko.

balion pagtimbol

Dinhi adunay mao ang sama nga kalihukan sama sa miaging ehersisyo, lamang ang lawas nagmintinar sa iyang lapad nga posisyon tungod sa usa ka espesyal nga simulator. ehersisyo Kini dili lamang naghatag sa likod delts accented load, apan usab naglig-on sa gagmay nga kaunoran sa rotator cuff, abaga sa pagtabang sa mga nag-unang kaunoran sa hapit tanan nga mga ehersisyo. Kini girekomendar aron sa pagbawi breeding sa sinugdanan sa complex diha sa mga abaga, uban sa usa ka gamay nga gibug-aton.

Unsa nga paagi sa pag-download abaga sa pagbansay plano

Ingon nga review sa mga nag-unang mga exercises nga makatabang kanato sa pagpatin-aw sa mga abaga, tan-awa kon sa unsang paagi sa pagsulat sa usa ka maayo nga programa sa pagbansay, mao nga sila og sa maximum nga epekto.

Busa, magsugod abaga elaborate tungtonganan sa nag-unang mga exercises, ug finish - insulating. Ang mga abaga mga dagko ug lig-on, dili sila kinahanglan usa ka dako kaayo-scale gibug-aton ug hatag-as nga reps. Busa, ang mga nag-unang mga ehersisyo nga gikinahanglan sa pagbuhat sa sa ngadto sa 15 nga mga panahon kada set, ug insulating - ngadto sa 20 ka beses. load pag-uswag mao usab ang kaso. Pag-uswag diha sa konteksto sa pagpadakog lawas - ang regular nga abut sa load, nga mao ang aron sa pagsiguro nga ang mga kaunoran dili na gamiton, ug mao ang kanunay nga milambo.

Laing importante kaayo nga punto mao nga ang mga abaga sama sa matang. Sama sa nahisgotan na, ang mga abaga sa usa ka kaayo nga komplikado nga gambalay, ug sa usa ka minatarong, sa maayohon halapad anatomical bahin. Sa kini nga kaso, ang abaga joint mao ang dili kaayo nga pwersa. Busa, Delta sa madali reaksiyon sa load nga gigamit niini, ug na nga gigamit sa kon sa unsang paagi nga ang kanunay nga mga bato sa timbangan, ug sa mao gihapon nga matang sa ehersisyo. Busa, sa pagtubag sa pangutana kon unsaon sa husto nga paagi tabyog sa mga abaga sa mga mamiminaw, dili sa naghisgot sa matang sa plano sa pagbansay. Pananglitan, ang usa ka sesyon kinahanglan nga giablihan zhimom mga sanga nga magagmay, ang mosunod - zhimom dumbbells, unya Scott zhimom sa simulator ug sa ingon sa.

Inusara exercises mao ang dili kaayo, kaayo nga pagpili dinhi. Apan ang imong mahimo sa pag-usab sa ilang mga order. Pananglitan, kon karon mao ang unang tungasan sa dumbbells sa imong atubangan, sa sunod nga panahon kinahanglan nga magsugod uban sa breeding mga kamot uban sa dumbbells, ug sa ingon sa. Ang mosunod nga mga opsyon nga gihatag sa pagbansay, nga sa yano mahimong alternated. Pagsugod sa usa ka kalingawan nga kantidad sa usa ka magtiayon nga sa mga mainit nga-up moduol sa usa ka kahayag nga gibug-aton.

Unsa nga paagi sa tabyog kaunoran abaga: ehersisyo complex

Basic exercises gihimo sa 4 sets ug inusara - sa tulo ka. Sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik alang sa mga base ug sa nagalain sa exercises nga gihisgotan sa ibabaw.

Una nga kapilian:

1. Bench press barbell Smith simulator.
2. Breeding Kamot sa simulator.
3. Breeding sa mga dumbbells.
4. Pagbayaw sa dumbbells sa unahan.

Ikaduhang kapilian:

1. nga nagatindog sa barbell lingkuranan press.
2. Pagbayaw sa dumbbells sa unahan.
3. Breeding nga nagatindog sa dumbbell.
4. Breeding sa mga dumbbells sa bakilid.

Ang ikatulo nga kapilian:

1. Press sa dumbbells nga naglingkod.
2. Breeding nga nagatindog sa dumbbell.
3. Breeding sa mga dumbbells sa bakilid.
4. Pagbayaw sa dumbbells sa unahan.

Kini nga mga programa sa paghimo sa usa ka set. Girekomendar sa katapusan sa pagdugang sa usa ka ikaduha nga base aron sa pagdugang sa ehersisyo load.

Daghang mga tawo ang mangutana sa mga pangutana sama sa: "Unsaon sa tabyog balik ug mga abaga," Kini nga pangutana mao ang sayop. Anyway, ingon nga ang mga pangutana nga "Unsaon sa tabyog sa inyong mga bukton ug mga abaga?". Ang kamatuoran nga, sa paghimo sa pagbansay plano, kamo kinahanglan aron sa pagsiguro nga ang mga kaaway kaunoran nagtrabaho pinaagi sa sa usa ka adlaw.

Busa, ang mga kaunoran nga makatabang sa usag usa sa buhat, may paghapos ngadto sa sunod nga adlaw nga sila may usa ka maayo nga pahulay, samtang ang buhat nga ilang mga kaaway. Kasagaran nagtrabaho sa iyang mga abaga ngadto sa dughan ug sa braso, ingon niini nga mga kaunoran sa daghang exercises insure sa usag usa, samtang ang biceps, balik ug abs niini nga dili moapil. Busa, kini mao ang imposible sa pagbansay sa mga abaga, ug bicep o abaga ug likod, tungod kay ang sunod nga adlaw mao ang bug-os nga lawas sa dughan ug braso ensayo kadautan.

supersets

Ang usa ka maayo nga kapilian insulating sa pagbansay supersets mga - sa usa ka pipila ka mga exercises sa lain-laing mga bahin sa kaunoran nga walay usa ka bakasyon. Busa, ang superset sa mga kaunoran abaga sa dumbbells mahimo nga tan-awon sama niini: breeding kamot + + mosubang kamot pagmatuto sa mga kamot sa bakilid. Unya ang uban moadto, ug ang tanan gisubli pag-usab. complex Kini mao ang maayo nga, bisan pa sa pagpatin-aw sa lain-laing mga sagbayan, ang mga kaunoran anaa sa tensiyon mas dako nga kantidad sa panahon, nga mosangpot ngadto sa iyang kusog nga pagtubo.

konklusyon

Karon kita makakat-on kon sa unsang paagi sa pag-tabyog bukton sa panimalay ug sa gym. kaunoran Kini mao ang na piho nga. Sa usa ka bahin, siya mao ang hinigugma sa mga tawo tungod kay ang gilakip nga numero, athletic porma. Daghan ang novice atleta niining bahina lamang maghunahuna mahitungod sa unsa nga paagi aron sa pump ang mga bukton ug mga abaga, nga ang tanan nga sayop, tungod kay kamo kinahanglan nga sa pag-ugmad sa usa ka complex.

Sa laing bahin, ang iyang abaga pretty malisud nagtrabaho ug kaayo delikado sa kadaot. Sa pagkaagi nga kini naugmad, kini mao ang gikinahanglan nga aron sa pagsulay ug monitor sa pagsaulog sa hingpit nga teknik. Train abaga usab maayo nga kon gitinguha kini mahimong gidala sa gawas sa balay sa paggamit sa yano nga dumbbell. Unsa nga paagi sa pag-download dumbbells abaga, kita na mahibalo. Ug walay espesyal nga simulator dili kinahanglan dinhi.