Bench press - ang labing maayo nga ehersisyo alang sa dughan

Bench press - sa usa ka ehersisyo nga labing epektibo nga pagpalambo sa dughan kaunoran. Kini mahulog ngadto sa kategoriya sa nag-unang mga pagbansay-bansay, mao nga kini angay nga buhaton alang sa mga novice ug mga propesyonal. Maximum efficiency sa Pumping sa dughan mahimo lamang makab-ot pinaagi sa paghimo sa usa ka bangko press sa usa ka komplikado sa zhimom dumbbells ug wiring.
Adunay usa ka magtiayon nga sa mga mga kapilian kon sa unsang paagi aron sa pagdala niini. Atong susihon sa matag usa kanila.

Bangko sa usa ka tul-id nga bangko

larawan Kini mao ang usa ka classic bench press. Siya naggamit pecs, atubangan delts ug mga braso. Sa husto nga paagi sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo aron bisan sa usa ka beginner. Mohigda sa bangko aron nga sa bar sa lebel sa mata, pagpahigayon alang sa iyang hinoon halapad nga pagkupot ug magsugod sa pagbuhat sa ehersisyo. Inspiratory ipaubos sa bar sa tunga-tunga sa dughan, exhale pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Aron mas pagbantay sa mga timbangan, hugot nga bitiis pahulay batok sa salog. Pagbuhat sa 8 ngadto sa 12 pagbalik-balik sa 3-5 sets.

Bench press (ulo)

Kon kamo gusto nga pagtagad sa pagpatag sa dughan ibabaw, nga kamo kinahanglan nga naglakip sa imong ensayo bench sa bakilid (ulo). Ingon nga usa ka larawan makapahimo ibabaw nga kahon, usa ka atubangan nga bahin sa bokana, hulíkab ug braso. ehersisyo Kini nga gidisenyo alang sa mga tawo nga adunay usa ka minatarong, sa maayohon kaylap nga dughan, apan gusto sa pagbayad sa pagtagad sa mga ibabaw nga bahin. Magsusugod dili girekomendar sa pagbuhat niini nga ehersisyo. Appliances pagtul-id sa pagbayaw sa usa ka bakilid bangko mao ang sama nga ingon sa mga klasikal nga bench press, apan kamo gusto nga ipaubos sa bar sa ibabaw sa dughan, kay sa tunga-tunga. Adunay usab usa ka larawan sa ubos-ubos nga amplitude. Kini gigamit aron sa paghupay sa mga load sa mga braso.

Bench upside sa usa ka bakilid bangko

Sa pagtagad sa sa ubos sa mga dughan, sa pagsunod sa lingkuranan upside sa. Ang maong usa ka larawan makahimo ubos benching dughan, braso ug sa atubangan delta. Ehersisyo kinahanglan nga gihimo lamang sa mga atleta nga na man pumped sa kahon, apan gusto sa paghatag kini nga usa ka porma, mao nga sa ingon "magakapon". Teknik mao ang susama sa usa ka conventional press, apan sa bar kinahanglan nga lowered ngadto sa mga solar plexus. Paghimo ehersisyo usa ka kinahanglan nga sa bug-os nga-laing.
Ikaw kinahanglan usab nga mobayad sa pagtagad pagpangilog sungkod. Ang mas lapad ang pagkupot, ang mas dako ang load sa dughan, apan kini wala magpasabot nga ang mga kamot kinahanglan nga gibutang sa ibabaw sa maximum gilapdon. Pagpili og usa ka pagkupot, alang sa imong kasayon, apan usahay sa paghimo niini nga mas lapad o hiktin. Kaayo halapad pagkupot kinahanglan nga dili buhaton, kon dili pagpasakit sa mga abaga.

Bench press sa pinahigda bar

Kini mao ang labing popular nga ehersisyo sa taliwala sa mga tawo nga moapil diha sa gym. Kon bansayon ikaw ug maayo sa duha o tulo ka tuig, nga imong mahimo sa pagkuha sa mga titulo - MMR Bench Press. Kon ang imong gibug-aton mao ang 60 kg, nan kamo adunay sa pag-uyog sa sukdanan sa 97,5 kg, uban sa usa ka gibug-aton sa 75 kg - 117,5 kg. Kon ang balanse mao ang sa ubos sa pagpakita kanimo sa 90 kg, ikaw nga mopadayon sa 132,5 kg.

Kon kamo gusto nga aron sa pagsulay sa squeeze sa maximum nga gibug-aton, nga mao ang sa pag-ibutang ang usa ka competitive nga rekord lingkuranan press panginahanglan sa paghimo sa mahinlo ug uban sa usa ka paghunong, o talaan dili maisip. Manghinaut ko nga kini nga artikulo nakatabang kanimo nga makat-on sa usa ka butang nga bag-o mahitungod sa ehersisyo niini.