Pagbansay sa programa alang sa pa-uga sa mga lalaki ug mga babaye

Usa ka importante kaayo nga punto sa diha nga nagdilaab nga tambok - sa pagsabut nga kita kinahanglan dili lamang sa programa sa pagbansay alang sa pa-uga. Ang yawe hinungdan usab sa tukma nga paagi gipili pagkaon. Apan nga laing hilisgutan alang sa laing artikulo. Kini nga gibanhaw ilabi mahitungod sa unsa ang kinahanglan nga usa ka programa sa pagbansay alang sa pa-uga.

Sa wala pa sa bisan unsa nga programa mao ang gikinahanglan aron sa pagpahigayon sa usa ka napulo ka-minuto ensayo. Hinumdumi nga human sa usa ka maayo nga mainit nga sa kamo kinahanglan nga tan-awa ang usa ka tinulo sa singot sa iyang agtang. Kon kini dili, ayaw paghunong sa pagbuhat.

alang sa mga tawo

programa sa pagbansay alang sa pa-uga, sama sa gihulagway sa ubos, gihimo sa ibabaw sa tanan pito ka adlaw sa semana. Kini dili mahimo nga gitambagan alang sa mga magsusugod, kay kini nagpasabot nang daan sa anaa sa mga kahanas ug sa usa ka pipila ka mga ang-ang sa pisikal nga kahimsog.

Sa matag adlaw determinado nga pagbansay piho nga mga grupo kaunoran, adunay usab kardiodni. Sa baruganan, ang ilang order mausab, apan naggamit kini sa han-ay, nga nagtanyag programa sa pagbansay alang sa pa-uga, gisulayan sa tinuod nga kinabuhi ug adunay positibo nga mga resulta.

Sa nahauna nga adlaw kini mao ang gikinahanglan sa pagtrabaho sa mga kaunoran sa dughan, ug sa pagbuhat sa pagbansay-bansay sa tiyan kaunoran. Ang sunod nga adlaw, kamo kinahanglan nga bomba sa mga kaunoran sa likod. Ang programa sa pagbansay alang sa pa-uga naglakip sa pagpatuman sa ikatulo nga adlaw sa ehersisyo sa deltoid ug trapezius kaunoran. Sa ikaupat ka adlaw, nga kamo kinahanglan sa pag-relaks sa usa ka gamay ug ikaw mogahin cardio. Sa ikalima ka adlaw nga imong gikinahanglan sa pagtrabaho sa imong mga kaunoran paa ug sa pagbuhat sa tiyan exercises. Sa ikaunom nga adlaw sa programa sa pagbansay alang sa pa-uga naglakip exercises alang sa mga kaunoran sa mga bukton pumping. Sa katapusan nga adlaw sa semana sa pagbuhat sa cardio nga pagbansay.

Atong susihon ang dugang pa nga gawas sa adlaw-adlaw, ug unya, gikan sa unsa nga piho nga mga ehersisyo mao ang programa sa pagbansay alang sa pa-uga alang sa mga tawo.

Diha-diha dayon ako kinahanglan gayud nga moingon nga sa nagaagay nga mao ang karon nga ingon sa usa ka hitch sa adlaw-adlaw, gawas kanila nga gidala sa cardio. Ug kini mao ang kanunay nga gibuhat sa katapusan sa ehersisyo. Nganong ingon? Pinaagi sa katapusan sa ehersisyo sa lawas nagpabilin dili kaayo carbohydrates, nga ang lawas mahimo nga pagkalos kusog, busa, ang lawas makabaton enerhiya pinaagi sa nagdilaab nga tambok nga reserves.

Man usab sa cardio, usa ka yano nga buntag run, nga gisulayan sa pagka-epektibo sa daghang pag-ayo-nga nailhan nga mga atleta. Sa lawas, sa buntag adunay usa ka kakulang sa carbohydrates, nga iyang mogahin sa ninglihok sa internal nga organo sa panahon sa pagkatulog. Kon sa niini nga higayon, sa usa ka walay sulod nga tiyan, jogging, awtomatikong kini sa pagsunog sa tambok alang sa dugang enerhiya.

Sa diha nga ang pa-uga sa lawas kinahanglan sa pagdugang sa naandan nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Himoa sila gikan sa 12 ngadto sa 15-20 sa usa ka paagi, depende sa komplikado sa ehersisyo. Moipon sa niini nga mga numero sa diha nga sa pagbuhat sa programa sa ehersisyo. Gidaghanon sa mga sets mao ang gibana-bana nga 3-4. Kon ang usa ka tren nga nagakuha sa ngadto sa asoy niini nga mga rekomendasyon, ang programa sa pagbansay alang sa pa-uga sa lawas amot ngadto sa paspas nga kalampusan sa mga tumong.

adlaw 1

1. Breeding dumbbells nga naghigda sa usa ka lingkuranan sa usa ka bakilid sa 30 degrees.

2. Hammer.

3. Crossover. Kamo kinahanglan gayud nga drop set. Usa ka paagi mao ang gidala sa gawas sa duha ka bahin: una, sa paghimo sa usa ka balik - 12-15 panahon, pagpakunhod sa gibug-aton sa 20% ug sa paghimo sa dugang nga 8-10 nga mga panahon nga walay pahulay. Sa matag usa sa mga hugna makausab sa pagkupot sa mga kamot aron sa pagkuha sa usa ka mas maayo nga mobati nga piho nga mga dapit sa mga kaunoran sa dughan.

4. Butterfly.

5. ehersisyo sa usa ka balita nga nahigugma kaninyo sa pagbuhat.

6. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa 5-10 minutos.

adlaw 2

1. bingat yunit bertikal sa dughan. Kita kinahanglan nga dili mosalikway sa kaso balik. Sulayi aron sa paghimo sa ingon nga sa likod mao ang bertikal, ug arko sa ibabaw nga bahin.

2. itukmod dumbbell uban sa usa ka kamot samtang nga nagtindog sa bakilid. Ayaw usa ka daghan sa gibug-aton, mobati sa matag centimeter sa kalihukan.

3. Link pinahigda block. Ikaw mahimo modagan sama sa usa ka pig-ot nga pagkupot ug halapad. Buhata ingon sa inyong nakita nga angay.

4. Link sa ibabaw nga yunit sa tul-id nga mga bukton. Isentro ang tanan sa imong pagtagad sa latissimus dorsi. Ang tanan nga uban nga mga grupo sa kaunoran sa pagsulay sa pagpabalik sa niini.

5. Trainers.

6. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa 5-10 minutos.

adlaw 3

1. Press sa dumbbells nga naglingkod. Ang gihimo sa usa ka bakilid bangko, pamag-ibutang ang usa ka gamay nga labaw pa kay sa 90 degrees.

2. naisa dumbbell sa atubangan sa usa ka (alternating). Sa sa tumoy sa mga kamot kinahanglan nga naghupot sa 1-2 ka segundo ug dayon hinay-hinay nga gipaubos sa pagsugod posisyon.

3. Breeding sa dumbbells sa kamot samtang nagtindog. Kamo kinahanglan gayud nga drop set. Usa ka paagi naglangkob sa tulo ka mga bahin: una sa pagsunod sa usa ka gibug-aton - 12-15 panahon, pagpakunhod sa gibug-aton sa 20% ug sa paghimo sa dugang nga 6-8 nga mga panahon, dayon laing sa dumbbell gibug-aton sa 20% ug sa paghimo sa maximum posible nga kantidad sa panahon nga walay pahulay.

4. Pagpadako sa mga kamot sa simulator, "nautilus" (sa likod troso nga anaa deltoid kaunoran).

5. manumbaling sa dumbbells baroganan.

6. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa 5-10 minutos.

adlaw 4

1. pagdagan sa buntag sa 5-10 km, depende sa pagpangandam.

adlaw 5

1. Ang leg extension sa block. Ang matag paagi gidala sa gawas sa duha ka yugto: 12-15 sa paghimo sa extension, pagpakunhod sa gibug-aton sa 20% ug sa paghimo sa 6-8 nga mga panahon nga mas.

2. pagdungo sa mga tiil diha sa mga block. Ang matag paagi kinahanglan nga gihimo sa duha ka yugto: 12-15 sa paghimo sa curls, pagpakunhod sa gibug-aton sa 20% ug sa paghimo sa 6-8 nga mga panahon nga mas.

3. Squats sa Smith machine. Padayon sa bitiis sa abaga gilapdon gawas, nga kamo mahimo gihapon.

4. lunges sa dumbbells. Kini mao ang mas maayo aron sa pagbuhat kanila, "naglakaw" sa hall. Pug-anan mao ang kanunay nga usa lamang ka paa, nga lakang sa unahan (atubangan).

5. Sunda ang imong paborito nga ehersisyo sa mga kaunoran nga nating baka. Inyong magamit sa drop sa.

6. ehersisyo sa usa ka press, nga nahigugma kaninyo sa pagbuhat.

7. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa 5-10 minutos.

adlaw 6

1. itukmod babagan sa mga biceps.

2. Ang pagsaka sa mga biceps nga naghigda sa usa ka lingkuranan sa usa ka anggulo sa 45 degrees. Timan-i ang supination.

3. "Ang Hammer."

4. Magpataas sa ibabaw sa mga biceps sa simulator "lectern".

5. braso dugang, mga pasobra sa yunit.

6. Ang Pranses bench dumbbell naglingkod.

7. extension sa usa ka kamot sa sa ibabaw nga block.

8. madayon ang-ups gikan sa salog. Kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa mga pamaagi sa sa maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

9. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa 5-10 minutos.

adlaw 7

1. pagdagan sa buntag sa 5-10 km, depende sa pagpangandam.

Kini nga programa sa pagbansay alang sa pa-uga alang sa mga tawo nga wala gituyo sa pagbuhat alang sa na kay 30-45 ka adlaw, o kini deplete sa lawas. Siyempre, kamo kinahanglan nga makasabut sa pagkakomplikado sa niini nga proseso, ingon nga ang mga pa-uga sa lawas, alang sa mga tawo. Ang programa sa pagbansay nga gihatag sa ibabaw mausab kon kamo dili mobati sa gitinguha nga epekto sa bisan unsa nga pagbansay. kamo mahimo sa pagsulay sa pag-usab sa mga pagbansay-bansay o usahay adlaw.

alang sa mga babaye

Ang pag-ngadto sa asoy sa mga peculiarities sa mga babaye nga luwan ug nagtanyag sa mosunod nga mga programa sa ehersisyo sa pagbansay sa sa pa-uga sa mga babaye. Kini naglakip sa pagbuhat sa sa mao gihapon nga ehersisyo sa tulo ka beses sa usa ka semana. Kini dili mabulag pinaagi sa mga grupo sa kaunoran, sama sa mga tawo, apan sa samang panahon nga ang pagpatuman sa maong usa ka programa "pamalahon" alang sa mga babaye diha sa gym.

Exercises kinahanglan nga gihimo superset, nga nagkahulogang sila (sa usa ka parapo) laing uban sa usag usa tali sa mga sets. Gidaghanon sa mga pamaagi sa tanan nga mga kaso - 2-3, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik kinahanglan nga dili moubos sa 20-25, apan na didto ang usa ka pagtan-aw sa kahimtang sa panglawas.

1. Alternate moduol ngadto sa mosunod nga ehersisyo: paglukso pisi (mahitungod sa 5 minutos) ug sa pagpatuman sa twists sa press.

2. Squats, leg press sa block hyperextension.

3. Link bertikal block, pagduso-ups, pagbitad sa pinahigda block.

4. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa 10 minutos.

5. lubag sa press sa nabanhaw bitiis.

6. Patay bingat, breeding, ug unya bending sa mga paa sa simulator.

7. lever Ang pagbitad, alibangbang, pagsagol mga tiil sa mga simulator.

8. lunges sa dumbbells, extension bitiis sa simulator, twisting sa press.

9. Ang pagdagan sa usa ka katapusan sa mga 10 minutos, ang panahon mahimo nga mausab depende sa nahibiling mga kasundalohan, apan sa labing maayo dili ubos pa kay sa 5 minutos.

Usa sa maong pagbansay-bansay kinahanglan gibana-bana nga 1.30 ka oras. Ikaw kinahanglan nga-instalar sa usa ka gamay nga gibug-aton, sa pagkaagi nga ang lawas adunay kalig-on sa tanan nga mga pamaagi ug ehersisyo programa.