Maayo Kaayo nga inusara exercises - leg extension sa simulator, ingon man usab sa leg curl

Dugang pa sa mga nag-unang programa sa pagbansay alang sa mga tiil, nga naglakip sa squats uban sa usa ka barbell, lawas magtutukod sa paggamit ug sa uban pang mga exercises alang sa mga paa. Sa niini nga lawak adunay usa ka daghan sa mga oportunidad. Adunay daghang lain-laing mga paagi sa load bitiis, ug usa ka atabay sa pump dugo ngadto sa kaunoran sa panahon sa ehersisyo.

Ingon nga mga maayong insulating piho nga mga grupo sa mga kaunoran ehersisyo alang sa mga paa mahimong gigamit sa simulator paa extension ug flexion sa kiting. Dugang pa, sila mahimong gamiton ingon nga usa ka mainit nga-up sa atubangan sa mga bug-at nga karga sa mga tiil nga matulin sa pagpugong sa joint samad ug kaunoran luha. Atong hisgotan ang matag usa kanila.

Leg extension sa simulator

Tungod sa sa kamatuoran nga ang mga simulator magtugot sa usa sa tukma pagkontrolar sa lebel sa load, kini nga ehersisyo popular sa taliwala sa mga lalaki ug mga babaye.

Extension paa sa usa ka simulator mahimong naglakip sa programa sa pagbansay diha-diha dayon human sa squats barbell - sa usa ka han-ay sa pagdugang sa dagan sa dugo ngadto sa mga quadriceps, nga makaamot sa pagbuklad sa kaunoran fascia ug, sa ingon, sa pagdugang sa kaunoran gidak-on sa ilang mga kaugalingon.

Sa unsa nga paagi sa paghimo sa extension?

Una sa tanan kini mao ang gikinahanglan aron sa sa operating bukton simulator sa ilalum sa iyang mga tiil ang gitas-on. Tiil nga makatunob sa ubos nga kalaptan trainer sa maong dapit sa mga tiil ug sa ibabaw gunitanan kinahanglan nga lang sa ilalum sa mga tuhod. Lamang sa ingon nga usa ka extension sa mga tiil nga matulin sa simulator nga gihimo sa usa ka teknikal husto.

Tungod kay ang katuyoan mao ang sa pagdugang sa inflow sa dugo ngadto sa mga kaunoran human sa bug-at nga squat ehersisyo kinahanglan nga gihimo nga ingon sa mosunod:

- Ang una nga paagi mahimo alang sa 15 reps;

- sa pagbuhat leg extension naglingkod sa ikaduhang paagi mao ang gikinahanglan aron sa pagdugang sa gibug-aton pinaagi sa 15-20%, ug sa pagbuhat sa mga 12 nga pagbalik-balik;

- performing sa usa ka ikatulo nga paagi, sa pagdugang sa load sa laing 15-20%, sa pagsulay sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo mga 10 mga panahon;

- Katapusan nga ikaupat nga paagi mao ang sa pagsugod sa pagdugang sa gibug-aton gibayaw sa lain nga 15-20%. Sulayi sa paghimo sa leg extension naglingkod sa simulator tin-aw nga 8 mga panahon (nga pagbalik-balik). Diha-diha dayon human niana, pagpakunhod sa load sa 25-30% ug sa pagbuhat sa misubli maximum nga gidaghanon sa mga panahon. Unya kuhaa 25-30% nga mas gibug-aton ug sa pag-usab modagan sa maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Unya otdyshites alang sa 15-20 segundos, pagpakunhod sa load sa samang rate sa interes ug sa paghimo sa maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Human sa maong usa ka performance extension paa nga naglingkod sposobtsovavat nga quads ang lamang "sa pagsunog sa". Kini nagpakita nga ang husto nga performance ug nga sa imong paa kaunoran sa usa ka dako nga kantidad sa dugo nga nadawat. Tungod niini nga dako nga gidaghanon sa mga sustansiya ug minerales moadto sa quads, nga makatampo sa mas kusog nga pagkaayo, ingon man sa ilang pagtubo sa gidak-on.

Bending sa mga tiil diha sa mga simulator

Kon kamo gusto sa pagtuon qualitatively ug malampuson sa pagpalambo sa mga kiting, walay maong exercises sama sa leg flexion sa simulator, dili mahimo. Kon gibuhat husto, kini makatabang kanimo sa pagtrabaho sa tukma niini nga partikular nga grupo kaunoran.

Ang programa sa pagbansay kinahanglan nga naglakip sa taliwala sa squats o zhimom mga tiil ug usa ka patay nga pagbitad, nga maghatag sa mga maximum mapuslanon nga epekto sa ehersisyo.

Sa unsa nga paagi sa paghimo sa flexion?

Atol sa pag-andam alang sa ehersisyo kinahanglan sa husto nga paagi mapanagway sa simulator aron mohaum sa imong mga lantugi. Sa panahon sa pagbuhat sa pagbalik-balik tuhod kinahanglan mohigda sa daplin sa lingkuranan, apan dili nagasukad ug pahulay batok niini. Itukmod gunitanan nga moabut ngadto sa kontak uban sa paa sa ubos sa nati nga vaca nga kaunoran sa mga ugat sa mga lutahan, sa ingon pagpugong sa personal nga kadaot.

Kay maximum stress diha sa mga kiting, nga imong mahimo niini nga ehersisyo sama sa mosunod:

- sa paghimo sa usa ka una nga pamaagi sa usa ka kahayag nga gibug-aton sa 15 nga pagbalik-balik;

- unya sa pagdugang sa load aron nga ikaw makahimo sa pagbuhat sa mga 12 ka pagbalik-balik;

- Ang mosunod nga duha ka mga pamaagi nga gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka piramide. Dugangi ang gibug-aton niini, aron nga kamo makahimo sa husto ug sa bug-os nga-laing sa pagbuhat sa 8 mga panahon. Unya Reset 20-25% ug sa paghimo sa 6-8 nga mga panahon nga mas. Human nga, sa gihapon mobalik sa tanan sa 20-25%, ug sa paghimo sa maximum nga gidaghanon sa mga panahon.

Human sa pagbuhat niini ehersisyo kini girekomendar aron sa pagbitad sa usa ka gamay nga mga kiting, sa pag-relaks sa mga kaunoran loaded. Sa pagbuhat niini, uban sa usa ka gamay nga gibug-aton nga imong mahimo sa pagbitad sa mga patay. Ang pag-uswag niini nga kombinasyon sa mga kaunoran mahitabo sa daghan nga mas grabe tungod sa maayong working gidaghanon ug miinat muscular fascia.

Pagpatay sa extension ug sa flexion sa superset

Kon na imong gibuhat sa tanan nga mga bug-at nga mga ehersisyo alang sa tiil ug gusto sa paghatag sa usa ka katapusan nga load sa mga kaunoran, kini mao ang posible nga aron sa paghimo sa extension ug sa flexion paa superset.

Sa niini nga simulator makatabang kanimo. Flexion-extension paa mahimong gihimo nga ingon sa mosunod: human sa usa ka paagi sa pagpadayon diha-diha dayon sa pagpatuman sa mga paagi sa lain nga ehersisyo. Pananglitan, human sa extensions pamaagi paa nga walay ginahimo sa uban nga pamaagi sa bending. Mao kini ang kini mao ang posible nga sa paggamit sa una ug ikaduha nga sirkito nga gihulagway sa ibabaw, ug kinahanglan nga maningkamot ug sa pagbuhat sa klasikal: ang unang pamaagi sa 12-15 pagbalik-balik, ikaduha ug ikatulo nga - 10-12, ikaupat 8-10, alternating exercises sa bending ug paa extension.

komon nga mga sayop

Kasagaran, sa diha nga sa pagpahigayon sa maong mga exercises didto mao ang mga mosunod nga mga mga sayop:

- sayop nga gihulma, giporma simulator, ie sa atubangan sa pagbuhat sa pamaagi beginners kalimot sa pagkuha sa gikinahanglan nga lantugi alang niini sa pagtubo. Kini nga sayop naghulga sa iyang mga samad;

- usa ka pagsulay sa pagtukod sa load, nga mao ang labaw pa kay sa paghimo sa usa ka atleta. Sa pagpangagpas sa pag-uswag nga dili kinahanglan nga kalimtan nga ang husto nga surgical teknik kinahanglan sa unang dapit. Daghan kaayong gibug-aton nga kamo dili sa pagbuhat sa uban sa usa ka bug-os ug sa teknikal husto amplitude, ingon man sa pag-focus ug ihimulag ang load sa husto nga grupo sa mga kaunoran.

Sa diha nga kini nga mga pagbansay-bansay mao ang mga teknikal husto, sa paggamit sa mga pamaagi nga gihulagway diha sa artikulo, mahimo ikaw makab-ot ang mas maayo nga mga resulta sa nag-unang mga squat, bench bitiis, ingon man usab sa paghatag sa usa ka mas nindot ug aesthetic panagway sa imong mga tiil. Hinumdumi nga ang usa ka maayo ug tukma nga pagbansay sa intensity sa polozhitelnto tiil makaapekto sa kalamboan sa hormone testosterone. Siya, sa baylo, ambag ngadto sa usa ka labaw nga kusog nga pagkaayo ug sa kaunoran sa pagtubo.