Pagbansay sa bukton sa balay

Bukton - sa usa ka gamay nga kaunoran grupo, nga sa daghan nga pagbansay sa napasagdan. Kini mao ang sayop, tungod kay ang adunahang mga bukton, naghimo dili lamang sa lawas nga mas harmonious, apan usab nagdugang sa posibilidad sa usa ka kakompetensya sa ubang mga exercises kaunoran grupo. Karon kita makasabut, gikan sa pagbansay sa ehersisyo mao ang bukton, ug nganong ang tanan nga kini mao ang gikinahanglan.

Nganong pagbansay sa bukton?

bahin sa leon sa mga atleta wala maglakip sa bukton ensayo sa imong eskedyul sa klase. Kasagaran ang focus sa halapad nga mga abaga, lapad nga dughan, kaylap nga quads ug, siyempre, ang mga biceps. Apan, eksperiensiado nga maskuladog lawas nasayud nga ang lawas dili motan-aw harmonious nga walay ehersisyo gamay nga kaunoran. Gawas sa bukton kaunoran mao ang usa ka gamay nga nating vaca, biceps femoris ug likod deltoids. Husto nga pagbansay-bansay sa mga bukton ug uban pang mga gagmay nga kaunoran aron sa paghimo sa lawas nagtugot dili lamang sa usa ka labaw nga harmonious, apan usab sa mas gamhanan.

bukton mao ang responsable alang sa tanan nga mga lihok sa kamot ug nga igo. Busa, kon kini mao ang dili maayo ang naugmad, hapit sa bisan unsa nga ehersisyo, nga nagkinahanglan pabug-atan sa mga kamot mahimong epektibo. Ang rason mao ang walay-pagtagad - ang bukton mahimong mas paspas gikapoy kay sa target kaunoran. Sa niini nga bahin sa bukton adunay laing bahin - kini og sa dihang pagbuhat sa bisan unsa nga ehersisyo uban sa mga bato sa timbangan. Nga mao ang hinungdan ngano nga sa daghan nga mga pagpasagad kaunoran niini nga grupo, sa paglaum nga kini makadawat sa stimulation gikan sa pagtuon sa ubang mga kaunoran. Kini mao ang kamatuoran, apan daghan sa mga bukton uban sa ingon nga sa usa ka paagi dili. Kini mao ang Busa gikinahanglan aron sa paggahin sa usa ka lain nga panahon alang kaniya. Ensayo bukton kinahanglan nga gidisenyo uban sa sama nga pag-atiman, ingon man usab sa pagpatin-aw sa plano sa mayor nga kaunoran nga mga grupo. Lamang sa diha nga igo intensity klase ug sa paggamit sa usa ka halapad nga-laing mga anggulo mahimo sa pagtubo bukton.

Panabut ngadto sa anatomy

Ikatingala, ingon nga usa ka gamay nga kaunoran grupo naglakip sa daghan nga mga gagmay nga kaunoran uban sa lain-laing mga gimbuhaton. forearm Ang naglangkob sa:

1. Brachialis (abaga kaunoran) ug brachioradialis (brachioradialis kaunoran). Sila ang responsable alang sa siko flexion ug stabilize sa posisyon sa bukton sa panahon sa bending.
2. Pronator teres kaunoran. kaunoran Kini nagsuporta sa bukton sa siko flexion ug rotation.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis kaunoran ug ang flexor carpi ulnaris. Responsable sa clenching sa iyang mga kamot.
4. Extensor carpi ulnaris ug extensor carpi radialis brevis kaunoran. Unclenched palma.

Busa, ang pagbansay sa mga kaunoran bukton kinahanglan nga maglakip sa pagpatin-aw sa tanan niini nga mga kaunoran. Karon kini sa panahon sa paghunahuna sa usa ka piho nga ehersisyo.

bending sa pulso

ehersisyo Kini nga mahimo sa usa ka barbell, dumbbells o bisan block. dumbbells bentaha sa niini nga kaso sa mga bakak sa kamatuoran nga sila mas accessible sa balay workouts sumusunod. Dugang pa, uban sa mga bato sa timbangan kini sa paghimo niini nga mas sayon alang kanila nga sa pulso rotation alang sa bisan unsa nga rason mao ang dili madawat, ug sa paggamit sa mga direkta nga hinungdan liog kahasol.

Atong na nagsugod. Una imong gikinahanglan sa pagkuha sa mga kabhang Reverse pagkupot (palma nga nag-atubang sa lawas). Kamot kinahanglan nga ibutang sa mga abaga-gilapdon gawas. Karon kamo kinahanglan nga ibutang sa usa ka bukton sa ibabaw sa mga bangko o sa imong hawak aron nga ang brush nagabitay sa walay bayad. Sa tibuok ehersisyo kini kinahanglan nga natudlong.

kalihukan mao ang na mga walay-pagtagad: ipaubos sa brush sa, pick sila sa pagbalik, samtang naningkamot sa pagkab-ot sa maximum nga gitas-on ug sa maayo nga kaunoran. Sama sa makita, ang amplitude sa kalihukan mao na gamay. Apan, kon kamo pagbitad o bato sa load, kini mao ang posible nga sa pagpasakit sa inyong mga kamot. Busa kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa ehersisyo pag-ayo, ug ubos sa kontrol sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo.

Option "luyo"

Kon ang pagtuon sa bukton sa bangko o sa mga paa nagdala pagkadili komportable, kamo mahimo sa pagsulay sa pagbuhat sa pulso flexion nga nagtindog uban sa usa ka kabhang sa likod. Sa kini nga kaso, kini mao ang mas sayon sa pagtrabaho uban sa usa ka barbell. Tungod kay ang mga kamot mahimong luyo sa paghimo sa flexion Reverse pagkupot, ang imong mga kamot adunay aron sa pagpalapad sa sa sa siko, sa ingon epektibo nga pagkupot motan-aw sama sa usa ka tul-id nga linya.

Ngadto sa mga target sa kaunoran nga malig-on, kinahanglan nga kini napugos batok sa lawas. Buhat gihimo lamang borlas. Shell kinahanglan nga pagpataas sa sa sa maximum kaunoran. Atol sa ehersisyo sa niini nga kalainan, nga imong mahimo sa pagwagtang sa ilang mga kaugalingon sa kasakit nga usahay uban sa atleta sa dihang pagpahigayon sa klasikal nga flexions gihulagway sa ibabaw.

Bending pulso balihon pagkupot

ehersisyo Kini nga gihimo sa sama nga paagi ingon nga ang mga una, lamang niini nga panahon ang mga palad nga nag-atubang paubos (tul-id nga pagkupot). Mao kini ang activate sa pikas nga bahin sa bukton. Pagkuha sa usa ka dumbbell o barbell yunit handol, palad sa, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagtugot sa mga load sa oron sa mga kaunoran maayo, gisundan sa ngadto sa itaas kalihukan alang sa katuyoan sa maximum paghugtong. Sa tibuok-laing mga motion nga gikinahanglan sa pagkontrolar sa load ug sa paglikay sa bisan unsa nga swinging.

Aron sa paghimo sa ehersisyo nga mas epektibo, nga kamo mahimo sa pagsulay sa paghawid sa mga butang sa ibabaw alang sa usa ka pipila ka segundo. Mahimo pa gani sa pagpakunhod sa gibug-aton sa projectile, mao nga kini posible.

pakang flexion

Kasagaran, kini nga ehersisyo gigamit sa pagtrabaho sa mga biceps, apan kini usab nag-alagad ingon nga usa ka maayo kaayo nga dugang sa programa sa bukton ensayo. Hammer bending tungod sa piho nga kahikayan sa brush, sa uban nga kay sa konektado sa mga biceps brachialis ug brachioradialis. Busa, motugot sila kaninyo sa mabaid ug sa ibabaw sa mga biceps ug bukton abut.

Sugod posisyon: nagatindog, mga kamot uban sa dumbbells sa inyong mga kilid, mga palma nga nag-atubang sa lawas. Dili supiniruya bukton sa bend sa kamot, nga managbayaw sa load sa abaga. Delaying sa dumbbell alang sa usa ka pipila ka segundo sa ibabaw, sila mahimo nga sa hinay-hinay gipaubos. kalihukan sa mga susama sa buhat sa usa ka martilyo, alang sa ehersisyo, ug na ang ngalan niini. Ang ehersisyo mahimo sa duha nga nagtindog ug naglingkod sa usa ka bangko o lingkuranan.

Krus pakang flexion

ehersisyo Kini nga giisip sa daghan nga mga atleta, kini mao ang mas epektibo pa kay sa sa miaging usa. kalainan niini bakak lamang sa kamatuoran nga ang mga bukton sa mga nanlimbasog dili sa kilid ug sa atubangan. Nga mao, ang projectile naglihok susama sa torso ngadto sa atbang abaga. Kon mahimong gidala sa gawas sa miaging ehersisyo sa duha ka mga kamot sa mao nga panahon, kini gibuhat lamang pinaagi sa usa ka.

Bansaya bukton sa balay, sa nag-unang mga larawan, sa kanunay naglakip sa ehersisyo nga gihulagway sa ibabaw. Karon hisgotan ang pipila nga mas piho nga mga kapilian sa pagbansay.

Curl tul-id nga pagkupot

Ang usa ka maayo nga alternatibo mao ang usa ka martilyo flexion bending sa tukon nga tul-id pagkupot. Sa pagbuhat sa kini nga ehersisyo sa dumbbells dili komportable, mao nga kini kasagaran naglakip sa imong pagbansay sa plano alang sa mga tawo nga adunay usa ka sungkod. -Ehersisyo mao ang usa ka yano nga pagbayaw barbell biceps, apan uban sa usa ka direkta nga pagkupot (mga kamot atubang sa). Kamot kinahanglan naghupot sa sa liog bahin sa abaga gilapdon gawas. Sa ehersisyo kini nga kini mao ang importante sa pagsunod sa mga husto nga teknik ug sa paglikay sa kalit nga mga kalihokan. Bug-at kaayo mga bato sa timbangan dili nga bili paglutos.

Aron sa paggamit sa sa bukton mao ang labing hilit, kini girekomendar aron sa pagdala niini nga ehersisyo sa usa ka bangko pinaagi ni Scott. Sa kini nga kaso, ang kalihukan mao ang labing komportable, ug ang mga kaunoran sa pagkuha sa maximum load. Angay ba-apod-apod sa load sa husto. Bug-at kaayo sa pagbayaw sa barbell tul-id nga pagkupot lamang dili sa trabaho.

likoanan sa kuta Zottmana

Ang usa ka maayong ehersisyo alang sa mga tawo nga mas angay sa pagbansay sa bukton dumbbell. kini nagtugot kaninyo dili lamang sa pagbuhat sa brahiaradialis, apan usab sa pagpalig-on sa pagkupot, ug sa pagpalambo sa nerbiyos koneksyon. Sugod posisyon mao ang sama nga sama sa sa kaso sa pakang curls: patag mobarug uban dumbbells, mga kamot nga nag-atubang sa lawas. Unya kamo sa pagpabalik sa imong pulso aron nga ang palma nga nag-atubang sa unahan, ug exhale, sa paghimo sa usa ka yano nga curl sa biceps. Sa ibabaw sa tanang mga makalingaw nagsugod. Human sa usa ka mubo nga paghunong, kamo kinahanglan nga ipadala sa usa ka brush, palma, ug sa niini nga posisyon hinay-hinay ipaubos ang dumbbells. Mao kini ang, sa usa ka una nga hugna sa kalihukan naglihok sa mga biceps, ug ang ikaduha - brachioradialis kaunoran.

pagbansay sa pagkupot

Tren bukton makatabang dili lamang sa pagpalambo sa ilang kaunoran masa, apan usab sa pagpalig-on sa pagkupot. Ang kinasayonan nga paagi sa pagkab-ot niini - human sa matag pamaagi pulso curls, magpabilin sa punto sa maximum kaunoran alang sa 5 minutos, grabe squeezing sa niini nga liog sa projectile.

Pagbansay sa bukton nga kalig-on nga pagkupot usab naglakip sa pagtrabaho uban sa expanders. Sa pagtrabaho uban kanila, kini mao ang bili sa nagpalandong niini nga mga baruganan:

1. Ang mas lisud sa ehersisyo machine, mas dako ang epekto siya makahimog.
2. Sa wala pa naghago expanders, kamo kinahanglan nga mainit nga uban sa malumo.
3. Recovery sa taliwala sa mga ehersisyo kinahanglan pagkuha sa 3 ngadto sa 5 ka adlaw.

Bansaya ang mga kamot ug bukton gamit ang expander ingon sa mosunod. Una imong gikinahanglan sa pag-compress sa expander gidaghanon sa mga panahon nga sama sa 2/3 sa imong maximum. Dayon, human sa usa ka 3-minutos nga break, balik sa ehersisyo. Ang ikaduha nga ehersisyo mao ang susama sa nahauna, sa bugtong gawas nga sa baylo nga sa relaks nga kamo kinahanglan sa pagbantay sa kabhang sa usa ka tampoy nga kahimtang. Aw, sa ikatolo ehersisyo, kinahanglan lang compress sa gripper ug naghupot kini hangtud nga ang inyong mga tudlo sa pagbuhat sa dili bukas. Nagpugong sa imong mahimo sa 3-7 nagkaduol, depende sa imong kalig-on ug rigidity sa expander.