Ang ehersisyo programa sa gibug-aton. kaunoran building: ehersisyo

Unsa ang imong kinahanglan nga buhaton aron sa adunay usa ka nindot nga lawas ug usa ka kahupayan? Siyempre, ang unang butang nga inyong kinahanglan sa pagpabalik sa mga patukoranan nga gikan nga, sunod, nga sculpted numero sa imong mga damgo. Pagbansay sa kaunoran sa gibug-aton - ang pundasyon, nga kinahanglan nga magsugod sa matag tigbarbel. Walay punto diha-diha dayon magsugod sa uga - tungod kay aron sa paghimo sa usa ka matahum ug kaunoran kahupayan, kinahanglan una sila sa pump.

sa pagbansay sa gibug-aton sa programa Kini kinahanglan nga gipatay uban sa pipila ka mga kahimtang sa. Sila mao ang:

1. Usa ka tin-aw nga eskedyul sa klase.
2. Pagsunod sa mga pagkaon.
3. Igong panahon sa pagpahulay.

Kini mao ang bili sa paghinumdom nga kon imong tuyo sa paghimo seryoso, kapakyasan sa pagtuman sa bisan usa niining mga lagda aron kamo naghupot sa dalan sa imong mga tumong. Atong hisgotan ang matag usa kanila.

panahon

Ang ehersisyo programa sa gibug-aton nagpasabot sa usa ka tin-aw nga gihubit talaan sa panahon sa klase. Sa kini kinahanglan nga bungat sa mga adlaw sa pagbansay ug mga holidays ingon man sa usa ka sistema sa mga ehersisyo alang sa matag sesyon. Ang labing popular nga sa taliwala maskuladog lawas naggamit graph naglakip sa tulo ka mga sesyon matag semana. Kini nga kapilian mao ang sulundon nga alang sa mga magsusugod ug intermediate nga lebel atleta. Uban sa ingon nga sa usa ka paagi sa pagbansay sa mga kaunoran adunay panahon sa pagbawi sa bug-os ngadto sa sunod nga leksyon. Train sa yuta (3 ka adlaw) mahimo parehason-apod-apod sa tanan nga mga nag-unang mga (kinauyokan) ehersisyo.

Kay maskuladog lawas mas taas nga ang-ang nga imong mahimo sa paggamit sa upat o lima ka-adlaw nga split. Ang maong kanunay nga pagbansay nga gikinahanglan sa pag-ayo sa pagtuon sa matag kaunoran grupo.

pagkaon

Aron sa paggamit sa mga kaunoran sa gibug-aton nga nagdala sa bunga sa pagsugod sa pagkaon sa matarung. Ug kini mao ang dili lamang ang apil sa alkohol pag-inom, pagpuasa pagkaon ug uban pang mga junk pagkaon. Kay pagpadakog lawas husto nga pagkaon nga adunay usa ka gamay lain-laing mga kahulogan kay sa average nga tawo.

Dili kinahanglang isulti, nga adunay usa ka panginahanglan sa husto nga paagi ug sa kanunay - sa labing menos 6 nga mga panahon sa usa ka adlaw. Dugang pa, sa diha nga ang set gibug-aton mao ang importante sa pag-inom ug daghang tubig, ilabi na sa training.

sports nutrisyon

Sa pagpadakog lawas kalibutan, adunay usa ka dako nga gidaghanon sa tanang matang sa mga pagkaon ug mga suplemento. Alang sa dugang nga epektibo nga hugpong sa mga gibug-aton sa panahon sa ehersisyo mao ang labing maayo sa pagkaon kanila sa mosunod nga mga matang:

• Gainers.
• Protina.
• Amino mga asido.

Gainers naglakip dako nga kantidad sa protina ug carbohydrates, ug sila labing maayo nga haum alang sa mga uban sa lawas type ectomorphic.

Protina naglakip dako nga kantidad sa protina ug medyo ubos sa carbohydrates itandi sa Gainer. Sila mao ang sulundon nga alang sa pagtukod masa sa katawhan sa tanan nga mga matang sa lawas. Ug Creatine ug protina dato sa protina ug carbohydrates, ug naglakip kaayo gamay nga tambok, nga kini nga posible nga sa pagtukod sa maniwang nga kaunoran masa.

Amino mga asido mao ang angay alang sa mga tawo sa tanang matang usab. Sila buylohan sa pagtubo ug kaunoran recovery human sa ehersisyo.

kalingawan

programa sa pagbansay alang sa mga masa dili dad-on sa pagbati nga walay igo nga panahon alang sa pagkaayo. Ang sama nga kaunoran grupo kinahanglan nga dili pagbansay labaw pa kay sa makausa sa usa ka semana - overtraining makatabang sa pagsiguro nga ang mga leksyon nga sa pagbuhat sa dugang nga kadaot kay sa maayo. Kon adunay mga sintomas sama sa pagkawala sa gana, sa pagbati sa kasakit o sa gibug-aton sa pagkawala, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsuspenso sa pagbansay.

Pagbansay sa sa hall sa gibug-aton

nagtanyag sa bisan unsa nga kalig lawak sa usa ka dako nga pagpili sa mga nagkalain-laing simulator ug ehersisyo. Apan dili tanan kanila parehong mapuslanon alang sa bulking. Siyempre, ang matag usa kanila sa iyang kaugalingon nga maayo nga epekto sa imong lawas, apan sa gihapon kinahanglan sa pag-focus sa nag-unang mga exercises. Basic training sa sa masa naglakip sa mga pagbansay-bansay nga naglakip sa daghang mga grupo sa kaunoran. Kini naglakip sa:

• Lingkuranan press.
• Deadlift.
• Squat uban sa usa ka barbell.

Bisan pa sa graph nga kamo sa pagbuhat niining mga pagbansay-bansay kinahanglan nga siguradong naglakip sa programa.

lingkuranan press

Bench press mao ang labing yano, apan sa samang panahon ug sa usa sa mga labing epektibo nga ehersisyo. Kini mahimo nga gihimo sa duha ka paagi - halapad o pig-ot nga pagkupot, apan kini nga artikulo nga nabungkag lamang ang unang kapilian.

Sa unang kaso, ang mga nag-unang palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa dughan kaunoran, usab gigamit atubangan delts ug braso. Ang gilapdon sa pagkupot determinado sa tagsa-tagsa alang sa matag tawo. Palihug nga nahibalo nga ang mga mas lapad ang pagkupot, ang sa ubos nga ang dalan sa mga bar gikan sa ibabaw sa punto sa dughan, ug ang labaw nga dako nga mga magamit pecs. Apan ayaw usab pag-ayo sa pagpili sa labing maayo nga posisyon nga gikan nga imong mahimo niini nga ehersisyo set nga gidaghanon sa mga panahon. Bisan pa sa daw kayano niini, sa performance adunay mga pipila ka mga nuances.

Una, ang gidaghanon sa mga sets ug mga pagbalik-balik. Kay kaunoran masa labing maayo nga kapilian mao ang sa pagpahigayon og 3-4 set sa 6-8 nga pagbalik-balik. Kini mao ang importante nga sa pagdugang sa gibug-aton sa paagi ngadto sa paagi. Uban sa husto nga pagpili sa mga gibug-aton sa katapusan nga pagsubli kinahanglan nga gihimo sa usa ka diyutay nga tabang gikan sa kahadlok.

Ikaduha, sa dihang sa pagbuhat sa mga bench press, nga kamo mahimo adjust sa posisyon sa bangko. Busa, kon ang paa mahimong sa ibabaw sa level sa mga dughan, mopaapil sa mga ubos nga pinutol nga kahoy sa dughan kaunoran. Kon, sa sukwahi, sa dughan mahimong sa ibabaw sa level sa mga paa, sa ibabaw pinutol nga kahoy nga activate.

Usa ka kinahanglanon alang sa paghimo sa lingkuranan press mao nga sa bar kinahanglan paghikap sa dughan sa ubos sa iyang mga puntos. Lamang nga kamo magsugod sa squeeze kini ngadto sa orihinal nga posisyon. Kini mao ang gikinahanglan usab nga ang mga tiil ug mga sampot nga lig-on napugos ug wala mobalhin sa panahon sa ehersisyo.

deadlift

Walay programa sa pagbansay-bansay sa gibug-aton nga dili mahimong giisip nga sama sa ingon nga sa gawas sa deadlift. ehersisyo Kini mao ang labing komprehensibong arsenal sa pagpadakog lawas. Sa diha nga kini nga nagdagan nalambigit hingpit ang tanan nga kaunoran nga mga grupo, apan kini buhat sa lamang kon ang mga ekipo gigamit sa husto nga paagi.

Daghang mga novice atleta ayaw gamita kini nga ehersisyo sa ilang lawak klasehanan alang sa rason nga kini nga posible nga sa pagpasakit sa imong likod. Apan, ang matag-ehersisyo sa pipila ka paagi peligroso, ug ikaw na nga mas lagmit sa pagkuha naangol nga walay pagbuhat sa sa deadlift. Kon dili ka maningkamot alang sa maximum mga bato sa timbangan, sa pagtuman sa teknik ug sa paggamit sa pagpahaluna bakus, ang risgo sa kadaot sa likod nga maminusan.

Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo sa kanunay nahimo sa daghang mga sayop. Ug sila dili lamang beginners apan usab nakasinati atleta. Pananglitan, kini mao ang importante nga masayud nga kinahanglan nga gidala sa gawas sa deadlift gikan sa ubos nga posisyon. Nga mao, kini dili kinahanglan sa diha nga ang sugod sa gibutang ang bar sa bisan unsa nga Stronger.

Ang unang pagbayaw sa salog nga kini mao ang importante nga sa pagtuman sa, nagbisikleta sa hips tumong - isa sa ang bar sa paggamit sa lamang sa imong likod, nga kamo mahimo dali na naangol.

Laing komon nga sayop mao nga daghan ang dili palandunga kini gikinahanglan sa pagpaubos sa bar sa salog. Hinumdumi - kini mao ang lang ingon ka importante sama sa paghikap selyo dughan sa dihang sa pagpahigayon sa bench press.

Squats

Squat sa sungkod mao ang usa ka mayor nga ehersisyo alang sa pump ubos nga lawas. kini nagtugot kaninyo aron sa pagdugang sa rates gahum ug nagpasiugda kusog nga ganancia kaunoran.

Ang nag-unang sayop sa mga magsusugod mao nga sila lang squat sa. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo mao ang gikinahanglan nga sa pagtangtang sa mga sampot balik ug iisa ang usa ka gamay nga ngadto sa mga tuhod. Kini pagmobu, pagminus sa load sa lumbar dugokan ug naghimo sa ehersisyo nga mas epektibo ug mas luwas. Kini usab nga gikinahanglan sa paggamit sa pagpahaluna bakus.

Laing komon nga sayop sa taliwala sa beginners sa mapuslanong paagi, probisyon mao ang fingerboard. Kini mao ang gikinahanglan nga ibutang sa barbell lamang trapezius kaunoran, kon kamo sa dali rang sa paghimo sa usa ka kadaot sa cervical vertebrae.

Kay lain-laing mga mga tawo sa pagkupot mahimong adjust sa tagsa-tagsa. Apan kasagaran nga kamo kinahanglan aron sa pagbantay sa imong mga kamot diha sa mga posisyon sa usa ka gamay nga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon. Kini mahimong usa ka problema alang sa usa ka high-level maskuladog lawas naugmad abaga nga dapit o alang sa mga tawo uban sa dili aktibo nga mga lutahan.

Training alang sa balay sa gibug-aton set

Sa balay, ang gibug-aton sa proseso sa recruitment mahimong labi pa nga lisud nga ug panahon-nga nagaut-ut. Apan kasagaran kinahanglan kaninyo sa pagbuhat diha sa lawak, apan wala mawad-ig paglaom kon kini dili mao ang sa mahimo. Bisan pa sa kamatuoran nga ang pag-uswag sa panimalay ehersisyo nagkinahanglan sa dugang nga panahon, kini mao ang timbang, tugbang sa kamatuoran nga dili kinahanglan nga moadto bisan asa ug mogahin sa sobrang kuwarta sa usa ka gym. Apan kini usab nagkinahanglan sa daghan nga mas dako nga kadasig - sa panimalay, kamo mahimong mas sayon sa paghatag sa imong kaugalingon sa pipila ka mga tapulan. Kon kini mao ang walay problema, nan sa ubos gilista ang pipila sa mga pagbansay-bansay alang sa usa ka panimalay ensayo.

Home ensayo alang sa masa recruitment mao ang lain-laing gikan sa pagbansay-bansay sa hall, apan sa gihapon ikaw makamatikod og pipila ka kaamgiran. Pananglitan, lingkuranan press mahimong gipulihan sa conventional sa pagduso-ups. Ang kaguol sa niini nga kaso, pulihan sa inyong mga kaugalingon nga gibug-aton.

Sa pagduso-ups mahimo sa daghang mga paagi:

1. Ang classic sa pagduso-ups. Sila sa pagpalambo sa dughan kaunoran ug braso gamay nga paggamit.
2. Pagduso-ups sa ibabaw sa mga nagsuporta. Ang mga kamot nga gibutang sa bisan unsa nga lamesa (pananglitan, tumbanan), ang mga paa kinahanglan usab nga ibutang sa ibabaw sa bisan unsa nga suporta. Sa ehersisyo kini mao ang importante nga maximize sa amplitude sa mga pagbalik-balik. Kini mao ang pagkonsiderar sa mas dako nga detalye sa dughan kaunoran.
3. Nagbarug sa pagduso-ups. ehersisyo Kini nga gihimo nagatindog sa mga kamot, mga tiil, nagsandig batok sa kuta. Kini nga mga pagduso-ups nga nagtrabaho abaga kaunoran.
4. Pagduso-ups uban sa usa ka pig-ot nga koral. Ang mga palad kinahanglan nga gibutang, hapit mahitungod sa usag usa. ehersisyo Kini nga nagtrabaho pag-ayo braso mga kamot.

Adunay pipila ka mga matang sa mga pagbansay-bansay nga makatabang sa pagtrabaho sa sa ubos-ubos nga lawas diha sa panimalay:

1. Squats. Classic squats makatabang pump sa quadriceps dapit sa mga tiil, ug naglakip sa usa ka gamay nga biceps ug sampot. Sa pagbuhat sa squats, kini mao ang importante aron sa pagsiguro nga ang imong mga tuhod mitan-aw diha sa samang direksiyon sa medyas.
2. Lunges. Usa ka dakung ehersisyo nga mahimo diha sa gym ug sa panimalay. Kini nga gihimo sa duha pinaagi sa usa ka dumbbell, ug sa paggamit sa lamang sa iyang kaugalingon nga gibug-aton. Kini mga buhat sa tibuok ubos nga bahin sa lawas - gikan sa mga sampot, mga nati sa vaca paghuman.

Kon ang imong balay nga adunay usa ka pinahigda bar, nan kini mao ang posible nga sa dugang pagpalambo sa kaunoran sa mga bukton ug likod. Conventional nagbira maayo sa pagpalambo og abaga rehiyon ug sa kaunoran biceps ug braso mga kamot. Ang mas lapad ang pagkupot sa pasundayag, ang labaw nga mopaapil sa mga latissimus dorsi ug sa abaga blades.

Ikaw mahimo sa pagbuhat sa pagbitad-ups makausab pagkupot, unya ang kadaghanan sa mga load og biceps mga kamot.