Nutrition ug nag-unang mga exercises alang sa gibug-aton set

Ang unang tahas sa kadaghanan sa mga batan-on nga mga tawo nga moduol sa gym - kini mao ang pag-angkon sa kaunoran masa. Speed dialing kaunoran masa agad una sa Human genetics, nga mao lawas matang. Unsa ang imong kinahanglan nga buhaton sa nag-unang mga ehersisyo alang sa usa ka hugpong sa mga gibug-aton? Kini nga mga pagbansay-bansay mao ang mga dili kaayo daghan, apan sila sa epektibo nga paagi sa pagtabang sa pagdugang sa inyong mga gibug-aton.

Ang nag-unang butang nga sa pagdani sa mga masa, dili lamang sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa gym, apan usab sa pagkaon ug sa bug-os nga relaks. Husto nga nutrisyon - mao ang yawe ngadto sa paspas nga pagrekrut sa kaunoran masa nga walay sobra nga tambok. Ang atong mga tiyan ang abilidad sa oron, mao nga ang mga labaw pa ug mas magakaon kamo, ang na makahimo sa pagkaon sa sunod nga panahon. Kay kaloriya nga pagkaon dili ka makahimo sa pagnunot, samtang ang lawas sa usa ka adlaw og 3-4 gramo sa protina ug 6-7 gramo sa carbohydrates kada 1 kg sa imong gibug-aton sa lawas. Atol kaunoran nga panahon recruitment, kamo kinahanglan nga regular nga pagkaon gikan sa 4 ngadto sa 7 ka mga higayon sa usa ka adlaw. Sa una, kini dili kinahanglan sa pagpugos sa imong lawas, kini mao ang gikinahanglan nga sa hinay-hinay nga pagdugang sa bahin ug ang kantidad sa ilang konsumo.

Basic exercises alang sa kaunoran masa mao ang: deadlifts, squats ug bench press. Pagbansay sa panahon sa sa panahon sa gibug-aton set kinahanglan nga maglakip sa tanan kanila.

Sa higayon nga imong gibuhat sa nag-unang mga exercises alang sa gibug-aton set, ug ikaw sa gihapon gahum, nga kamo mahimo sa pagbuhat sa nag-unang mga core exercises alang sa uban nga kaunoran. Kini nga mga pagbansay-bansay naglakip sa:

1. Nga managbayaw barbell biceps;
2. Bench press pig-ot nga pagkupot alang sa kalamboan sa mga braso;
3. Lingkuranan sungkod tungod sa mangulo alang sa kalamboan sa delta.

Ang gidaghanon sa mga sets ug mga reps

Aron sa pagtino sa operating gibug-aton, nga kamo kinahanglan una nga mahibalo sa unsa nga paagi sa daghang mga pagbalik-balik kinahanglan sa paghimo sa. Kay ang masa sa set kinahanglan mohimo sa 3 sa negosyo nga paagi, ug sa atubangan sa nga kinahanglan kamo nga sa pagbuhat sa usa ka mainit nga-up uban sa ubos nga gibug-aton. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga imong buhaton nag-unang mga ehersisyo alang sa usa ka set sa gibug-aton kinahanglan nga sa taliwala sa 6 ug 8. Kon ang pinili nga gibug-aton nga inyong mahimo 10 o labaw pa reps, kamo kinahanglan aron sa pagdugang sa usa ka pipila ka mga kilo. Sa pagpahigayon sa pagbansay-bansay alang sa uban nga mga kaunoran nga gilista sa ibabaw, nga imong mahimo sa pagbuhat sa 10 - 12 nga pagbalik-balik. nga imong mahimo sa paghimo sa paagi nga ingon sa usa ka kanunay nga gibug-aton, ug sa pagdugang kini sa matag sunod-sunod nga.

uban tali sa set sa panahon kinahanglan nga mahitungod sa 3 minutos, sa panahon sa niini nga panahon nga kamo dili molingkod sa usa ka dapit ug nga kamo kinahanglan nga sa paglakaw. Atol sa ehersisyo nga imong gikinahanglan sa pagginhawa parehason. Sa paningkamot nga gikinahanglan sa paghimo sa output. Ikaw dili paghupot sa imong gininhawa sa panahon sa paagi, sa niini nga kaso sa usa ka kulang nga kantidad sa oxygen modagayday sa imong mga kaunoran, ug kamo sa madali og gikapoy.

Sa usa ka panahon sa diha nga buhaton mo nag-unang mga ehersisyo alang sa usa ka hugpong sa gibug-aton, nga kamo moadto sa gym sa labing menos 3 nga mga panahon sa usa ka semana.

sports nutrisyon

Modernong sports nutrisyon mao ang hingpit nga luwas alang sa panglawas, kon mangaut-ut diha sa husto nga kantidad. Kini dili lamang sa wala makadaot sa imong lawas, apan usab sa pagpadali sa panahon sa kaunoran recruitment ug operating gibug-aton. Pinaagi sa paggamit sa sa ilang pagkaon pagpadakog lawas suplemento, inyong mamaayo mas paspas sa taliwala sa workouts. Dugang pa, ikaw makahimo sa-ut-ut sa gikinahanglan nga kantidad sa protina ug uban pang mga elemento nga gikinahanglan sa pagpadayon sa lawas sa panahon sa ehersisyo. Gamita ang tanan nga mga macro ug micronutrients gikan sa regular nga kalan-on dili mahimo.

Ikaw kinahanglan aron sa pagkaon sa usa ka tunga sa - duha ka oras sa wala pa sa pagbansay ug ang katunga sa usa ka oras human niini. Sa wala pa ehersisyo mokaon hinay carbohydrates ug protina, carbohydrates sa paghatag kaninyo sa enerhiya ug mga protina nga gikinahanglan "sa pagtukod" materyal nga alang sa imong kaunoran. Human sa training, kini mao ang madanihon sa pagkaon sa pagpuasa carbohydrates ug mga protina. Ayaw kalimti ang mahitungod sa tambok, apan ang ilang gidaghanon dili molabaw sa 15%.

Karon, na sa usa ka halapad nga-laing mga artipisyal nga protina, creatine ug amino mga asido, dugang pa sa gibug-aton nga gibutang imong pagpalit sa usa ka gainer.

Ang pagkaon sa husto nga paagi ug sa pagpahigayon sa nag-unang mga exercises alang sa kaunoran recruitment, ikaw makahimo sa type pagpuasa igo nga kinahanglan kamo gibug-aton.