Nutrition alang sa kaunoran masa set menu. Nutrition alang sa kaunoran sa pagtubo

Ang tanan damgo sa may usa ka maanyag ug pump nga lawas. Ang tanan nga naglakip sa bungdo sa kaunoran nga bulge gikan sa ilalum sa T-shirt. Aron makabaton sa usa ka nindot nga lawas, ang mga tawo magsugod sa pag-adto sa usa ka pagkaon o buhaton. Apan sa gutom ug sa pagsaka sa "puthaw" sa walay bisan unsa nga tingga. Gahum alang sa set menu sa kaunoran masa mao ang ingon nga importante sama sa, alang sa panig-ingnan, mogamit sa uban sa usa ka barbell. Usahay atleta dili padapat, patampo sa daghan nga importansya sa niini nga punto, ug unya nahigawad sa ilang mga resulta. Lamang sa pagpili sa husto nga menu alang sa usa ka hugpong sa kaunoran masa, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa kalampusan sa pagpadakog lawas.

50% sa kalampusan - husto nga nutrisyon

Pagpili menu sa pagtukod sa kaunoran kinahanglan lamang sa diha nga mga plano sa pump sa buluhaton. Kon ang usa ka tawo moadto sa gym lamang sa lang sa pagbantay sa akong kaugalingon sa maayo nga porma ug mobati sa kaunoran tono, ang espesyal nga pagkaon nga siya dili kinahanglan. Ang nag-unang yawe sa aktibo nga hugpong sa mga kaunoran masa mao ang sa pagtuman sa usa ka espesyal nga pagkaon.

Nganong walay gahum nga dili mahimo sa

Ang tubag mao ang sa pagtan-aw sa usa ka hataas nga panahon dili kinahanglan sa diha nga adunay usa ka dako nga load sa mga kaunoran, migahin dako nga kantidad sa enerhiya. Busa, aron sa pagpasig-uli niini ngadto sa lawas sa pagbuhat sa sama nga kantidad sa sustansiya. Kini mosunod sa mosunod nga pangutana: "Kon kamo mokaon sa daotan, diin didto ang labing enerhiya?". Oo, bisan asa! Nutrition alang sa kaunoran masa set (menu) ang panguna nga nagtumong sa pagpasig-uli sa sa mao gihapon nga enerhiya gigamit sa panahon sa ehersisyo ug sa pagsiguro sa lawas sa bag-o nga "tisa" - ang mga protina.

Protina - ang building nga materyal alang sa atong mga lawas

Ang usa ka tawo dili kasagaran motubo ug molambo nga walay igo nga protina. Kini nga mga mga butang ang nalakip sa komposisyon sa dugo, mga unod, organo, ug daghan pang ubang mga butang diha sa lawas. Usab naglangkob sa protina sa tanan nga mga enzyme nga pagkontrolar sa kalihokan sa mga organismo. Nga mao ang ngano nga kini importante kaayo aron sa pagkuha sa igo protina. paggamit niini naghatag og mga materyales sa pagtukod kaunoran nga importante kaayo sa recruitment sa mga masa.

Laing punto: aron sa pagtukod sa usa ka butang, kamo kinahanglan nga mogahin sa usa ka kantidad sa enerhiya. Nga mao ang ngano nga dili kamo kinahanglan nga wala magtagad mga pagkaon nga mga hatag-as diha sa carbohydrates. Kini nga mga butang mao ang usa ka dali nga tinubdan sa enerhiya, nga mao ang gikinahanglan alang sa pagtukod sa kaunoran. Ang resulta mao nga ang mga protina mao ang mga "building blocks" sa pagtukod matahum ug gipabugdo bungdo, ug carbohydrates nga ilang kolektahon sa tingub.

Ang sekreto sa husto ug paspas nga pagtaas sa kaunoran

Ang tinago nga menu alang sa pagdugang sa kaunoran masa mao ang yano nga: kini mao ang gikinahanglan sa pagkaon sa labaw pa kay sa kaloriya, kay mao ang posible nga sa paggahin. Lamang sa niini nga paagi, ug dili kay kon mahimo, sa yano nga mga termino, aron sa pump. Nutrisyon kinahanglan nga gihatag sa dakung pagtagad. Pananglitan, kon ang usa ka sayop mahitabo sa gahum suplay sa tanan nga mga dugang kaloriya moadto dayon sa tambok, ug sa dili sa dapit diin kini mao ang gikinahanglan nga sa mga atleta. Kon kuhaon mo sa pagkaon sa tanan sa usa ka talay, kini, sumala sa nahisulat sa ibabaw. Hustong nutrisyon alang sa kaunoran masa kinahanglan nga dili naglakip sa dako nga kantidad sa tambok.

Kini mao ang labing maayo nga haum alang sa sports sa nutrisyon kaunoran building. Reviews ingon nga ang nag-unang bentaha - ang pagkawala sa makadaot nga tambok ug asukar, nga mao ang usa ka maayo nga pagsugod sa proseso sa recruitment sa kaunoran masa.

Ang adlaw-adlaw nga rutina - ang yawe sa kalampusan

Nutrition alang sa kaunoran masa set (tan-awa ang menu. Ubos) nagkinahanglan tokogo adlaw-adlaw nga rutina, mao nga ang mga lawas mahimong na nga gigamit sa sa konsumo sa pagkaon sa panahon sa pipila ka oras. Ubos mao ang labing balanse adlaw-adlaw nga kalan-on alang sa beginner maskuladog lawas.

08:00 - Tindog. imong mahimo gymnastic exercises o moadto alang sa usa ka buntag mag-jogging. Kini nga pamaagi makatabang sa lawas ug sa kaunoran sa pagmata ug mogiya kanila sa usa ka tono.

08:30 - Pamahaw. Ang unang kalan-on mao ang kaayo importante. Kini dili sa walay kaso nga panumbalinga. Umaabot nga tigbarbel kinahanglan nga kinahanglan sa usa ka kinasingkasing nga pamahaw.

11:00 - Paniudto. Snacks mga lang ingon ka importante sama sa nag-unang kalan-on. Kini mao ang sa niini nga yugto, ang usa gitagana alang sa adlaw-adlaw, nga mao ang dayon sa madali migahin.

14:00 - Paniudto. Kini usab ang usa ka importante nga punto sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Nga hapon diha sa lawas moabut sa tanan nga mga labing importante nga elemento sa pagtukod sa kaunoran.

16:00 - Meryenda sa atubangan sa ehersisyo. kalan-on kini nga dili kinahanglan nga hugot nga, ingon nga kini nagkinahanglan sa usa ka bug-at nga tiyan dili kaayo mapuslanon.

18:30 - ang kahayag snak.

19:00 - Dinner. Alang sa panihapon nga dili kinahanglan nga mokaon sa usa ka daghan sa mga junk nga pagkaon.

21:00 - snack sa atubangan sa bedtime.

Kini motugot dili usa ka lisud nga rutina nga pagkaon aron makabaton og kaunoran masa sa madali.

Sa unsang paagi nga sa daghang mga higayon sa usa ka adlaw kinahanglan nga mokaon

ni magsugod uban sa sa kamatuoran nga kini nga atleta wala mohaom sa naandan nga tulo ka kan-anan sa usa ka adlaw sa ordinaryo nga mga tawo Himoa. Tali sa pamahaw, paniudto ug panihapon ang gihimo kaayo dugay. Kay sa usa ka dako nga kaunoran dughan kinahanglan regular nga replenishment. Nga mao ang ngano nga kini mao ang importante kaayo intermediate snacks. Mas maayo pa nga adunay gamay nga apan sa kasagaran.

Sa diha nga ang atleta gibati gigutom, kini mao ang una nga ilhanan sa gahum kagutom nga dili mosangpot ngadto sa maayo. Kon ang lebel sa nga pwersa mahulog, ang hormone nga cortisol nga gigama. Ang katuyoan niini - sa pagbag-o sa mga natipon reserves sa enerhiya. Siya una gets ngadto sa kaunoran. Nga mao, sa mga panahon sa gutom tungod sa aksyon sa hormone mahitabo sa kaunoran masa incineration. Ang tanan nga gihatag sa ingon sa daghan nga kalisdanan sa gyms, nga na. Busa atleta nga pag-angkon kaunoran masa, mao nga kini mao ang importante nga hinumduman mahitungod sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug ang papel sa nutrisyon alang sa lawas sa dugang pumping.

Pamahaw sa tigbarbel

Pamahaw mao tingali ang labing importante sa tanan nga mga kan-anan. Sa niini nga yugto sa lawas aron lab-as nga nga pwersa alang sa umaabot nga sa adlaw nga nagtrabaho. Unang pitching pagkaon kinahanglan nga naglangkob sa yano ug komplikado nga carbohydrates, ingon man usab sa protina. Aron epektibo nga gibutang sa lawas kaunoran masa nga gikinahanglan sa mas komplikado nga carbohydrate (ratio sa mga 30% ngadto sa 70%).

Sumala sa sulundon nga pamaagi B kinahanglan nga tan-awon sama niini:

1. Human sa pagkuha sa sa sa makausa sa pagkaon sa pipila ka pagpuasa carbohydrates. Ang labing maayo ug labing mapuslanon nga kapilian nga mahimong usa ka baso nga lab-as nga duga. Kini mao ang dili? Usa ka tasa sa tsa ug tinapay ug mantequilla, usab, mohaum.

2. Kon tapolan kaayo sa pagbuhat sa buntag ehersisyo, mahimo magsugod sa paghimo sa mga nag-unang mga pamahaw. Sa ikaduhang yugto sa pagkuha sa mga protina - fried itlog ug sa tinapay.

3. Kini nagpabilin sa usa ka gamay nga - sa pagkuha sa complex carbohydrates. Adunay usa ka gamay nga mas maayo, ingon nga ang atubangan nga undershot.

pagpuasa carbohydrates

pamahaw kinahanglan nga karon pagpuasa carbs. Kini nga mga butang nga paspas nga masuhop sa dugo (ang proseso magsugod sa baba), ug mahinuklugong pagdugang sa ang-ang sa asukar. Ang maong pagkaon sa madali mobalhin gikan sa pagkatulog ug pagpukaw sa lawas. Puasa carbohydrates nga anaa sa mga produkto sa panaderya, chocolate, ice cream, juice, mga bunga, jam ug dugos.

complex carbohydrates

Complex carbohydrates kinahanglan karon sa pamahaw tigbarbel alang sa long-term pagpadayon sa mao gihapon nga ang-ang sa asukal sa dugo. Aron dili mobati nga gigutom alang sa pipila ka oras, alang sa pamahaw mokaon porridge. Kini mao ang labing maayo oatmeal, nga mao ang kaayo makatabang alang sa tiyan ug tinai sa.

protina

Naundan dako nga kantidad sa protina nailhan alang sa mosunod nga mga pagkaon: isda, karne, mga itlog, gatas ug keso. Ang labing maayo nga kapilian nga itlog. Kini nga produkto naglakip sa usa ka dako nga kantidad sa protina - ang nag-unang pagtukod materyal nga sa lawas sa tawo. Didto sila mahimo nga sa bisan unsa nga porma (scrambled, fried, o sa yano nga linuto nga humok nga-linuto nga).

protina

Adunay daghan nga mga hungihong: "Protina - sa usa ka panacea alang sa maskuladog lawas, kaunoran motubo sa paspas ug mga utlanan." Ang tanan niini nga mga titulo sa mga lamang maayo nga dalan advertising. Apan unsa ang protina? Kini lang protina. Protina mao lamang ang bahin sa usa ka komplikado nga sa pagtukod sa kaunoran, nga naglakip sa kapoy ehersisyo, sa adlaw-adlaw nga rutina, himsog nga pagkatulog ug pagkaon. Protina alang sa masa walay pulos nga walay mga sa ibabaw nga mga butang.

Sa unsa nga paagi sa pagkuha sa protina

protina Kini mao usab nga gikinahanglan sa pagdawat sa pamaagi. Kon mokaon ka sa usa ka naglingkod sa adlaw-adlaw nga dosis sa protina, usa ka butang nga maayo ang modangat kini. Sa bili niini pagkuha sa kasarangan bahin sa tibuok adlaw. Protina mao ang bahin sa sports sa nutrisyon. Reviews gitambagan sa pagkuha sa 1 kg sa 2 gramo sa bahandi.

Sa buntag, sa madali sa pagkuha Isalikway sa makadaot nga kaunoran hormone, kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa usa ka dosis sa pagpuasa whey protina, nga nagkinahanglan sa lawas sa husto nga gidaghanon sa protina.

Kon pagtrabaho kamo o sa pagtuon dili motugot sa pagkaon 5-6 beses sa usa ka adlaw, ang usa ka kinahanglan alang sa kaunoran masa igabutang sa pagdawat sa mao usab nga pagpuasa protina.

Ayaw kalimti ang mahitungod sa iyang pagdawat sa atubangan ug sa human sa workouts, ingon nga kini mao ang panahon sa lawas nagkinahanglan og dugang nga kalig-on.

Complex protina pag-inom uban sa lain-laing mga ang-ang sa assimilation magpadayon sa pagsuporta sa maintenance sa tanan nga gikinahanglan nga mga butang diha sa dugo, nga dili malikayan nga mosangpot sa kaunoran ganancia.

Pulong mahitungod sa tubig

Kasagaran, sa diha nga ang mga tawo makig-estorya bahin sa pagbansay ug sports nutrisyon, mga hunahuna float protina, kalan-on ug sa ingon sa. Sa pagkatinuod, walay lawas dili makalihok sa husto nga paagi nga walay tubig. Pagdawat sa protina, carbohydrates dili sa pagtukod sa kaunoran kon ang tubig nga dili makatambong. Pagtipig drainage - ang usa sa mga nag-unang mga rason alang sa taas nga pagtubo sa kaunoran. Sa adlaw sa usa ka tigbarbel obligado sa pagkuha sa mga 3.5 ka litro sa tubig, ingon sa usa ka dako nga kantidad sa fluid gikan sa panahon sa pagbansay-bansay, ug sa normal nga ninglihok sa lawas niini usahay kulang.

Unsa nga paagi nga ako masayud kon adunay natago diha sa lawas dehydration

pamaagi mao ang kaayo mga walay-pagtagad: kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-inum sa tulo ka tasa sa tubig sa usa ka talay, kon human niini nga kantidad sa tubig sa usa ka tawo nga dili moadto sa kasilyas alang sa katunga sa usa ka oras, nan kini mao ang usa ka tin-aw nga ilhanan sa dehydration gitago.

Nutrition alang sa kaunoran masa dial (menu kinahanglan nga andam nga nagakuha sa ngadto sa account sa ibabaw sa rekomendasyon) mao ang kaayo importante. Lamang uban sa husto nga nutrisyon tigbarbel makab-ot ang kalampusan sa ilang negosyo.