Yano, apan epektibo nga pagbansay-bansay alang sa mga kaunoran sa mga bukton, sampot ug ubos nga balik

Ehersisyo dili lamang sa mawad-an sa gibug-aton ug sa pagbantay sa imong kaugalingon sa maayo nga porma, apan usab sa paghatag sa mga lawas contours sa masilakon: sa pagtukod sa kaunoran, sa pagkuha Isalikway sa mga saggy panit, sa pagpalambo sa mga numero.

Sa niini nga artikulo kita motan-aw sa tulo ka hugpong sa mga pagbansay-bansay, nga nagtumong sa lain-laing mga grupo sa mga kaunoran: yano nga exercises alang sa mga kaunoran sa mga bukton, sampot ug ubos nga likod sa. Kini nga mga klase, ubos sa teknolohiya, ang pagkab-ot sa dali nga resulta, bisan alang sa mga magsusugod. Gidala gikan sa mga lat sa 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana. Wala mabansay kinahanglan magsugod gikan sa 1st higayon sa usa ka semana.

Exercises alang sa mga kaunoran sa mga kamot

Sa tanan nga sports ug mga programa sa pagbansay-bansay sa mga kaunoran sa mga kamot inflated, kasagaran sa paggamit sa kamot bato sa timbangan - mao ang labing epektibo ug dali nga paagi. Apan nga kini nagtrabaho, kamo kinahanglan nga masayud sa unsa nga paagi sa pagbuhat niini nga mga pagbansay-bansay.

Ang nag-unang nga pagmando, magsugod uban sa minimum nga load. Sa unang hugna sa pagbansay-bansay kinahanglan prodelyvat mogamit sa pipila ka mga panahon ug uban sa ubos nga gibug-aton dumbbells (alang sa mga babaye gikan sa 0,5 kg alang sa mga tawo - 2 kg).

Sa dili pa kamo magsugod, bangon ug pagkuha sa usa ka lawom nga gininhawa samtang kamo sa pagdakop, ug sa usa ka lawom nga gininhawa. Ang unang pamaagi mao ang gihimo nga nagtindog, mga bitiis kinahanglan nga gibutang sa abaga nga lebel. Kamot gibanhaw ug ngadto sa abaga nga lebel, siko kinahanglan nga gipadala sa niini nga punto sa lain-laing mga direksyon. Ug mao nga 10 nga mga panahon. Paglabay sa panahon, ang load nagadugang sa 40 nga mga panahon, apan nga kamo kinahanglan sa pagkuha sa usa ka bakasyon (sa baylo nga pahulay angay nga buhaton labaw pa, ingon nga usa ka yano nga ehersisyo o sa pagbuhat sa usa ka ensayo sa, sa usa ka gininhawa).

Ang mosunod nga mga pamaagi motugot sa bomba sa laing grupo sa mga kaunoran sa mga kamot. Ipahigayon paglingkod, ug kini nagkinahanglan dumbbells 2 kg. Siko anaa sa ibabaw sa mga paa, samtang pagbayaw dumbbells kinahanglan paghikap sa abaga. Ayaw unbend armas sa bug-os. Himoa 8 panahon (alang sa mga babaye) o 10 (alang sa mga tawo). Sa pagdugang sa load sa 30 nga mga panahon sa mga lat.

Kini nga mga pagbansay-bansay alang sa mga kaunoran sa mga bukton nga gidisenyo sa pagpalig-on sa tanan nga nailhan braso ug mga biceps. 2 ka bulan sa pagbansay ug sa imong bukton makabaton sa gitinguha nga porma, og mas lig-on.

Aron dili sa pagpalit sa dumbbells sa lain-laing mga bato sa timbangan, duha niini nga mga pagbansay-bansay nga mopuli sa mosunod. Ang baroganan Stronger, elongated sa kiliran bukton nanlimbasog sa siko (dumbbell gibug-aton sa 1 kg). Alang sa mga babaye nga kini mao ang mas lisod nga ehersisyo, mao nga kinahanglan sa pagdugang gikan sa 8 mga panahon ngadto sa 20 mga tawo - gikan sa 10 ngadto sa 30.

Exercises alang sa kaunoran sa mga sampot

Sa madali tighten sa sampot, paglig-on sa kaunoran sa pagtugot sa mga mosunod nga 2 ehersisyo.

Get sa tiil. Pagbitad sa pagbalik ug usa ka tiil gikan sa niini nga sitwasyon, magsugod sa bend sa tuhod. Bug-os nga paa dili unbend. Ayaw pagbuhat niini ehersisyo nagapuswak. Ang matag kaunoran kinahanglan tighten. Padayon (dili sag) nga sa luyo mao ang tul-id. Ipahigayon 5-6 nga mga panahon alang sa matag leg.

Nga mobalhin sa sa sunod nga ehersisyo, nga nagatindog sa sa tiil Tuy-ora (lawas balik, mga bukton gitunol sa atubangan niya, dinalian ang iyang mga dughan ngadto sa salog).

Nagbarug sa samang posisyon,-usab sa posisyon sa imong mga kamot: bend kanila sa siko (sa ubos nga bahin sa kamot nga napugos sa sa salog). Gikan niini nga posisyon, pagagub-ang bitiis balik, unya moluhod ngadto sa 90 degrees, ie, tindog sa salog. Gikan niini nga posisyon, ipataas ang imong paa sa. Kini mahimong lisud, apan uban sa panahon nga kamo nga gihatag niini nga mas sayon. Iyahat sa pipila ka higayon. Dayon, uban sa mga uban nga mga paa.

Kini nga mga pagbansay-bansay sa mga gihimo kaduha sa usa ka semana alang sa usa ka igo lig-on nga epekto sa sulod sa 2 ka bulan.

Exercises alang sa ubos-ubos balik kaunoran

Balik kasakit - ang labing komon nga problema. Pagpalig-on niini nga mga kaunoran makapugong overloading sa mga ubos nga likod, sa pagpakunhod sa negatibo nga epekto sa usa ka sedentary kinabuhi ug aktibo sa pisikal nga buhat "diha sa ilang mga tiil."

Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa imong likod, ipataas ang duha bitiis gitunol sa, naghupot sila sa usa ka posisyon tindog sa salog, ug sa ingon sa pipila ka mga higayon. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa imong tiyan, bend ang inyong mga siko, mga kamot pilo sa usag usa (sila sa ang-ang sa agtang), gibutang ang iyang ulo sa ibabaw kanila. Gikan sa usa ka prone posisyon sa usa ka gamay nga pagbayaw gikan sa salog ibabaw nga lawas mao nga nagtrabaho lamang sa loin kaunoran. Paglabay sa panahon kini complicate ehersisyo, sa pagbangon gikan sa salog ug sa rotating sa casing (pag-usab bending sa hawak) ngadto sa usa ka kilid uban sa usa ka paglangan sa sa tunga-tunga, diha-diha dayon sa usa, unya sa hingpit nga nahulog sa salog. Ug mao nga 5-6 nga mga panahon.

Sa paglabay sa panahon, kini nga mga pagbansay-bansay alang sa mga kaunoran sa mga bukton, sampot ug ubos nga likod mahimo sa pagdugang (o mopuli) mas komplikado. Pananglitan, sa pagpalig-on sa likod kaunoran (dili lamang ubos nga sa ubos-ubos nga likod), nga imong mahimo sa pagbuhat sa tukon. Sa pagsugod sa dili kaayo bug-at. Kay ang mga kaunoran sa mga kamot - sa usa ka dumbbell mabug-at ug complicate sa ehersisyo: sa pagpataas sa mga kamot sa abaga gitas-on sa ibabaw ug sa ubos - sa abaga nga lebel, apan sa gitas-on ni bukton ug sa usa ka paglingkod posisyon.