"Maayong buntag" - ehersisyo alang sa mga sampot, ug ubos nga balik

"Maayong buntag» (maayong buntag) - sa usa ka komplikado nga ehersisyo nga naglakip sa usa ka lainlaing matang sa mga paagi nga sa pipila ka mga grupo sa kaunoran dungan. Kini makatabang sa paglig-on sa mga kaunoran sa mga paa, sa likod ug sampot. Apan, sagad mataligam-an tungod sa kahadlok sa usa ka sa likod kadaot.

Ang ngalan sa ehersisyo nga nadawat alang sa unsa ang tan-awon sama sa usa ka pana. Atol sa mao usab nga mga tawo dili gusto nga - ang bahin kini daw nga lang nga usa ka butang nga miadto sayop sa panahon sa squats. Ang ubang mga scares ang teknik sa iyang kaugalingon.

Oo, siyempre, pinaagi sa walay pagtagad sa pagbuhat sa imong mahimo-angkon seryoso nga kadaot. Apan, aron sa pagbuntog sa usa ka patag ibabaw sa bukid sa kalig-on sa pagbansay, ehersisyo maayo, "Maayong buntag."

Nga kaunoran nagtrabaho?

Sa una nga dapit sa panahon sa ehersisyo nalambigit kiting. Sila uban sa mga kiting ug tuhod paghatag og paglihok. Kaunoran kalig-on magakiting importante alang sa daghang mga sports ug sa matag adlaw nga kinabuhi.

Usab aktibo sa ingon-gitawag nga kaunoran-synergists, nga molihok uban sa uban. Kini naglakip sa gluteal kaunoran ug ang adductor Magnus kaunoran. Gluteal responsable sa miinat, sa hawak rotation, ug ang ilang mga lihok ngadto sa daplin. Kadaghanan sa nag-unang - sa usa ka gamay nga kaunoran, nga usab nga nalambigit sa tanan nga mga lihok sa hawak.

"Maayong buntag" - usa ka ehersisyo nga naglakip usab sa usa ka gamay, apan importante kaayo nga erector spinae kaunoran, nga ambag dili lamang sa mga lig-on nga pagbalik, apan usab sa usa ka himsog nga postura ug husto nga gait.

Mao kini delikado nga sa paggamit sa?

Ingon nga mao ang kaso sa bisan unsa nga lain nga mga pisikal nga kalihokan, bisan pa sa tanan nga mga bentaha ug aktibo nga pagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran, kanunay may mga risgo.

"Maayong buntag" - usa ka ehersisyo nga daku alang sa pagtrabaho sa luyo sa paa, ug likod, apan kon dili kini mao ang sama nga teknik ug sa labing delikado sa tanan.

Ang risgo sa kadaot mao ang labing taas sa panahon sa diha nga ang lawas mao ang labing suod nga susama sa salog. Sa kini nga kaso, ang maximum gibug-aton sa barbell pressure sa dugokan. Kon ang sayop nga teknolohiya, ug insufficiently lig-on nga mga unod sa likod mao ang usa ka direkta nga paagi sa ospital.

Kon ikaw usa ka novice, dili magdalidali sa pagbuhat sa ehersisyo maayo sa buntag, pagtrabaho sa una sa squat ug sa Romania deadlift.

Usab, nga nahibalo nga kini mao ang usa ka gatus ka porsyento dili mogamit diin gikinahanglan aron sa eksperimento uban sa bug-at kaayo mga bato sa timbangan. Sa kini nga kaso, ang mga nag-unang butang nga - teknik, ug kon kamo gusto sa pagpakita sa gahum, adunay daghan nga uban nga mga luwas nga mga kapilian alang sa likod.

Unsa nga paagi sa pagbuhat sa usa ka "Maayong buntag"?

Ang ehersisyo daw pretty yano nga sa pagpatay, apan kini mao ang bisan pa niana importante nga hinumduman sa pipila ka yano nga mga lagda:

• Una sa tanan, kamo kinahanglan nga makakat-on kon sa unsang paagi sa pag-squat sa husto nga paagi.
• Ibutang sa bar sa likod sa mga deltoid kaunoran, kini pagpanalipod sa ehersisyo. Ang hatag-as nga posisyon sa sungkod mao usab madawat, sa nga kaso sa dugang nga load sa mga kiting ug ipaubos balik.
• Ayaw pagsalig sa gayud susama sa mga salog o, mas grabe pa, sa ubos. Igo kini sa pagpabilin sa gibana-bana sa 15 degrees ibabaw sa susama.
• Sa pagsugod, sa usa ka gibug-aton nga 25% sa nga sa diin ikaw sa pagbuhat sa paglingkod-ups, ug unya anam-anam nga pagdugang sa load.
• Ayaw pagbuhat sa ehersisyo uban sa tul-id nga mga tiil. Busa ang bar mao ang lisud kaayo sa pag-adto sa unahan, sa pagmugna sa sobra nga pressure sa ubos nga likod.

Ehersisyo "Maayong buntag" uban sa usa ka bar sa teknik kaayo susama sa mga squats:

1. Sugdi usab squat. Tumindog uban sa imong mga tiil abaga-gilapdon gawas. Ibutang sa usa ka barbell sa imong abaga, sa usa ka lawom nga gininhawa, ug tighten sa imong tiyan kaunoran.
2. Sugdi hips balik, gamay bending sa imong mga tuhod. Padayon sa hips balik, dag-um sa torso mao ang hapit susama sa salog. Sa labing ubos nga punto sa sa ubos-ubos nga paa kinahanglan magpabilin nga tindog sa salog ug sa imong mga tuhod gamay gibusog.
3. Hinay-hinay nga dad-on ang mga hawak sa unahan ug pagbayaw sa lawas. Busa ikaw moingon gym, "Maayong buntag."

Ang ehersisyo mao na mga walay-pagtagad sa pagpatuman, apan kini mao ang mas maayo sa una, kon ikaw sa pagbuhat sa imong kaugalingon, mopana teknik sa video, aron nga kamo makahimo sa pag-analisar sa mga sayop.

kalainan

Kon makita mo kini malisud o dili kamo makahimo sa ehersisyo sa usa ka barbell, adunay mga pipila ka mga kalainan:

• Uban sa pagkamaunat-unat nga pundok. Kini nga kapilian mipakaubos sa load sa dugokan ug nagtugot kaninyo sa epektibo nga trabaho pinaagi sa mga sampot ug mga kiting.
• Uban sa dumbbells. Dad-a sa usa ka dumbbell angay nga gibug-aton ug nagabantay niini sa ilalum sa dughan. Kini mao ang usa ka maayo nga kapilian alang sa pagpraktis sa mga teknik sa wala pa pagbalhin ngadto sa bar.
• Isometric "Maayong buntag." Hinay-hinay ubos nga dul-an sa susama sa salog, nan magpabilin sa maong posisyon alang sa 2-10 ka segundo ug dayon mobalik sa iyang orihinal nga posisyon. Isometric exercises - ang labing maayo nga paagi sa madali sa pagtukod sa kalig-on.
• "Maayong buntag" sa usa ka tiil. Kini nga komplikado nga bersyon sa mga pagbansay-bansay nga gihimo sa usa ka paa. kini nagtugot kaninyo sa pagdugang sa kalig-on ug sa pagbansay sa mga pagbati sa balanse. Apan kaayo-amping.

Ang ehersisyo mahimo usab nga gibuhat sa bisan unsa nga lain nga mga kabug-aton: mga talikala, pancakes gikan sa bar, ug sa ingon sa.

konklusyon

"Maayong buntag" - usa ka ehersisyo nga epektibo nga nagtrabaho sa ibabaw sa gluteal kaunoran, kiting ug ipaubos balik. Apan, ang usa ka kinahanglan amping sa pagpatuman niini, sukad sa kapakyasan sa pagtuman sa teknolohiya mahimong mosangpot sa seryosong mga samad.

Kon kamo wala gihatag sa bisan unsa nga kalainan ehersisyo, nga kamo mahimo gihapon sa paghatag og igo nga load sa mga kaunoran target uban sa squats, ug deadlifts.