Epektibo nga exercises alang sa mga babaye sa balay

Siyempre, ang tagsatagsa ka babaye mga damgo sa usa ka madanihon nga numero. Kon hunahunaon nga sa bag-ohay nga mga tuig ubos sa hangyo nagtumong sa usa ka talagsaon nga kombinasyon sa feminine porma ug tambuboan hawak, sa dalan sa katahum - kini mao ang daghan nga mga bulan sa trabaho sa usa ka balay o sa gym. Ang ikaduha nga kapilian naglakip sa anaa sa libre nga panahon, pinansyal nga mga kapanguhaan ug usa ka bahin sa pagsalig. Kon ang gym dili ilisan kaninyo, kini dili igsapayan: adunay usa ka epektibo nga set sa pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay. Alang sa mga babaye nga wala moapil sa sports sa wala pa, kini mahimo nga usa ka sigurado nga paagi sa pag-angkon sa mga gitinguha sa porma sa kahupayan sa imong kaugalingon nga apartment.

pushups

Daghang mga babaye nga nagadumot sa pagduso-ups gikan sa mga adlaw sa eskwelahan. Kini dili ikatingala: usa ka talagsaong pisikal nga mga klase sa edukasyon sa magtutudlo monitor sa husto nga pagpatay sa klasikal nga mga ehersisyo. Labing lamang motugot sa mga estudyante sa squat, iduso-ups ug mga lunges sa random - ug sa ngadtongadto squats mosangpot sa usa ka dugang nga risgo sa tuhod kadaot, mga pag-atake dili dad-on walay epekto, ug iduso-ups pagduso-ups ... estudyante wala lang mahibalo kon sa unsang paagi. Ug bisan sa mga tawo nga na nakab-ot sa pagkahamtong mahinungdanon nga pag-uswag sa sport, ug usahay dili sa pagsugat ug sa usa ka magtiayon nga sa mga pagbalik-balik niining yano nga ehersisyo alang sa mga babaye. Busa unsa ang deal? ..

Nganong kini giisip nga ang pagduso-gibansay kamot. Dad-a sa usa ka bakasyon gikan niining mga mayor nga kasaypanan, ug hinumdumi, dili sila pagbansay sa mga bukton ug dughan kaunoran ug sa press. Sa pagbalik gikan sa pagkuha sa pagsugod posisyon, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpaapil sa mga kaunoran, ug dili lamang sa pagtul-id sa imong mga siko, gisandigan sila, ang bug-os nga gibug-aton sa iyang kaugalingong lawas. Andam? ..

Unsa nga paagi sa pagbuhat sa pagduso-ups

Tindog sa tuhod ug palad arrange sa pagkaagi nga ang gilay-on therebetween mas dako pa kay sa gilapdon sa abaga, mga bukton kinahanglan nga diha sa linya sa mga abaga. Somknite bitiis ug mobayaw kanila nga magsalig lang sa iyang mga tudlo sa tiil ug mga kamot. Ubos nga lawas samtang nga sa taliwala sa mga dughan ug sa salog dili magtiayon nga sa mga sentimetros, unya bend sa siko ug mobalik sa pagsugod sa posisyon.

Atol niini nga ehersisyo alang sa mga babaye hips sa kanunay nga mabanhaw, ug ang lawas mao ang tense.

plie

Ang ikaduha nga ngalan sa ehersisyo niini - "squat sumo estilo." kini mahimo sa mga dumbbells (deadlifts), apan beginners magsugod uban sa labing yano nga bersyon, nga walay nagkinahanglan dugang nga ekipo.

Usa ka yano, apan katingalahan episyente kalihukan nagahatag porma sa sa sulod sa mga paa , ug naglig-on sa mga kaunoran sa mga sampot nga bahin. Buhata kini nga mas kanunay, ug yagpis paa , inubanan sa tightened sampot nga garantiya.

Tindog ug mobarug uban sa imong mga tiil ang gilapdon. Mga tiil kinahanglan nga sa pagtan-aw sa lain-laing mga direksyon. Ubos nga lawas pinaagi sa pagpiko sa imong tuhod hangtud sa mga paa susama sa salog. Naghupot niini nga posisyon, nan sa hinay-hinay pagbayaw sa lawas balik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon.

Pranses press braso

Kon sa imong hunahuna nga ang mga exercises alang sa mga babaye sa balay kinahanglan nga limitado sa pagbansay sa mga tiyan mga unod, dughan ug sampot tan-awon pag-ayo sa iyang mga kamot. Aw, kon gidayeg taas nga mga tudlo ug sa nipis nga mga pulso, apan sa unsa nga paagi ang inyong mga kamot tan-awon mas taas? Kon ikaw mopili sa usa ka sinina nga dunay manggas tungod kay ang mga abaga ug bukton daw kaayo tambok (Mubo nga sulat sa: kini mahitabo ug "manipis nga mga tawo")? Ladies complex bahin sa bukton, nga sagad sa pagpalit dumbbells ug mosulay sa "pump sa" biceps. Kini mao ang sayop nga lakang, tungod sa dagway sa ibabaw nga bukton sa pagsugat bug-os nga lain-laing mga kaunoran - braso ensayo alang sa nga adunay mga lahi-lahi nga mga ehersisyo alang sa mga babaye. Tumana sila sa bisan unsang panahon, ingon nga kini nga mga yano nga mga lihok dili magkinahanglan og daghan nga paningkamot.

Husto nga teknik benching

Kay sa French bench press braso sa usa ka posisyon kasagaran sa klasikal nga mga pag-atake. Tikod kinahanglan pahulay sa salog. Pagsalig sa unahan sa ibabaw sa gibutyag tuhod ug pagpadako sa inyong mga kamot gikan sa dumbbell ug balik, sa tumoy sa dumbbells nagtan-aw sa kisame. Ipataas ug ipaubos ang bukton ngadto sa 30 nga mga panahon sa matag kilid. Kamalaumon projectile gibug-aton mao ang usa ka kilo.

Lakang-up

Kini nga kalihukan dili sa kanunay naglakip sa sumbanan nga home ehersisyo: mga babaye sa gym gihangyo sa pagtrabaho uban sa mga lakang plataporma o mga lingkoranan sa pagbuhat niini sa husto nga paagi. Apan, ang anaa sa espesyal nga mga ekipo sa kamatuoran nga kini dili kinahanglan; igo na nga adunay sa usa ka balay resistant gahi nga butang, nga kamo luwas nga mosalig sa bug-os nga lawas. Kini mohaum, alang sa panig-ingnan, kasaligan tumbanan. Sa usa ka pinch, kamo makahimo sa paggamit ug upholstered kasangkapan sama sa sofas.

Lakang-Up gidisenyo sa pagbansay sa gluteus maximus ug magakiting kaunoran. dayag nga siya tightens ang mga sampot, ug nagtugot kanato sa paghatag sa mga tiil nga mas yagpis porma. Dugang pa, kini nga ehersisyo alang sa mga babaye aktibo apil quadriceps, tungod kay diha sa proseso nga imong gikinahanglan sa pagtul-id sa imong mga tuhod sa ilalum sa pagbatok.

Sa unsa nga paagi nga pakusgon-up

Barug sa atubangan sa usa ka lakang o tumbanan ug hugot nga gibutang sa iyang wala nga paa. Straining lamang sa wala nga bitiis kaunoran (ug ang ikaduha - sa lawas), ipataas ang torso sa hangtud sa paa dili makita hingpit nga tul-id. Ipaubos sa lawas balik hangtud sa tiil nga too makahikap sa salog, ug balik.

Kini mao ang importante nga ang lawas mao ang tense sa tanan nga mga panahon, apan ang dughan - id. Hupti ang balanse pinaagi sa paglikay sa sobra nga tilting sa unahan o sa likod.

tulay

Busa kini mao ang dili lamang gymnastics numero, apan usab sa mas yano nga sa mga termino sa teknik ehersisyo. Bridge - hingpit alang sa usa ka "pumping" sa mga sampot. Dugang pa, regular nga performance sa elemento niini nga magabantay sa imong likod himsog ug paglikay sa kasakit.

Mohigda sa salog sa ibabaw sa imong likod, bend ang inyong mga tuhod ug tiil lig-on nga pahulay batok sa salog. Iyahat ang mga hawak sa ingon nga ang lawas gikan abaga ngadto sa mga tuhod sa usa ka tul-id nga linya. Naghupot niini nga posisyon, ug unya manaog sa ilang orihinal nga posisyon.

Estrap uban sa usa ka show sa mga kamot

Igo na nga mokunis-kunis sa salog uban sa usa ka kamot sa posisyon sa "higot" sa epektibo nga gigamit ang nakakaplag sa usa ka bag-o, bisan ang labaw nga gamhanan nga epekto. Kini nga bersyon sa mga nagahunong tension kaunoran improb postura ug kalig-on sa kaunoran sa lawas, naghimo kanimo nga mobati nga mas maayo, tan-awa nga mas taas ug mobati sinsero nga pagsalig.

Sugdi pagkuha sa usa ka posisyon alang sa pagduso-ups, apan bend ang inyong mga siko, ug ayaw pagsalig sa imong palma ug bukton sa iyang siko. torso kinahanglan pagporma sa usa ka tul-id nga linya gikan sa abaga sa mga buolbuol. Tighten sa imong abs ug sa pagbantay sa sa kasamtangan nga posisyon sa mga balat-ang. Iyahat ang imong tuo nga bukton tul-id gikan sa atubangan sa kaniya, ug sa diha nga namunit kamot blades nga gibutang pagbalik ug sa. Paghupot sa mga giusab bar alang sa 5-10 segundos, unya ipaubos ang imong kamot nga too, ug pagbayaw sa mga wala.

Tindog sa abaga

Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa mga babaye sa balay nga base sa Yoga asanas. Ingon sa nailhan, Yoga buhat sa mga katingalahan sa mga termino sa recovery sa pisikal ug mental nga panag-uyon sa tawo, pagmintinar sa balanse sa taliwala sa mga sulod ug sa gawas sa kalibutan. Dugang pa, ang balit-ad nga posisyon mahimo kamahinungdanon pagpakunhod sa dili maayong epekto sa "orange panit" nga makita sa ibabaw sa mga sampot sa Cellulite. Mga eksperto sa rekomend sa pagbuhat sa abaga nga baroganan, o bisan mohigda alang sa lima ka minutos, gibilin ang iyang mga tiil batok sa kuta, ang tagsatagsa gabii sa dili pa moadto sa higdaanan.

Humigda ka sa imong likod ug pagbayaw sa inyong mga tiil ug sampot sa salog. Padayon sa pagpataas sa kanila ug sa pagkuha sa iyang kaugalingon sa iyang ulo hangtud sa tudlo sa tiil paghikap sa salog. Ibutang ang imong kamot sa ilalum sa imong likod alang sa suporta ug id sa imong mga paa diha sa hangin, sa paghimo sa usa ka tul-id nga linya gikan sa abaga sa mga buolbuol.

Hinumdumi nga sa liog kinahanglan relaks diha sa mga abaga sa panahon sa salo-salo. Sulayi sa paghupot sa posisyon niini nga alang sa labing menos sa usa ka minuto, dayon hinay-hinay mobalik sa posisyon sa nga naghigda sa salog.

bug-os nga pagbansay-bansay

Aron ang mga nag-unang "babaye nga" kaunoran sa usa ka maayo nga ehersisyo, sa pagdala sa bug-os nga complex sa mga labaw sa mga ehersisyo. Ang matag usa kanila kinahanglan nga gisubli sa napulo ka mga panahon sa kinatibuk-ug sa pagbuhat sa tulo ka sets. Tunga-tunga sa lain-laing mga posisyon ug mga kalihokan, kini mao ang madanihon aron sa pagdala gikan sa cardio (nga nagdagan o nagalakaw sa dapit, sa paglukso pisi), ug dili sa pahulay, tungod kay sa diha nga ang kanunay nga kalihukan ug sa alternation sa kusog sa pagbansay uban sa kardioelementami makagarantiya kanimo nga usa ka dali ug makatagbaw nga mga resulta. Dugang pa, ang kalig-on sa pagbansay alang sa mga babaye sa pagsunog sa maximum kaloriya lamang sa diha nga inubanan sa paglahutay sa pagbansay.

Kon kamo gusto sa pag-focus sa usa ka piho nga dapit problema, pagpili sa inyong paborito nga mga exercises ug iapil sila ngadto sa ilang normal nga range. Maayong dinamikong elemento laing uban sa usa ka nagahunong boltahe (pananglitan, mobalhin gikan sa slat sa pagduso-o vice versa, gikan sa ehersisyo sa press - ngadto sa Stronger sa ibabaw sa mga abaga, o vice versa). Ang nag-unang butang nga - ayaw kalimot nga ang lawas sa tawo mao ang kanunay nga milambo, nga nagpasabot nga sa dili madugay siya kinahanglan nga mas intensive ug komplikado nga mga luwan.