Lunges uban sa usa ka barbell: ipakanaug husto

Ikaw kinahanglan sa pagtrabaho sa mga glutes ug mga kiting sa pump? Pagtagad sa mga pag-atake sa tukon. Kini nga mga pagbansay-bansay mao ang usa ka dako nga dugang sa nag-unang mga programa, naka-apekto sa ubos nga bahin sa lawas sa tawo. Apan lunges angay nga buhaton sa husto nga paagi, kon adunay mamatikdan nga mga resulta, sa mao usab nga dali rang naangol. Unsa nga paagi sa husto nga pagbuhat sa ehersisyo? kita sa usa ka mas-aw sa niini nga artikulo.

mainit nga-up

Ang labing importante nga lakang diha sa bisan unsa nga ensayo mao ang mainit. Kini nagtugot dili lamang kamo sa paglikay sa posibilidad sa kadaot, apan makatabang usab sa kamahinungdanon sa pagpalambo sa pagka-epektibo sa pagbansay sa sa mao gihapon nga ang-ang nga ingon sa sa load. Mainit nga-up, depende sa fitness sa usa ka organismo mahimong molungtad sa sa lima ngadto sa napulo ug lima ka minutos. Sama sa mahimong gidala sa gawas sa usa ka mainit nga-up jogging sa dapit o sa sa katapusan.

Nga pumped pag-atake?

Dasdas sa naghasmag ehersisyo nga gitawag paa ensayo, nga buhat pinaagi sa mga mayor nga kaunoran sa mga paa (quadriceps ug kiting) ug sampot. Mahinungdanon nga mga resulta makab-ot na sa miaging bulan sa regular nga ehersisyo. Sa pagbuhat sa husto niini nga komplikado, nga kamo mahimo sa kanunay lang pumped sampot, samtang ang ubang mga grupo sa mga nagamit, ug sa mga kaunoran, apan suplay pagtubo dili.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa lunges sa usa ka barbell

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo kinahanglan buwitre sungkod ug sa usa ka hugpong sa mga pancakes uban sa sumpay, mga dugtong. Kon ang gibug-aton sa usa ka gamay nga kabug-aton, kini mao ang posible nga sa squeeze gikan sa iyang mga kamot pinaagi sa kusog. Ipaubos sa barbell luyo sa imong ulo liog, pagbutang kini sa ibabaw sa trapezius kaunoran nga ubos sa 7 cervical vertebrae. Sa kaayo nga gibug-aton sa liog kinahanglan nga dili iduso.

Tumindog uban sa imong mga tiil gawas sa abaga gilapdon. Sunda ang mga tiil nga too taas nga lakang sa unahan, ang mga tiil nagkinahanglan sa usa ka gamay nga giputos sa sulod, aron nga sa ulahi nga kini mao ang mas sayon sa pagbantay sa balanse. Kon ang mga pag-atake sa mga gidala sa gawas uban sa sungkod aron sa pump sa mga kaunoran sa bat, paa, nga nagatindog sa luyo, ibutang sa usa ka medyas. Bending sa imong mga tuhod, og sa, sa pag-focus sa mga tiil nga too. Ang wala nga paa nga lowered ngadto sa salog, kita paghikap niini (dili igsapayan).

Human niana, id ang inyong mga tuhod ug tiil. Balika 8-10 panahon sa paa.

Buhata ang sama nga, sa pagbutang sa iyang wala nga bahin sa lawas. Atol sa ehersisyo, motan-aw sa inyong mga postura - ipaubos balik wala bend. sa likod sa mga kinahanglan nga sa tension, sa tiyan ang nagabawi. Nawong sa pagbayaw, mga mata gitumong sa unahan. Sa pagbuhat sa lunges uban sa usa ka barbell, kini dili bend hawak, sa pagbalaan niini matul-id. Ayaw Facebook Recent Activity Facebook sa lawas, sa pag-atiman nga ang tiyan dili "mihigda" sa paa atubangan tiil.

Ikaw mahimo vary sa ehersisyo ug sa pagbuhat sa lunges sa usa ka barbell, alternating tuo ug sa wala tiil.

importante

Atol sa pagpatay sa mga pag-atake, sa pagsiguro nga ang mga tuhod sa atubangan tiil dili bend labaw pa kay sa 90 degrees ug sa tuhod dili sa tudlo sa tiil eroplano. Ang labing taas nga posisyon alang sa shin - tindog sa salog. Kon molapas kamo niini nga lagda, kamo sa dali rang angkon sa usa ka tuhod injury.

review kami nga lunges sa uban sa usa ka barbell, usa ka teknik nga nagtrabaho sa ibabaw sa tibuok likod nawong sa paa, sampot ug quadriceps. Apan, kon buhaton ninyo ang ehersisyo sa usa ka gamay nga lahi, kini mao ang posible nga malampuson sa pump sa sulod nga nawong sa paa, ug ang mga adductors.

Ang ikaduha nga option

Ipakatap ang imong mga bitiis kaayo halapad ug pagtulo sa bar diha sa mga abaga, ubos nga lawas uban sa kabug-aton, pagbalhin sa gibug-aton sa mga tiil nga too. Id ug sa pagbuhat sa mao usab nga sa pikas nga daplin.

Sa pagtuman niini nga ehersisyo, ayaw sa pagbayaw bug-at. Balika 8-12 panahon sa matag kilid.

ehersisyo Kini mao ang labi fond sa mga maanyag nga sekso, nga may mga problema sa sulod nga mga paa. Samtang kamo mahimo tan-awa, uban sa usa ka barbell lunges alang sa mga babaye makatabang "pagkulit" usa ka matahum nga mga bitiis porma ug sampot, makatabang og Isalikway sa dili gusto nga lawas tambok.

Dugang nga "chips"

Kon makita mo nga ang ehersisyo kaayo sayon nga gidala sa gawas, sa pagdugang niini ngadto sa epektibo nga paagi ug may gibug niini. Sa pagbuhat niini, ibutang ang atubangan nga tiil sa ubos (10-18 cm) bangko o sa ubang mga habog nga dapit. Kini nga "lansis" mahulog ubos sa maximum ug ituy sa mga glutes.

Aron sa pagpalambo sa balanse, ang pipila atleta wala gibutang ang tiil sa usa ka linya, ug brid kanila gamay sa kilid.

Omit housing panginahanglan ingon nga ubos kutob sa mahimo, ug-id sa bug-os. nga imong mahimo sa paghimo sa usa ka gamay nga kalihukan sa ubos sa bakilid sa unahan kasko. Kini makatabang sa oron sa mga sampot.

Kon ang mga problema sa balanse, kini mao ang mas maayo aron sa pagdala sa mga pag-atake sa usa ka espesyal nga makina Smith. Sa iyang liog mao ang tinong, mao nga kamo dili kinahanglan nga napuno sa.

Kinsa ang counter pag-atake

Kon kamo adunay mga problema sa tuhod, kinahanglan nga miduol uban sa dako nga Pasidaan sa mga pag-atake. Trabaho uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan. Siguroha nga Bansaya uban sa usa ka partner - siya makahimo sa mobabag sa panahon sa ehersisyo.

Kon ang trainee balik problema, nga kamo mahimo mopuli sa barbell mga bato sa timbangan. Ang maong usa ka kapilian maoy gipili, ug ang mga tawo nga moapil dili sa gym ug sa panimalay. Ang luwan alang sa dugokan nga daghan ubos nga, niini nga paagi nga gipili sa daghan nga mga bag-ong nangabot. Paglabay sa panahon, bisan pa niana, sa diha nga ang kasinatian ug fitness sa mga abut, kini girekomendar sa pagsugod sa barbell lunges.