French nga bench press uban ang mga dumbbells: pamaagi sa pagpatay, mga feature ug mga rekomendasyon

Ang dagko nga mga kamot mao ang tumong sa bisan kinsa nga tawo. Apan aron mahimo silang dako, kinahanglan nimo nga sulayan. Kasagaran, ang mga magsusugod maghatag ug dakong pagtagad sa mga biceps ug dili kaayo mga bitik. Usa kini ka sayop nga pamaagi, tungod kay ang triceps mikuha sa kapin 60% sa gidaghanon sa bukton. Dugang pa, bisan ang usa ka kusog nga bicep dili makabarug kung dili kini "gihan-ay" sa mga bitik. Busa mag-uswag kita ug magtrabaho sa tanang mga kaunoran! Karon atong hisgutan ang labing komon ug epektibo nga ehersisyo alang sa triceps.

Kinatibuk-ang Kinaiya

Ang ingon nga pag-ehersisyo, sama sa press sa French bench uban sa mga dumbbells, nagtugot kanimo sa paghimo sa qualitatively nga pagtrabaho sa tanan nga tulo ka mga ulo sa triceps. Sa kalihukan, usa lamang ka hiniusa (siko) ug ang minimum nga gidaghanon sa mga kauswagan sa auxiliary ang nalambigit, busa ang pag-ehersisyo nagtumong sa mga insulating. Kini mapuslanon ug epektibo alang sa mga atleta sa bisan unsang ang-ang, apan labi na alang sa mga nagsugod. Kon ikaw usa ka bag-o ug gusto nga mobati sa kamot sa extensor, unya pilia ang usa ka Pranses nga pahibalo uban ang mga dumbbells nga naghigda.

Ang base alang sa triceps girepresentahan sa ingon nga mga ehersisyo sama sa pagduso sa dili patas nga mga balabag ug ang bar press sa usa ka pig-ot nga pagkupot nga nahigdaan. Kini nga mga pagbansay naglakip sa ubay-ubay nga mga lutahan ug daghan nga nagkalainlain nga mga lanot sa kaunuran.

Kung kanus-a magpahigayon sa usa ka Pranses nga press sa mga dumbbells

Tungod kay ang pagbansay gibutangan, kini kinahanglan nga ipahigayon sa sinugdanan sa leksyon o sa katapusan. Kini tanan nagdepende sa imong pamaagi sa pagbansay. Pananglitan, kon ikaw nalambigit sa pamaagi sa pre-fatigue, nan kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa wala pa ang basehan. Ug kon ang imong pagbansay moagi sumala sa naandan nga plano, nan mas maayo nga biyaan ang French nga press sa mga dumbbells sa katapusan sa sesyon, kung ang tibuok nga basehan pagabuhaton.

Mga panaglahi gikan sa analogue sa barbell

Dili sama sa susamang mga ehersisyo nga adunay usa ka barbell, mopadayon uban sa mga dumbbells dili kaayo makadaot. Gitugot sa Dumbbells nga mapadako ang amplitude sa kalihukan sa mga bukton ug himoon ang trabaho nga mas luwas alang sa mga bahin sa siko. Dugang pa, sa pipila ka bahin, ang mga kaunoran sa bakos sa abaga ug dughan konektado sa trabaho. Apan ang nag-unang lulan nahulog sa taas nga ulo sa extensor sa mga kamot. Ang laing dugang nga bench press uban ang mga dumbbells - walay liog, ug busa walay mahulog sa ulo.

Apan walay mga bili, dili usab kini buhaton. Sama sa bisan unsa nga ehersisyo, ang pagtrabaho uban sa mga dumbbells mas bug-at kaysa sa usa ka barbell nga susama ang gibug-aton. Ang tinuod mao nga sa diha nga nagtrabaho uban sa mga dumbbells kinahanglan nimo kanunay nga monitoron ang koordinasyon ug ang husto nga amplitude sa mga kamot. Kung ikaw magrelaks sa usa ka diyutay, sila kinahanglan nga mosangpot ngadto sa kilid, ug kini mahimong hilabihan ka peligroso alang sa mga lutahan. Sa kini nga kaso, ang nag-unang buluhaton sa atleta atol sa ehersisyo mao ang paghupot sa mga siko sa usa ka posisyon, susama sa usag usa. Kini lisud buhaton, ilabi na kon ang mga kaunuran gikapoy na ug ang dughan ug abaga nahigot sa trabaho. Apan kung mahimo nimo ang maximum nga pagkontrol ubos sa mga lihok, nan dili lamang ang pagpanalipod sa mga lutahan, apan hingpit usab nga pagtrabaho ang triceps.

French nga bench press uban ang mga dumbbells: teknik sa pagpatay

1. Busa, una, pag-andam sa duha ka dumbbells ug ibutang kini duol sa bangko. Lingkod sa daplin sa lingkuranan, kuhaa ang mga dumbbells ug ibutang kini sa imong mga tuhod. Karon kini nga sayon alang kanimo nga matulog. Paghigda sa usa ka pinahigda nga bangko ug iisa ang mga dumbbells. Ang mga bukton kinahanglan sa gilapdon sa mga abaga ug sa usa ka matarung nga anggulo sa lawas. Ang mga kamot dungan nga nagtan-aw sa usag usa. Hinumdomi kini nga posisyon, tungod kay kini ang orihinal.

2. Uban sa usa ka inspirasyon, hinay-hinay nga ipaubos ang mga dumbbells ngadto sa ulo hangtud ang ilang ubos nga bahin mao ang gibana-bana nga lebel sa mga dalunggan. Sa pagpaubos, ang mga siko ug mga abaga kinahanglan nga dili matarug. Mga siko lamang ug lugas sa luyo.

3. Paghupot alang sa usa ka tipik sa usa ka ikaduha nga sa ubos, sa paghinlo, paghimo sa usa ka hapsay nga pagbayaw sa mga dumbbells sa sugod nga posisyon. Ang mga kamot kinahanglan nga itunol ngadto sa katapusan, aron ang triceps mokunhod kutob sa mahimo.

4. Kini nagpabilin lamang sa paghimo sa ehersisyo 8-12 ka beses. Hangtud sa katapusan sa pamaagi nga ang ekstensor nga bukton maayo nga gikapoy, kinahanglan nimo nga higuton ang gibug-aton sa mga dumbbells. Ayaw tapok sa paggahin niini sa pipila nga mga pamaagi.

Mga nota

1. Dugang pa kabahin sa gibug-aton. Ayaw pagsulay sa pagkuha sa bug-at nga mga kabhang. Uban sa husto nga paagi kini igo ug dili kaayo timbang. Ug ang sobra nga gibug-aton mahimong mosangput ngadto sa dili maayo nga mga sangputanan - nga naglutaw sa mga ligamente ug mga ugat ug mga samad.

2. Kon ikaw adunay mga problema sa siko nga joint, mas maayo nga ipuli ang Pranses nga press sa mga dumbbells alang sa lain nga ehersisyo, diin ang load sa siko dili kaayo dako. Kini mahimong usa ka batakan nga pag-ehersisyo, sama pananglitan, ang bar sa bar nga nagpilit sa hiktin nga pagkupot.

3. Kung lisud nga imong sundon ang duha ka kamot, mahimo ka usab nga mobalhin. Ang laing kapilian nga makatabang sa pagsagubang sa mga kamot, nga naningkamot nga mawala - ang paggamit sa usa ka dumbbell. Sa kini nga kaso, ang dumbbell kinahanglan nga mas bug-at kay sa usa ka kamot. Himoa kini niining paagiha, ingon sa gipakita sa litrato.

4. Kung gusto nimo nga ang triceps aron maputol ang mas epektibo, kini dili usa ka pangutana. Pag-rotate lamang ang brush sa ibabaw nga tumoy sa gawas aron ang mga palma mag-atubang sa unahan. Dayon ibalik ang brush sa iyang orihinal nga posisyon ug magpadayon sa paglihok.

5. Ang nag-unang prayoridad mao ang suod nga pag-monitor sa mga elbows ug mga abaga. Lamang ang siko nga joint works!

6. Importante ang pag-monitor sa amplitude sa kalihukan ug aron ang kaunuran mag-ayo sa tumoy ug magatubo sa ubos.

7. Aron sa diyutay nga pagdugang sa amplitude sa kalihukan ug pagtabang sa mga triceps nga maayo ang pag-ayo sa ubos nga posisyon, mahimo nimo nga ikiling ang imong mga kamot ngadto sa ulo.

8. Aron sa pagpanalipod sa imong kaugalingon gikan sa pagkahulog nga mga dumbbells, mahimo nimo gamiton ang mga pisi. Kini nga sukod makatabang usab sa paghupay sa mga kaunuran sa bukton, nga maoy responsable sa kalig-on sa pagkupot ug human sa usa ka maayo nga pagbansay kanunay nagpahinumdom sa ilang mga kaugalingon sa ilang kaugalingon, makabalda gikan sa target muscles.

Homework

Kung anaa ka sa balay ug wala ka'y bangko, dili ka maluya. Kini nga ehersisyo mahimong ipahigayon sa salog. Dugang pa, ang French press nga naghigda sa salog nga dumbbells dili epektibo kaysa sa bangko.

Gawas pa sa French nga press, mahimo nimo ang usa ka regular nga triceps nga pag-ipit. Kini lahi lamang sa posisyon sa luyong-bukton - kini gipulihan nga patag sa lawas. Kini nga ehersisyo gihimo alang sa matag kamot nga gilain ug nagtugot kanimo nga makab-ot ang usa ka maayo nga amplitude bisan sa salog.

Panapos

Karon atong nahibal-an kon unsaon pagtrabaho ang triceps brachium muscle pinaagi sa tabang sa French press. Ayaw kalimti ang triceps, tungod kay sa atong lawas ang tanang kaunoran importante, ug bisan ang labing nindot nga biceps nga walay triceps dili maayo nga tan-awon! Ang French nga bench press uban ang mga dumbbells alang sa mga batang babaye susama ra alang sa mga lalaki. Sa teknolohiya, kini wala magkalahi. Dinhi lamang ang mga batang babaye kasagaran dili tungod sa pagbomba sa triceps. Ug aron lang kuhaon ang imong mga kamot.

Ug sa katapusan kini angay nga mahinumduman pag-usab nga ang kaluwasan labaw sa tanan, ug ang panglawas mas importante kay sa katahum!