Epektibo nga ehersisyo sa biceps sa gym

Karon kini nga us aka fashionable sa pagbuhat sa sports, ug kini dili katingad-an, tungod kay ang usa ka matahum nga angay nga dagway wala lamang nagdani sa atensyon, apan nagdugang usab sa pagsalig sa kaugalingon. Ang usa ka maayo nga kapilian alang sa pagtukod og usa ka lawas sa damgo mao ang pagka-bodybuilding. Ang gym usa ka lugar diin ang mga tawo nagtrabaho og maayo, ug angay nga hinumdoman nga ang mga babaye nagsugod usab sa pagpalabi sa pagbansay sa kuryente.

Biceps - usa ka timailhan sa gahum sa lalaki?

Unsa man ang labaw sa tanan nga mga kolor usa ka lalaki? Siyempre, lig-on nga mga kamot. Busa, ang mga lalaki naghatag og espesyal nga pagtagad sa pagbansay sa biceps sa gym . Daghan ang nag-assign niini nga grupo sa mga kaunuran usa ka adlaw aron mapadako ang trabaho niini.

Ang mga ehersisyo sa biceps sa gym popular kaayo sa lalaki.

Unsa ang bicep?

Ang biceps usa ka dako nga pormag spindle nga biceps nga mitunol sa kaunoran nga nahimutang sa ibabaw nga bahin sa humerus ug naglangkob sa mubo ug taas nga ulo. Ang nag-unang gimbuhaton niini nga kaunuran mao ang mosunod:

• Biceps - forearm forearm alang sa pagbalhin ug pagbalhin sa palma;
• Gipalig-on ang forearm ug abaga;
• Nagatuyok sa ibabaw nga bahin sa bukton.

Base sa mga gimbuhaton sa mga biceps, ang tanan nga mga pagbansay gibase sa pagbabag sa kamot.

Mga batch of training biceps

Aron motubo ang kaunuran, gikinahanglan nga pasamaran kini sa matag sesyon sa pagbansay. Ang mga microtraumas nga mitumaw panahon sa pagbansay sa hawanan sa panahon sa pagpahiuli gipaabot sa usa ka bag-ong tisyu, ug sa ingon ang kalamnan nagdugang sa gidak-on.

Hinuon, ang kanunay nga trauma modala ngadto sa proseso nga balikbalik, busa kini dili makatarunganon sa pagbansay matag adlaw.

Atol sa pagbansay, kini ang kamahinungdanon sa pagbuhat sa 3-4 nga ehersisyo sa biceps sa gym. Kinahanglan nga buhaton ang mga pagsubli mahitungod sa 8-12, ug mga pamaagi - 3-4.

Mga matang sa ehersisyo sa biceps

Ang pag-ehersisyo sa biceps sa gym mahimong mabahin sa basic ug insulating. Ang una gipahigayon gamit ang barbell ug dumbbells, ang naulahi - sa simulators. Ang nakasinati nga mga atleta nakatalupangod nga ang batakang mga ehersisyo nakatampo sa pagtubo sa kaunuran sa kaunuran ug dungan nga naglakip sa uban nga mga lanot sa trabaho. Apan, kon gusto ka nga magbansay lamang sa usa ka bicep, busa sa pagsulti, ihimulag kini, nan ang ikaduha nga matang sa pagbansay mapuslanon kaayo.

Ang labing maayo nga mga ehersisyo alang sa biceps sa gym nga nagtindog

Pagpataas sa bar sa bicep . Aron ipahigayon ang ehersisyo, gikinahanglan nga ibutang ang mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, kuhaa ang bar gikan sa ubos, iduko ang gamay sa ubos nga likod, hupti ang tukma nga lawas, ipaubos ang bar sa mga hips. Human sa lawom nga pagginhawa, among gibitad ang among mga bukton, gibayaw ang bar sa dughan. Ang mga siko kinahanglan nga papiliton sa mga kilid, ug ang mga pulso gitakda. Sa tumoy, kami moginhawa ug mohunong, dayon ipaubos ang bar sa orihinal nga posisyon niini. Importante nga dili ihikaw ang imong mga kamot hangtud sa katapusan, nga magpabilin ang tensyon sa bicep.

Pagtaas sa mga dumbbells ngadto sa biceps . Ang nahimutangan sa lawas, sama sa miaging ehersisyo, apan nagdala kami og mga dumbbells sa paagi nga sila nagtan-aw sa usag usa sa usa ka simple nga pagkupot. Atol sa paghilom, atong gipataas ang mga dumbbells, milingi ngadto sa gawas, sa katapusan nga bahin sa palma kinahanglan nga ipunting sa mga abaga. Kung ang mga dumbbells duol sa mga abaga, kinahanglan ka nga mohunong ug mogula. Gipaubos namo ang mga dumbbells, gibalik ang mga pulso.

Ipataas ang bar gamit ang likod nga gripo . Ang sinugdan nga posisyon mao ra, dad-a ang bar aron ang mga palma nag-atubang paubos - nga may balik nga pagkupot, sa dihang inhalasi atong gipataas ang bar sa dughan, samtang ang mga siko kinahanglan nga gipa-aghat sa mga kilid ug gipahimutang sa panahon sa ehersisyo. Sa tumoy, kami mag-exhale ug mohunong, ipaubos ang bar.

Hammer . Gikuha namo ang mga dumbbells sa naandan nga pagkupot, pag-obserba sa pagtipas sa ubos nga likod, pagginhawa, pagpataas sa wala nga dumbbell sa wala nga abaga, paghunong, pagpaubos ug pagpaubos niini. Buhata ang sama sa husto nga dumbbell.

Block simulator . Gikuha namo ang bar sa pisi nga adunay gripo gikan sa ubos, gibutang ang among mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, tul-id, ang mga siko mubo nga gipiko. Among gihanggab ang liog sa dughan, ang mga sikum gipugos, mihunong, nanghupaw ug gipaubos ang liog.

Pagtan-aw sa mga kamot tali sa mga bloke . Gikuha nato ang D-grip gikan sa ubos, nahimo kita sa tunga-tunga sa simulator. Sa paghaw-as atong gikuha ang mga gunitanan sa ulo hangtud sa higayon nga ang mga palad anaa sa ibabaw sa mga abaga, mohunong ug manghupaw, ipaubos.

Pag-ehersisyo sa mga biceps nga naglingkod

Epektibo nga ehersisyo sa mga biceps sa gym nga naglingkod:

Pagtaas sa mga dumbbells ngadto sa biceps. Paglingkod sa lingkuranan, tul-id, pagtan-aw sa pagtipas sa ubos nga likod, kuhaa ang mga dumbbells sa naandan nga pagkupot. Diha sa pagkalata, gipataas nato ang mga dumbbells sa ibabaw lamang sa bat-ang ug magsugod sa pagpabalik sa mga brush, kung ang mga dumbbelling duol sa mga abaga, ang mga palma kinahanglan nga motan-aw sa kisame, mohunong ug manghubog, magsugod sa pagpaubos sa mga dumbbells, pagbukas sa mga palad.

Gipataas ang EZ rod sa Scott bench. Gikuha namo ang bar sa ubos nga gripo, naglingkod sa bangko, mopilit sa tricep ngadto sa music stand, ipaubos ang bar, apan hupti ang mga siko sa usa ka gamay nga posisyon, pag-exhale ug iisa ang bar ngadto sa vertical position sa forearms, paghimo sa usa ka paghinga, paghunong ug pag-ihaw hapit hangtud sa katapusan.

Naisip nga pag-asdang . Naglingkod kami sa lingkuranan, gikuha ang dumbbell nga gikuptan gikan sa ubos, gibutang ang among mga abaga nga mas lapad kay sa among mga abaga, nagsandig sa unahan aron ang ubos nga bahin sa biceps anaa sa tuo nga bat-ang, ug ang pikas nga kamot anaa sa tuhod. Diha sa inhalasyon atong gibayaw ang dumbbell ngadto sa dughan, paghunong, pagpaubos ug hinay-hinay nga pagpaubos niini. Ang sama nga butang nga atong gibuhat sa laing bahin.

Base sa maong mga ehersisyo, mahimo kang makahimo og bisan unsang mga ehersisyo alang sa mga biceps sa gym.

Programa sa pagbansay sa mga biceps

Ang mga pamaagi sa pagbansay sa mga kamot daghan, mahimo ka magamit sa nagkalainlain nga mga ehersisyo, lainlaing gidaghanon sa mga pamaagi ug pagsubli, paggamit sa mga supersets, trisets. Kini tanan nagdepende sa katuyoan sa pagbansay.

Ang gibanabana nga programa, ang mga pagbansay nga ginahimo matag-usa. Ang unang paagi alang sa 15 reps ug ang uban nga tulo alang sa 8 reps.

1. Pagtan-aw sa mga kamot sa mga dumbbells samtang naglingkod sa simulator.
2. Pag-ibot sa mga kamot sa usa ka bakilid.
3. Pagtan-aw sa mga kamot nga nagbarog sa usa ka barbell.

Ang mga kaunuran sa kadugayan naanad sa luwan. Aron mapadayon ang paghatag kanila og gibug-aton alang sa dugang nga pagtubo, kinahanglan nimo nga usbon ang pagbag-o sa programa sa pagbansay ug pagdugang sa mga gibug-aton.

Unsa ang pilion: pagbansay kauban ang instruktor o pagtuon sa kaugalingon?

Ang labing kasagaran nga sayop sa mga nagsugod sa hall mao ang pagbaliwala sa mga serbisyo sa coach. Ingon sa usa ka lagda, ang usa ka beginner sa hall walay hingpit nga walay nahibal-an kon unsaon pagtuman sa hustong paagi dili lamang ang mga ehersisyo sa biceps sa gym, kondili usab ang mga buluhaton alang sa uban pang mga grupo sa kaunuran. Busa, kanunay nga posible nga makita ang mga naglibog nga mga kustomer sa hall kinsa wala makasabut kung unsa ang simulator nga ilang kuhaon, unsaon paghimo niini sa hustong paagi, diin nga mga grupo sa mga kaunuran kinahanglan ihiusa diha sa usa ka pag-ehersisyo ug diin dili angay.

Kung gusto nimo nga makab-ot ang maayo nga resulta sa hall, nan dili nimo mahimo nga walay coach. Unsa ang gibuhat sa pagbansay uban sa magtutudlo?

• Husto nga pamaagi sa paghimo sa mga ehersisyo;
• Plano sa pagbansay ;
• Mga lagda sa tukmang nutrisyon;
• Impormasyon bahin sa sports nutrition;
• Pagkontrol sa kurso sa pagbansay;
• Pagpaubos sa mga kadaot;
• Ang una nga nahimo sa resulta.

Ang pagbansay sa usa lamang ka biceps dili makatarunganon, gikinahanglan ang usa ka hingpit nga paagi. Siyempre, ang mga pagbansay sa biceps, triceps sa gym mao ang labing popular sa mga lalaki. Ang usa ka sarang nga pumping sa mga kamot makatabang sa pagtukod sa kaunoran sa kaunoran ug pagpalambo sa hitsura.

Apan ayaw kalimti ang mahitungod sa ubang mga grupo sa kaunuran nga anaa sa lawas nga igo. Gikan niini, gikinahanglan nga ilakip sa usa ka ehersisyo nga ehersisyo alang sa daghang mga grupo. Busa, pananglitan, ang mga ehersisyo sa mga hamstring sa gym mahimong isagol sa mga ehersisyo alang sa quadriceps ug mga nati, ang pagbansay sa dughan mahimong ikombinar sa likod ug uban pa.