Ensayo biceps. Pagbayaw sa dumbbells alang sa biceps

Sangkapa kaunoran labing pagdani sa pagtagad ug mao ang labing pagpadayag. Nga mao ang ngano nga ang duha beginners ug seasoned atleta mobayad sa espesyal nga pagtagad sa pagtrabaho sa ilang mga porma. Pagbansay sa biceps nagkinahanglan sa usa ka espesyal nga paagi. Aron makab-ot ang labing maayo nga mga resulta, kamo kinahanglan nga sa pagpangita sa husto nga exercises alang sa kalamboan sa mga kaunoran. Kini mao ang labing maayo sa pagtrabaho sa iyang lawas ubos sa giya sa usa ka coach nga makahimo sa pagsusi sa kahusto sa mga pagbansay-bansay.

Mga eksperto sa paghalad sa usa ka matang sa ehersisyo alang sa maskuladog lawas sa pagkab-ot sa gitinguha nga tumong. Ang matag atleta kinahanglan mahibalo sa labing epektibo ug komon nga ensayo sa dalan nga makatabang kaniya sa pagkab-ot sa maayo kaayo nga mga resulta. Adunay daghan nga mga exercises alang sa mga kamot. Kini naglakip sa laing pagtindog dumbbells alang sa biceps, siko flexion uban sa usa ka barbell ensayo sa bangko pinaagi ni Scott. Kini nga kategoriya usab naglakip sa tanang matang sa mga makina sa gym ug sa bloke.

Kita sa pagtrabaho uban sa usa ka barbell

Aron sa paggamit sa mga biceps sa gibug-aton nga gihatag sa labing maayo nga mga resulta, coaches rekomend sa paggamit sa nag-unang mga ensayo sa dalan, nga na mahimong usa ka classic pagpadakog lawas. Lakip kanila - alang sa mga programa sa pagbansay sa duha beginners ug batid nga mga propesyonal. Kini nga mga pagbansay-bansay iya pagbayaw barbell. Uban niini nga sport mahimong usa ka himan aron sa pagkab-ot sa maximum load sa mga kaunoran sa mga bukton ug pagkuha sa usa ka halapad nga-laing mga motion. Keyword pagpasa sa niini nga pagtuman ang gihimo na dali.

Kuhaa ang kabhang pagkupot sa ubos. Kamot sa mao nga panahon kinahanglan nga spaced sa abaga nga lebel. Grif sungkod sa sinugdan mao ang atbang paa. Hugut nanggunit niini, sa usa ka lawom nga gininhawa, naghupot sa hangin sa kahon, dayon bend ang inyong mga siko, nga managbayaw sa load sa mga abaga.

atong buhaton kini sa matarung

Sa diha nga ang pulso mahimong sa sa usa ka igo nga ang-ang, Freeze ug tense kaunoran. Human nga, hinay-hinay, nga walay pagdali ipaubos sa bar sa pagsugod posisyon. Ikaw kinahanglan nga paggamit sa usa ka daghan sa mga gibug-aton, apan kini dili kinahanglan sa sa-nga makugi. Sa pagkatinuod, sa niini nga kaso, nga kamo mahimo ang kadaut sa kaunoran.

Kini mao ang hugot nga gidid-an sa paglabay sa projectile sa. Kubsan speed pasundayag usa ka hilabihan ka importante nga papel. Usab pagtagad sa sa katapusan nga yugto sa kalihokan. nga imong mahimo maabut sa kahayag "pagpanlimbong" sa labing ulahing subli sa set.

Iyahat ang dumbbell sa usa ka panahon

Ang programa sa pagbansay sa mga biceps dili mahimo nga walay ehersisyo niini. Sa pagbuhat niini sa husto nga paagi, kamo kinahanglan gayud nga sa paggamit sa supination. lalang Kini nga naghimo sa biceps activate sa ibabaw sa iyang bug-os nga gidaghanon. Maskuladog lawas makiglalis nga kini mao ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga kaunoran responsable sa flexion sa siko joint.

Kini mahimo usab nga gihimo samtang nagtindog, ug naglingkod sa daplin sa lingkuranan, brid horizontally. Apan ang labing maayo nga kapilian coaches sa pagpangita projectile mosaka ngadto sa backrest nga tilted sa usa ka anggulo sa 60 degrees (30 ngadto sa ubos pa kay sa mga sumbanan). Sa kini nga kaso, ang biceps nabuklad ibabaw sa sa ubos, ug ang iyang elongated ulo sa usa ka gets kaylap nga load. Sa diha nga ang likod sa bangko nagatindog sa sa usa ka matarung nga anggulo, kini nga ehersisyo mahimong kaayo gusto sa pagtrabaho uban sa mga gibug-aton sa usa ka nga nagtindog posisyon.

Duha ka mga paagi sa pagtrabaho

Pagbayaw sa dumbbells biceps girekomendar sa pagbuhat diha sa laing ug synchronized paagi. Ang matag usa kanila nga epektibo diha sa ilang kaugalingon nga dalan. Ikaw kinahanglan nga sa pagpili sa usa nga matarung sa imong lawas. Lamang sa niini nga paagi kamo makahimo sa pagdala sa ilang mga kamot diha sa mga tukma nga porma.

Ang unang kapilian - kini mao ang usa ka gamhanan nga biceps sa pagbansay. Ayaw paghimo sa buhat niini nga mga missiles sa kalig-on sa pagbansay. Ang nag-unang butang nga kamo adunay sa pagbuhat sa - dili lamang sa pagbanhaw sa dumbbell sa pipila ka gidaghanon sa mga panahon, ug usab sa matag bangko sa husto sa pagbuhat sa supination. Siko kinahanglan nga hugot nga sa mga kiliran sa lawas. Samtang sila sa unahan, ang ehersisyo mas sayon, apan kini mawad-an sa pagka-epektibo niini.

Kita sa paggamit sa mga Scott bangko

Programa sa pagbansay "Biceps, braso" naglakip usab sa buhat sa bangko pinaagi ni Scott. Kini mao ang labing maayo sa paggamit sa usa ka barbell matang ez. Salamat sa sa iyang direkta nga fingerboard kamot luwas gikan sa dili-kinaiyanhong eversion, tungod sa nga adunay usa ka mahait nga kasakit. Dugang pa, ang bukton ug ang pulso kaayo sa madali og gikapoy ug magsugod sa awtomatikong decompress. Uban sa kabhang niini, nga imong mahimo maanindot nga pagbansay-bansay nga himoon sa mga biceps sa pagbansay.

Ang gisugyot nga ehersisyo alang sa mga bukton ang oriented ilabina ngadto sa mga ubos nga dapit sa mga biceps. Kini mao ang hilabihan importante sa diha nga kini nga nagdagan maniwang siko sa ibabaw nga ikatulo nga sa mga bangko, ug dili sa yuta sa iyang dughan. Lamang sa niini nga paagi imong makab-ot labing lapad amplitude alang sa trabaho.

Pagbansay sa dughan ug biceps sa projectile Scott mahimo usab nga gidala sa gawas uban sa dumbbells. Sa ubos nga posisyon sa imong mga kamot kinahanglan nga ikaw tul-iron sa 100 porsyento. Unya kinahanglan sa pagkuha kanila sa suwang nga lebel ug nanlimbasug sa pagpakunhod biceps. Kini dugang nga load ang gikinahanglan alang sa matag repeat. Sa walay kaso dili sa paggamit sa kaayo nga gibug-aton. Kamot nga kini mao ang kaayo huyang ug kini mao ang sayon nga among-among, tungod kay "pagpangopya" sa niini nga ehersisyo - sa usa ka gidili.

"Ang Hammer"

Ang programa sa pagbansay alang sa mga biceps nagtanyag sa laing hapsay nga paagi sa pagtrabaho uban sa dumbbells. Sa kasingkasing sa ehersisyo kini mao ang pagsaka sa laing shells, pagtugot sa kaninyo sa pag-atake sa ibabaw sa tanan kaunoran gerilya abaga. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo dili kinahanglan sa usa ka brush sa supination. Kamo kinahanglan gayud nga sa pagpadayon sa usa ka normal nga pagkupot (palad sa pagbantay sa ilang mga kaugalingon) gikan sa sinugdan hangtod sa kataposan. Sa maong panahon ang kadaghanan sa mga load nagkinahanglan biceps pagbansay ug abaga kaunoran. nga imong mahimo sa paghimo sa mga pamaagi ug sa baroganan posisyon ug usa ka paglingkod posisyon.

Sa sinugdanan sa kamot samtang naghupot kanila dumbbells sa, pagkadakop dili lig-on, mga instrumento halos mahitungod sa mga paa. Sa niini nga posisyon, sa diha nga anaa kamo sa kontrol sa ilang kalihokan ug dili supiniruete brush, kamo kinahanglan gayud nga mopataas sa load sa ang-ang abaga. Unya tighten biceps ug manaog hapsay sa pagsugod posisyon. Bantayan nga ang brush dili motalikod. Mobati sa puwersa sa sa mga pagtibhang ug mga lisa sa mga kaunoran sa taliwala sa mga bukton ug sa abaga. Balika sa mao usab nga mga lakang uban sa laing kamot.

"Pagpangopya" sa performance sa mga buluhaton mao ang hugot nga gidili. Himoa nga ang kadaghanan sa mga gibug-aton sa tukma ug sa teknik sa ilang mga buhat. ehersisyo Kini mao usab ang posible paggamit sa usa ka cable ug sa usa ka ubos nga bukton yunit. Kon gibuhat husto, kini mao ang usa ka dako nga ensayo sa biceps ug balik.

sinayoran braso

Pug-anan sungkod uban sa usa ka pig-ot nga pagkadakop-apod-apod sa gahum load sa taliwala sa braso, dughan kaunoran ug dughan nga dapit. Aron sa paglikay sa niini, kamo kinahanglan gayud nga makakat-on sa pagtagad sa kapit-os sa kamot.

Unsa nga paagi sa pagbuhat niini nga ehersisyo sa hustong paagi? Gamita ang usa ka barbell uban sa usa ka average nga gibug-aton. Makuha ang iyang medium kay sa hapit. Sa likod sa niini nga ang molingkod nga malipayon sa bangko ug sa imong mga tiil - sa kasigurohan pahulay batok sa salog aron sa pagpadayon sa usa ka lig-on nga panimbang. Id ang imong mga bukton sa usa ka projectile. Dad-a sa pag-atiman nga sa liog didto sa abaga nga lebel. Karon bend ang inyong mga siko hangtod sa panahon nga sa bar nga makahikap sa ibabaw sa imong dughan.

Mobayad sa espesyal nga pagtagad ngadto sa: ang mga siko dili kinahanglan nga modagan susama sa usag usa. Sila kinahanglan nga lasaw sa lawas nag-umol sa usa ka anggulo sa bahin sa 45 degrees. Sa inubanan sa usa ka halapad nga pagkupot, makahimo sa pag-focus sa piho nga braso sa gahum load sila.

Sulayi-eksperimento uban sa usa ka halapad nga pagkupot ug siko. Sulayi sa pagpangita sa labing maayo nga posisyon. Ikaw mahimo nga makita nga kamo mahimong dili komportable sa pagbuhat sa pinahigda bar. Sa kini nga kaso, kamo kinahanglan nga drop sa sulab niini, nga mao ang ulo. Sa niini nga posisyon, nga kamo mahimo hilabihan load sa mga braso. Kita kinahanglan nga dili kalimtan nga ang matag atleta sa mga bahin sa lawas konstitusyon, ug sa ilalum nila kini mao ang gikinahanglan sa pag-adjust sa ehersisyo. Lamang kon mopahiangay kanimo, ikaw makahimo sa pagkab-ot sa labing taas nga ang-ang sa kahupayan ug pagka-epektibo sa pagbansay.

sa paggamit sa atong mga tabla

Sa niini nga kasangkapan makahimo sa nag-unang mga ehersisyo sa pump sa mga braso, dughan ug sa atubangan delts. Base sa posisyon - mga kamot ngadto sa iyang ilog sa mga trangka ug id sa imong mga bukton.

Man pag-ayo ug sa hinay-hinay magsugod sa bend sa imong siko, hinay-hinay pagkahulog sa. Sa kini nga kaso, ang abaga joint kinahanglan nga moderately od. Samtang nagtrabaho uban sa mga braso dili lowered ngadto sa usa ka maximum "giladmon". Sa higayon nga sa punto sa pagsugod, magsugod sa manindog sa pagtul-id siko. Kini nga teknik mahimong nagkalainlain matag nawad uban sa pagpasiugda braso sa dughan ug likod.

Pranses press

Kay ehersisyo niini, kamo kinahanglan sa usa ka bakilid bangko. Kini mao ang talagsaon diha sa iyang matang, ug ang tin-aw nga nagdumala sa buluhaton sa kasingkasing sa mga braso. Dughan ug delta sa niini nga kaso magpabilin sa hinlo nga kahimtang.

Ipaubos balik sa bangko ug ayuhon sa husto nga pagkupot sa mga kamot sa ez-langgam nga mananagit. Ikaw kinahanglan nga mobati sa Tuy-ora sa ubos nga posisyon sa mga braso. Naghupot bukton sa husto nga mga anggulo, ug unya anam-anam nga pagpataas sa kanila uban sa mao gihapon nga gibug-aton ug gisukod pagbalik sa inisyal nga posisyon.

Kon kamo dili mobati sa palas-anon sa maong dapit sa husto nga kaunoran, kini nagpakita nga ang mga siko dili natudlong. Dili kinahanglan nga mobalhin kanila! Busa kamo sa paghimo sa ehersisyo nga mas yano nga sa pagpatay, apan pagpakunhod epektibo niini ngadto sa zero. Ang lawas sa ingon mawad-an sa usa ka malig-on nga angay, ug kini mahimong mas lisud sa pagtuman sa mga projectile anggulo.

Features benching

Pagbansay sa biceps ug braso nahuman ang katapusan nga ehersisyo - Pranses bench press. Kini atake sa mga kaunoran gikan sa duha ka gerilya: kamo mibarug managsankap sa hinagiban, ug unya dad-on kini ngadto sa lawas. Buhata ang ehersisyo nga imong gikinahanglan sa usa ka hataas nga hut-ong sa. pagkupot ang kinahanglan nga sa abaga gilapdon o gamay na kon ang mga siko ang natudlong paryente sa housing.

Sugdi sa diha nga ang ehersisyo nga gikinahanglan tungod kay ang ibabaw nga punto. Mao kini ang mga siko kinahanglan id ug babagan ang kuptanan ngadto sa squeeze sa. Kamot kinahanglan nga suod sa lawas. Human sa usa ka mubo nga break hapsay, pagkontrol sa tanan nga millimeter sa kalihukan, mobalik siko sa usa ka punto nga gikan nga sa pagsugod.