Dasdas sa naghasmag na ang milabay. Unsa nga paagi sa balik nga lunges sa dumbbells? photo

Adunay mga pagbansay-bansay nga gikinahanglan sa paghimo sa mga lalaki ug mga babaye. Sa pagtuman sa maong mga exercises sa lain-laing mga paagi, ug ikaw mahimo sa pagtukod sa kaunoran ug sa paghatag kanila sa usa ka mas maayo nga porma, kahupayan.

Karon atong tan-awon sa usa ka dako nga ehersisyo alang sa mga paa ensayo sa - lunges sa dumbbells na ang milabay. Salamat sa kaniya, nga imong mahimo sa paghatag sa mga paa sa usa ka mas maayo nga porma ug nga paglig-kahupayan.

Unsa kaunoran mga grupo ang nalambigit?

Siyempre, ang gidaghanon sa mga kaunoran nga nalambigit sa ehersisyo, ang ubang mga teknik kon itandi sa pagduso lisud, ug ang kalig-on mao ang, tingali, lamang sa deadlift.

Apan, oddly igo, ang ehersisyo mao ang "dasdas sa naghasmag balik uban sa dumbbells" naglakip usab sa buhat ingon nga sa usa ka dako nga gidaghanon sa core kaunoran, ug stabilization. Ang unang buhat sa quads. Oo, kon kamo gusto nga adunay usa ka nabanhaw atubangan mga bitiis, nan walay mga pag-atake kamo mahimong lisud nga sa pagbuhat niini.

Dugang pa sa mga quadriceps pagtrabaho dakung glutes. Kini moabut sa usa ka panahon sa diha nga kamo gikan sa usa ka squat. Tungod sa sighting sa palas-anon sa bahin sa lawas, balik dasdas sa naghasmag mao ang usa sa labing popular nga ehersisyo sa taliwala sa mga kababayen-an, tungod kay kamo makahimo sa na sa madali mogiya sampot diha sa kahusay.

Usa ka gamay nga dili kaayo loaded lateral paa kaunoran ug nating vaca nga kaunoran. Dili direktang nalambigit diha sa buhat sa press, balik, ug uban pang mga stabilizers.

Sama sa makita, lunging sa likod naggamit hapit tanan sa mga mayor nga kaunoran sa mga paa, ug naglakip usab sa usa ka buhat nga dapit sa tiyan kaunoran ug ang uban nga responsable alang sa paglalang sa usa ka lig-on nga muscular bayanan. Ang tanan nga kini naghimo sa ehersisyo sa pagtrabaho sa usa ka epektibo nga paa.

magsugod kita sa pagbuhat sa husto nga butang

Ang tubag sa pangutana kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa lunges balik, kita makasabut sa mosunod nga mga punto:

- ang pagpili sa usa ka angay nga load;

- husto nga kalihukan.

Busa, ingon sa usa ka angay nga load, kini kinahanglan nga masabtan nga ang usa ka tawo uban sa gahum sa usa ka hulmigas dili ikatandi. Kini nagpasabot nga ang gibug-aton nga mas labaw kay sa imong kaugalingon, dili angay alang sa mga pag-atake. Alang sa reperensiya, bisan ang labing avid maskuladog lawas sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo, ayaw paggamit sa labaw pa kay sa gibug-aton sa 40-50 kg.

Lunges - pagpalambo nga kalihokan

Pag-atake dili iya sa nag-unang mga ehersisyo, ug katumbas sa usa ka dugang nga.

Ang nag-unang tahas mao ang dili sa paglingkod sa usa ka tiil sa usa ka maximum nga gibug-aton ug sa pagtrabaho sa gawas ug sa paggamit sa hingpit sa tanan nga mga kaunoran lanot sa mga paa, nga wala sa bug-os nga nagtrabaho sa human sa unang ehersisyo.

Hinoon komplikado exercises mga lunges balik. Litrato, gikutlo diha sa artikulo, kini nagpamatuod. Kon ang gibug-aton mao ang dako, kamo dili makahimo sa masaligong mobarug sa ilang mga tiil, ug kini modala ngadto sa bending sa likod, o wala kinahanglana nga mga kalihokan diha sa mga tuhod.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa ehersisyo?

Dad-a sa usa ka barbell o dumbbell gikan sa mga racks, sa pagbutang kanila sa mga kaunoran trapezius aron nga kamo adunay usa ka kabhang dili hinungdan sa kahasol sa panahon sa mga pag-atake. Bisan tuod ang uban komplikado sa iyang buluhaton, sa pagpadako sa iyang mga kamot uban sa mga bato sa timbangan sa.

Tumindog balik, gibutang ang iyang mga tiil sa abaga gilapdon gawas. Karon, sa wala tiil lakang balik, kini dili dad-on sa tibuok nga gibug-aton sa lawas sa likod tiil - nga kamo sa pagbiya niini sa atubangan tiil, pagtuman sa mga pag-atake balik. Litrato nga imong tan-awa, sa tin-aw nagpakita nga ang mga ubos-ubos nga ang peak amplitude punto nga mahulog ngadto sa salog dili bug-os nga gikinahanglan.

Kon omit kamo sa likod tiil tuhod sa salog, nga imong mahimo sa pagpasakit sa mga joint tuhod. Kini kinahanglan nga gamay sa pagdala sa tuhod sa salog, mga 5-10 centimeters. Sa kini nga kaso, kamo pagpakunhod sa risgo sa kadaot, ug ang mga kaunoran kanunay tense.

Sa higayon nga kita milingkod, gibutang sa maximum nga gibug-aton sa atubangan tiil (inyong bation ang lig-on nga pagbira sa mga quadriceps) ug magsugod sa mabanhaw, mibalik sa nagatindog sa posisyon.

Ang tiunay nga bersyon sa kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa lunges milabay

Ang tiunay nga performance sa maong mahimong gihisgotan, diin posisyon ang mga bitiis sa mga labing ubos nga punto naglakip sa likod paa nga gibawog sa usa ka anggulo sa 90 degrees, ang sa ubos nga paa mao ang duol sa susama sa salog; atubangan leg gibawog sa tuhod sa 90 degrees, usab, apan ang ubos nga bahin sa paa (gikan sa tuhod ngadto sa lusong) kinahanglan nga tindog sa nawong nga imong ibutang.

Atol sa ehersisyo niini nga paagi, imong makita nga ang tuhod tiil sa luyo, sa diha nga ikaw milingkod, mahimong luyo sa mga tikod sa atubangan tiil sa usa ka mubo nga gilay-on. Kini nga lamang sa niini nga kaso sa pag-atake mao ang gidala sa gawas sa husto ug ang palas-anon nga gibutang sa ibabaw sa mga gikinahanglan nga kaunoran sa walay pagmugna kaayo nga pressure sa mga lutahan.

Kon imong gibati nga ang pipila kahasol sa mga tuhod, sa paggamit sa tuhod pads, nga mahimong gipalit sa usa ka tindahan sports, ingon man sa usa ka regular nga parmasya. Siyempre, espesyalista ekipo alang sa mga atleta mao ang mas maayo tungod kay kini gidisenyo alang sa maong karga. Apan kon walay pinansyal nga abilidad, og sa labing menos usa ka parmasya kapilian.

Sa unsang paagi nga sa daghan nga mga sets ug mga reps ako kinahanglan nga buhaton?

Kini ang tanan nag-agad sa unsa nga matang sa usa ka ehersisyo sa usa ka talay, nga nagtumong sa pagbansay ug unsa ang mga tumong nga imong naningkamot sa pagkab-ot.

Kon kamo dili karon gibutang sa usa ka buluhaton sa pagbansay sa yuta, sa pagbuhat sa 3-4 hugpong sa 10-12 nga mga panahon sa matag paa.

Kay pa-uga ug sa buhat sa kahupayan kinahanglan nga miduol alang sa ehersisyo sa usa ka gamay lain-laing mga. Sulayi sa paghimo sa 4-5 set sa 15-20 nga mga panahon sa matag kilid.

Sa kini nga kaso, nagagikan sa mosunod: Dad-a ang mapugngan gibug-aton, nga imong mahimo nga lunges sa 15 ka beses. Himoa mga 12 mga panahon, unya ipaubos ang gibug-aton sa 20 porsiyento ug sa pagbuhat sa 5 dugang nga pagbalik-balik. Unya kuhaa ang mga pancakes sa laing 20%, ug ang usa ka lingkoranan 5 dugang nga mga panahon.

Mao kini ang, nga imong mahimo sa pagdugang sa dagan sa dugo ngadto sa mga kaunoran leg: siya magakuha sa tanan kanila mga makadaot, ug mobiya sa usa ka daghan sa mga sustansiya nga gikinahanglan alang sa cell pagkaayo ug kalamboan.

Sa diha nga kini mas maayo nga dasdas sa naghasmag pagbalik?

ehersisyo Kini mao ang labing maayo nga gibuhat human sa bug-at nga squats o bench pug-anan, sa diha nga ang mga tiil na gamay uyog. Kini naghimo og kakulangan sa tanan nga wala kinahanglana ug sa paggamit sa lamang sa mga gikinahanglan nga mga grupo sa kaunoran. Ang ubang mga atleta gusto sa pagbuhat sa lunges sa unahan ug sa likod sa katapusan sa ensayo.

Kini usab husto, tungod kay sa niini nga paagi, sa paggamit sa kahayag gibug-aton, mahimong usa ka maayo nga resulta nga konsolidahon ug sa bug-os nga pumped bitiis kaunoran sa literal nga pagkasulti, "nagakamang gikan sa gym." Tuohi ako, ang sunod nga buntag kamo dili makahimo sa paglakaw kasagaran, ingon nga usa ka kahikayan kini nga posible nga naglakip sa tanan nga mga kaunoran lanot sa mga paa, nga sa miaging mga exercises lang natulog.

Basaha ang sa atong artikulo kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa lunges balik, karon nga imong mahimo nga luwas moadto sa gym ug sa ilalum sa pagdumala sa coach aron sa pagsulay niini nga ehersisyo. Ayaw kalimot sa pagdali sa pagbuhat sa lunges uban sa usa ka barbell o dumbbells gibug 50 kg mao ang dili kinahanglan. Kanunay sa pagdugang sa load sa hinay-hinay.