Teknik nagbira sa bar: dako, medium, pig-ot nga pagkupot. pagagub-up nga programa alang sa mga magsusugod

Nagbira sa - kini mao ang usa ka epektibo nga ehersisyo, nga nagtugot sa imong lawas sa mahinuklugong pagbag-o sa. Kamo mahimong lig-on ug tigsukod, ug ang imong mga kaunoran makaangkon og athletic porma. Ang complex sa mga pagbansay-bansay sa gibuhat sa usa ka espesyal nga ehersisyo ekipo - pinahigda bar. Kini kon gusto kini mao ang kaayo sayon sa pagpangita. Ang matag gym nga adunay usa ka pinahigda bar. Apan bisan kon ikaw dili makahimo sa pag-adto didto, nga walay rason. Lakaw ngadto sa bisan unsa nga nataran sa eskwelahan, ug magsugod sa paghimo sa bug-os nga gawasnon.

Ang mga benepisyo sa training

Daghang mga tawo ang naghunahuna kon unsa ang nagahatag nagbira sa bar. Kon ikaw interesado sa niini usab, ikaw sa husto nga dalan sa kalamboan ug-sa-kaugalingon kalamboan. Gamita ang pagbira-balik mahimo relaks ug kuhaon sa kapit-os gikan sa dugokan. Kon kamo adunay dili maayo nga postura, mokonsulta sa imong doktor sa dili pa sugod sa paggamit sa. Vis sa balabag sa hingpit hawa balik. Ug kon kamo sa gihapon sa pagdakop sa katloan ka mga panahon, unya kamo pag-ayo sa paglig-on niini.

Siyempre, ang paggamit sa mga pinahigda bar mao ang talagsaon. Uban niini, ikaw makahimo sa pagdugang sa sa iyang gahum rates ug sa pagtukod sa kaunoran. Pinaagi sa paggamit sa madawat nga kamo makahimo sa pump bug-os nga lain-laing mga kaunoran sa ibabaw nga bahin sa lawas. Apan sa pagsunod sa epekto, nga kamo kinahanglan nga-atubang uban sa sa usa ka regular nga basehan. Magsusugod dili girekomendar sa paggamit sa mga bato sa timbangan samtang nga walay pag-ayo-master teknik naggulotgulot uban sa ilang mga gibug-aton. Tingali nga gikinahanglan niini sa pipila ka mga bulan.

Teknik nagbira sa bar nag-agad sa imong kalig-ang-ang. Sa paggamit sa husto nga paagi, ikaw makahimo sa paglig-on sa mga kaunoran sa dughan, mga bukton, balik ug press. Apan kon kamo gusto sa pagtukod sa usa ka maayo nga kaunoran masa, dili sa pagbuhat sa gawas sa kabug-aton. Mahimo nga gigamit ingon nga usa ka espesyal nga lalang, ug ang usa ka conventional backpack uban sa mga libro. Pagbansay sa pagbitad-ups sa bar ang kaayo enerhiya paggamit. Busa ikaw mogahin sa usa ka daghan sa mga kaloriya, mao nga imong kinahanglan aron sa pagkuha Isalikway sobra nga gibug-aton. Sa paggamit sa kanunay. Ug ikaw dili lamang sa mawad-an sa gibug-aton, apan usab sa paggiya sa lawas sa maayo nga porma.

Busa diin kinahanglan ko nga magsugod?

Pagagub-ups sa bar (ang programa gikan sa nagaras - ang yawe sa imong kalampusan) nagkinahanglan sa espesyal nga mga teknik alang sa lain-laing mga ang-ang sa pagbansay. Kon kamo wala masayud sa unsa nga paagi sa pagmatuto sa ilang mga gibug-aton, unya sa pagsulay sa pagbuhat sa pagdawat. Dad-a sa usa ka posisyon ingon nga kon inyong nakuha, ug hunong alang sa usa ka pipila ka segundo. Karon hinay-hinay unbend sa iyang mga bukton ug sa lang nagasukad sa crossbar. Buhata kini nga ehersisyo pipila ka mga higayon matag adlaw. kamo makahimo sa bug-os nga pagdakop sa sa usa ka pipila ka mga semana.

Sa daghang mga lawak adunay usa ka talagsaon nga simulator - gravitron. Kini mao ang ilabi na nga gidisenyo alang sa mga magsusugod. Bisan unsa ang imong pagbansay, ikaw makahimo sa pagsagubang sa pagbira-ups. Ibutang ang ang-ang kalisud nga matarung alang kaninyo. Ug magsugod sa pagdakop sa. Apan mag-amping aron dili kaayo sayon. Kay kon dili ang epekto dili.

Unsay makaulang sa pagkat-on aron sa pagdakop sa?

Pagagub-ups sa bar (ang programa gikan sa nagaras sa madali master sa ehersisyo) nagkinahanglan regular ug pailub. Apan daghan bag-ong nangabot sa madali ilabay sa pagbuhat, dili bisan may nakakat-on nga bisan unsa gayud nga buhaton.

Unsa gayud magpugong sa pagpahigayon sa regular nga pagbansay? Adunay pipila ka mga negatibo nga mga butang:

1. Kaayo maluya kaunoran. Regular nga moapil diha sa usa ka pagpalambo sa kalig-on ug sa paglahutay.
2. Tambok. Bisan ang usa ka pipila ka kilo - kini mao ang usa ka dako nga babag sa dalan ngadto sa pagbitad-ups. Sa kini nga kaso, ang trainer nagsugyot nga ikaw mawad-an sa gibug-aton, ug lamang unya mopadayon sa sa pinahigda bar. Bisan tuod nga ang simple nga bersyon (alang sa panig-ingnan, gravitron) walay nagpapas.
3. Tingali ikaw adunay usa ka maayo ang-og kaunoran nga gikinahanglan alang sa pagbitad-ups, apan mogamit ug wala magbuhat. Sa kini nga kaso, pagtagad sa mga auxiliary kaunoran. Tingali ikaw adunay huyang nga deltoid kaunoran ug radiation, ingon man usab sa mga kamot. Sa kini nga kaso, igalansang una kanila. Sa kinatibuk-an, pagbayad sa pagtagad sa tanan nga mga kaunoran. Lamang harmonious kalamboan mao ang yawi sa hustong pagbitad-ups.
4. Sa sayop nga teknik nagbira sa ibabaw sa mga talabon. Sa dili pa kamo sa paghimo sa usa ka pagsulay sa pagtan-aw sa video, o sa pagkonsulta sa usa ka trainer. Human sa tanan, kon dili ang mga teknik ikaw lang dili og sa pagdakop sa.

husto nga teknik

Teknik nagbira sa bar naglakip sa pipila ka mga importante kaayo nga mga lagda. Sila mao ang mga yawe sa tukma nga pagbansay:

• pagkupot kinahanglan nga lig-on kaayo. Masabtan ang pinahigda bar nga ingon sa hugut nga ingon sa mahimo ug mas sayon.
• Pagbuhat sa matag ehersisyo lamang sa gasto sa imong kaunoran. Dili ba jerks ug jolts. Sa sayop nga pamaagi mao ang dili lamang epektibo, apan usab sa traumatic.
• Tungasan ug kaliwat sa pagbuhat sa kaayo hapsay. Ang hinay-hinay, ang mas maayo. Pagwagtang jerks.
• Uban sa matag pagsubli sa suwang kinahanglan nga sa pinahigda bar. Lamang sa niini nga paagi nga giisip nga sa paggamit sa husto nga paagi gipatay.
• Ayaw pagtagad sa pagginhawa. Hinumdumi nga imong kinahanglan nga buhaton sa pagsaka sa gininhawa, ug sa dalan sa, sa sukwahi, gininhawa.
• Pagtagad sa sa lawas. Atol sa pagbira-up kini kinahanglan nga sa usa ka matul-id nga posisyon.

neyutral pagkupot

Appliances tightening pagkupot sa sa bar sa naandan - kini mao ang usa ka sumbanan nga ehersisyo. Kini ang gikinahanglan nga mahanas sa matag atleta. Sa kini nga kaso, ang gilapdon sa pagkupot kinahanglan nga gamay mas lapad pa kay sa imong mga abaga. Paghimo sa pagsaka, suwang paghikap sa pinahigda bar. Uban niini nga kamo makahimo sa paggamit sa tightening sa mga tiyan mga unod, balik, bukton ug biceps. Ang tanan nga mga buot nga makakat-on kon sa unsang paagi aron sa pagdakop sa gikan sa yuta sa pagsugod sa ehersisyo niini. Sukad sa iyang teknik mao na mga walay-pagtagad. Busa, ehersisyo wala magkinahanglan og usa ka pisikal nga pagbansay sa ingon nga kon grabbing sa laing matang.

Nagbira sa sa sa bar pig-ot nga pagkupot

Kini nga matang sa ehersisyo makatabang sa paglig-on sa ubos nga bahin sa Lat. Dugang pa, kini nga mga buhat maayo serratus pangunahan kaunoran, ingon man sa mga nga nahimutang duol sa vertebrae. ehersisyo Kini makatabang sa paghimo sa likod nga mas kahupayan ug lig-on. Masabtan sa bar aron nga sa taliwala sa inyong mga kamot dili labaw pa kay sa kaluhaan ka centimeters. Ang ehersisyo mapahigayon direkta ug Reverse pagkupot. Atol sa live nga bersyon sa labing palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa likod kaunoran. Apan ang mga Reverse pagkupot ang nagtrabaho sa kadaghanan sa mga biceps.

Pagtagad sa imong mga siko. Atol sa usa ka ensayo sa, dili sila kinahanglan nga giusab. Sa matag higayon nga sa bug-os unbend mga kamot. Sa kini nga kaso, sa pagbantay sa hunahuna nga imong kinahanglan nga makat-on nga mobati sa kaunoran sa likod ug naningkamot sa pagtrabaho kanila lamang. Kon ang ingon nga tightening hangtud sa pagbuhat sa kamo lisud, hangyoa ang usa ka partner sa pagtabang kaninyo.

reverse pagkupot

Reverse pagbira-ups sa bar - kini mao ang labing sayon nga matang sa ehersisyo. Maayo Kaayo nga pumping biceps. Kini girekomendar alang sa mga babaye nga wala makaila sa unsa nga paagi aron sa pagdakop sa sa. Reverse pagkupot mahimong nagpasabot ug pig-ot. Kini lahi gikan sa ubang mga matang sa sa kamatuoran nga ang mga palad nga gibutang sa ibabaw sa bar sa iyang kaugalingon. Ehersisyo ekipo dili lahi gikan sa direkta nga pagkupot. Sugod aron sa pagdakop sa sa, motan-aw sa inyong mga abaga. Sila kinahanglan gayud nga gipaubos ug gibutang balik. Sa sa tumoy sa mga blades magsugod sa pagpakunhod. ehersisyo Kini mao ang maayo nga pump sa mga biceps ug balik kaunoran.

halapad nga pagkupot

Nagbira sa sa sa bar (dako nga kaunoran likod pumped) ang gilapdon pagkupot gihulagway pinaagi sa kamatuoran nga ang mga kamot nga gibutang diha sa mga abaga gilapdon. Dinhi, ang bug-os nga palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa pinakalapad nga kaunoran sa likod. Pinaagi sa pagbuhat niini nga ehersisyo, focus sa sa kamatuoran nga siya nagtrabaho, dili mga kamot. Lamang sa niini nga kaso, ang ehersisyo mahimong epektibo.

Pinaagi sa paggamit niini nga pagkupot, nga imong mahimo sa paghimo sa laing matang sa pagbitad-ups - ulo. ehersisyo Kini mao ang lisud kaayo. Kini nahimutang sa sa kamatuoran nga sa panahon sa tungasan kamo sa paghikap sa mga pinahigda bar sa likod sa ulo. Ang maong pagbansay-bansay sa dugang pa straining sa imong likod. Kini mao ang mas maayo sa pagbuhat niini ehersisyo ubos sa pagdumala sa, tungod kay kini mao ang hilabihan traumatic.

Table pull-ups sa bar "30 nga mga panahon sa 30 ka semana"

Kami og usa ka pagbitad-up sa sirkito, nga pinaagi niini bisan ang usa ka tawo uban sa dili maayo nga pagpangandam makahimo sa pagbitad-katloan alang sa katloan ka semana. Apan sa wala pa nagsugod sa pamaagi niini, og Isalikway sa sobra nga gibug-aton ug paglig-on kaunoran sa tibuok lawas. Sulayi sa pagdakop sa unom ka adlaw sa usa ka semana, nga naghimo niini nga usa ka semana. Kini mao ang labing maayo sa pahulay sa Dominggo sa pagsugod sa Lunes sa sunod semana.

Tips alang sa epektibo nga pagbansay-bansay

Table pull-ups sa bar aron sa pagtabang kaninyo sa madali makab-ot ang tumong. Siksika ang mga internet programa nga makatagamtam kaninyo sa labing ug moipon sa niini adlaw-adlaw. Busa, dili kamo mobati og kalooy alang sa imong kaugalingon ug sa pagkat-on kon sa unsang paagi aron sa pagdakop sa sa mas paspas. Kon pagpili kaninyo nga usa ka programa alang sa mga tawo nga wala mahibalo kon sa unsang paagi aron sa pagdakop sa sa, sa pagsugod uban sa pipila lang ka semana nga nagbitay sa usa ka pinahigda bar sa pagpalig-on sa mga brush. Kon kamo gusto sa pagdugang sa paglahutay, aron sa paghimo sa matahum ug malig-on sa tanan nga mga kaunoran sa ibabaw nga lawas, sa paggamit sa lain-laing mga madawat.

Sunda ang laraw apan dili ngadto sa katapusan. Kon dili ka makahimo sa pagdakop sa lima ka mga panahon, sumala sa nahisulat sa programa, sa pagbuhat sa ingon sa daghan nga kutob sa inyong mahimo. Ug, base sa niini nga resulta, kita sa paghimo sa usa ka lamesa. Atol sa usa ka ensayo sa, maminaw sa usa ka makapahimuot nga, makapadasig nga musika. Busa, sa pagbangon sa imong kaugalingon, ug sa pagbansay kuhaon ibutang sa mas epektibong. Sulayi aron sa pagdakop sa sa husto nga paagi. Kini mao ang teknik nga sa pagbuhat sa kaninyo sa ehersisyo magdepende sa dugang resulta. Ug ayaw kabalaka kon ikaw usa ka butang nga wala sa trabaho. Labing importante, ehersisyo kanunay, ug ayaw kalimti ang husto nga pahulay. Ug sa kaayo sa dili madugay ikaw mahimong lig-on ug lig-on, ug ang imong kaunoran og sa gitinguha nga kahupayan.