Ang usa ka maayong ehersisyo alang sa mga sampot sa balay

Kay buot sa pagpalambo sa porma sa ilang mga sampot, kita una sa paghunahuna mahitungod sa pagmugna sa matahum, lig-on, ug pumped korte. Walay batok sa gibug-aton sa pagkawala, apan ang kadaghanan sa mga tawo nagtuo nga walay porma nga patag nga sampot - kini mao ang mangil-ad. Dugang pa, lalaki ug babaye nga nadani sa usag usa ingon nga kini mao ang pagkamaunat-unat roundness.

drop Ang nagsul-ob sa mga bato

Kon kamo sa usa ka tumong sa pagkuha sa gluteus maximus sa uban kasina, kamo kinahanglan nga ibutang ang imong kaugalingon nga ang proseso mahimong dugay ug lisud. Tingali ikaw mobalhin labaw pa kay sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa imong atubangan sa pagpangita sa usa ug makat-on sa usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga sampot, nga mao ang usa ka matang sa trumpeta card sa pakigbisog alang sa kalampusan. Busa, nga gitagana sa pailub, mahanas sa ehersisyo, sa pagtimbang-timbang ug itandi ang mga resulta. Sama sa usa ka assistant motawag sa mga timbangan, pagsukod tape, bolpen ug papel sa pagrekord sa mga resulta.

Ang istruktura sa kaunoran gluteal

Kon ang atong tumong mao ang mawad-an sa gibug-aton, tagsa-tagsa gikan sa bug-os nga lawas sa atong ikalima nga puntos nga labaw sa gibug-aton sa pagkawala dili motrabaho. Ang lawas sa tawo adunay usa ka katingalahan nga bahin aron makaangkon og gibug-aton sa tanan nga mga dapit ug usab sa tanan nga sa iyang dapit sa mawad-an sa gibug-aton. Busa, ang tanan nga mga pagbansay-bansay alang sa mga glutes kalkulado dili sa gibug-aton sa pagtuman, ug sa paghatag kanila sa lig-on ug shapely. Sa dili pa kamo magsugod sa pagtrabaho sa mga kaunoran, kita dili ensayo. Una, masinati sa istruktura sa niini nga talagsaong sa tanang paagi zones sa lawas sa tawo, nga naglangkob sa tulo ka mga kaunoran sa makausa. Busa, ang labing maayo nga ehersisyo alang sa mga sampot - ang mga tawo nga makahimo sa pagtrabaho ug sa usa ka dako ug gagmay, ug ang mga piriformis kaunoran. Natural lang sa mga kaunoran gluteus maximus sa usa ka daghan nga mas bahin, mao nga kini mao ang responsable alang sa paglalang sa kahupayan ug pagkamaunat-unat nga porma. Apan ang katapusan nga resulta sa gawas sa pagbuhat sa laing duha ka kaunoran dili og ingon nga usa ka sulundon nga, ingon nga mahimong madanihon.

Dako nga kaunoran makahimo sa makabenepisyo

Pinaagi sa hugpong sa mga pulong "dako nga kaunoran" dinhi kahulogan kita sa anaa sa maayong pagkabansay ug pumped sampot. Badbari sampot dili sa ilang kaugalingon dili dad-on sa bisan unsa nga kaayohan ngadto sa tag-iya. Aw, tingali nga mopahumok sa mga landing. Apan pumped gluteal kaunoran ang mga abilidad sa oxidize ug gun-obon sa tambok sa lawas. Ang mas kaunoran, ang labaw nga oksiheno kini motuhop. Busa, ang dako nga kaunoran sa mga sampot mahimong maayo sa umaabot sa pagtrabaho alang sa iyang agalon, bisan kon ang sobra nga pagsaksi sa pa sa pipila ka rason makita.

Ang usa ka maayong ehersisyo alang sa mga sampot: ensayo

Tingali nga igo mahitungod sa teoriya. Kini mao ang panahon sa pagsugod sa paglihok. Ingon sa usa ka mainit nga-up sa kasagaran gidala sa paghimo sa kahayag jogging ensayo. Apan, adunay usa ka milagro nga ehersisyo nga "pagpatay sa duha ka mga langgam uban sa usa ka bato." Kita sa paghisgot mahitungod sa paglukso pisi. Beginners makahimo sa ensayo sa 200 mi-ikid. Kadtong mobati sa kalig-on, ang moambak pinaagi sa yano nga kabhang 500 nga mga panahon. Kon maningkamot kita alang sa sulundon, nan kini nga numero molambo ngadto sa usa ka libo. Paglukso pisi sa random aron - maayo nga exercises alang sa bat augmentation diha sa panimalay, mao nga kamo moambak sa buntag, sa paglukso positioning ingon nga ang mga ehersisyo sa buntag.

squats gikinahanglan

Human sa ensayo sa lawas nga maayo ang warmed sa, ug karon moabut ang turno sa labing importante ug epektibo nga exercises - squats. Sa pagkatinuod, sa paglingkod-ups sa pagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran kaayo nga atong hisgotan lamang ang mga nag-unang mga exercises. Sa umaabot, sa diha nga ang lawas moabut sa tono, kini mangutana sa iyang kaugalingon complicate sa complex. Sa kasamtangan, ingon sa usa ka ehersisyo sa pagdugang sa mga sampot ug paa nga pagpatuman sa mosunod nga mga buhat sa balay. Tiil gibutang abaga gilapdon gawas, mga kamot sa luyo sa iyang ulo mogahin. Squat kabubut-on sa hinay-hinay ug sa pag-ayo, ingon nga kon kita gusto nga molingkod sa usa ka lingkuranan, nga ang iyang ikalima nga punto balik gamay. Ayaw kalimot sa pagtuman sa imong likod sa matul-id samtang pagbuhat sa 3 sets sa 20 nga pagbalik-balik.

Cellulite kaaway

Kon atong hunahunaon ang mga labing maayo nga ehersisyo alang sa mga sampot gikan sa punto sa panglantaw sa pagpakig-away batok Cellulite, kini mao ang makahimo sa squat hingpit nga hamis nga orange panit sa mga sampot ug paa. Kon ang mga paa apart isip kaylap nga kutob sa mahimo, sa pag-dissolve sa mga medyas diha sa mga tiil ug sa squat, tuhod pagpakaylap palaba hangtud sa panahon hangtud nga maporma nga sila usa ka anggulo sa 90 degrees, kini mao ang posible nga, labut pa, maayo nga tren sulod nga paa. Maayo Kaayo nga mga bitiis tren ug sampot lawom nga squats nga gikan niana sa pag-ambak balik.

Nagdugang sa load. lunges

Pag-atake, bisan unsa komplikado ug lisud nga sila daw, dili nga panumbalinga human sa squats. Kon kita ngadto sa asoy sa labing maayo nga ehersisyo alang sa bat augmentation sa mga termino sa mga pagtuon sa mga gagmay ug sa pear-shaped kaunoran nga mao ang responsable alang sa mga pag-atake sa ilang formation. Kon ang tumong mao ang pagkuha ingon sa daghan nga kutob sa mahimo aron sa pump sa ibabaw, lig-on ug nag-umol sa ikalima nga punto, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa mga higala uban sa niini nga mga yano apan epektibo nga ehersisyo. Sa pagsugod sa pagbuhat sa atong lunges sa unahan, uban sa gluteal kaunoran Pumping pinaagi sa atubangan sa paa. Tuo nga paa sa pagbuhat sa labing lapad nga lakang, pagbalhin sa lawas palas-anon sa hawak. Kini mao ang mas maayo, kon ang mga paa dili sa laing human sa matag dasdas sa naghasmag. 10 una sa paghimo sa pag-atake sa usa ka bitiis, ug unya usab sa inisyal nga posisyon. Ang mga tawo nga damgo sa usa ka hingpit nga pagkamaunat-unat nga porma, dugang nga mga bato sa timbangan nga gigamit sa dihang pagbuhat sa usa ka ehersisyo aron sa pagdugang sa mga sampot. Reviews atleta nagpakita sa usa ka dugang sa epekto sa mga pag-atake, kong ikaw ngadto sa kamot sa mga dumbbells. Kini mao ang usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mga sampot.

Exercises sa detalyado nga pagtuon sa mga kaunoran gluteal

Mahi leg gibawog gikan sa "nagluhod", makahimo sa dili lamang sa maayo sa pagpalig-on sa tulo ka gluteal kaunoran, apan usab sa pag-atubang sa Cellulite. Nga nagtindog sa gym higdaanan sa iyang mga tuhod, ang iyang mga kamot mosalig sa bukton. Ayaw kalimti nga ang binawog nga tuhod kinahanglan paghimo sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Adunay pipila ka mga matang sa pagbansay-bansay:

• Nagbira sa paa susama sa salog, ug unya moluhod, nagbira sa tikod ngadto sa bat.
• Usab, pagagub-kita sa paa susama sa salog ug sa diha-diha dayon bend kini sa tuhod. mosulay kita sa pagbayaw sa binawog nga paa ingon nga kon kita gusto nga ilubong kini sa kisame.
• Mituy usa ka tiil sa kilid sa pagporma sa usa ka matarung nga anggulo sa lawas. pagsuporta sa paa ang gibawog sa tuhod.

maghimo kita 3 sets sa 20 nga mga panahon.

Exercises sa bat augmentation (photo). Mahi tul-id nga paa

Mahi alang sa daghan mao ang usa sa mga paborito nga mga ehersisyo. Ug kini makahimo sa duha nga nagtindog sa tiil, nga naghigda sa iyang kilid, nga naghigda sa iyang likod, ug sa usa ka nga nagtindog posisyon sa salog. Dugang pa sa mga sampot, paa nagtrabaho sa lain-laing mga. Kini ang tanan nag-agad sa unsa ang nag-unang leg sa Mahah. Kini nga mga yano nga exercises kamahinungdanon makapalig-on sa paa, nga naghatag sa usa ka bug-os nga kahingpitan ubos sa numero. Mahi sa pagbuhat sa tul-id nga paa dali ra igo, mao nga sa paglabay sa panahon ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa usa ka paagi mahimo nga magadaghan sa 50 ka mga panahon. Kini mahimong ingon sa usa ka palma uban gigamit nga walay pad, ug ang usa ka dako nga gym bola uban sa gunitanan. Sa kini nga kaso, ang kalainan sa mga pagbansay-bansay nga pagpalapad sa kamahinungdanon.

Ang pagsaka sa hawak ug sa pelvis

Ang complex, nga nailhan sa kanato, atong mga pagbansay-bansay aron sa pagdugang sa sampot ug paa, ang dili kompleto nga walay mga nindot nga pagsaka sa mga pelvis. Higda sa higdaanan nga nag-atubang sa kisame. Ang ilang mga tiil diha sa atubangan sa usa ka gamay nga balay sa ibabaw sa abaga gilapdon gawas ug nanagbingat sa ilang mga tuhod. Kamot-ayo sa ibabaw sa salog sa daplin sa kasko. kita magsugod sa paspas nga pagduso sa mga pelvis sa unahan ug dayon ipaubos kini sa pagbalik, dugang pa sa straining sa gluteal kaunoran. Ikaw mahimo diversify ug complicate sa ehersisyo. pagpataas sa kita sa mga pelvis ug ayuhon kini sa usa ka gitas-on nga motugot sa lawas. Sukad sa akong mga tuhod diha sa orihinal nga posisyon nga biniyaan sa bana, ang atong tahas mao, sa sukwahi, sa pagpakunhod kanila. Human sa data tuhod pag-usab biniyaan sa bana. Igo na sa 20 nga pagbalik-balik.

batasan exercises

Ang usa ka maayong ehersisyo alang sa mga sampot - dili sa usa ka lamang nga makahimo sa pagdugang sa ilang porma ug sa paghatag kahupayan. Ang usa ka maayo nga ehersisyo nga giisip nga mao kadtong makahimo sa "uyog" sa dugang nga tambok. Busa, nice nga naglakip sa rhythmic musika ug usa ka maayo nga nanaglingo-lingo sa ikalima nga punto. Kini angay nga buhaton uban sa iyang mga kamot sa ibabaw sa iyang bakus, ug mga tiil gamay gibawog. Sa unang kaso ang handumanan recreated aktibo pagsayaw mabination latinok ug itom nga mga babaye ingon nga usa ka panig-ingnan sa pagsunod sa. Hip sa samang higayon mahimong mibalhin gikan sa kilid ngadto sa kilid, mibati mokurog kaunoran sa mga bitiis ug mga sampot. Human sa pagbuhat sa mga pagbansay-bansay aron sa pagdugang sa sampot ug paa, kini mao ang gikinahanglan uban sa tabang sa niini nga talagsaon nga sayaw aron sa paghupay sa tensiyon nga mitumaw sa kaunoran tissue.

Lakang sa ibabaw sa mga sampot

Laing ehersisyo, nga walay nga kini pagdumala sa pagkompleto sa pagbansay, ang mao nga-gitawag nga "naglakaw sa ibabaw sa sampot." Gituohan nga sa niini nga paagi mahimong usa ka maayo nga ideya nga paphaon ang sobra nga tambok ug sa paghupay sa kapit-os sa mga sobra kaunoran. molingkod kita sa sampot, paa pagbitad sa unahan ug magsugod sa paglihok diha sa salog sa usa ka bat sa usa. Ang pagka-epektibo sa maong usa ka ehersisyo nga nakapaayo kon ang pagdala sa labing menos 100 "mga lakang".

load alternation

Kita gisusi sa detalye sa mga exercises alang sa bat augmentation diha sa panimalay, nabungkag ang ilang kamahinungdanon alang sa usa ka partikular nga grupo sa kaunoran. Kon himuon ninyo sa tanan nga mga pagbansay-bansay sa mga kaunoran gluteal lamang mokuha sa labing menos 40 ka minutos. Busa, pinaagi sa paghimo sa niini nga komplikado, kamo kinahanglan nga pagsag-ulo sa mga resulta nga nakuha gikan sa load ug sa unsa nga paagi sa pagpaminaw pag-ayo ngadto sa reaksiyon sa mga organismo. Tingali ang uban sa mga pagbansay-bansay mao ang base, ug sa ibabaw sa iyang basehan ang pagpalambo sa usa ka labaw nga simple nga komplikado. mahimong gidala sa mga klase gikan sa 3 nga mga panahon sa usa ka semana, sa epektibo nga paagi ang laing load pinaagi sa pagbuhat sa mga pagbansay-bansay aron sa pagdugang sa sampot sa gym uban sa tabang sa espesyal nga mga lalang.

Regular klase

Himoa nga dili kalimtan ang bahin sa regularity sa load, ingon nga ang mga lawas mopasibo sa usa ka piho nga eskedyul ug sa madali og gigamit sa niini. Hunong sa taas nga mga sesyon matag bulan mao ang makahimo sa walay kapuslanan ang tanan nga mga resulta nga nakab-ot kaniadto. Kon dili kanunay kamo mahimo nga igahin sa pipila ka panahon aron sa pagdugang sa mga sampot ehersisyo sa balay, kamo kinahanglan mosulay sa pagbalhin sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa panahon sa adlaw nga nagtrabaho sa tiil. Kon ang buhatan mao ang himan sa usa ka lawak game, ug serendipitously adunay pagpresentar sa usa ka ping-Pong lamesa ug ang usa ka libre nga parisan sa mga rackets, nga imong mahimo sa paghimo niini nga usa ka lagda sa paghalad sa katunga sa usa ka oras sa paniudto break, ang duwa sa table tennis. Ang pagtrabaho desk player ping Pong, ingon man ang mga kinaiya mga lihok sa panahon sa duwa dili gilungagan ang tanan nga mga grupo sa mga kaunoran gluteal. Ang bugtong Disbentaha sa niini nga matang sa pagbansay - sa usa ka labawng taas nga pagkab-ot nga epekto.