Ang tulo ka-adlaw nga split sa yuta: alang sa mga tawo

Pinaagi sa pagpadakog lawas nakasabut sa panguna pagkunhod sa tambokón tissue ug kaunoran building. Klase nga nagtumong sa pagdugang sa gibug-aton, lahi gikan sa kalig-on sa pagbansay. Kini mao ang importante sa pagplano sa mga kalihokan sa scheme: ang kantidad sa pagbansay, usa ka hugpong sa pagbansay-bansay, gidaghanon sa mga sets ug mga sets. Kini mao ang lisud nga sa pagkab-ot sa gitinguha nga epekto, kon dili usa ka programa. Maanindot nga laraw sa bug-os sa pagsagubang sa mga tumong sa ibabaw, ang usa ka sa tulo ka-adlaw nga split sa yuta. ni tan-awon sa kon unsa kini, kon unsa ang pagbansay-bansay naglakip sa programa ug sa unsa nga paagi sa paghimo sa, aron sa pagsiguro sa pagtubo sa kaunoran tissue Himoa.

Unsa ang usa ka tulo-ka-adlaw nga nahiyabo sa gibug-aton?

Unsa ang pamaagi? Ang tulo-ka-adlaw nga split sa gibug-aton - kini mao ang walay bisan unsa nga sama sa 3-adlaw nga sistema sa mga klase matag semana. scheme Kini mao ang na popular. nakaplagan siya sa pag-uyon sa mga propesyonal, abante nga mga atleta ug mga beginners lamang makakat-on sa mga sukaranan sa lawas paghulma.

Sumala sa pamaagi niini, ang tanan nga mga kaunoran nga gibahin ngadto sa pipila ka grupo. Atol sa matag ensayo nagtrabaho sa usa lamang ka grupo. Busa, sa panahon sa semana naglakip sa tanan nga mga kaunoran, ug unya sa makausa lamang. Pananglitan, sa Lunes nagtrabaho sa biceps ug balik. Miyerkules - nagtrabaho sa braso ug dughan. Sa Biyernes, nga nagbilin sa mga abaga ug mga tiil.

Kay sa usa ka hataas nga panahon, mga magtutukod naningkamot sa pump sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa usa ka ensayo. Paglabay sa panahon, bisan pa niana, kini nahimong klaro nga ang maong mga programa sa halayo gikan sa hingpit. Atleta may sa pagbuhat sa usa ka lainlaing matang sa mga pagbansay-bansay, moduol. Siyempre, kini nga load mosangpot sa kakapoy. Ingon sa usa ka resulta, sa katapusan nga ehersisyo nga grupo wala paghatag sa gikinahanglan nga Pumping kaunoran.

Dinhi ug pulihan kapoy, dili paghatag og sa gitinguha nga epekto sa tulo ka mga klase tipak sa yuta. Ang sukaranan sa maong pagbansay-bansay mao ang linain nga pumping sa lain-laing mga grupo sa kaunoran.

Ang nag-unang bentaha sa split klase

Kamo makasabut na kon ngano nga ang pagpili sa daghang mga atleta mohunong sa pagbansay sa pamaagi niini nga - adunay usa ka oportunidad sa pagtrabaho nga mas qualitatively kaunoran. Apan kini dili lamang mao ang pagpahimulos sa niini nga pamaagi sa pagbansay.

Split sa gibug-aton nga adunay usa ka gidaghanon sa mga bentaha:

1. Ang gidugayon sa pagbansay-bansay. Ingon sa nagtrabaho sa lamang sa usa ka grupo sa mga kaunoran, sa tinagsa, pagkunhod sa gidugayon sa klase. Kon wala pa ang ehersisyo makahimo 1.5-2 ka oras, ang sistema sa tipak niini molungtad lamang 30-45 minutos.
2. Ang intensity sa pagbansay-bansay. Kini mao ang mas sayon sa pagbayad sa pagtagad sa usa ka grupo sa mga kaunoran kay sa bug-os nga lawas. Natural lang, sa niini nga kaso, ang mga pinili nga mga tisyu nga nagtrabaho sa daghan nga mas pagkamasangputon ug sa mas maayo nga kalidad.
3. Tinamdan. Walay usa nga makiglalis nga sa pagkab-ot sa mga resulta, kini nga butang pasundayag sa usa ka importante nga papel. Mouyon sa pagbansay sa gidugayon sa 2:00, gisundan sa sa pagbati kaayo gikapoy, halos bisan kinsa ang gusto, sa baylo nga sa usa ka mapuslanon nga epekto. Ang laing butang nga - kini usa ka 30-minutos nga leksyon, human nga adunay usa ka gamay nga miinat sa mga kaunoran ug sa ingon ang mga resulta sa daghan nga mas maayo.

paghimo split

Coaches og daghang epektibo 3-adlaw nga split programa. Bisan pa sa ilang mga kalainan, sa kasagaran sila natukod diha sa samang baruganan - "sa pagduso-pagbitad". Kini nagpasabot nga ang split alang sa masa recruitment naglakip nindot sa usa ka leksyon nagbira kaunoran, sa laing - pagduso. Sa ikatulo nga ehersisyo nalambigit gipatid.

Unsa nga mga kapilian nga mahimong gihalad ngadto sa usa ka atleta? Ang labing epektibo nga giila sa mosunod nga tulo ka-adlaw nga bingkil.

Usa ka unang larawan naglangkob sa pagtuon:

• balik kaunoran - ang mga biceps;
• dughan tissue - ang mga braso;
• ubos nga tumoy - abaga.

Sa ikaduha nga laing pumped:

• back - braso;
• dughan kaunoran - abaga;
• bitiis kaunoran - abaga.

Sa usa ka ikatulo nga larawan deal:

• balik - feeding;
• ibabaw nga tumoy - abaga;
• mga tiil.

Ikaupat nga larawan Pumping kinaiya:

• balik kaunoran - biceps - balik bokana;
• Dughan - braso - atubangan bokana;
• mga tiil.

pagpili

Sumala sa imong makita, mga eksperto og usa ka gidaghanon sa mga pagbansay sa mga laraw. Kana nganong sa atubangan sa tawo mao ang kanunay nga ang pangutana motungha: nga sa ila gusto? Ang matag kapilian adunay iyang kaugalingon nga bentaha, ug dili nga walay depekto. Busa, ang labing maayo nga sa tulo ka-adlaw nga nahiyabo sa gibug-aton - kini mao ang pagbansay-bansay scheme nga labing maayo nga kaso kaninyo.

Labing kasagaran, ang mga coaches pinili nga sa unang bersyon sa imong mga ehersisyo nga programa. Ang pagpahimulos sa niini nga panagbulag espesyalista makakita sa mosunod:

1. Ang matag kaunoran grupo nagtrabaho 1 panahon alang sa 7 ka adlaw.
2. Sa diha nga ang tren balik, kinahanglan nga nagtrabaho sa biceps. Busa "paghuman sa" ang mga kaunoran nga imong kinahanglan kini sa katapusan sa ensayo.
3. nahisgotan ang magamit usab ngadto sa ubang mga grupo: dughan kaunoran - braso.
4. Pagpatag tiil nakahuman buhat sa panapton abaga. Pagbansay sa sa ubos-ubos extremities naghatag og lig-on nga anabolic tubag. Tungod niini nga mga deltoid kaunoran naghatag og usa ka gamhanan nga insentibo sa pagpalambo.

Ilabi na ang matarung nga pagpili

Sa kini nga kaso, pagpili sa labing epektibo nga pamaagi sa pagbansay kinahanglan sa asoy sa daghang mga butang:

1. Si Pablo. Split-training alang sa mga lalaki ug mga babaye mga lahi kaayo. Kini gidiktahan pinaagi sa daghang mga butang, sa taliwala sa diin ang lain-laing mga gambalay sa usa ka muscular corset ug lain-laing mga mga tumong. Mga babaye magsugod sa paggamit sa sa mawad-an sa gibug-aton ug sa paghatag sa mga lawas sa usa ka kahayag nga kahupayan. Ang tulo-ka-adlaw nga split sa gibug-aton alang sa mga tawo - mao ang pagtukod sa usa ka matahum nga numero. Lig-on nga salog mingpasakup sa maong pagbansay, nga nagtinguha sa paghatag og usa ka "lumpiness" biceps ug "baldosa" press.
2. Ang ang-ang sa pagbansay. Kon ikaw usa ka beginner, kamo kinahanglan nga dili direkta nga moadto sa usa ka split sa pagbansay. Ang mga eksperto sa rekomend sa unang higayon sa panahon sa usa ka sesyon, aron sa pump sa tanan nga mga grupo sa kaunoran. Kini pagsiguro sa usa ka balanse ug uniporme kalamboan sa lawas. Ug lamang sa pagdugang sa kalig-on ug kusog kadaugan, nga kamo mahimo nga luwas nga mobalhin sa sa sa split klase.
3. Pagtukod. Ang tanan nga mga tawo gibahin ngadto sa 3 matang: ectomorphs, endomorphs ug mesomorphs. Depende sa lawas, ang uban makahimo sa dali nga pagpalambo sa ilang mga lawas. Alang sa uban, kini nga buluhaton mao ang hapit dili maantus. Mao nga ang pamaagi sa pagbansay aron mahimong hingpit nga lain-laing mga.

Tagda kon unsay mga leksyon nga girekomendar alang sa mga tawo, depende sa ilang mga lawas nga matang.

Rekomendasyon alang sa ectomorph

Very sa kasagaran nga mga tawo, lahi kaayo lawas, adunay usa ka gidaghanon sa mga dinugtongdugtong. Human sa tanan, sila gihulagway sa usa ka "slim" numero, slim ug taas nga mga tiil. Ang maong mga tawo mao ang lisud nga sa pag-angkon gibug-aton. Kini gidiktahan pinaagi sa usa ka dakung metabolismo. Apan sa pagbuhat sa dili mawad-ig paglaom. Ang husto nga pamaagi sa pagbansay sa pagtugot sa pagbag-o sa niini nga mga "mga kasaypanan" sa dignidad.

Ang tulo-ka-adlaw nga split alang sa usa ka set sa gibug-aton alang sa ectomorphs base sa niini nga mga rekomendasyon:

1. Ang focus mao ang nag-unang mga exercises.
2. Duration klase kinahanglan nga dili molabaw sa 45 minutos.
3. Balika sa paggamit alang sa matag grupo kaunoran 6-8 nga mga panahon. Pamaagi kinahanglan nga 4-6. Kini pagsiguro sa maximum mga resulta gikan sa ehersisyo.

Dugang pa, kon ikaw usa ka ectomorph, hinumdumi ang cardinal pagmando sa: sa dugang nga - kini dili mas maayo.

Ang syllabus alang sa ectomorph

Karon hunahunaa unsa ang kinahanglan nga sa sirkito nga training sa igo manipis nga tawo nga sa husto nga paagi agas sa dugo sa lawas.

Ang mga eksperto sa rekomend sa mosunod nga tulo ka split sa gibug-aton sa ectomorph.

Sa nahauna nga adlaw nga moapil diha sa mga tiil ug bukton uban sa tabang sa niini nga mga pagbansay-bansay:

• squat (balik 8 panahon, sa paghimo 3 sets);
• benching bitiis (6-8 nga mga panahon - 3);
• benching dumbbells sa usa ka paglingkod posisyon (6-8 - 2);
• bench press sungkod, pagduso niini gikan sa luyo sa ulo / dughan pinaagi sa nga nagtindog (6-8 - 3).

Sa sunod nga ensayo (human sa 1 ka adlaw sa pagpahulay) loans dughan ug braso, sa paggamit sa:

• bar pug-anan, sa supine posisyon (8x - 3 nga pamaagi);
• Pranses pug-anan sa usa ka supine o matul-id nga posisyon (6-8 - 3);
• dips mahimong apply pug-anan, nga makapalisod sa mga bato sa timbangan sa nakiling nawong (6-8 - 3);
• extension sa ibabaw nga bukton nga nagtindog unit (6-8 - 2).

Last sa pagbansay nga sesyon sa tulo-ka-adlaw nga kurso (ang adlaw human sa holiday) nagtumong sa sa pagpatin-aw sa likod ug biceps. tumong Kini nga makab-ot:

• nagbira (girekomendar perwisyo) ang gilapdon pagkupot (balik maximum nga gidaghanon sa mga panahon, sa paghimo sa usa ka 2 paagi);
• tumong sungkod, sa panahon sa tilting, ang bakus (8 - 2);
• postural sungkod (3, 6-8);
• pagbayaw sa sungkod sa ibabaw sa mga biceps (6-8 - 3).

Human sa leksyon naghatag bakasyon - alang sa 2 ka adlaw.

rekomendasyon mesomorph

naglakip sa Kini nga kategoriya sa mga tawo uban sa kinaiya sa naugmad nga kaunoran, ang usa ka halapad nga dughan, taas nga torso. Sila adunay dako nga kaunoran masa pagtaas. Ang mga tawo uban sa ingon nga sa usa ka konstitusyon ang labing sayon nga sa usa ka nindot nga lawas.

Tipak aron sa mesomorph gibug-aton base sa mga lagda:

1. Kini girekomendar sa pag-balik sa mga ehersisyo 8-12 panahon. Pamaagi kinahanglan sa paghimo sa 6-8.
2. Gitugotan sa trabaho espesyal nga pagbansay-bansay sa pagpalambo sa kaunoran mga porma.
3. Sa usa ka klase girekomendar sa pagtuon sa mga grupo sa 2-3 kaunoran tissue.

komplikado nga pagbansay

Ang tulo-ka-adlaw nga split alang sa kaunoran recruitment mesomorph gitukod niini nga mga sesyon.

Sa Lunes, ang nagtrabaho kaunoran sa likod, abaga mosunod nga ehersisyo:

• nagbira (activate load) sa bar (ang maximum nga gidaghanon sa mga repeat panahon, pagbuhat 2 nga paagi);
• sa usa ka tumong sungkod, ang lawas magpakiling (10-12 - 3);
• deadlifts (8 panahon - 3 sets);
• zhimom sungkod, pagduso niini gikan sa dughan, nga nagatindog sa (10 - 3);
• balik sa ehersisyo, apan karon sa bakilid (12 nga mga panahon - 2 sets);
• pagbayaw sa dumbbells, nakaamgo pinaagi sa bahin (12 - 3);
• sa presyon (25 - 5).

Sa usa ka busy nga palibot sa pagpalambo sa dughan kaunoran ug mga bukton naglangkob sa:

• Breeding dumbbells sa usa ka lingkuranan, bakakon nga (12 nga mga panahon - 2 sets);
• benching sungkod, sa supine posisyon (10 - 3);
• pagbayaw sungkod (biceps) (10 - 4);
• ibabaw nga bahin sa lawas extension sa sa direksyon sa block sa ubos (12 - 3);
• benching dumbbell samtang naghigda sa usa ka sloping nawong (12 - 3);
• pagbayaw sa dumbbells (ang biceps) (12 - 3);
• Pranses bench press, nga naghigda sa ibabaw sa lingkuranan, uban sa sungkod (10 - 4);
• press (25 - 5).

Sa ikatolo ka adlaw (Biyernes) loans tiil uban sa tabang sa:

• squats, naghupot sa barbell sa imong abaga (12 nga mga panahon - 3 sets);
• extension sa ubos-ubos bukton sa makina (12-15 - 2);
• sa pagpadako sa sa maghilum sa usa ka nga nagtindog, nga naglingkod mga posisyon (14-20 - 4);
• paa curls, samtang sa makina (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10 - 3);
• press (25 - 5).

Features nga mga kalihokan alang sa mga endomorphs

naglakip sa Kini nga kategoriya sa mga tawo nga nakiling sa corpulence. paspas Sila pag-angkon gibug-aton, nga gipabilin sa dapit sa mga paa, tiyan, dughan porma deteriorates, abaga.

endomorphs alang sa pagbansay gitukod sa ibabaw sa mosunod nga mga baruganan:

1. Sa kinauyokan klase - bug-at nga ehersisyo, paghatag og kaloriya pagsunog ug tingga sa usa ka kalamboan (pagtubo) sa kaunoran masa.
2. Usa ka sal alang sa uban tali sa sets gihatag dyutay nga panahon - dili labaw pa kay sa 60-90 segundos.
3. Ang gidugayon sa pagbansay mao ang gikan sa 90 ngadto sa 120 ka minutos.

pagbansay sa complex

Ang tulo-ka-adlaw nga split sa gibug-aton alang sa endomorphs naglangkob sa mosunod nga mga klase.

Sa Lunes kini girekomendar sa paghimo sa sa numero pinaagi sa maong mga pagbansay-bansay:

• naghupot sa paglingkod-ups uban sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga (12-15 nga mga panahon - 4 sets);
• Leg Extension sa makina (12-15 - 3);
• pug-anan sa mga ubos nga mga bahin sa lawas simulator - naghigda (12 - 3);
• paa curls, usab sa makina (10-12 - 3);
• pug-anan sa sungkod, nagduso batok sa dughan sa usa ka matul-id nga posisyon (10-12 - 4);
• Pumping sa press (2-3 magpasundayag sa henero nga);
• pug-anan uban sa dumbbells sa usa ka naglingkod posisyon uban sa iyang mga kamot sa ibabaw sa ulo (12 - 3);
• paglukso pisi, jogging (10-12 min.).

Sa Miyerkules diversify sa pagbansay sa paggamit sa:

• benching bar nga diha sa usa ka pinahigda nga posisyon (10-12 nga mga panahon - 4 sets);
• Breeding dumbbells nga naghigda sa usa ka bangko (12 - 3);
• benching dumbbell nabilin nga bakak sa usa ka huyog lingkuranan (12 - 3);
• extension bukton sa block sa direksyon paubos (12 - 3);
• Pranses benching sungkod giyatak ez, pagpandong (10-12 - 3);
• drill press (2-3 sakop sa henero nga);
• jogging, pisi (10-12 min.).

Ug sa Biyernes, sa pagpalambo sa inyong lawas sa maong mga exercises:

• pagagub-ups sa dughan / suwang sa bar (8-15 mga panahon - 4 sets);
• tumong sungkod sa panahon sa tilting sa tiyan (10-12 - 3);
• postural sungkod (3 8);
• bingat T sa liog rehiyon sa dughan sa usa ka kiling (8-10 - 3);
• pagbayaw sa dumbbells samtang naglingkod sa usa ka lingkuranan sa mga biceps (10-12 - 3);
• mobayaw sungkod nga diha sa usa ka nga nagtindog posisyon, ang mga biceps (8-10 - 3);
• tabyog press;
• jogging, nagluksolukso pisi.

Sa tipak sa imong ensayo ingon epektibo kutob sa mahimo, kini mao ang labing maayo sa paghupot kanila ubos sa pagdumala sa usa ka takos instructor. Kini mao ang ilabi na nga importante alang sa mga magsusugod.