34 mga larawan nga motugot kaninyo sa pagtan-aw, unsa kaunoran imong miinat

Kini mao ang importante kaayo sa pagbuhat miinat. Apan mas importante - sa pagbuhat niini sa matarung.

camello pose

Ipasiugda: rectus abdominis ug sa gawas oblique. Tuy-ora Kini mao ang labing maayo nga haum alang sa mga tawo nga na adunay maayong pagka-flexible. Kon kamo adunay mga problema sa liog, kini mao ang mas maayo nga dili sa drop sa iyang ulo balik sa proseso.

Wide mikaylap sa

Nagpasiugda adductors. Kini mao ang usa ka dako nga ehersisyo nga nagtugot kaninyo sa pag-abli sa mga hawak ug ituy sa mga adductors ug mga kiting. Kini girekomendar sa pagsugod niini nga ehersisyo sa imong likod tul-id ug tuhod gibawog, hinay-hinay nga pagtul-id kanila ingon sa larawan.

baki pose

Nagpasiugda adductors. Kini mao ang usa ka lawom nga Tuy-ora sa mga kaunoran groin, apan kini ibutang sa pressure sa imong mga tuhod, mao nga kini girekomendar sa pagbuhat niini sa ibabaw sa usa ka humok nga nawong. Sugdi uban sa siko ug tuhod sa salog ug sa hinay-hinay Expand sa mga tuhod ngadto sa kilid.

Wide swipe sa

Ipakatap ang imong mga bitiis ang gilapdon ug sa pagbantay kanila tul-id. Nagsugod sa motipas ngadto sa too, bending sa husto nga tuhod ug gibiyaan nagbira sa atbang nga direksyon.

miinat alibangbang

Dad-a sa usa ka naglingkod nga posisyon, pagpakunhod sa lapalapa sa inyong mga tiil sa tingub, ug arrange sa inyong mga naglingkod bukog. Maningkamot sa pressure sa imong mga tuhod uban ang iyang mga kamot. Ang mas ang imong mga tiil ngadto sa lawas, ang mas maayo nga sa Tuy-ora.

Extensor miinat bukton

Nagpasiugda sa extensor kaunoran sa bukton. Pagbitad sa abaga balik ug sa ubos, ug unya mobalik kini sa labing taas nga posisyon sa nga kini nga mas maayo nga oron sa mga kaunoran. Sa higayon nga imong makita niini nga posisyon, sa paggamit sa sa imong uban nga mga kamot aron sa Kumuha sa mga kaunoran una.

Lateral flexion sa liog

Nagpasiugda sternocleidomastoid kaunoran. Pagbitad sa liog ug sa hinay-hinay ubos nga ulo igdulungog sa abaga, pagsiguro nga dili kamo overextend sa cervical spine. Ikaw mahimo reinforce ang pagbuklad, nga naglingkod sa usa ka lingkuranan ug naggunit sa iyang mga kamot.

Ang rotation sa liog

Nagpasiugda sternocleidomastoid kaunoran. Hinay-hinay sa pagpabalik sa mga liog, sa pagsunod sa mga suwang gibanhaw. Kon kamo gusto nga labaw pa sa usa ka Tuy-ora, mahimo mo sa pressure sa kilid sa atbang sa turnover.

Gipadako nga miinat liog

Nagpasiugda sternocleidomastoid kaunoran. Ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa imong mga hawak, pagtuman sa inyong mga likod sa matul-id, ug dayon balik zaprokinte. Sa samang panahon, sa pagsiguro nga kamo dili pagpasakit sa cervical spine.

Lateral flexion sa liog gamit ang usa ka kamot

Nagpasiugda sternoclavicular-mastoid ug sa ibabaw nga hulíkab kaunoran. Pagbitad sa liog ug ubos nga ulo igdulungog sa abaga, pagsiguro nga dili sa pagpasakit sa mga cervical spine. Sa maong panahon ang paghimo sa dugang nga presyon sa bukton.

Od sa hawak kaunoran poluprisede

Hilit nga psoas ug sa hawak. Dad-a sa usa ka moyukbo posisyon, hinay-hinay pagbitad sa usa ka sa hawak sa unahan, ug kamo magsugod sa pagbati sa usa ka Tuy-ora sa atubangan sa paa.

Od sa extensor kaunoran sa bukton

Nagpasiugda sa extensor kaunoran sa bukton. Kini od na sa gihulagway sa ibabaw. Ingon sa atubangan, sa paghatag sa husto nga posisyon abaga, ug unya magsugod sa paggamit sa pressure sa usa ka kamot ngadto sa mga uban nga mga.

Lateral miinat mga bukton

Hilit nga lateral deltoids. Ipataas ang usa ka bukton sa ubang mga bahin sa lawas ug magsugod sa mopadayon sa iyang uban nga mga kamot nga mobati sa abaga kaunoran mga od.

Flexion sa liog sa usa ka baroganan posisyon uban sa iyang mga kamot

Gitiman-an nga trapezoidal. Magabantay sa mga tiil sa usa ka baroganan posisyon, sa pagbantay sa imong likod sa matul-id. Hinay-hinay sa gawas sa hips balik, bend ang likod, dinalian ang iyang suwang sa iyang dughan.

Miinat sa spinal bingat

Hilit nga latissimus dorsi. Lig-on nga ilog sa bar, unya hinay-hinay mopataas sa imong mga tiil sa salog. Ikaw kinahanglan nga mobati nga tension sa imong latissimus dorsi kaunoran sa iyang dughan.

Od sa mga kaunoran sa likod sa paril

Hilit nga latissimus dorsi. Ibutang ang duha mga kamot sa ibabaw sa kuta pamag-ang. Padayon sa imong likod sa matul-id, ug unya mobalhin sa mga paa sa usa ka direksyon sa utlanan. Kon kamo adunay mga problema sa mga ubos nga likod, sa paglikay sa niini nga Tuy-ora.

bata pose

Hilit nga latissimus dorsi. Get sa tiil, ug unya sa hinay-hinay pagbitad sa balat-balik, nagpahulay sa iyang agtang diha sa salog. Kon kamo gusto sa pagkuha sa usa ka mas maayo nga Tuy-ora, nga kamo mahimo gibayaw ang iyang mga bitiis mas lapad.

Od sa nati nga vaca nga kaunoran sa usa ka nga nagtindog posisyon

Hilit nga soleus kaunoran ug sa mga nating vaca. miinat kini mapahigayon sa atubangan o sa daplin sa lakang. Hinayhinay tuyok sa ankle sulod ug sa gawas sa oron sa mga kaunoran sa ubos-ubos nga paa.

atubangan split

Hilit nga lumbar ug popliteal. Kini mao ang usa ka abante nga Tuy-ora, mao nga mopadayon pag-ayo, ilabi na kon ikaw adunay mga problema sa ilang mga hawak. Sugdi gikan sa posisyon alang sa kompetisyon sa paghimo niini nga mas sayon.

Mahitungod sa inyong mga tudlo sa tiil gikan sa usa ka naglingkod posisyon

Hilit nga popliteal ug nating vaca nga kaunoran. Lumingkod ka sa imong paglingkod bukog ug nanagbusog sa tuhod kon kamo kinahanglan nga. Uban sa usa ka pagtaas sa pagka-flexible, nga imong mahimo sa tul-iron ang mga paa, ug dili lamang sa paghikap sa tudlo, apan usab sa pagtabon sa mga tiil uban sa iyang mga kamot.

Sa unahan bend sa usa ka paa

Hilit nga popliteal kaunoran. Ibutang ang usa ka paa sa unahan, ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa imong hawak, ug unya magsugod sa pagsalig sa unahan, kon gikinahanglan, pinaagi sa bending sa ikaduhang leg sa tuhod.

lawom nga squat

Nagpasiugda gluteal kaunoran. Kini nga kalihukan makaapekto hingpit sa tanan nga mga lugar sa imong lawas. Kon kamo adunay mga problema sa tuhod, kini mao ang mas maayo nga dili sa pagbuhat niini nga ehersisyo. Kon dili sa pagbantay sa tiil patag sa salog, una sa sukad conventional squats.

Naglingkod polupoza harianong salampati

Gipasiugda bat. Dad-a sa usa ka paglingkod posisyon, ug unya tighten sa usa ka paa sa iyang dughan, milingi sa paa sa sulod, samtang sa pagmintinar sa usa ka patag sa likod.

Od sa nati nga vaca nga kaunoran samtang nagtindog batok sa usa ka kuta nga

Hilit nga soleus ug gastrocnemius kaunoran. Dad-a sa usa ka dasdas sa naghasmag nga posisyon, sa likod paa kinahanglan nga gamay nahimo. Hinay-hinay ubos nga likod tikod sa salog.

Lateral flexion sa paril

Hilit nga sa gawas obliques. Padayon sa imong likod sa matul-id ug sa hinay-hinay Slide sa imong mga hawak hangtud sa mga kiliran. Likayi kini nga Tuy-ora kon kamo adunay mga problema uban sa ubos nga likod.

Tuyoka supine

Nagpasiugda bat ug sa gawas obliques. Kini mao ang usa ka dako nga Tuy-ora sa mga tawo nga adunay sciatic kasakit. Humigda ka sa imong likod ug sa hinay-hinay nga mobalhin sa usa ka bitiis ibabaw sa imong lawas, milingi sa bug-os.

Sa kilid bakilid vaulting

Hilit nga sa gawas obliques ug lats. Id sa imong likod, ug sa hinay-hinay ang imong hawak sa usa ka direksyon, samtang pagmintinar sa posisyon sa mga abaga. Likayi kini nga Tuy-ora kon kamo adunay mga problema uban sa ubos nga likod.

triangle pose

Hilit nga sa gawas obliques. Ipakatap ang mga paa gilapdon, ang usa kanila kinahanglan nga gibutang sa halayo sa unahan, 90 degrees ngadto sa imong lawas. Bend ug gibutang ang iyang kamot sa ibabaw sa atubangan tiil, ipataas ang uban nga mga bukton sa.

Od sa dughan kuta

Gimarkahan dughan kaunoran. Tindog nag-atubang sa kuta, sa pagpadako sa iyang kamot. Hinay-hinay ako motalikod gikan sa kuta, apan mobiya sa kamot sa ibabaw niini - mao nga kamo oron ang mga kaunoran sa dughan. Kon imong gibati nga ang usa ka Tuy-ora sa imong abaga, kamo kinahanglan nga relaks mga paningkamot.

Od sa dughan uban sa tabang sa

Hilit nga thoracic ug lats. Mohigda sa salog, ituy-od ang imong bukton, kay kinahanglan ilog sa imong partner. Sa diha nga siya moyukbo, kamo mobati sa Tuy-ora sa dughan ug sa dorsal kaunoran.

Naglingkod polupoza salampati

Hilit nga tibialis pangunahan kaunoran. Molingkod uban sa mga tiil od sa unahan. Sugdi uban sa usa ka kamot sa luyo sa iyang likod ug usa ka tiil sa usa, Cast ug hugot nga tighten kini sa iyang kamot.

Recumbency rotation abaga

Hilit nga subscapularis. Mohigda sa salog, pagbitad sa bukton sa kilid, bending kini sa siko sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Hinay-hinay ipaubos sa gawas nga bukton sa kamot sa salog.

iro posture sa paril

Gitiman-an dughan kaunoran ug lats. Barug sa atubangan sa kuta, ug bend ngadto sa niini, dili paghikap hangtud od sa iyang mga bukton. Unya mapikopiko sa, nagpahulay mga kamot sa ibabaw sa kuta.

Od sa dughan uban sa tabang sa

Gitiman-an nga dughan. Mohigda sa salog sa nawong sa, ituy-od ang imong bukton sa unahan. Ang imong partner kinahanglan pagbitad sa imong mga kamot balik aron ang imong ibabaw nga lawas sa salog.