Maayong ehersisyo alang sa biceps uban sa usa ka barbell, sa bar uban sa dumbbells

Matahum muscular bukton - ang garbo sa matag atleta. Daghang mga tawo nga mogahin og usa ka daghan sa mga panahon ug paningkamot sa pagtukod sa kaunoran, sa pagkuha sa usa ka maanindot nga yuta, sa pagdugang sa pisikal nga kusog biceps ug braso. Ang pagka-epektibo ug kalampusan sa pagbansay-bansay nga gitasal sa gidak-on ug porma sa mga kaunoran nga nakaangkon sa atleta nga ingon sa usa ka resulta sa malisud nga pagbansay.

Bisan pa sa mga paningkamot, ang pipila atleta sa pagtukod sa kaunoran sa mga kamot mahimo nga usa ka tinuod nga problema. Sa search alang sa epektibo nga mga programa sa pagbansay nga makatabang qualitatively sa pagtrabaho sa inyong mga biceps inubanan sa ubang mga kaunoran, aron sa pagkab-ot sa maximum nga kantidad sa maanindot nga yuta, kini nagkinahanglan og usa ka daghan sa mga panahon ug paningkamot, ug ang resulta sa mga dahon sa daghan nga gitinguha. Aduna bay maayo nga ehersisyo alang sa biceps, nga makatabang sa uban sa usa ka minimum nga paningkamot aron sa pagkab-ot sa maayo kaayo nga mga resulta? Unsa nga paagi sa pump ang inyong mga kamot?

Maayong ehersisyo alang sa biceps

Biceps - usa sa mga kinulit nga mga unod sa mga kamot sa tawo nga nag-alagad alang sa flexion ug extension sa ibabaw nga tumoy. Kini naglangkob sa hataas ug hamubo nga kaunoran ulo. Biceps mao kanunay sa hunahuna, nagpamatuod nga ang pisikal nga kalig-on nga atleta. Sa niini nga relaks nga matang sa maayo ang-og kaunoran matahum nga atleta nagatindog sa kamot, ug hugot nga turns sa usa ka hugot, kahupayan bola. Nga mao ang ngano nga ang duha beginners ug batid nga mga atleta mogahin daghang panahon sa masuhid ang kahupayan ug sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaunoran.

Labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa mga biceps makatabang sa pagtukod sa kaunoran, sa paggamit sa iyang natural nga kagamitan, katuyoan - flexion o extension sa siko. Kay ehersisyo sa paggamit sa lain-laing mga kabug-aton sa hinay-hinay sa mga kalamboan sa pisikal nga kalig-on sa atleta, sa pagdugang sa gibug-aton load. Exercises nga gidisenyo aron sa pagdugang sa kaunoran masa gidaghanon, gihimo sa maximum amplitude sa flexion o extension bukton. Dili kompleto sa pagpiko makatabang sa pagkab-ot sa tukma nga contours ug buhat relief kaunoran.

Sa pump mga kamot, kamo kinahanglan aron sa pagdugang sa ehersisyo sa mga biceps ug braso sa main programa sa imong mga workouts. Pagbuhat sa complex, nga nagtumong sa sa pagpalambo sa niini nga grupo sa mga kaunoran, sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana, imong makab-ot sa hamubo nga termino nga ganancia sa kaunoran masa ug sa matahum nga dapit. imong mahimo ang mga ehersisyo alang sa biceps sa balay o sa gym. Kay workouts, ikaw kinahanglan sa usa ka pinahigda bar, barbell ug dumbbells uban sa removable pancakes sa hinay-hinay nga pagdugang sa intensity sa load sa mga kaunoran. Tagda ang labing epektibo nga pagbansay-bansay nga gigamit sa pagtrabaho sa biceps nag-unang atleta sa kalibutan.

Isa sa ang sungkod sa usa ka baroganan posisyon

Maayong ehersisyo alang sa biceps - pagbayaw sa mga sanga nga magagmay sa usa ka nga nagtindog posisyon. elemento Kini mao ang usa ka classic alang sa pagtuon sa kaunoran sa mga bukton, mao ang usa ka nag-unang mga hugpong sa mga gahum sa sports sa pagbansay. Isa sa ang sungkod luwan hingpit bicep, mihatag og usa ka maayo nga ganancia sa kaunoran masa.

performance teknik:

• Tumindog - sa pagbantay sa hukmanan sa liog uban sa duha ka mga kamot sa ang-ang sa mga hips, tiil abaga gilapdon gawas, balik ang tul-id ug tuhod gamay binawog nga, siko napugos batok sa lawas, mga abaga slumped;
• man - sa hinay-hinay sa pagbangon sa mga kabhang sa iyang dughan, mga bukton determinado sa siko;
• exhale - balik sa hinay-hinay ngadto sa sugod baroganan.

Ang ehersisyo ang gihimo sa 4-5 sets, uban sa usa ka bakasyon sa pagpahulay dili labaw pa kay sa 45 segundos. Timbang load ug ang gidaghanon sa mga panahon sa usa ka set, nagpaila sa basehan sa imong kasamtangan nga lebel sa fitness. Gamita ang usa ka lainlaing matang sa mga teknik mahimong igo sa maximize sa pagka-epektibo sa pagbansay: usa ka halapad nga nag-unang nga palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa taas nga ulo sa kaunoran, samtang ang pig-ot nga - sa usa ka mubo. Sa pagbuhat sa usa ka maayo nga ehersisyo sa biceps nanagtutuk sila naghupot sa lawas, vertically. Rocking, dad-on kamo sa usa ka pisikal nga load sa mga kaunoran sa mga kamot sa dughan ug likod kaunoran, sa ingon pagkunhod sa pagka-epektibo sa mga ensayo.

Pagbayaw sa sungkod sa Scott bangko

Bangko Larri Skotta, ang bantog nga tigbarbel, makatabang sa pagdugang sa pagka-epektibo sa ehersisyo alang sa biceps sa barbell. Kini nga kapilian motugot kaninyo sa ensayo ilabi sa pagtrabaho sa sa ubos-ubos ug sa tunga-tunga nga bahin sa kaunoran, ang paglain sa load gikan sa uban nga mga kaunoran. Sa wala pa ang ehersisyo nga imong gikinahanglan sa pag-adjust sa gitas-on sa uban palma sa imong gitas-on.

performance teknik:

• sugod posisyon - molingkod sa lingkoranan, balik tul-id, mga kamot uban sa usa ka bar sa ibabaw sa tongtonganan, nga nahimutang sa ibabaw sa gilapdon siko abaga;
• man - hinay-hinay isa sa ang projectile ngadto sa mga abaga pinaagi sa bending sa imong siko;
• exhale - sa hinay-hinay mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon nga walay bug-os nga pagtul-id sa iyang bukton.

Pagbuhat sa 4-5 sets sa pagpahulay dili labaw pa kay sa 45 segundos. Ang maong maayong exercises alang sa biceps girekomendar sa paggamit sa curved liog ez barbell. Kini pagpakunhod sa load sa kamot ug pulso, sa paglikay sa posible nga kadaot. Projectile gibug-aton, gidaghanon sa mga bakilid sa usa ka higayon, ang kalkulado base sa imong kasamtangan nga pagbansay. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa intensity sa load ug sa gidaghanon sa mga pamaagi aron sa buylohan ang hugpong sa mga kaunoran masa. Atol sa ehersisyo, sa pagtuman sa nahimutangan sa lawas: sa pagbantay sa inyong likod sa matul-id, dili moadto sa usa ka dughan sa usa ka baruganan, dili mauyog. Kini magtugot kaninyo sa maximize sa pagka-epektibo sa mga ehersisyo.

Ituy-od ang sungkod sa sa bakilid sa mga biceps

Ang maong maayong exercises alang sa biceps sama sa sungkod tumong sa bakilid, pagtugot sa doble sa load sa kaunoran ingon itandi sa conventional aswat Projectile. Kini nga hapsay sakop sa ensayo sa dugang gilulanan ang kaunoran sa likod ug sa dughan. Sa pagtuman niini nga ehersisyo sa usa ka regular nga basehan, PAGTUBO kamo kalidad dili lamang biceps, apan usab sa kinauyokan kaunoran ibabaw nga torso.

teknik:

• sugod posisyon - gisi sa bar gikan sa salog, bend sa unahan, sa pagbantay sa lawas susama sa salog, balik tul-id, ubos nga likod sa wala bend;
• gininhawa - tightens round sa dughan;
• exhale - wala ilakip, walay pagtul-id hangtud sa katapusan sa mga kamot.

Kini girekomendar sa pagsugod sa tulo ka mga pamaagi uban sa gamay nga mubo nga pahulay. Aron sa pagpalambo sa pagka-epektibo sa pagbansay sa paggamit sa nagkalain-laing mga teknik madawat: Wide / pig-ot, sa unahan / makausab. Kini magtugot kaninyo sa pagtrabaho sa maximum nga gidaghanon sa mga kaunoran sa usa lang ka ehersisyo. Bar gibug-aton, ang gidaghanon sa mga sets ang determinado sa tagsa-tagsa. Dad-a sa pag-atiman nga ang lawas sa panahon sa ehersisyo: sa pagbantay sa imong likod sa matul-id, ubos nga likod sa Tuy-ora dili ug dili sag.

Romania dunggaba sa mga biceps

Usa sa labing maayo nga ehersisyo alang sa pagtukod sa masa ug pisikal nga kalig-on mao ang determinado sa tul-id nga mga tiil. elemento Kini nga naggamit 3/4 sa mga kaunoran sa lawas. Sa pagdugang sa programa niini nga mga pagbansay-bansay alang sa mga biceps, paa ug likod, kamo napugos sa pagtrabaho sa utlanan sa kaunoran masa, sa ingon pagana sa pagtubo sa kaunoran.

performance teknik:

• sugod posisyon - og sa duol sa bar, Facebook Recent Activity Facebook sa lawas, sa paghimo sa duha ka kamot sa likod sa liog, paa gamay nanagbingat sa sa mga tuhod, balik tul-id;
• gininhawa - pagpataas sa lebel sa projectile sa ibabaw sa mga paa;
• exhale - mahulog ngadto sa salog.

Paghimo sa sa 4 ngadto sa 5 sets, aron sa pagpahulay 20 segundos. Timbang sungkod, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa usa ka set determinado base sa kasamtangan nga pisikal nga fitness. Atol sa ehersisyo, sa pagsunod sa posisyon sa lawas: Bantayi ang imong bokoboko nga ingon sa matul-id, siko ug tuhod dili bend. Barbell sa salog pinaagi sa pagbanhaw sa lawas, dili pinaagi sa kusog sa mga kaunoran sa mga kamot. Kaguol sa pagsulay sa pagtuman sa ingon nga duol sa mga tuhod. Ang maong complex exercises alang sa biceps, paa ug sa likod nga ingon sa sungkod sa tul-id nga mga tiil, sa paghatag sa usa ka maayo nga pagpatin-aw sa mga kaunoran hapit sa tibuok nga lawas.

biceps curl sa dumbbells nga nagtindog

Pagbansay sa uban sa barbell katimbang sa usa ka lainlaing matang sa mga pagbansay-bansay alang sa mga biceps sa dumbbells. Sa balay, ang epektibo nga pagpatuman sa maong mga elemento ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, sa paggamit sa shells uban sa removable pancakes. Uban sa dumbbells kamo adunay oportunidad sa pagtuon sa mga dapit sa mga biceps nga wala activate sa panahon sa usa ka ensayo sa uban sa usa ka barbell.

teknik:

• Barug - pagkuha sa dumbbells, motindog nga matul-id, sa likod mao ang tul-id, tiil abaga gilapdon gawas, mga tuhod gamay binawog, mga bukton sa daplin sa lawas, pulso pahigawas;
• gininhawa - Hinay-hinay pagbayaw sa mga kinhason sa mga abaga pinaagi sa bending sa mga bukton sa mga siko;
• output - Hinay-hinay ipaubos ang mga dumbbells sa pagsugod posisyon.

Kita og rekomend kini nga ehersisyo 3 ngadto sa 5 sets, uban tali sa set nga dili labaw pa kay sa 30 segundos. Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa sa posisyon sa lawas: ang likod mao nga matul-id, sa hawak wala bend, siko nga duol sa lawas. Atol sa usa ka ensayo, ang lawas nagpadayon sa tul-id, dili mauyog. Aron sa pagpalambo sa efficiency ehersisyo girekomendar alang sa pagbayaw sa dumbbells sa pagbuhat sa usa ka gamay nga twisting sa mga kamot aron ang mga diyutay nga tudlo mao ang mas taas pa kay sa kumalagko.

Pagbayaw sa dumbbells alang sa biceps nga naglingkod

Maayong ehersisyo alang sa biceps uban sa dumbbells sa balay - Sentro sa pagbayaw sa kabhang sa usa ka paglingkod posisyon. Tungod kay niini nga elemento mao ang insulating, kini girekomendar sa pagbuhat sa pagbansay diha sa tunga-tunga, uban sa sungkod human sa pagtrabaho. Sa taas nga load niini nga ehersisyo intensity lino nga fino nga nagdugang sa kantidad sa mga biceps kaunoran masa, sa paghatag kini nga usa ka nindot nga porma ingon sa usa ka peak.

performance teknik:

• inisyal nga posisyon - sa usa ka dumbbell sa imong kamot nga too, molingkod sa ibabaw sa daplin sa lingkuranan, Pabikangkanga, batok sa siko sa working kamot sa ibabaw sa sulod sa paa nga too, uban sa iyang libre nga kamot draw sa iyang wala nga tuhod;
• man - sa hinay-hinay pagbanhaw sa nagtrabaho bahin sa lawas sa abaga, bending sa siko;
• exhale - sa hinay-hinay mobalik sa bukton sa iyang orihinal nga posisyon, wala id sa siko ngadto sa katapusan.

Ang gidaghanon sa mga pamaagi, samtang sa uban, ang operating gibug-aton mao ang gipili base sa imong pisikal nga dagway, anam-anam nga pagdugang sa intensity. Padayon sa usa ka mata alang sa mga posisyon sa lawas sa panahon sa usa ka ensayo sa: balik tul-id, dili bato, ipataas ang gibug-aton lamang tungod sa pagsukol sa mga biceps. Alang sa kalamboan sa pisikal nga kalig-on ug mga kalampusan sa mga relief girekomendar sa pagbuhat niini ehersisyo, sa pagbuhat sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan.

Pagbansay biceps uban sa dumbbells sa bakilid bangko

Ang maong maayong exercises alang sa biceps, ingon sa usa ka ehersisyo sa dumbbells sa bakilid bangko (ang anggulo sa 45-60 degrees), maayo ang-og kaunoran sa pagtabang sa kamot. Lakip na niini nga elemento girekomendar sa mga atleta uban sa spinal cord samad, ingon nga kini bug-os nga nakapahamulag sa sa load sa mga kaunoran sa sa ibabaw nga torso.

teknik:

• inisyal nga posisyon - sa pagkuha dumbbells, sa paglingkod sa usa ka bangko, ang iyang likod napugos lig-on batok sa sloping nawong, bukton sa inyong mga kilid;
• gininhawa - pagbayaw sa mga kinhason sa mga abaga, bending sa bukton sa siko;
• exhale - sa hinay-hinay mahulog.

Kita sa pagbuhat 5 pamaagi, panahon sa pahulay nga dili labaw pa kay sa 45 segundos. Timbang dumbbell, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa usa ka hugpong sa mga pinili nga sa tagsa-tagsa. Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa sa posisyon sa lawas ug mga kamot: tul-id balik lig-on nga napugos sa sa nawong sa bench, ang sa ubos nga likod dili bend, pagtuman sa inyong mga siko nga duol sa lawas. Aron sa pagdugang sa pagka-epektibo sa ehersisyo, sa paggamit sa lain-laing mga mga teknik sa pagbayaw sa dumbbells: sa unahan, sa likod, sa twisting, martilyo. Kini magtugot kaninyo sa pagtrabaho sa kalidad dili lamang biceps, apan ang ubang mga unod sa mga bukton.

Pagtuon biceps sa usa ka pinahigda bar

Exercises sa biceps sa bar - usa ka epektibo nga elemento sa kalig-on sa pagbansay, nga nagtugot high-kalidad nga pump torso kaunoran masa. Pinaagi sa pagbuhat sa sports butang sa bar, nga imong mahimo og usa ka maayo nga kahupayan sa kaunoran torso, sa pagpalambo og pisikal nga kusog, paglahutay ug sa pagka-flexible.

teknik:

• sugod posisyon - nagasukad sa bar, tuhod gibawog, mga bitiis mitabok;
• exhale - nga gibira sa pagkaagi nga ang suwang labaw sa sa bar;
• gininhawa - linukot nga basahon sa.

Pagbuhat sa matag ehersisyo alang sa 4-5 sets, nagpahulay dili na pa kay sa 30 segundos. Sa inisyal nga hugna sa tanan nga buhat nga gidala sa gawas sa paggamit sa mga kaunoran sa imong gibug-aton sa lawas, sa umaabot, gamita ang paa nga kabug-aton sa pagdugang sa load. Ang labing seryoso nga pagtuon biceps nakab-ot nga ingon sa usa ka resulta sa pagbitad-up sa usa ka direkta o balion pig-ot nga pagkupot. Ang ubang mga kapilian sa mogamit sa load sa usa ka mas dako nga gidak-on sa mga kaunoran sa likod, dughan ug abaga. Pagbansay sa sa bar kini dako nga sa pagbuhat sa mga kaunoran sa lawas, og koordinasyon, kalig-on, paglahutay.

konklusyon

Sa pagtuman sa niini nga mga maayong exercises alang sa biceps sa balay o sa gym, ayaw kalimot sa pagbuhat sa usa ka gamay nga pre-ensayo ensayo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran. Kini magtugot kaninyo sa pag-andam sa imong kaunoran sa grabeng trapiko, sa paglikay sa posible nga samad ug kaunoran luha. Human sa klase, nga sigurado sa paggahin og usa ka gamay nga bandera nga sa pagdugang sa pagka-flexible sa mga lutahan ug sa mga ugat.

Pagbansay sa biceps, nga sigurado sa pagbayad sa pagtagad ngadto sa paagi sa pagpatay sa matag elemento. Sulayi nga dili sa pagbayaw sa maximum nga gibug-aton ug sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa husto. Ang matag kalihukan naghimo sa usa ka hinay ritmo, tukma pagkontrolar sa operasyon sa mga biceps ug sa ubang mga kaunoran. Kini nga pamaagi makatabang kaninyo sa pipila ka mga higayon sa pagdugang sa pagka-epektibo sa pagbansay, kalidad sa trabaho sa mga kaunoran ug pagkab-ot sa usa ka maayo nga resulta.