Ang programa alang sa pag-uyog - ang uniporme apod-apod

Ang bug-os nga proseso sa pagbansay-bansay kinahanglan nga kontrolado ug giapod-apod sa adlaw. Ang tanang butang nga adunay nga sistematiko ug makataronganon. Pagbitad sa piraso sa puthaw nga dili sa gikinahanglan nga kahibalo mao ang inefficient. Sa bisan unsa nga kaso nga kini mao ang importante nga adunay usa ka ulo. Kini magamit ngadto sa pagpadakog lawas ug sa kalig - kamo kinahanglan nga sa tukmang paagi combine sa pagbansay sa pipila ka mga grupo kaunoran, aron sa pagtuman sa gitinguha nga gidaghanon sa mga sets ug mga reps, mokaon matarung, miundang sa tanan nga malain nga mga batasan, ug sa ingon sa. Ang programa alang sa pag-uyog - sa usa ka sukaranan nga elemento diha sa proseso sa pagbansay-bansay. Unsa nga paagi sa paghimo sa niini sa imong kaugalingon, ug unsay mga criteria sa niini nga giya sa?

pinili nga mga prayoridad

Sa wala pa ang programa nga madani alang sa pag-uyog ug andam, kamo kinahanglan nga sa pagtino sa usa ka gidaghanon sa mga importante nga mga punto. Una kita kinahanglan nga sa pagtino kon unsa ang tanan gusto sa pagkuha gikan sa niini nga mga sesyon: sa pump dako nga mga kamot, o dughan. Ang iban mahimo kini sa tanan nga gusto sa makausa, samtang ang uban gusto sa pag-focus sa ilang pagtagad sa ilang mga tiil. Sa higayon nga ang usa ka prayoridad ang pinili nga, kamo kinahanglan nga sa pag-atubang sa mga gidaghanon sa mga higayon sa usa ka semana, nagplano sa pagbisita sa gym. magiyahan kita sa sumbanan nga kantidad - 3 moadto sa hall sa semana. Pinaagi sa dalan, kini nga mao ang labing cost-epektibo nga solusyon, ingon sa mga 3 ka adlaw, kamo makabaton ug panahon sa agas sa dugo sa tanan nga mga gikinahanglan nga mga unod, ug usa ka adlaw sa pahulay mao nga igo alang sa pagkaayo. Halos sa bisan unsa nga modernong programa alang sa pagbansay sa hall nga gitukod sa rate sa tulo ka adlaw sa pagtrabaho.

Pagtukod og usa ka programa

Busa, ang programa alang sa pagbansay-bansay sa gym nga gitukod sa ibabaw sa basehan sa mga prayoridad sa pinili nga atleta. Buhat sa gitinguha nga grupo kaunoran kinahanglan nga sa labing menos 2 mga panahon sa usa ka semana, nga mao, alang sa panig-ingnan, sa Lunes ug Biyernes. Sa unang adlaw sa pagbansay, kini mao ang madanihon sa pagtuman sa mga pagbansay-bansay sa dughan ug mga braso, ingon sa niini ug sa uban pang mga kaso nga magamit sa mao usab nga mga grupo sa kaunoran. Kini nga programa naghatag og alang sa rocking sa usa ka lawom ug bug-os nga pumping sa tagsa-tagsa nga mga bahin sa lawas. Ang labing maayo nga kapilian mao ang sa pagpili sa tulo ka mga ehersisyo alang sa dughan ug braso sa tulo ka. Ingon sa usa ka resulta sa ehersisyo turns 6. Bisan dinhi sa katapusan niini sa tanan, nga ikaw makadugang balita. Ania ang usa ka sample sa listahan sa mga pagbansay-bansay alang sa unang adlaw: ang bench press, bench press sa bakilid, ang wiring, sa French bench press, susama trangka, pagagub-sa block. Ang gidaghanon sa mga sets alang sa matag-ehersisyo kinahanglan nga sa labing menos tulo o upat ka. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 10. Ang press kinahanglan nga tabyog uban sa dugang nga pagbalik-balik (20-25). Ang ikaduha nga adlaw sa pagbansay, nga makahatag kaninyo uban sa usa ka programa alang sa rocking, mahimong girepresentahan ingon sa mosunod: Pumping balik ug mga abaga. Sa susama, diha sa kadaghanan sa mga kaso, kini nga mga kaunoran nga mga grupo mao ang complementary sa diha nga ang kadaghanan sa mga pagbansay-bansay, usa ka listahan sa mga nga motan-aw sa usa ka butang nga sama niini: deadlift, press militar, pagagub-ang bakus, boating, wiring sa dumbbells nagtindog ug pagagub-gikan sa ulo / ulo. Ang gidaghanon sa mga sets ug mga reps nagpabilin nga wala mausab. Sa katapusan sa sa duyan press. Ang programa alang sa rocking chair sa ikatulo nga adlaw mao ang girepresentahan sa pagbomba sa mosunod nga mga grupo sa mga kaunoran: bitiis ug mga bukton. Listahan sa mga pagbansay-bansay: squats, nga managbayaw bitiis sa mga quads, pagsaka sa mga tiil sa ibabaw sa mga tudlo sa tiil (sa nating baka), biceps sa bangko Scott, "martilyo" ug pagbayaw sa barbell biceps nga nagatindog (o pulihan ensayo bitiis prayoridad nga grupo sa mga kaunoran). Bitiis kinahanglan nga pumped uban sa usa ka daghan sa mga reps, sa pagdugang sa ilang gidaghanon ngadto sa 13-15 nga mga panahon. Sa palibot ug nagtukod sa bisan unsa nga programa alang sa rocking, paghiusa sa tanan nga mga importante ug nag-unang mga exercises, paglapas kanila gawas sa weekdays.