Ang pagsunog sa hataas nga intensity nga pagbansay alang sa pag-ubos sa timbang

Ang usa ka lig-on, hugot nga lawas usa ka butang diin daghang mga tawo ang gusto nga mogahin og daghang oras sa gym ug limitahan ang ilang kaugalingon sa nutrisyon. Human sa tanan, ang usa ka laylay nga hulagway dugay na nga nahimo nga usa lamang ka matahum nga kinaiya - ang mga paningkamot alang sa pagpauswag sa kahimsog.

Ang modernong mga instruktor sa kahimsog naghatag og daghang mga pagbansay. Ug sa dili pa dugay nga katuigan, ang gitawag nga high-intensity interval training nahimong mas popular. Gisaad nila ang dali nga mga resulta nga adunay gamay nga panahon.

Siyempre, daghang mga tawo ang nangita alang sa dugang nga kasayuran mahitungod niining sistema sa pagtuon. Unsang mga ehersisyo ang angay? Posible ba nga magpahigayon og high-intensity interval training sa balay? Naghatag ba sila og dali nga epekto? Unsang mga problema ang maatubang sa usa ka bag-ohan? Daghang mga magbabasa ang interesado sa mga tubag niini nga mga pangutana.

Ang pagbansay sa hataas nga intensidad: unsa man kini?

Ang pagsugod niini gikinahanglan aron masabtan ang kahulogan sa termino. Ang high-intensity interval training usa ka relatibo nga bag-ong sistema, nga naglakip sa aktibo nga cardio exercises, nga alternatibo sa mga load sa kuryente.

Ang pagbansay kinahanglan nga maglakip sa mubo nga mga sesyon sa grabe nga cardio loads, nga unya gipulihan sa mga ehersisyo sa kuryente. Sa ingon, ang mga kaunuran mao ang tanan nga panahon sa paglihok, apan ang kasingkasing nakadawat sa usa ka mubo nga pahulay. Ang interval nga pagbansay usa ka matang sa kakurat alang sa lawas. Ang husto nga pinili nga sistema sa pagbansay nagtugot sa paggamit sa hingpit nga nagkalainlain nga mga sistema sa mga organo, nga positibo nga nakaapekto dili lamang sa numero, apan usab sa buhat sa tibuok nga organismo.

Sa unsang paagi nga ang sistema nagtrabaho?

Sa pagkatinuod, ang esensya sa pagbansay sa hataas nga intensidad yano ra. Ingon sa imong nahibal-an, alang sa paspas nga pag-ubos sa timbang kinahanglan nimo nga masabtan ang pulso sa maximum - sa niini nga punto, ang konsumo sa lawas sa oksiheno nagdugang sa daghang mga higayon, nga giubanan sa pag-oksihena sa tambok nga mga selula. Siyempre, alang niini nga pag-ehersisyo gikinahanglan nimo nga magamit ang kusog, tungod kay ang lawas kinahanglan magsugod sa paggamit sa ekstrang mga tinubdan sa enerhiya, sa ato pa, ang mga tambok sa subcutaneous fat.

Human sa usa ka mubo nga set sa ehersisyo sa cardio, nagsunod ang gahum. Ang pagbansay mahitabo sa usa ka aberids o hinay nga paspas, apan tungod sa pagkarga sa mga kaunuran, ang gidaghanon sa pulso magpabilin. Ang mga taba aktibo nga gisunog sa tibuok nga pagbansay ug bisan human niini. Sa panahon sa ehersisyo, ang partial nga paglaglag sa mga tisyu sa kaunuran makita ug sa pagtapos sa pagbansay ang lawas magpahiuli sa masa sa kusog samtang padayon nga mokaon sa enerhiya nga makuha gikan sa mga tambok.

Tabat alang sa dali nga pagsunog sa tambok

Ang Tabata usa ka progresibo nga pagbansay, nga gimugna sa Institute of Fitness sa Tokyo uban sa pag-apil ni Dr. Izumi Tabata. Kini usa ka mubo nga programa sa ehersisyo nga molungtad og mga 4 ka minuto. Gituohan nga niining panahona ang usa ka tawo makagasto sa samang gidaghanon sa kaloriya sama sa usa ka ordinaryong 45-minutos nga pag-ehersisyo.

Ang klase gibahin sa duha ka hugna:

• Ang unang yugto molungtad sa 20 segundos. Niini nga panahon, ang usa ka tawo kinahanglang mobalhin ngadto sa limit sa mga posibilidad, naningkamot sa pagbuhat sa 30-35 nga pagbalik sa usa ka ehersisyo.
• Ang ikaduhang yugto, ang pagkaayo, molungtad og 10 ka segundo. Niini nga panahon, girekomendar ang paspas nga paglakaw, nga makapaubos sa imong kasingkasing ug makaginhawa og gamay.

Sulod sa 4 minutos usa ka tawo ang makahimo sa pagbuhat sa 8 set nga adunay upat ka lainlaing ehersisyo (duha nga gisubli). Ang mga ehersisyo gipili depende sa pagbansay sa usa ka tawo. Sama sa gisulti mismo sa mga instruktor, ang 4-minutos nga ehersisyo naghatag og mga resulta, apan samtang ang lawas naanad na sa load ug ang gidugayon kinahanglan nga molambo.

Pag-agi sa agianan o sa pamaagi ni Waldemar Gershler

Ang agianan nga paglihok mao ang usa ka popular nga pamaagi. Ug ang sistema gimugna sa layo nga 1939 sa usa ka batid nga trainer nga si Valdemar Herschler. Ang diwa sa usa ka sistema mao ang yano - una nga kinahanglan ka nga modagan sa labing kusog kutob sa mahimo nga usa ka distansya nga 100 ka metros, pagkahuman maghatag sa panahon sa lawas aron mabawi ang usa ka gamay. Ang panahon sa pahulay molungtad og mga 2 ka minutos. Siyempre, ang runner dili angay nga mogahin niining panahona sa usa ka estasyon nga wala'y paglihok-ang paglakaw nga paspas o uban pang mga pagbansay nga buhaton. Importante nga ipaubos ang dughan sa kasingkasing ngadto sa 120 ka mga dughan matag minuto, pagkahuman mahimo na nimo balik-balik ang pagpuasa nga lumba. Ang pagbansay molungtad og mga 20 minutos.

Mga dula sa Speed o Fartlek

Kini nga sistema gimugna sa Sweden - kini uban sa tabang nga ang mga atleta gibansay alang sa mga dula sa Olimpiada. Ang Fartlek naghatag sa pipila ka elemento sa kompetisyon, mao nga labing menos duha ka tawo ang kinahanglan makigbahin. Ang programa naglangkob sa daghang mga yugto:

• Una nga napulo ka minutos nga pag-jogging (makatabang sa pagpainit sa kaunuran ug pag-andam sa lawas alang sa ehersisyo).
• Dayon mosunod ang 10 minutos sa kusog nga pagdagan, diin ang usa ka tawo kinahanglan nga modagan sa pinakadali nga tulin.
• Human niini, ang usa ka mubo nga bakasyon mosunod, nga maghatag sa oportunidad sa pagpasig-uli sa pagginhawa - 5 minutos nga paspas nga paglakaw.
• Dayon ang mga atleta modagan 100 metros sa usa ka tul-id nga linya.
• Laing 100 metros nga lumba, apan naabot na ang bakilid.
• Ang katapusan nga yugto mao ang 5 ka minutos sa paspas nga paglakaw aron sa paghinay sa hinay nga kasing-kasing.

Siyempre, kini nga programa dili angay alang sa mga magsusugod, tungod kay ang mga karga sa mga grabe.

Ang taas nga intensyon nga pagsulbong sa interval sa pagsulud sa hawanan

Siyempre, ang labing maayo nga butang nga buhaton sa gym, ubos sa pagdumala sa usa ka batid nga instruktor nga mopunit sa mga ehersisyo ug sa ilang intensity, mohatag og pipila ka mapuslanon nga tip. Pinaagi sa dalan, ang gahum ug cardio exercises sa hall mahimo nga diversified. Pananglitan, ang maayo nga mga resulta naghatag og pagbansay sa taas nga intensity sa usa ka ellipsoid ug uban pang mga simulator.

Dugang pa, ang programa mahimong maglakip sa mga ehersisyo nga adunay usa ka barbell, mga gibug-aton, mga hoist sa lubid ug uban pa nga mga butang, nga lisud sa paghuwad sa balay. Lain nga matang sa pagbansay-boksing, diin ang tabang sa usa ka coach kinahanglan usab.

Ang pagbansay sa oras sa high-intensity sa balay: epektibo ba kini?

Daghang mga tawo ang interesado sa mga pangutana mahitungod kung posible ba nga gamiton ang maong pamaagi sa panimalay. Siyempre, oo. Pananglitan, makakaplag ka og daghan nga mga video nga adunay epektibo nga pagbansay - kini nagpabilin lamang sa paghimo niini sa husto.

Dugang pa, ang interval running ug jumping exercises makatabang usab sa madali nga pagkunhod sa timbang ug pagpalambo sa paglihok sa cardiovascular system. Siyempre, ang mga nagsugod gitambagan nga mobisita sa gym labing menos sa pipila ka mga higayon ug makigsulti sa instruktor - siya motabang sa pagpili sa labing angay nga mga ehersisyo, dayon mahimo nimo kini mismo.

Unsa ang mga kaayohan sa pagbansay sa oras?

Unsay espesyal sa pagbansay sa hataas nga intensidad? Ang programa adunay daghang mga bentaha:

• Gipamatud-an nga sa panahon sa maong mga ehersisyo, ang tambok masunog upat ka pilo nga mas paspas kaysa, sama pananglit, panahon sa normal nga dagan.
• Batok sa luyo sa regular nga pagbansay, ang metabolikong pagpatulin ginabantayan, nga nagpugong sa pagpahimutang sa tambok sa umaabot.
• Ang mga kaunuran sa usa ka tawo mahimong mas lig-on (kini magamit usab sa kaunoran sa kasingkasing), ang pagsaka sa kusog.
• Atol sa panahon sa pagbawi (mga 24 ka oras human sa pag-ehersisyo), ang lawas nagpadayon sa kusog nga pagkonsumo sa mga kaloriya.
• Ang pagbansay mahimong ipahigayon nga walay mahal nga kagamitan.
• Ang sesyon molungtad dili mosobra sa 20-30 minutos, apan kinahanglan ka lamang 3-4 beses matag semana.

Contraindications sa mastering the technique

Siyempre, sa dili pa magsugod ang pagbansay kinahanglan nga magkonsulta sa espesyalista. Diha-diha dayon angay nga isulti nga ang mga bag-ong nanginahanglan mahimo nga dili angay alang sa maong mga ehersisyo. Ang high-intensity interval training, nga gidisenyo gihapon alang sa mga tawo nga aduna nay pipila ka kasinatian ug pagpangandam. Kon moadto ka sa gym sa unang higayon, nan kinahanglan una nga mag-andam sa lawas, maghimo sa mas hinay nga pamaagi.

Ang pagbansay sa hataas nga intensidad alang sa mga tawo nga adunay grabe nga mga sakit sa musculoskeletal system ug sa cardiovascular system. Dugang pa, takus kini nga magdumili gikan sa mga klase kon anaa ka pa sa panahon sa rehabilitasyon human sa kadaot. Kini nga sistema dili mahimong gamiton alang sa sobra nga sobra nga katambok - una kinahanglan nimo nga mawad-an og gibug-aton pinaagi sa standard nga pagbansay ug dayon magsugod sa mas intensive nga mga kalihokan.

Unsaon sa pagkaon sa husto sa panahon sa pagbansay?

Ang high-intensity interval training alang sa tambok nga pagsunog sa tinuod epektibo, apan ang dili kaayo importante nga elemento sa pagbuntog sa sobra nga timbang mao ang tukmang nutrisyon. Aron makab-ot ang maximum nga epekto gikan sa mga kalihokan sa esports, kinahanglan nga kanunay mo nga usbon ang pagkaon.

Sa pagkatinuod, ang mga rekomendasyon sa mga eksperto sa menu mao na ang sumbanan. Gikinahanglan ang paghatag ug pagtagad sa mga pagkaon sa protina, ingon man ang mga produkto nga adunay mga komplikado nga carbohydrates (sereales, oat flakes, utanon ug prutas, gawas sa tam-is nga matang sa ubas). Gikinahanglan nga limitahan ang gidaghanon sa asukar, pan ug ubang mga produkto sa harina.

Wala kini girekomendar nga kan-on dayon sa dili pa mag-ehersisyo. Pinaagi sa dalan, labing maayo nga mag-ehersisyo sa buntag o hapon. 15 minutos human sa katapusan, kinahanglan nimo ibalik ang balanse nga carbohydrate - kini angay alang sa usa ka baso nga apple o orange juice, mga prutas nga citrus. Sunod, kinahanglan nimo ibalik ang mga tindahan sa protina aron malikayan ang pagpalambo sa usa ka catabolic effect, diin ang lawas mag-ut-ot sa iyang kaugalingong tisyu sa kalamnan. Human sa 40 minutos, kinahanglan ka magdala sa protina nga pagkaon o usa ka pag-uyog sa protina. Ug human sa 1.5 ka oras mahimo ka magsugod sa paniudto o panihapon, nga, kinahanglan usab nga maglakip sa pagkaon sa protina ug carbohydrate (pananglitan, dughan sa manok ug salad).

Dugang nga mapuslanon nga impormasyon

Ang taas nga intensyon sa pagsulbong sa interval nga pagbansay tinuod nga naghatag og maayong mga resulta. Bisan pa niana, ang mga tawo gitambagan nga mosunod sa mga lagda:

• Ang pagbansay dili mahimong masugdan nga dili na preheating ug magpainit. Kini magamit dili lamang sa gilay-on, apan usab sa uban pang mga programa. Una makahimo ka og usa ka gamay nga jogging, dayon paghimo og pipila ka mga ehersisyo alang sa mga kaunuran. Kini nga bahin sa pagbansay dili mokubos sa 10 minutos, apan kini makapakunhod sa risgo sa kadaut.
• Sa panahon sa pagbansay, kinahanglan nga adunay tubig uban kanimo. Sa dako nga gidaghanon, kini kinahanglan nga dili maut-ot, apan matag karon ug unya kinahanglan nimo nga makakuha og pipila ka mga sips.
• Kinahanglan nga hinumduman kanunay kung unsa ang katapusan nga pagbansay sa taas nga intensidad. Alang sa mga nagsugod, 10 minutos. Samtang nagkataas ang paglahutay, ang panahon mahimo nga mag-uswag, apan dili sobra sa 30 minutos. Buhata kini 3-4 beses sa usa ka semana ug sa kasagaran dili kanunay. Kanunay nga kanunay ug lungtad nga ehersisyo nga gigamit ug nasamad ang mga kaunuran.
• Importante nga mopili sa husto nga pagbansay ug ibutang ang pinakamaayo sa panahon sa klase. Sama sa giingon sa mga batid nga mga instruktor, ang 10-minutos nga pagbansay, diin ang usa ka tawo makahimo sa tanan nga posible, mas epektibo kay sa 30 o 40 minutos nga sesyon sa sekso sa kalig-on.

Kinahanglan sabton nga ang pagbansay sa hataas nga intensidad, ingon man sa ubang mga fitness programs, dili makahatag dayon nga resulta. Ang paggasto sa tambok nga masa ug pagtukod sa kaunuran mao ang hinay-hinay, ingon nga gipamatud-an sa daghan nga mga reviews. Kanunay nga mokaon ug mokaon sa hustong paagi - mao kini ang bugtong paagi aron mapalambo ang numero.