Program sa pagduso-ups. matang sa pagduso-ups

Dips mga yano, wala magkinahanglan og espesyal nga mga kahimtang ug mga lalang. Sa kini nga kaso, kamo makahimo sa pagkab-ot sa talagsaon nga mga resulta, nga gihatag nga ang pagduso-ups nga programa mao ang husto, ug mga klase nga gipahigayon nga regular.

Unsa nga mga resulta nga mahimong makab-ot?

1. Development sa paglahutay ug sa kalig-on.
2. Development sa abtik, gahum ug sa tibook nga pagsingkamot mga hiyas.
3. Kasarangan build-up sa mga kaunoran.
4. Paglig-on sa sa sa abaga bakus ug sa press.
5. Ang abilidad sa pagpugong sa imong lawas pag-ayo.

Nga kaunoran gibansay?

Lakip sa buhat sa lain-laing mga grupo sa kaunoran. Ang tanang mga butang nag-agad sa performance sa mga ekipo ug mga matang sa ehersisyo. Sa kinatibuk-an, tulo ka mga grupo sa buhat: deltoid, braso, dughan. Dugang pa, naglisod press, ingon man sa nagahunong mode - sa likod kaunoran, bitiis ug intercostal.

matang sa pagduso-ups

Adunay pipila ka mga matang, nga kamo makahimo sa paghimo sa usa ka personal nga ehersisyo. Sa pagduso-ups mahimong komplikado, sa ingon makab-ot sa usa ka partikular nga epekto. Depende sa unsa nga grupo sa mga kaunoran kinahanglan nga naugmad, sa paggamit sa usa ka ehersisyo sa pipila sa mga Kamot. Sa pagduso-ups alang sa mga magsusugod mahimong gihimo sa usa ka simple nga larawan. Busa, uban sa mga classic exercises mahimong gamiton uban sa pig-ot nga o halapad sa mga Kamot, iduso-ups sa usa ka kamot, uban sa mga mga bato sa timbangan, uban sa usa ka empasis sa iyang mga tuhod, uban sa produksyon sa mga tiil sa ibabaw sa lingkuranan, uban sa espesyal nga mga bukton, kumo ug mga tudlo.

performance teknik

Kon walay hustong teknik sa gitinguha nga resulta dili gilauman. Kini mao ang importante nga hinumduman nga sa panahon sa ehersisyo sa mga kaunoran kinahanglan nga mobati, mao nga kini importante nga makahimo sa pagtagad sa kanila. Kita kinahanglan nga dili kalimtan pagginhawa:-adto - sa pagginhawa, mosaka - mabuga. Sa diha nga sa pagduso-ups balik-id, sampot dili banhawon. Sa inisyal nga posisyon sa paghupot sa mga bukton. Ang lawas nga lowered pinaagi sa bending mga bukton sa mga siko. Dughan sama sa suod nga kutob sa mahimo ngadto sa salog, apan dili mahitungod sa niini.

pushups sistema

Ugmad sa nagkalain-laing mga sistema sa pagbansay alang sa mga magsusugod ug batid nga mga atleta. Adunay mga programa alang sa mga bulan, sa 6 ka semana, 15 ka semana, ang programa "100 sa pagduso-ups", "10 X 10" ug uban pa. Daghang mga batid nga mga atleta sa paghimo sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa imong kaugalingon.

sa pagduso-ups programa naugmad gikan sa salog, depende sa tumong sa pagbansay. Kon kamo gusto nga aron sa pagdugang sa sa imong kusog, nga kamo kinahanglan sa paghimo sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Aron sa pagdugang sa kaunoran nga gikinahanglan sa dili labaw pa kay sa 12 ka pagbalik-balik, apan sa pag-ayo monitor sa performance sa teknik, ingon man complicate sa ehersisyo, ie iduso-ups sa usa ka bahin, sa paggamit sa kuptanan sa paggamit sa mga bato sa timbangan.

sa pagduso-ups nga programa gikan sa salog mahimong maglakip sa nagkalain-laing matang sa mga pagbansay-bansay, diin ang maximum nga nagtrabaho sa usa ka partikular nga grupo sa mga kaunoran.

alang sa braso

Uban sa average sa mga Kamot

Mga kamot mao ang mahitungod sa abaga gilapdon gawas. Siko sa pagtudlo balik, focus sa mga palma, mga tudlo sa unahan. Sa ilang mga tiil ingon nga kini mao ang mas sayon, apan dili sila kinahanglan nga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon gawas. Pinaagi sa bending sa mga siko kamot gibutang pagbalik ug hapit tapad sa sa torso. Kon focus sa kumo, tudlo sa pagpabalik sa sulod. Higayon sa kahayag kapilian - mga kamot sa ibabaw sa lingkuranan, mga tiil diha sa salog. Ang mas komplikado nga bersyon sa - mga bukton diha sa salog uban sa imong mga tiil diha sa bangko.

Uban sa usa ka pig-ot nga paghimo sa mga kamot

Kamot uban nga batok sa salog sa dughan level, mga palma mga suod, tudlo nagtudlo sa unahan. Mga bitiis sa gilapdon sa dughan, mahimong usa ka gamay nga mas lapad. Sa diha nga curl ka sa imong mga siko mobalhin balik ug gamay sa kilid, iyang dughan lightly makahikap sa palma. Kini nga matang sa pagduso-ups giisip lisud. Dugang pa sa pagpalambo sa braso ug sa atubangan pinutol nga kahoy bokana.

Kay dughan kaunoran

Kamot uban batok sa salog, sa pagbutang kanila sa halos makaduha sumala sa gilapdon sa abaga, siko sa ingon sa pagkuha sa kamot, focus sa mga palad, mga tudlo sa unahan. Tiil mas lapad pa kay sa abaga gilapdon dili managsanay. Sa diha nga curl ka sa imong siko kinahanglan nga sa tanang panahon gitumong ngadto sa mga kilid. Sampot sa Ayaw ipataas o bend - ang lawas kinahanglan nga tul-id. Ikaw mahimo pagbuhat on o lightweight bersyon, sama sa ehersisyo sa average sa mga Kamot. Kon ang focus mao ang sa ibabaw kumo, ang mga tudlo motalikod.

Uban sa usa ka empasis sa usa ka kamot

Aron sa pagtuman sa imong balanse, mga bitiis kinahanglan nga gibutang ingon nga kaylap nga kutob sa mahimo, mga kamot mas lapad pa kay sa abaga gilapdon. Usa ka kamot sa luyo sa iyang likod sa pagsugod. Pagduso-ups sa siko nagtudlo ngadto sa kilid. Ang ehersisyo og ang dughan kaunoran ug mga braso. Sa paghupot sa mga lawas sa normal nga mga buluhaton kinahanglan sa usa ka maayo ang-og press.

puno

Kay ehersisyo niini, magsul-ob sa espesyal nga mga sinina sa mga bato sa timbangan o gibutang sa likod sa drive sungkod. Sa ikaduha nga kaso, nga kamo mahimo nga mangutana sa assistant sa pagtan-aw niini nga ang pagsulay wala mahulog.

sa mga tudlo

ehersisyo Kini nga og kusog lino nga fino nga brush ug naglig-on sa mga bukog. nga imong mahimo sa ehersisyo sa average, uban sa usa ka pig-ot nga ug ang usa ka halapad nga pamahayag sa mga kamot. Kon ang mga tudlo ang mga mahuyang, kamo kinahanglan gayud nga una sa paglig-on sa mga kamot pinaagi sa usa ka dili kaayo lisud nga mga ehersisyo.

uban sa mga bukton

Kay ang labing maayo nga pagtuon sa kaunoran sa paggamit sa espesyal nga handol. Sa kini nga kaso, ang mga dugang nga-laing mga motion. Hinunoa, ang mga kalaptan mahimong gamiton sa uban nga palma. Salamat sa niini nga matang sa pagduso-ups nga pagpalambo sa gahum sa kalidad, ang atleta makakat-on sa mas maayo nga pagkontrolar sa lawas.

uban sa gapas

ehersisyo Kini nga gidisenyo aron sa pagpalambo og abtik, gahum ug sa tibook nga pagsingkamot mga hiyas. Mga bukton ug mga bitiis kinahanglan nga ibutang mas lapad pa kay sa abaga gilapdon. Unya pagduso sa madali aron sa paghimo sa labing humok nga gapas ug sa iyang mga bukton. Atol sa pagbansay-bansay sa mga kamot mobalhin kaayo sa madali. Ang maong pagduso-ups girekomendar boksidor ug uban pang martial artists.

Pushups. training program alang sa mga magsusugod

Ang unang butang nga sa pagpangita sa ang-ang sa pagbansay, ie sa unsa nga paagi sa daghang mga sa pagduso-ups nga imong mahimo sa usa ka paagi. Kasagaran, beginners dili makahimo, ug 10 reps.

pagduso-ups nga programa gikan sa salog magdepende sa mga tumong. Kasagaran uban sa tabang sa niini nga buluhaton, mga atleta sa pagpalambo og kusog ug paglahutay. Sa kini nga kaso, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga pamaagi uban sa gagmay nga mga higayon.

Ang unang adlaw sa unang pamaagi, aron sa paghimo sa labing dako nga posible nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Unya relaks dili labaw pa kay sa 2 minutos. Ang ikaduha nga paagi mao ang sa pagbuhat sa dili kaayo, ug nga lino nga fino nga. Buhata sa adlaw 5 sets, reps - kon sa unsang paagi sa daghan nga mga kabubut-on. Sa pagbansay sa mode niini hangtud nga moabut ka sa paghimo sa sama nga gidaghanon sa mga reps sa tanan nga sets.

Alang sa sunod nga hugna sa pagbansay-bansay mao ang gikinahanglan sa sa sa sa usa ka bag-o nga sumbanan. Pananglitan, imong buhaton 15 reps. Karon atong gikinahanglan nga buhaton sa 25. Pag-usab sa pagbuhat sa 5 sets kada adlaw ug tren hangtud nga moabut ka sa pagbuhat sa tanan hugpong sa 25.

Karon kamo kinahanglan nga moadto ngadto sa 10 sets ug sa usa ka bakasyon sa taliwala kanila on sa 1 minuto. Pamaagi aron sa pagdugang sa gidaghanon sa ngadto sa 15, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik kinahanglan nga sa labing menos 3/4 sa sa iyang maximum (pananglitan, maximum - 30, dayon ang usa ka set ehersisyo angay nga buhaton sa labing menos 22 mga panahon). Sa diha nga makahimo sa pagbuhat sa 22 nga mga panahon sa matag paagi, aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa 1, nga mao ang pagbuhat 15 X 23.

mga lagda sa pagbansay

1. Sa wala pa sa pagbuhat sa pagduso-ups sa pagbuhat sa ensayo.
2. Sa pagbansay sa tulo ka beses sa usa ka semana, sa hinay-hinay nga mobalhin ngadto sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
3. Sa pagbantay sa track sa mga resulta, kini mao ang sayon sa pagkuha sa mubo nga mga sulat.