Pag-andam alang sa usa ka marathon: programa sa pagbansay

Ang programa sa Olympic Games sa 1896, inabagan sa usa ka bag-o nga disiplina - marathon running, nga mao ang may kalabutan sa niining adlawa sa gihapon. gilay-on gitas-on mao ang 40 km. Kini sports Athletics giisip sa pinakataas ug labing grabeng mga sa taliwala sa ubang sports sa kategoriyang niini. Pagbuntog sa maong usa ka gilay-on mao ang usa ka lisud nga hagit alang sa lawas, mao nga sa wala pa ang lumba nga ipahigayon taas nga pagpangandam alang sa marathon, nga naglakip dili lamang sa mga rehimen sa pagbansay, apan usab sa usa ka espesyal nga pagkaon. Karon, aron sa pagdagan sa usa ka marathon, dili kinahanglan naglangkob sa nasyonal nga team sa athletics, matag tuig kini mao ang posible nga sa pagkuha sa bahin sa Moscow ug bisan makadawat sa usa ka kwarta nga ganti.

istorya

Sumala sa usa ka sugilanon, si Herodotus gihulagway, kini nailhan nga sa layo nga 490 BC. e. mao ang Gubat sa Marathon sa taliwala sa mga Gresyanhon ug mga Persianhon. Sa diha nga ang mga pwersa sa pagsupak mao ang bug-os, ang mga Grego nagpadala sa usa ka manolonda Pheidippides manggugubat ug uban sa maayong balita ngadto sa Atenas. Pagdagan mga 34 km, ang sulogoon, nga nagaingon sa maayong balita ngadto sa iyang mga katawhan, gikapoy mihapa sa yuta ug namatay.

Sa wala pa ang unang Olympic Games opisyal gisukod ug dokumentado sa gilay-on sa taliwala sa Marathon ug sa Atenas sa 34.5 km. Marathon usab mao ang pagbuntog sa gilay-on nga 40 ka km sa 1896. Human sa mga atleta sa pagbuntog sa lain-laing mga panahon sa lain-laing layo, apan sukad sa 1924 opisyal nga nagsugod sa paghimo sa gilay-on 42.195 km. Pinaagi sa dalan, may mga usab ski marathon uban sa track 50 km.

qualifying marathon gihimo sa wala pa ang unang Olympic lumba. Sa kini unang miabut Charilaos Vasilakos nga nakasagubang sa usa ka gilay-on sa 3 chasa 18 min. Sa kompetisyon sama sa Spyridon Louis midaog, paglapas sa 40 km sa 2 ka oras 58 minutos, samtang diha sa qualifying round sa atleta miabut sa ikalima.

Unsay mahitabo sa lawas?

Ang pagdagan sa maong usa ka taas nga gilay-on mao ang tensiyonado alang sa lawas. Kini nagkinahanglan dili lamang sa pisikal nga pagbansay sa alang sa usa ka marathon, apan usab sa psychological. Apan, kon pagbuntog niini nga mga babag, ang mga atleta mao ang bag-ong mga oportunidad sa: pagsalig, sa pagpugong sa kaugalingon, ang katakos sa pag-relaks sa panahon sa dagan ug sa tibook nga pagsingkamot.

Pagbati ug mga proseso diha sa lawas sa panahon sa lumba sa 42.195 km:

• Nagdugang sa oksiheno konsumo.
• Og endorphin, nga sa paghatag sa usa ka pagbati sa kalipay ug ang mga abilidad sa pagpakunhod sa kasakit. Pagsugod sa produksyon nga mahulog sa ibabaw sa unang gintang gilay-on (1-8 km).
• Sa diha nga ang ikatulo nga gilay-on lumba milabay ngadto sa 16km convulsions daw gamay.
• Human sa pagbuntog sa 28 km gihurot reserves sa enerhiya. atleta ang magsugod sa mobati nga walay gahum, ug walay usa ka tinguha sa paghatag sa. Kini nga yugto marathon nga gitawag "naigo sa kuta". Sa niini nga punto, ang tubig makatabang sa uban sa Dugang pa sa asukar.
• Kahasol sa mga lutahan makita human sa mga 35 km. Kini mao ang ilabi na mamatikdan sa diha nga nagdagan sa lisod nga tereyn.
• Dugangi diha sa lawas temperatura tungod sa fluid pagkawala.

Human sa lumba sa bisan unsa nga atleta, bisan usa ka tawo nga mao ang usa ka pre-sa pagbansay nga plano alang sa usa ka marathon, kinatibuk-ang kahuyang ug kasakit diha sa mga kaunoran, ang mga paa daw sa paggiya, nga nagalakaw sa pagbati sa kaguol. Aron sa pagpasig-uli sa panginahanglan sa lawas sa pun-on ninyo glycogen ug sa normalisasyon sa tubig-asin balanse.

Emosyon ug mga hunahuna sa usa ka runner

Usa ka American nga edisyon gipatik sa pagtuon grupo sa mga siyentipiko sa ibabaw sa mga runners sa hunahuna nga motumaw gikan kanila sa panahon sa pagbansay. Sa napulo ka mga atleta consolidated tape recorders sa mikropono mao nga sila mipakigbahin sa ilang kahimtang sa panahon sa lumba. Pagtuki nagpakita sa mosunod nga mga resulta:

1. Mga 40% sa mga sa paghunahuna mahitungod sa gilay-on ug sa tibook nga pagsingkamot.
2. Kasakit ug sa kahasol nga okupar 32% sa mga hunahuna. Atleta mireklamo bahin sa pagpakita, paggutla mais ug kaunoran kasakit.
3. Ang nabilin nga 28% sa kalaglagan - monitor sa palibot. Runners-ingon bahin sa kinaiyahan, sa panahon ug sa ubang mga atleta.

Country ingon sa usa ka resulta sa research kini daw nga walay bisan kinsa sa mga runners wala moingon sa paghatag sa iyang tinguha. Ug kini mahitabo human sa 27-28 km jogging. Kini mao ang usa sa mga sikolohikal nga higayon sa diha nga ang atleta adunay pag-atubang sa iyang sulod nga mga demonyo. Busa, ang programa sa pagbansay alang sa usa ka marathon sa kanunay naglakip sa paghimo sa mga tumong alang sa umaabot nga lumba.

Diin sa pagsugod?

Sa diha nga may mga hunahuna: "Ug kon ako maningkamot sa pagdagan sa usa ka marathon" - kinahanglan nga diha-diha dayon sa pagtubag sa pangutana: "Unsa ba kini" Kini sports sa usa ka bug-at nga igo, mao nga kamo kinahanglan nga makigsabut sa tanan sa mga risgo sa mga gitagana nga katuyoan. Alang sa propesyonal nga runners marathon kahulogan anaa sa pagbuntog sa speed range. Kadasig alang sa amateur kinahanglan nga naglangkob sa usa ka pasalig sa pag-asdang sa mga luwan ug walay kadaot sa pagkab-ot sa finish.

Pag-andam alang sa usa ka marathon alang sa mga magsusugod magsugod sa labing menos 3 ka bulan sa wala pa ang kompetisyon. Busa, kamo kinahanglan nga ibutang sa usa ka petsa alang sa amateur rasa. Kini mao ang importante nga dili sa paghimo sa ilusyon ug sa wala mag-isip sa partisipasyon, kon kini turns nga sa sunod nga marathon gikatakda sunod bulan.

Sa diha nga ang lumba petsa nailhan, kini nagtukod sa usa ka tin-aw nga plano sa pagkab-ot niini nga tumong sa 42,195 km, lakip na ang mga tseke sa panglawas, pagbansay sa rehimen, sa pag-angkon sa mga ekipo ug sa pagtukod sa pagkaon.

Contraindications alang sa usa ka marathon

• Bronchial hika.
• Sakit sa kasingkasing, kaniadto sakit sa Cardiovascular sistema (atake sa kasingkasing, pagbunal, taas nga presyon sa dugo).
• Mga sakit sa pantog nga sistema.
• Mga sakit sa mga lutahan.
• Varicose veins.

Alang sa kaluwasan ug sa pagpugong sa posible nga negatibo nga epekto kini girekomendar sa pagkontak sa usa ka doktor o sa pamilya doktor aron sa pagsiguro walay mga contraindications.

outfit

Maayo pa lang sa pagpalit mga sinina ug mga sapatos alang sa marathon, ug dili sa atubangan sa aktuwal nga kompetisyon, ingon nga sa labing menos 3 ka bulan aron sa pagsusi niini alang sa kahupayan ug kalig-on sa gitagana. Tungod kay nagdagan sa 3:00 sa usa ka pig-ot nga sapatos - dili ang labing maanindot nga sensations.

Busa sa pag-andam alang sa usa ka marathon nagsugod uban sa mga angkon sa sneakers. Walay pagluwas sa niini nga punto kinahanglan nga dili, tungod kay sa mga drayber "pormula 1" wala magapapahawa sa mga barato ug hinay mapa, ug diha sa mga sapin lumba kinahanglan nga pinili nga pinaagi sa paghimo tiil. Medyas, mga sinina, karsones kinahanglan nga hinimo sa artipisyal nga materyal. Kon ang contest sa pagkuha sa dapit sa usa ka mainit nga adlaw, kini kuhaon ug usa ug kalo. Sa pagkatinuod, sa daghan nga mga nahanasan, nabatiran tindahan nga ibaligya sa mga gikinahanglan nga mga ekipo alang sa mga runners, ug gitawag - "Sports-marathon".

unang bulan

Pag-andam alang sa usa ka marathon gikan sa nagaras nagsugod sa pagbuntog sa gilay-on paingon sa 3-5 km. Nga mao, kon dili sa stock 3 ug 5 ka bulan sa wala pa ang pagsugod sa lumba, ug ang tawo dili pisikal nga base. Sa kaso diin ang mga pagbansay-bansay mao ang limitado, kini mao ang mas maayo sa pagsugod sa usa ka 8-10 km matag semana. Nga walay stress sa lawas, kini nga gilay-on kinahanglan nga gibahin ngadto sa 5 ka adlaw ug kini wala modagan sa panahon. Ang ikaduha nga semana sa pagbansay sa pagbuntog sa sama nga propaganda apan dili sa lima ka, apan sa upat ka adlaw.

Sukad sa ikaduha nga katunga sa sa unang bulan (3-4 ka semana), sa diha nga ang usa ka beginner na madala ngadto sa ritmo, sa pagdugang sa 1-2 km, ug sa usa ka adlaw sa pagbansay, ug ang uban sa paglikay sa naandan nga duha ka semana sa gitas-on.

Pagginhawa kinahanglan nga "2-2". Nga mao ang duha ka mga lakang - usa ka gininhawa ug dayon, sa panahon sa sunod nga duha ka mga lakang, usa ka hinungaw lamang. Human sa matag sesyon mao ang mandatory miinat.

ikaduha nga bulan

Kay kadasig nga imong gikinahanglan sa pag-ihap sa unsa nga paagi sa daghang mga kilometro na master alang sa unang bulan, ug hinumdumi, alang sa unsa kini sa tanan nga nabuhat uban sa tintasyon sa skip sa sunod nga run. Awhag usab sa tinguha sa pagtabang sa pagtabon sa usa ka gilay-on sa mga artikulo, blogs sa mga batid nga mga atleta ug sa pagtan-aw videozabegov diin ordinaryo nga mga tawo miabut sa finish line human sa usa ka lisod nga kompetisyon, nagsaulog sa ilang kadaogan.

Ang sukaranang mga baruganan sa pagbansay: regular, anam-anam ug match luwan sa pisikal nga kaabtik sa umaabot nga marathoner.

Sa ikaduha nga bulan sa pagpangandam mao ang gikinahanglan sa pagsugod sa pag-ugmad sa paglahutay. Kini girekomendar sa pagbuhat sa pagpatulin sa atubangan sa katapusan sa matag round. O, alang sa panig-ingnan, 1 km modagan average rate, ug unya dayon sa 3 minutos, unya - naglakaw tour sa 200-300 metros. Ug mao nga balik-balik sa pagbuntog sa 10 km sa adlaw-adlaw sa tulo ka mga higayon sa usa ka semana. Ug sa usa ka adlaw nga gigahin alang sa lumba 13-15 km dugay.

ikatolo ka bulan

Ang katapusan nga yugto sa pagbansay sa mao nga kausa sa usa ka semana sa luwan 20-25 km. Ang nahibilin nga mga adlaw sa pagbansay sa dalan gitas-on mao ang 10-15 km. Sa niini nga punto, ang atleta, pag-angkon sa usa ka porma, mahimong makab-ot sa 7 ka adlaw sa klase. Ang semana sa wala pa ang marathon kinahanglan nga sa pagpakunhod sa intensity sa pagbansay.

Kini nakasabut sa gahum load ug mahunahunaon nga paagi sa pagbansay. Kon adunay usa ka pagbati sa kahasol, usa ka pagbati sa kasakit diha sa mga lutahan, pagkalipong ug lawas dili makabuntog sa mga gikatakda gilay-on, kini dili kinahanglan sa pagpugos niini. Kini nagkinahanglan sa usa ka indibidwal nga paagi. Human sa pagbansay alang sa usa ka marathon sa 3 ka bulan - kini dili mao ang usa ka universal nga plano sa leksyon nga mao ang angay sa tanan nga bag-ong nangabot. Tingali, pipila ka mga tawo nagkinahanglan sa usa ka na ensayo.

pagkamalaumon sa gahum

Kini mao ang gikinahanglan sa pagbiya sa pagbansay sa caffeine-nga naglangkob sa mga ilimnon ug pagkaon nga hatag-as sa protina. Ang focus mao ang mga carbohydrate sa pagkaon nga kinahanglan nga makadaug ug sa paghimo sa 60% sa mga adlaw-adlaw nga pagkaon.

gawas mao ang kalan-on alang sa mga semana sa wala pa ang lumba. Sports nutritionists rekomend alang sa upat ka adlaw sa paghatag sa carbohydrates ug mokaon lamang protina: gatas, keso, manok dughan, itlog puti, seafood. Apan sa diha nga adunay tulo ka mga adlaw sa wala pa ang kompetisyon nga sugdan carbohydrate loading. Sa niini nga punto natapos ang pisikal nga pagbansay alang sa usa ka marathon, ug kaunoran tissue, atay magsugod sa tapok glycogen, nga mao ang hilabihan nga gikinahanglan sa lawas sa panahon sa lumba alang sa usa ka taas nga gilay-on. Sa diha nga ang carbohydrate load kinahanglan magpabilin sa katungod sa mga "bulawan nga nagpasabot", sa diha nga ang mga bahin nga mga sumbanan ug dili sa pagdugang sa uban sa paglaum aron sa pagtabang sa lawas nga tuod sa kahoy sa sa gikinahanglan nga enerhiya. Mga pagkaon nga kinahanglan modaug sa pagkaon sa boot panahon: mga lugas, patatas ug mga utanon.

Bisan sa yugto sa pagbansay sa taas nga lumba kinahanglan mamati sa imong lawas ug sa pag-ila sa mga produkto angay alang sa enerhiya replenishment: pasas, nuts, saging, apricots, mansanas o enerhiya trangka.

Tulo ka oras sa wala pa ang lumba girekomendar sa pagkaon sa oatmeal uban sa dugos o jam.

Bahin sa tubig, sa dalan pinaagi sa lumba nahimutang 5 km nga ilimnon mga butang. hingpit nga dili sa paghatag sa fluid puli sa panahon sa lumba, ilabi na kon ang mga marathon gihimo sa sa ting-init. Ikaw mahimo sa pag-inum sa usa ka tunga sa copa sa matag 2.5 km.

Winter sports: skiing marathon

Kon Classic Marathon unang gipahigayon sa 1896, ang mga high-speed ski lumba gihimo sa Norway sa 1767. Sa ulahi, kini nga sport mikuha sa mga Finns, sa mga Swedes, ug ang mga nasud sa Central Europe. Ug sukad sa 1924, ang disiplina naglakip sa Olympics. Ang gitas-on sa track ski lumba magkalahi gikan sa 800 m ngadto sa 50 km.

bahin niini maoy krus-nasud skiing. Marathon mahimong mabuntog pinaagi sa paggamit sa nagkalain-laing mga pamaagi sa kalihukan: paggamit sa gawasnon ug klasikal estilo. Sukad 1978, adunay usa ka pederasyon Worldloppet, nga sa 2015 gidala sa tingub 20 ski marathon sa tibuok kalibutan uban sa usa ka gilay-on sa labing menos 50 km. Sila bisan kinsa makaapil, gikan sa amateur sa propesyonal nga. pederasyon Kini adunay iyang kaugalingon nga sistema aron sa pagdasig sa mga atleta pinaagi sa personal tig-ski pasaporte. Total Worldloppet passports nga gi-isyu 16775, atleta sa pederasyon - 13823.

Sukad sa 2013 demino ski marathon (Russia) mao Worldloppet Association.

Ang rekord-naghupot sa Federation alang sa panahon 2014-2015 mao ang Pranses. Siya nakadaug 260 marathon.