Nagbira sa sa sa bar: ang programa alang sa mga beginner

Buildup sa kusog ug kaunoran masa, drawing yuta, paglahutay development - kini mao ang mga bentaha sa nagbira sa ibabaw sa mga talabon. Pagbansay sa programa sa bisan unsa nga atleta kinahanglan naglakip sa ehersisyo, nga giisip nga usa ka nag-unang mga athletics ug CrossFit. Sa diha nga ang nagbira puwersa apod-apod sa taliwala sa mga tudlo sa tiil, bukton, biceps, braso, abaga, likod ug tiyan.

Unsay akong buhaton kon dili ako makahimo bisan sa usa ka independente nga nagbira sa bar? Ang programa naghatag og alang sa pag-andam ug sa pagpatuman sa mga giusab (lightweight) kapilian.

Dili pa ang klase, kinahanglan kamo:

• Maayong Tuy-ora ug paglig-on kaunoran, nga mao, abaga, biceps, latissimus dorsi, rhomboid kaunoran.
• Coaching pagkupot - alang sa usa ka semana sa pagbuhat sa tulo ka labing taas nga ang posible nga Vis sa bar uban sa usa ka minuto break sa taliwala sa matag pagsulay.
• Pagpili pagbansay-bansay nga makatabang sa pagpalambo sa kaunoran: pinahigda nga pagbira sa mga singsing, pagbayaw barbell biceps.

Adunay duha ka mga pamaagi sa unsay buhaton sa usa ka pagbitad-up sa bar. Ang programa mahimo nga base sa sa paggamit sa mga negatibo nga suwang-o sa paggamit sa dugang nga mga pundo.

Option gidaghanon 1. katuyoan Ang --sa-kaugalingon tightening

Inventory: pinahigda bar, pagkamaunat-unat tape (expander), nga usa ka singsing, usa ka lingkuranan o bangko.

Trainings gihimo 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana alang sa ingon sa kadugayon nga sa kabubut-on sa paghimo sa tulo ka pagbitad-ups sa usa ka minuto:

• Ang unang adlaw mao ang gigahin sa pagtuon kaunoran. Ikaw kinahanglan aron sa pagdakop sa sa 8-12 nga mga panahon uban sa usa ka pagkamaunat-unat nga pundok, sa pagbuhat sa tulo ka sets.
• Ang ikaduha nga adlaw nga gikatugyan sa nagbira sa suporta. mahimo ikaw magatindog sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil, sa pagpuli sa usa ka lingkuranan o sa usa ka kahon, pagkalos usa lamang ka paa. Ipahigayon 5 sets sa 5 nga pagbalik-balik.
• Adlaw sa Tulo ka lain-laing mga hatag-as nga intensity sa pagdugang sa paglahutay. Ikaw kinahanglan nga buhaton sa 5 sets sa 3-5 pagbitad-ups sa paggamit sa usa ka pagkamaunat-unat nga pundok, ug ingon sa dali nga kutob sa mahimo.
• Sa ikaupat ka adlaw kinahanglan nga pagtubag sa pagpalig-on sa mga kamot, abaga ug likod, ingon man usab sa sa paghimo sa visy sa crossbar.

Option gidaghanon 2. Ang tumong - sa kaugalingon-tightening sa balay

Inventory: pinahigda bar, lingkuranan.

Kon ang bag-ong dili posible nga sa pagpalit expander ug kini mao ang dili gayud mahimo sa pagbuhat sa usa ka pagbitad-up sa bar, ang programa mahimong gitukod sa lima ka hugna.

1. 5 sets sa 8 negatibo nga suwang-up, nga kamo kinahanglan nga sa pagtindog sa usa ka lingkuranan duol sa bar, grab bar, nga nahimutang sa lebel sa mata, aron nga ang mga palad nag-atubang sa nawong. Nagasukad sa bar ug moadto sa ubos ingon sa hinay-hinay nga sa mahimo, sa hinay-hinay id sa imong mga siko. Trabaho sa usa ka adlaw, hinay-hinay nga mohinay ang "pagkapukan" sa sa sa 2 segundos.
2. 5 sets sa 8 negatibo nga direkta nga pagkupot (palma motalikod gikan sa nawong). Praktisa samtang ang pagpagawas sa pagkuha sa 2 segundos o labaw pa.
3. 2 sets conventional pagbira-ug 3 sets sa 8 negatibo nga pagbira-ups. Padayon hangtud hangtud nga moabut ka sa pagbuhat sa duha ka mga ehersisyo sa suwang.
4. 5 sets sa pagbitad-up 8, diin ang matag usa gibutang sa pagsugod ug matapos uban sa conventional ehersisyo diha sa usa ka negatibo nga bahin sa nga mikunsad nga pwersa.
5. Gipahugtan maximum posible nga gidaghanon sa mga panahon ug sa check pamaagi Visom sa bar sa labing taas nga punto.

Kon hilom nga nakahimo sa paghimo sa labing menos usa ka pagbitad-up sa bar, ang programa mao ang gitukod pag-usab aron sa pagpalambo sa mga kahanas.

• Sulayi aron sa pagdakop sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo pag-usab alang sa 5 minutos, apan dili mosulay sa oron sa 10 minutos.
• Aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga misubli sa matag semana o pagkunhod sa pagpatay panahon sa usa ka partikular nga ehersisyo.

Program aron sa pagdugang sa pagbitad-ups sa bar kinahanglan nga naglakip usab sa usa ka giusab nga bersyon sa usa ka pagkamaunat-unat nga pundok, pinahigda pagbira, tabyog sa salog uban sa iyang mga kamot ug mga tiil sa samang higayon, sa pagbansay sa mga biceps ug mga braso.

Kasubsob ug pagkamalahutayon makatabang sa pagkab-ot dali nga resulta.