Gahum sa gibug-aton. nutrisyon nga programa alang sa gibug-aton set

Na sa kanunay mga tawo wala makaamgo nga nutrisyon - ang yawe sa kalampusan. Pagbansay sa, siyempre, importante, apan sila sa ikaduhang dapit. Unsa ang kinahanglan nga sa hustong nutrisyon sa gibug-aton? Kini kita karon sa paghisgot.

sukaranan nga mga lagda

Karon kita mosulay sa usa ka labaw nga tin-aw ug mubo makasulti kaninyo mahitungod sa labing importante nga mga baruganan nga misunod sa pagkaon uban sa regular nga pagpadakog lawas. Una sa tanan, nga nahibalo sa kamatuoran nga diha sa pagbansay sa imong paglaglag sa iyang mga kaunoran, dili uyog kanila. Sila motubo sa panahon sa pagkaayo (sa labing sa usa ka damgo), nga nagkinahanglan sa usa ka daghan sa enerhiya alang sa niini nga proseso. Diin ang enerhiya kini gikan? Siyempre, gikan sa kalan-on. Ang imong kaunoran nagsugod sa pagdugang sa gidaghanon, sila kinahanglan una nga masakitan (unsay atong gibuhat sa hall), ug human sa - sa paghatag sa usa ka igo nga kantidad sa sa gitawag nga mga materyales sa pagtukod (protina) ug kusog (carbohydrates).

Kini mao ang sayon sa pagtag nga alang sa kaunoran sa pagtubo kinahanglan sobra sustansiya, ug sa ingon kini mao ang importante sa pagkuha sa mas kaloriya kay sa pagsunog kanimo sa usa ka adlaw. Siyempre, ang pagkaon kinahanglan nga husto, tungod kay ang pagpuasa nga pagkaon dili makatabang dinhi.

Unsa ang kantidad sa mga kaloriya nga imong kinahanglan sa pagkuha sa usa ka atleta nga anaa sa proseso sa recruitment sa kaunoran masa? Ang tubag mao ang walay-pagtagad: sa imong lawas gibug-aton x 30 + 500. Ania ang usa ka yano nga pormula. Pananglitan, kon timbangon ninyo 70 kg, kamo kinahanglan nga mokaon sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan 70 x 30 + 500 = 2900 kaloriya. More mikaon - labaw pa makatubo. Kini mao ang tinuod nga.

matang sa lawas

Gahum sa masa dili mahimo nga universal, tungod kay kita sa tanan nga lain-laing mga. Samtang kamo mahibalo, adunay 3 matang nga lawas: ectomorph, mesomorph ug endomorph. Mesomorphy (medium matang) vyshenapisannogo sulundon nga pamaagi. Maniwang nga ectomorph mahimo nga malig-on paglabay sa 1000 kay sa 500 kaloriya, tungod kay ang maong ang usa ka tawo adunay usa ka pagpuasa metabolismo. Sama sa alang sa endomorphs (gihulagway pinaagi sa usa ka kusog nga hugpong sa mga tambok sa lawas), ang maong nga ang atleta kinahanglan nga mas maminaw sa sa paggamit sa mga carbohydrates ug tambok (kini mao ang madanihon aron sa pagpamenos sa ilang pag-inom sa gabii), ug pagpakunhod sa allowance gikan sa 500 ngadto sa 200-300 kaloriya. Alang sa dugang impormasyon sa mga diyeta, kita magpadayon.

Sa mga sukod sa sustansiya

Kini pretty masakit nga hilisgutan. Tan-awa sa palibot karon bug-os nga tambok nga mga tawo nga sa pagkaon kaayo junk sa pagkaon, gitago diha sa mga tambok. Unsa nga paagi sa pagpugong niini? Una sa tanan, mohunong sa pagkaon sa pagpuasa sa pagkaon ug mga tam-is (1-2 beses sa usa ka bulan, nga inyong mahimo, siyempre, apan kamo nahibalo nga ang sukod), ingon man sa pag-ngadto sa asoy sa mga kaayo nga mao usab nga gidaghanon sa mga sustansiya. Healthy pagkaon alang sa kaunoran masa (kini mao ang) kinahanglan naglangkob sa mga mosunod:

• Protina - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Tambok - 10-20%.

Sunod, kita sa usa ka pagtan-aw, ang matag usa sa mga components sa ibabaw, ingon man usab sa hingalan unsa ang gidaghanon kinahanglan nga maglakip sa usa ka programa alang sa masa recruitment.

Protina (protina)

Ayaw kalimti nga ang protina - usa ka mahinungdanon nga building block alang sa imong kaunoran. Padayon sa diha sa hunahuna nga sa mananap protina (o protina) mao ang mas maayo sa pagtanom sa mas taas nga-kalidad nga gibutang sa amino acid ngadto sa kusog. Importante nga impormasyon: ang kantidad sa protina-ut-ut kinahanglan nga managsama ngadto sa 2 gramos (mahimo nga usa ka gamay nga labaw pa) kada 1 kg sa gibug-aton. Lamang sa niini nga kaso kini dugang nga pagtubo sa imong kaunoran. Sports nutrisyon alang sa gibug-aton set makatabang sa paghimo alang sa nawala nga kantidad sa protina kon kamo dili makahimo sa-ut-ut sa husto nga kantidad sa mga natural nga pagkaon.

carbohydrates

Umari kamo sa. Carbohydrates mao ang labing maayo nga tinubdan sa enerhiya. Kita maghunahuna nga kamo mahinumdom nga ang labing importante nga baruganan sa pagkaon: nga imong gikinahanglan sa pagkuha sa mas enerhiya kay sa nagaantus sa panahon sa adlaw. Lamang index 50-60% carbohydrates sa pagkaon kinahanglan na sa paghisgot mahitungod sa kaimportante sa nutrient niini. Sa baruganan, adunay kinahanglan nga 2 nga mga panahon nga labaw pa kay sa protina, 3.5-4 gramos kada 1 kg sa lawas gibug-aton. Kini mao ang bili noting nga uban kanila sa samang istorya nga ingon sa mga protina (sa atubangan sa mananap ug tanom nga), tungod kay ang carbohydrates gibahin ngadto sa yano nga (tam-is) ug komplikado (pasta, cereals). Una, sa baylo, hinungdan sa usa ka dako nga manglukso sa insulin, tungod sa unsa ang masuhop sa lawas kaayo sa madali. Kini sa kasagaran naggiya ngadto sa panagtigum, panagtingub sa subcutaneous tambok.

Karon kamo makasabut ngano nga dili maayo nga pagkaon nga matam-is (Apan, mga bunga sa mga dato sa bitamina ug fiber, ug busa dili mahimong napasagdan). Complex carbohydrates, sa sukwahi, igo masuhop sa hinay-hinay (sa pipila ka oras), nga nagtugot anam-anam nga saturate ang lawas uban sa mga gikinahanglan nga enerhiya.

tambok

Gahum sa gibug-aton (ug pa-uga) kinahanglan maglakip sa tambok. Ang ilang wala mahimo naghulga sa imong mga problema sa panglawas. Sama sa nangaging mga kaso, adunay 2 ka matang sa sustansiya: saturated (lard, margarine, mantequilla) ug unsaturated (utanon tambok, isda) tambok mga asido. kanhi ang mga dili kinahanglan nga labaw pa kay sa usa ka ikaupat nga bahin sa kinatibuk-ang tambok sa pagkaon. Kaon sa dugang mga isda, nga mao ang dato sa Omega-3, normalizing metabolismo ug improb sa ninglihok sa mga kasingkasing.

Sa diha nga kini mas maayo sa pagkaon ug sa unsa nga natapok?

Fractional gahum - ang yawe sa kalampusan. Kon gipikas kamo sa pagkaon 5-6 beses sa usa ka adlaw, kini buylohan sa metabolismo sa lawas, sa pagtabang niini sa mas maayo nga sagukom sustansiya ug sa pagpalambo sa tambok pagsunog proseso. Ang maong usa ka paagi nga sagukom sa dugang nga protina, nga mao ang sa ingon nga gikinahanglan kaunoran.

Pagkaon alang sa gibug-aton set kinahanglan sa tin-aw-apod-apod sa tanan nga mga kalan-on nga gikinahanglan sa atong lawas ngadto sa managsama nga mga bahin. Hinumdumi sa diha nga kini nag-unang mga baruganan: carbohydrates kanunay pagkahulog sa linya (ie sa usa ka daghan dili kaayo sa buntag ug sa gabii), ug protina (protina) - sa usa ka tul-id nga linya (kini kinahanglan nga mangaut-ut diha sa patas nga bahin sa panahon sa adlaw). Kini mao ang mga bulawan nga pagmando sa pagpadakog lawas. Ilabi importante nga carbohydrate loading pa ug sa human sa gibug-aton sa pagbansay, sukad sa lawas nagkinahanglan sa usa ka dako nga kantidad sa enerhiya. Busa unsa ang kinahanglan nga sa pagkaon alang sa bulking? Sa ubos mao ang usa ka hingpit nga panig-ingnan:

- 2 3 tibuok itlog ug sa itlog puti + 100 g oatmeal (posible nga uban sa mga almendras o pasas);

- 250 g sa Paste (durum) / cereals (bugas, buckwheat) + 200 g sa steak / dughan sa manok + utanon;

- 200 g sa bugas + isda / maniwang nga kalan-on + utanon;

- 200 g hilaw nga manok dughan;

- 200 g sa mantequilla / casein cocktail.

Nga ang maong nga nakuha massonabor. Sa baruganan, ang maong usa ka pagkaon nga nahiangay sa usa ka matang sa mga atleta. Unsay atong makuha? Sa buntag sa lawas nga puno sa kalidad sa protina-carbohydrate sagol nga sa pagpugong sa catabolism ug lunsad anabolic reaksyon.

Ang ehersisyo kinahanglan sa minithi nga sa taliwala sa duha ug tulo ka kan-anan. Aron sa pagpreserbar sa kaunoran glycogen ug insulin samtang nagtrabaho diha sa lawak, nga imong mahimo sa pag-inum sa lain-laing mga carbohydrate ilimnon.

Sa katapusan nga mga duha ka kan-anan iapil carbohydrates. Ang nag-unang pokus mahulog sa ibabaw sa protina.

Kita ilabi gusto sa pag-focus sa ikalima nga kalan-on (sa wala pa moadto sa higdaanan). Cottage keso o cocktail gilangkuban sa casein (ang mao nga-gitawag nga hinay protina) nga nagtugot kaninyo sa negate sa catabolism sa lawas sa panahon sa pagkatulog, ingon man sa saturate ang imong mga kaunoran sa gikinahanglan nga mga materyales sa pagtukod.

Nga ang maong nga nakuha nutrition program alang sa gibug-aton set. Ayaw kalimti ang mahitungod sa mga tubig (non-carbonated), tungod kay bisan sa kabus nga dehydration sa mga kaunoran slows sa proseso sa pagkaayo. Bulawanong Lagda 1 litro sa tubig kada 30 kg sa lawas gibug-aton.

Timbang ganancia alang sa mga babaye, sa pagkaon nga sa kasagaran atol sa mga girekomendar alang sa mga tawo, nga adunay usa ka gamay nga mas bug-at. Una, ang mga maanyag nga sex mao ang kamahinungdanon ubos nga lebel sa testosterone sa dugo. Ikaduha, sila kinahanglan nga makadawat sa daghan nga dili kaayo kaloriya (1500 kcal kada 50 kg lawas gibug-aton), ug busa mas sayon aron sa pagguba. Ang tanan nga ubang mga baruganan nga magpabilin.

Sports nutrisyon alang sa gibug-aton set

Daghang mga bag-ong nangabot sobra ka masaligon sa niini. Batakan, alang sa mga tawo nga timbangon 70-75 kg, adunay gamay nga punto sa pagkuha sa dugang nga gahum. Kini tungod sa kamatuoran nga ang 140-160 gramo sa protina ug 250-300 gramo sa carbohydrates sayon nga gamiton uban sa natural nga pagkaon. Siyempre, uban sa usa ka anam-anam nga pagsaka sa kalidad sa gibug-aton sa lawas (sa ibabaw sa 85 kg) nga gikinahanglan sa usa ka daghan nga mas sustansiya. Unsa nga sports nutrisyon mao ang sulundon nga alang sa pag-angkon maniwang kaunoran? Kini nga serum (whey) protina. Kini nga protina supplement mao ang sulundon nga alang sa salo-salo human sa usa ka ensayo sa, ingon man usab sa buntag, sa diha nga ang lawas nakasinati sa usa ka enerhiya depisit.

Ingon sa usa ka pagmando sa, ang modernong mga tiggama gikan sa tibuok kalibutan (labing taas Nutrition ni, Dymatize, sa BSN) naghimo high-kalidad nga mga produkto sa usa ka porsiyento sa protina nga sulod sa 90%.

Walay dili kaayo popular mao ang gainer. Kini nga carbohydrate ug protina madugangan makatabang compensate enerhiya kapildihan human sa pagbansay sa (100% pagkaayo mao lamang ang posible nga human sa usa ka bug-os nga kalan-on, pinaagi sa 40-90 minutos human sa gym).

Sunod sa listahan mao ang creatine monohydrate. Kini nga bahandi makatabang aron sa pagdugang sa kalig-on ug sa kinatibuk-ang ang-ang kaunoran masa. BCAA mao ang usa ka maayo kaayo nga pagpili sa pagkuha sa panahon ug human sa gibug-aton sa pagbansay sama sa pagpugong sa catabolism sa lawas.

Sports nutrisyon makatabang kanimo sa pagkab-ot sa mga tumong. Apan ayaw paghunahuna nga kini mao ang usa ka bug-os nga puli alang sa natural nga pagkaon. Halayo gikan niini. Handurawa ang usa ka book nga malingin nga. Busa, mga tinapay - kini mao ang usa ka komon nga pagkaon, ug ang cream - kini sports suplemento. Nga mao ang pundasyon sa kanunay adunay nga usa ka sumbanan nga kalan-on nga mao ang sigurado nga makahimo sa pagmugna sa usa ka hugpong sa mga kaunoran masa. Sports nutrisyon lamang magapadali niini nga proseso sa 5-15%.

anabolic steroid

Anabolic steroid mga medisina ahente nga mimic ang aksyon sa lalake hormone testosterone. motugot sila protina kalangkuban sa buylohan (protina) sa sulod sa mga selula, hinungdan sa kaunoran hypertrophy (anabolic proseso). Dugang pa, sila kamahinungdanon SPEED sa pagkaayo sa panahon, pagpakunhod sa epekto sa catabolic hormone, ug patlaagon metabolismo. Siyempre, kini nga mga kabtangan nagtugot kaayo sa madali sa pagtukod sa kaunoran masa. Bisan pa niana, ang paggamit sa maong mga mga himan naglakip sa kilid epekto (mga problema sa atay, hormonal kapakyasan, testicular hugô, masculinization ug sa uban), ug sa ingon nga kamo kinahanglan nga kanunay nga andam alang sa nahibaloan gingamit sa kadaot sa lawas, kon ikaw modesisyon sa pagkuha niini nga dalan.

Nutrition Program alang sa set sa masa sa hingpit ang tanan nga propesyonal nga maskuladog lawas naglakip sa steroid, ug busa dili paglipay sa imong kaugalingon sa bakak nga mga ilusyon bahin sa dako nga lawas nga walay-angkon sa doping.

sukaranan nga mga lagda

Summarize sa tanan nga mga sa ibabaw, nagpunting kita sa labing importante nga mga baruganan sa pagkaon:

1. kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka positibo nga caloric balanse alang sa qualitative nga pagtubo.
2. Tipik mga pagkaon ngadto sa 5-6 nga pagkaon.
3. 1 kg sa lawas gibug-aton kinahanglan nga mahulog 2-2.5 g protina, 3.5-4 g sa carbohydrate ug 1 g sa tambok.
4. Ang prayoridad sa mananap nga protina, complex carbohydrates ug unsaturated tambok mga asido, ingon man usab sa mga pagkaon dato sa omega-3.
5. Himoa nga ang usa ka carbohydrate loading pa ug sa human sa pagbansay.
6. Carbohydrates kinahanglan kanunay moadto alang sa pagkahulog sa linya, protina - sa usa ka tul-id nga linya.
7. Likayi ang yano nga carbohydrates ug pagpuasa sa pagkaon.
8. Ikaw makadugang sports sa nutrisyon sa pagkaon, apan wala overdo kini, sa pagbuhat sa hustisya sa natural nga mga produkto.
9. Inom ug daghang tubig.
10. Anabolic steroid SPEED sa imong gahum sa gibug-aton sa mga panahon, apan sa pag-ayo nga timbangon sa mga bentaha ug disbentaha sa imong atubangan magsugod pagkuha kanila.

konklusyon

Gain kaunoran masa mao ang dili ingon sa lisud nga ingon nga kini daw sa unang tan-aw. More mikaon - labaw pa nahimong. Kon kamo dili motubo diha sa masa, sa pagdugang sa kantidad sa pagkaon-ut-ut (ilabi na sa carbohydrate ug protina). Kon ikaw nagsugod sa paglangoy uban sa tambok, pagpakunhod kaloriya. Kini kaayo mga walay-pagtagad. Labaw sa, kita gihulagway sa tanan nga mga detalye nga kinahanglan nga adunay usa ka programa alang sa masa recruitment. Maayong luck kaninyo sa pagkab-ot sa imong mga tumong!