Pagbansay balik sa gym: ang sungkod tumong sa bakus

Lig-on nga tawo nga gihulagway pinaagi sa halapad nga mga abaga, lig-on nga mga kamot ug sa usa ka lig-on nga balik. Kon mga kamot sa kasagaran nga mataligam sa proseso sa pagbansay, sa likod usahay nagpabilin "gikan sa daghan." Ug kini mao ang likod kaunoran adjust sa imong postura ug sa paghatag sa mga impresyon sa numero ang nagbuntaog atleta. Unsa nga mga pagbansay-bansay nga gihimo diha sa gym alang sa usa ka ensayo sa pagbalik?

deadlift

ehersisyo Kini nga gikuha gikan sa hugpong sa mga powerlifting. Gahum tumong - ang usa sa mga nag-unang disiplina sa triathlon, nga nagtugot sa pagtrabaho sa 70 porsyento kaunoran. Kay ang epekto sa ehersisyo kini nga gikinahanglan sa bar uban sa dugang nga gibug-aton. Apan nga sa samang higayon sa paglikay sa pagbalik samad, kinahanglan nga hugot nga mosunod sa iyang pagpatuman teknik. Ug alang sa nga una nga inyong gikinahanglan sa pagtrabaho uban sa lamang sa usa ka gamay nga gibug-aton ug lamang ubos sa kontrol sa mga trainer.

Ang diwa sa sa deadlift mao ang yano nga - nga kamo kinahanglan nga pagkuha sa usa ka langgam nga mananagit nga nagtindog sa plataporma, ug nagtindog uban kaniya. Kini daw nga ang epekto dili sa maong pagbansay-bansay. Apan niining yano nga kalihukan mao ang activate sa dugang nga kaunoran kay sa bisan unsa nga lain nga mga ehersisyo.

Namulong sa teknolohiya, kini mao ang bili noting sa mga nag-unang aspeto nga kamo kinahanglan nga mahinumdom, sa pagbuhat deadlifts - tul-id balik. Kay ang iyang suporta ug ang seguridad sa mga ubos nga vertebrae labing atleta sa paggamit sa mga gibug-aton bakus. Ug sa pagbantay sa usa ka daghan sa gibug-aton sa iyang kamot sa panahon sa bug-os nga set mahimong gamiton gymnastic higot.

Ituy-od ang sungkod sa bakus sa bakilid

ehersisyo Kini mahimo usab nga gipahinungod ngadto sa kategoriya sa mga base nga pinaagi niini nagtrabaho sa usa ka mahinungdanon nga bahin sa grupo sa mga balik kaunoran. Ituy-od ang sungkod sa bakus sa bakilid makatabang beginners ug batid nga mga atleta aron sa pagdugang sa kantidad sa kaunoran masa ug sa pagpalambo sa inyong postura.

Kini og sa mosunod nga mga grupo sa likod kaunoran: latissimus, dako, round, biceps, luyo nga bahin sa deltoid, rhomboid kaunoran ug sa "trapes".

Ituy-od ang sungkod nga nagatindog gihimo sa adlaw sa pagbansay balik human sa usa ka gahum tumong. Ang ubang mga atleta sa paggamit niini nga ehersisyo aron sa paghatag sa porma sa likod kaunoran ug pagtrabaho sa mas gamay nga mga grupo sa paghatag kanila og kahupayan.

Ang labing maayo nga kapilian alang sa ehersisyo kini mao ang tahas sa paghimo sa 3-4 hugpong sa 10-13 nga pagbalik-balik. Kapin sa usa ka paagi mao ang gikinahanglan aron sa pagpadayon sa mao gihapon nga anggulo sa kiling sa torso.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa mga pangibog?

Tagda kon sa unsang paagi sa pag-husto sa pagbuhat sa mga sungkod tumong sa bakilid. Teknik nga nag-umol gikan sa paghisgot posisyon mahimong susama sa tumong. Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa sa ibabaw sa liog pagkupot ug abaga gilapdon, balik tul-id, sa lawas nga kompetisyon sa unahan sa usa ka anggulo sa mga 30 degrees. Ang mga paa kinahanglan nga gibawog sa mga tuhod, ug sa mga blades - biniyaan sa bana diha sa kamot. Kamot sa pagsugod posisyon kinahanglan nga gayud tindog sa haligi. Sa exhale, magsugod sa pagtuman sa mga tinguha. kinahanglan nga gidala sa mga siko gikan sa susama sa usag usa, dili paglabay kanila. Sa diha nga ang liog sa bakus pinch sulab nga ingon sa suod nga kutob sa mahimo, ug unya ipaubos sa bar sa inisyal nga posisyon.

Unsa ang importante nga hinumduman?

Tumong sanga nga magagmay sa usa ka bakus nagtugot kaninyo sa pag-usab sa pagpasiugda sa load depende sa unsa nga kaunoran grupo nagkinahanglan sa pipila ka mga buhat. Kini mahimong makab-ot pinaagi sa pag-usab sa gilapdon sa pagkupot ug Facebook Recent Activity Facebook sa mga torso.

Kon kuhaon mo ang liog mas lapad pa kay sa abaga gilapdon, ang amplitude sa kalihokan mahimong dili kaayo, ug labaw sa tanan sa load sa samang higayon sa pagkuha sa mga latissimus dorsi kaunoran. Kon ang mga sanga nga magagmay pagbitad sa bakus midagan sa usa ka pig-ot nga pagkupot, nan labaw pa magsugod sa pagtrabaho sa inyong mga biceps, ang amplitude sa pagtaas motion.

Kini usab nga importante nga hinumduman nga adunay lain nga tago, nga mao ang fraught uban sa tumong sungkod sa bakilid - pagkupot mahimong sa unahan ug makausab. Plus direkta nga pagkupot mao ang paggamit sa ibabaw nga bahin sa latissimus dorsi, ug minus - pagkuha sa bahin sa sa paggamit sa mga trapezius kaunoran.

Reverse pagkupot nagtugot sa usa ka maayo nga "sa pagbaid sa" sa ubos nga bahin sa latissimus kaunoran, apan ang uban sa mga load nga makakuha sa biceps.

SUGYOT ALANG bingat

Aron sa pagbitad sungkod sa bakus nagdala sa gitinguha nga epekto, kini mao ang importante sa pagsunod sa niini nga mga rekomendasyon nga nasinati atleta:

- Aron sa pagtuman sa ehersisyo hapsay, nga walay jerks.

- Gamita ang usa ka gymnastic estrap sa paghupot sa mga liog sa tibuok set. Daghan ang makiglalis nga ang kakulang sa higot nagtugot sa paglig-on sa bukton kaunoran. Kini mao ang bahin sa matuod nga. Apan pagkab-ot niini, ang atleta mawad-an sa panan-aw sa mga nag-unang tumong - sa pag-ugmad sa likod kaunoran. Mas maayo pa sa paggamit sa mga higot sa bukton bingat ug pagbansay gilain.

- Padayon sa imong likod sa matul-id. Salamat sa niini nga "bisyo" ikaw makahimo sa pagbantay sa tibuok sa tanan nga mga campanilla niini ug sa paglikay sa taas nga "pagbiya" gikan sa proseso sa pagbansay tungod sa usa ka kadaot.

- Run tumong kinahanglan nga sa iyang bakus, ug dili ngadto sa iyang dughan. Kay kon dili, kini nga ehersisyo mahimong ang nag-unang nga palas-anon anaa uban sa mga deltoids ug latissimus ug uban pang mga dako nga kaunoran nga mga grupo nga magpabilin sa ibabaw sa mga sidelines.

Daghang mga atleta adunay lain-laing mga kinaiya ngadto sa tumong sungkod sa bakilid sa bakus. Adunay usa ka tawo giisip kini wala kinahanglana nga ehersisyo diha sa sama nga complex sa mga deadlifts, ug ang usa ka tawo makakaplag niini nga usa ka praktikal nga solusyon alang sa kalamboan sa sa likod kaunoran. Dugang pa, ang mga atleta usahay miduso sa komplikado teknik sa bingat sa bakus, ug hatag-as nga konsumo sa gahum sa diha nga kini gipatay. Apan, sa hanas niini nga ehersisyo, ikaw makahimo sa pagkab-ot sa mas maayo nga resulta sa kalig-on sa pagbansay.