Complex carbohydrates - pagkaon. Listahan sa mga produkto sa mas komplikado carbohydrates

Carbohydrates, sama sa protina ug tambok nga mga importante nga building blocks sa atong lawas. sila moalima sa atong utok, gikulbaan nga sistema ug mga organo sa kusog ug sa pagpadayon sa ang-ang sa glycogen. Apan sa baylo, kini nga mga nga mga butang mahimo nga yano nga (mono- ug di-saccharides) ug, sa ingon, complex carbohydrates (o polysaccharides). Kay sa normal nga ninglihok sa lawas mao ang gikinahanglan aron sa dosis sa ilang konsumo sa husto. Gituohan nga diha sa aron sa pagpadayon sa ilang mga kaugalingon sa maayo nga pisikal nga porma mao ang labing maayo sa pagkaon dili sayon, apan kini mao ang complex carbohydrates. Produkto, nga naglangkob sa usa ka listahan sa mga labing pamilyar nga mga ngalan ngadto sa kaninyo, makaplagan sa bisan unsa nga tindahan. Apan sa dili pa kamo sa paghimo sa menu, kamo kinahanglan nga tagdon ang pipila ka importante nga mga punto.

Unsa ang usa ka komplikado nga carbohydrate

Kay sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi ug sa hapsay nga operasyon sa mga awtoridad kinahanglan nga usa ka dako nga kantidad sa enerhiya nga gasolina kanato alang sa usa ka adlaw. Sa bisan unsa nga nutritionist o doktor mosulti kaninyo nga kini kinahanglan nga karon complex carbohydrates sa pagkaon sa usa ka himsog nga tawo. "Kini mao ang matang sa mga produkto?" - mangutana kaninyo. Ang tubag mao ang walay-pagtagad: hapit tanan nga mao ang kaayo mapuslanon, apan dili sa kanunay lamian, mahimong ikapasangil sa kategoriya niini.

Foods dato sa fiber, krudo fiber ug starch, sa kanunay naglakip sa complex carbohydrates. Produkto, ang usa ka listahan sa mga nga mahimong usa ka listahan sa mga lugas ug berde nga mga utanon kinahanglan nga kanunay nga gasa diha sa imong refrigerator ug gibana-bana nga 30-40% sa mga adlaw-adlaw nga pagkaon. Nagkalain-laing mga pagkaon nga mga lugas, patatas-based pinggan, lisud nga mga utanon (pumpkin, talong, zucchini) dili lamang usa ka tinubdan sa enerhiya ug kusog, apan usab sa usa ka maayo nga impluwensya sa kahimtang sa mga tract sa tiyan. Siguroha nga naglakip sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon sa complex carbohydrates. Produkto, sa listahan sa mga nga nadestino sa ubos, makatabang ang paghimo kaninyo nga usa ka lamian ug lain-laing nga menu. Apan hinumdumi, kini labing maayo nga gigamit sa buntag, ug sa grabeng mga kaso, sa unang katunga sa sa adlaw.

Matang sa complex carbohydrates

Complex carbohydrates, sukwahi sa yano, kaayo nga hinay-hinay masuhop sa lawas, dili hinungdan sa kalit nga bul-og sa insulin ug, busa, dili sa pagkuha sa bisan unsa nga panagtigum, panagtingub sa lawas tambok. Sila mao ang kaayo mangil-ad matunaw sa tubig, mao nga kini mao ang na sa hataas nga panahon nga natanggong sa sa lawas. Complex carbohydrates naglakip sa starch, glycogen, ang selyulos ug pectins. Depende sa konsentrasyon sa mga sangkap sa mga produkto, sila sa lain-laing nutritional bili ug ang glycemic index.

starch

Starch mao ang labing importante nga supplier sa mga carbohydrates sa lawas. Ang labing taas nga konsentrasyon obserbahan sa mga pagkaon sa gigikanan sa tanom, nag-una sa mga cereals. Pagkaon nga adunay complex carbohydrates (sa listahan sa mga adunahan diha sa starch)

• Buckwheat (60%).
• Rice (70%).
• Oats (mga 49%).
• Pasta (pinaagi sa gluten sa sugod sa materyal nga mahimo nga naglakip sa 62-68% starch).
• Rye nga tinapay (depende sa grado sa fino nga harina nga gigamit, 33-49%).
• Trigo tinapay (35-51%).
• Linat (sa 40%).
• Mag (44%).
• Utaw (3.5%).
• Patatas (depende sa matang ug sa freshness sa sa mga produkto, 15-18% starch).

glycogen

polysaccharide Kini mao ang sa kalan-on sa mas gamay nga natapok. Ilabi dako nga sulod niini sa tanan nga mga internal nga tawhanong mga organo ug kaunoran tissue. Siya mao ang usa ka matang sa "enerhiya reserve", ingon man sa usa ka mayor nga tinubdan sa pagkaon alang sa utok ug gikulbaan nga sistema. Pun-a ang glycogen tindahan mahimong direkta pinaagi sa pagkaon sa kalan-on (nag-una nga pula), karne kasingkasing, atay ug isda.

selyulos

Kaayo sama sa komposisyon sa mga polysaccharides. Kini mao ang usa ka bagis apan mosangpot fiber sa gigikanan sa tanom, mao ang hilabihan nga mahinungdanon alang sa normal nga ninglihok sa mga tinai. Kadaghanan sa kini nga anaa sa bug-os nga lugas, nga dili subject sa mekanikal nga pagpanglimpyo ug ang kainit sa pagtambal. Diversify sa pagkaon sa maong mga pagkaon, kamo sa dali rang pagpugong sa mga pagbati sa kagutom, tungod kay coarse lanot sa paghatag sa usa ka malungtaron nga pagbati sa satiety. Kini nga bahin naghatag og komplikado nga carbohydrates. Produkto, sa listahan sa mga nga gihatag sa ubos, naglangkob sa usa ka minatarong, sa maayohon ka dako nga kantidad sa fiber:

• Legumes.
• Mga bunga ug mga utanon uban sa mga liso (nga parras, mansanas, kiwi, granada).
• Lab-as nga mga utanon ug mga utanon.
• Ang bug-os nga lugas (dili sa nangagi nga sa paghinlo ug sa nag-aso).
• Nuts (hazelnuts, mani, mga almendra).

pectin

Pectin fiber diha sa lawas sa pagdula sa usa ka papel adsorbents. Dissolved sa tubig, sila ngadto sa usa ka viscous colloidal masa nga draws usa ka matang sa hilo, carcinogens ug bisan bug-at nga mga metal. Kini pectins free tinai sa mga toxins ug normalize sa digestive tract.

Glycemic index pagkaon

Glycemic index (GI) nagrepresentar sa rate sa pagtaas sa lebel sa glucose sa dugo diha-diha dayon human sa nga nagaut-ut sa usa ka produkto. Ang mas dako ang gidaghanon, ang mas paspas sa pagsuyup sa asukar, ug unya sa samang rate kini gipagawas gikan sa lawas. Ang labing taas nga rate sa taliwala sa mga labing glucose sa iyang lunsay nga nga dagway, kini gikuha ingon sa 100. Ang lain-laing mga glycemic index mahimong naglakip sa sama nga diha sa kinaiyahan, apan sa usa ka lain-laing mga linuto pinggan, ug ang mga produkto. Yano ug komplikado nga carbohydrates sa niini nga dapit adunay ilang kaugalingon nga graduwasyon.

Kon ikaw mosulay sa pagkaon sa husto, kini mao ang mas maayo sa paghatag sa pagpalabi sa mga produkto sa usa ka hataas nga sulod sa polysaccharides, sila dili lamang nga mas mapuslanon, apan usab sa pagtabang sa mawad-an sa gibug-aton. Kon kamo interesado sa unsa ang glycemic index mao ang duha yano ug komplikado nga carbohydrates, usa ka listahan sa mga produkto (lamesa nga gipakita sa ubos) makatabang kanimo sa pagsabut.

Complex carbohydrates alang sa gibug-aton sa pagkawala

Kadaghanan sa mga tawo nga gusto sa pagpakunhod sa gibug-aton sa kanunay nga mahimong tigpasiugda sa ubos-carbohydrate diyeta. Apan, sa plano pagkaon kinahanglan nga pagtagad sa husto nga paagi. Human sa mahait ug sa lig pagkawala sa usa ka tinubdan sa carbohydrates sa lawas modala ngadto sa pagkahurot sa reserves glycogen sa atay, nga sa baylo nga gipulihan lipid. Kini modala ngadto sa tambok kaus-osan sa atay ug bisan molihok niini.

Ubos carbohydrate pagkaon gibase sa kamatuoran nga tungod sa kakulang sa glycogen lawas magsugod sa paggamit sa tambok sa enerhiya, misaka ang pagkabungkag nga mahimong mosangpot ngadto sa pagporma sa free radicals - ketones. Malnutrisyon sa ingon makahatag sa organismo ngadto sa "pagkahimong asidiko" hangtud acidotic coma. Busa, complex carbohydrates mao ang mas epektibo tungod sa gibug-aton sa pagkawala kay sa kinatibuk-ang mahilayo gikan sa pagkaon walay-pagtagad. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga sila, dili sama sa ulahing mga, wala pagana kanunay ug depressing pagbati sa kagutom, ug mao ang usa ka maayo nga tinubdan sa "taas nga" enerhiya alang sa tibuok nga adlaw.

makatabang pasabut

Hinumdumi nga ang usa ka ubos nga carbohydrate pagkaon ug pagkaon uban sa usa ka ubos nga glycemic index - usa lamang ka link sa kontrol sa ilang gibug-aton ug glucose sa dugo nga lebel. Kon kamo - usa ka sumusunod sa usa ka himsog nga pagkaon, kamo kinahanglan nga mosunod sa pipila ka mga lagda:

• Sulayi sa pagkaon sa mao nga panahon, sa pagtuman mode.
• Sundon sa multi-component nga pagkaon.
• Kon mahimo, pagpakunhod sa usa ka minimum nga sa konsumo sa asukar ug mga tam-is.
• Tambok sa pagkaon kinahanglan nga dili na kay sa 30%.
• Sulayi sa pagkaon sa dugang fiber.
• Paglikay sa caffeine, alkohol ug asin.