Bench sungkod sa usa ka huyog lingkuranan top ulo

Ang pangutana sa ibabaw nga pinutol nga kahoy Pumping sa mga kaunoran sa dughan gihatagan sa daghang mga atleta nga mopili sa gibug-aton sa pagbansay ingon nga usa ka paagi sa pagpalambo sa ilang kaugalingon nga lawas. Aron sa paglikay sa mga backlog sa kalamboan sa mga kaunoran ug alang sa katumanan sa ilang mga kaugalingon nga potensyal nga mga atleta sa gahum nga midangop sa usa ka matang sa pagbansay, sama sa press sa usa ka bar sa bakilid bangko.

sa panginahanglan sa pagpatuman

Nganong kini gikinahanglan sa pagbayad sa espesyal nga pagtagad ngadto sa niini nga grupo sa mga kaunoran? Kini yano nga. Ang kamatuoran nga ang mga sumbanan nag-unang mga exercises sama sa bench press, squats, deadlifts, nga nagtumong sa sa pagpatin-aw sa dako nga mga grupo kaunoran, dili epektibo nga nagtrabaho sa imong ibabaw nga dughan. Human niana, kini lagging sa luyo sa pagpalambo sa mga kaunoran sa dughan, nga naglakip sa usa ka pagkunhod sa kaabtikon sa mga indicators gahum sa pagtubo ug naghimo sa dughan kaunoran dili kaayo madanihon.
Kita kinahanglan nga dili kalimtan nga kinahanglan kamo nga dial sa pagsugod sa kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas, ug lamang unya-focus sa piho nga mga kaunoran.

Pagpatin-aw sa sa gitinguha nga pinutol nga kahoy kaunoran ambag sa mopadayon sa sungkod ulo upwardly nakiling bangko, sa usa ka posisyon mitutok miingon load rehiyon. Ang laing probisyon - press sungkod ulo sa ibabaw sa usa ka huyog bangko - ambag pagpatin-aw sa ubos sa miingon kaunoran grupo. Atleta kasagaran nga gigamit lingkuranan press sa usa ka nakiling bench ibabaw.

performance teknik

pagkupot ang imong kinahanglan nga mopili sa usa ka paagi nga ang mga labing ubos nga punto sa sa bukton sa husto nga mga anggulo sa bar, mao pagsiguro sa labing taas load ug pagminus, mga pagmobu sa posibilidad sa kadaot. Kasagaran gipili pagkupot gamay mas lapad pa kay sa abaga gilapdon.

Pagbuhat sa press sungkod ngadto sa itaas sa usa ka hilig lingkuranan girekomendar sa usa ka partner, sanglit sa ehersisyo niining mga lisud nga sa paggamit sa pagpanikas.

Ang ehersisyo: sa pagtangtang sa kabhang gikan sa Stronger ug ipatugbaw sa pagsinati sa load, sa usa ka gininhawa ug sa hinay-hinay ipaubos sa bar diha sa usa ka tul-id nga linya sa dughan. Naghisgot sa sa ibabaw nga kahon, aron sa paghimo sa usa ka gamay nga paghunong ug squeeze sa kabhang sa, mabuga. Sa higayon nga ang sungkod mao ang bug-os nga depresyon, balik.
Sa diha nga ang scapula exercises kinahanglan nga pagkunhod ug pinned sa lingkuranan. Ang usa ka komon nga sayop ang hunched postura, sa nga kaso sa dughan kaunoran nahimutang susama sa salog, ug sa load ang mibalhin ngadto sa ubos sa kahon, nga mao, ingon nga ang epekto sa usa ka conventional lingkuranan press sa usa ka tul-id nga bangko.

Nuances ug mga tips

Professional mga atleta nga girekomendar aron sa sa kiling anggulo sa 30-45 degrees.

Bench sungkod sa 30 degrees magpakiling sa bangko - usa sa labing komon nga larawan sa ehersisyo, ang usa ka mas gamay nga anggulo sa kiling sa pagpihig sa load sa ubos nga bahin sa dughan. Apan, kini kinahanglan nga nakita nga ang mga anggulo sa kiling "adjust" sa tagsa-tagsa alang sa matag usa, depende sa pagtubo sa mga kaunoran ug mga gambalay. Sa diha nga ang pagbutang sa mga bangko labaw pa kay sa 45 degrees, bahin sa leon sa load mobalhin sa mga kaunoran deltoid ug sa dugokan, nga mao ang dili usa ka positibo nga butang ug mga punto nga sayop nga performance ehersisyo.

Ayaw kalimti ang mahitungod sa mga paa: sa oron sa mga tiil sa salog, sa paghatag og kasaligan nga suporta, dugang pa sa sulab napugos batok sa mga bangko. Sa pagkatinuod, sa ilalum sa mga mabug-at nga gibug-aton barbell lawas modailos sa, ilabi na sa usa ka anggulo sa 45 degrees.

pagkupot sa kasagaran nga pinili gamay mas lapad pa kay sa abaga gilapdon: pig-ot naglakip sa ubang mga kaunoran, mas lapad rated na sa usa ka abante nga atleta - loaded sagbayan nga nagdugtong sa dughan kaunoran sa abaga.

sa pagbuhat sa frequency

Bench press sa usa ka bakilid bench sa bar angay nga buhaton sa 4 sets, 8-10 reps matag usa. Sa modangop niini, kini mao ang madanihon nga dili labaw pa inusara exercises kaduha sa usa ka semana, labaw pa ug mas madanihon, tungod kay ang lawas nagkinahanglan sa kapahulayan alang sa hingpit nga pagkaayo. niini nga lagda magamit dili lamang sa niini nga grupo sa kaunoran, apan ang tanan sa kinatibuk-.

Base sa gihipos nga programa, ehersisyo gidala sa gawas sa adlaw sa ehersisyo dughan kaunoran, sa labing maayo human sa classic bench press sa usa ka tul-id nga bangko. Usa ka alternatibo nga kahikayan mao ang dumbbell sa usa ka bangko sa tilted. Kini mao ang angay alang sa kaso kon sa husto nga sportsman kabhang busy o wala. Apan, sa niini nga kaso kinahanglan usab tabang partner o coach. Dili sama sa benching sungkod, usa ka safety net ang gibuhat pinaagi sa pagduso sa mga siko, ingon man sa katapusan sa performance mao ang gikinahanglan aron sa pagtabang sa mga atleta sa pagpaubos sa mga dumbbells.

komon nga mga sayop

Ang labing komon nga sayop beginners - kini mao ang usa ka pagbiya gikan sa tabang sa usa ka propesyonal nga. Mag-inusara paghimo training program realistiko, base sa mga artikulo gikan sa Internet, apan sa pagbutang sa mga magsusugod mogamit sa mga ekipo mao ang lamang makahimo sa coach. Ang press sungkod upside sa usa ka bakilid bangko o mangulo sa, kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa ehersisyo sa husto, kon dili ang resulta moabut ngadto sa pagkawala, ingon man usab sa kadasig.

Laing dako nga sayop mao ang overtraining. Sumala sa gihisgotan sa ibabaw, ang lawas adunay sa pag-relaks, tungod kay ang kaayo ehersisyo lamang magsugod sa proseso sa kaunoran sa pagtubo, pasundayag sa usa ka mahinungdanon nga holidays papel.

Kini mao ang sa dako nga importansya ug gahum. Quality pagkaon mipuno sa kaunoran sa mga gikinahanglan nga mga sangkap alang sa umaabot nga pagtubo, paglambo ug reconstruction sa walay pagtagad sa nga grupo nakasinati kaunoran palabihan: ang ibabaw nga dughan o sa bisan unsa nga lain.

Komon nga mga sayop sa ehersisyo niini nga

Pagpahunong sa bangko sa sa bar sa bakilid bench, paggahin sa mosunod nga gidaghanon sa mga kasaypanan:

• Dili sakto nga pagpahigayon tiil. Ang mga tiil kinahanglan nga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon gawas, bend sa mga tuhod ug sa malisud nga-nosed sa salog, sa paghatag og kasaligan nga suporta sa lawas.
• Beginners sa kasagaran sa paglutos sa mga dako nga gibug-aton, sa walay pagpaningkamot sa pagpakita sa sa sa gym, sa iyang kaugalingon nga mga kinaiya sa gahum. Kamo kinahanglan dili apil-apil sa niini, sa pagkaagi nga dili malimot sa tumong sa pagdugang sa gidaghanon sa usa ka partikular nga lawas kaunoran. Dakong gibug-aton moabut sa ulahi, apan una kinahanglan kaninyo sa pagbuhat sa usa ka dakung trabaho.
• Bench sungkod sa usa ka huyog bangko nagkinahanglan hugot calibrated ekipo, sa labing ubos nga punto nga kini mao ang gikinahanglan nga sa paghikap sa selyo ibabaw nga dughan. Bag-ong nangabot tambong sa drop sa bomba sa ubos nga bahin o sa tanan sa tiyan, nga mao ang usa ka sayop.
• dili kinahanglan nga sa "beat" sa barbell gikan sa dughan. Una, sa niini nga kaso, kini mao ang lisud nga, ilabi na sa mga ehersisyo bangko sungkod sa 45 degrees magpakiling bangko, ikaduha, kini sa lawas kadaot.

makatabang pasabut

Paggamit sa ibabaw sa kinatumyan sa bar lingkuranan press sa usa ka bakilid bangko, kinahanglan kamo usab sa pag-monitor sa kahimtang sa ilang kaugalingon nga mga lutahan, ug sa kaugatan, nga mao ang mga subject sa mekanikal nga kapit-os ug sa dugang sa gym. Alang sa mga atleta nga adunay hiniusa nga mga problema, nga mao ang dili Sagad, kini girekomendar sa paggamit sa usa ka espesyal nga cuff. Ug usab ayaw kalimot mahitungod sa piho nga mga drugas nga pagpasig-uli ug sa pagpanalipod sa mga joint tissue.

Kita kinahanglan nga dili pasagdan sa safety net sa panahon sa ehersisyo, bisan kon kamo lamang kinahanglang makatabang sa pagwagtang sa mga kabhang gikan sa Stronger. Kaugalingon sa panglawas mao ang daghan nga mas importante pa kay sa ambisyon, ayaw kalimot mahitungod niini.

pagsumaryo

Sa konklusyon, kini kinahanglan nga nakita nga ang matag ehersisyo angay nga buhaton sa husto nga paagi, ug kini kinahanglan nga naghunahuna sa gawas, ug nagtrabaho sa programa sa pagbansay. Pag-ayo sa giplano nga aksyon - ang yawe sa malampuson nga pagpalambo sa iyang kaugalingong lawas ug sa pagmintinar sa maayong panglawas sa integridad ug seguridad. Usa ka kinahanglan nga dili magsalig sa ilang kusog ug mga kapabilidad, aron sa pagdan-ag diha sa atubangan sa uban diha sa gym, tungod kay dili kamo mahimong sa lig-on nga sa tanan, sa kanunay sa usa ka tawo mas lig-on.

Ang usa lamang nga mahimong natingala atleta - lamang siya sa iyang kaugalingon, sa matag higayon nga ang iyang kasakit ug kakapoy sa dalan ngadto sa kalampusan. Ug kini mao ang lisud kaayo nga walay usa ka pag-ayo naghunahuna-gikan ug trabaho nga mga kalihokan, ug higpit nga pagpugong sa kaugalingon.

Tungod kay sa baylo nga naglingkod dugay diha sa Internet sa pagpangita sa talagsaon epektibo nga mga programa, testing nakita ang materyal nga sa iyang kaugalingon ug sa pag-angkon og kahibalo pinaagi sa ilang kaugalingon nga mga pagsulay ug kasaypanan, kini mao ang mas maayo aron sa pagpabalik sa usa ka propesyonal nga tigbansay ug sa pagtrabaho ubos sa iyang pagpangulo.