Ang imong mga balita mahimong sulundon nga sa usa ka bulan: epektibo exercises

Sa walay pagtagad sa kon kamo moadto sa holiday ngadto sa dagat o sa usa ka naytklab uban sa mga higala, usahay imong gusto sa pagpakita sa usa ka gamay nga sa iyang lawas sa palibot. Bisan tuod pumped sa press mao ang dili usa ka mandatory hiyas sa pagsul-ob sa usa ka naligo ilisan o sa usa ka fashionable nga hilisgutan, walay bisan unsa nga sayop sa pagbantay sa angay ug sa pagpalambo sa imong panglawas ug sa imong panagway atubangan sa pagpakita kanimo sa imong kaugalingon sa tanan sa palibot.

Ang labing importante nga aspeto sa buhat sa tiyan kaunoran - mao ang usa ka pagsabut sa unsa nga paagi aron sa pagkab-ot kanila. Ug niini nga mga pagsulay sa pagkab-ot sa tiyan kaunoran ug ang imong unang mga lakang diha sa dalan ngadto sa kalampusan. Ania ang walo ka mga pagbansay-bansay nga makatabang kanimo sa pagsugod sa pag-usab sa imong abs alang sa katloan ka adlaw.

Miinat sa duha ka mga paa

Ang kombinasyon sa pagginhawa ug lawas uban sa espesyal nga mga lihok - mao ang yawe ngadto sa buhat sa dapit sa mga press. Lingkod sa higdaanan, ug bend sa imong mga paa aron nga ang inyong mga tiil diha sa ilalum sa mga tuhod. Extend sa imong tuo nga paa sa, susama sa pagbuklad sa wala nga bukton sa unahan sa abaga gitas-on. Unya sa pagbuhat sa sama nga alang sa wala paa ug tuong bukton. Handurawa nga ikaw sa imong pusod mao ang usa ka bola ping-Pong lamesa. Inhale pinaagi sa ilong ug unya pinaagi sa hangin-permeable bola, mabuga ug karon ingon nga ang mga bola pagmobu, pagminus sa gidak-on. Ipataas sa mga hips, sa pagbuhat sa ingon nga ang inyong mga gusok ug balat nangandoy sa dapit diin ang mga bola mao ang. Nga mao ang sa unsa nga paagi nga ang koneksyon makab-ot pinaagi sa pagginhawa ug lawas uban sa tabang sa ehersisyo, nga may kalabutan sa Pilates. Exhale ug naghupot sa posisyon niini nga, sa straining sa tiyan kaunoran ug sa likod rounded. Inhale, nan mabuga ug ipaubos sa likod. Balika mga lakang (sa pagbuhat sa duha ka hugpong sa napulo ka pagbalik-balik). Kini nga ehersisyo rectus, transverse ug oblique tiyan kaunoran.

intersection

Pagtabok sa Pilates - mao ang usa ka dako nga paagi sa pagpraktis sa pagginhawa ug lawas koneksyon. Mohigda sa usa ka higdaanan, ug relaks sa imong likod, kini kinahanglan nga hingpit nga tul-id. Ipiko ang imong mga bitiis, mga tiil kinahanglan nga sa luyo sa mga tuhod. Join mga kamot sa luyo sa iyang ulo, sa mga abaga kinahanglan nga relaks ug naghulog siko nga gibutang sa daplin. Sumpaysumpaya ang uban sa mga bola gikan sa nangagi nga ehersisyo. Exhale, mopataas sa ibabaw nga lawas, sa pagsumaryo sa sa bola. Inhale, unya mabuga ug pag-usab vypryamte tuong tiil samtang milingi sa imong lawas ngadto sa tuo, nga naningkamot sa paghikap sa iyang siko sa tuhod. Inhale ug mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Unya exhale, pagagub imong wala nga paa ug tuyok ang imong lawas sa wala. Buhata ang usa ka paagi sa napulo ka pagbalik-balik. Sama sa miaging ehersisyo, pagtabok nagtugot kaninyo sa diha-diha dayon sa pagtrabaho sa tul-id, transverse ug oblique tiyan kaunoran. Kon gitinguha, nga kamo mahimo sa kanunay ibutang sa ilalum sa mga paa sa usa ka butang aron sa pagpalambo niini nga ehersisyo.

Russian nga twist

Sa diha nga kini moabut ngadto sa oblique kaunoran, kamo kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa ehersisyo niini. Dad-a sa usa ka naglingkod nga posisyon, ipataas ang inyong mga bitiis gamay sa salog uban sa iyang mga kamot nipilo sa atubangan sa kaniya ug nagsugod sa pagpabalik sa mga lawas gikan sa kilid ngadto sa kilid, sa matag higayon nga mahitungod sa salog ug sa naghupot sa posisyon alang sa kaluhaan ka segundos. Gusto ba kamo nga aron sa pagdugang sa intensity sa ehersisyo? Pagkuha sa usa ka bug-at nga kabhang. ehersisyo Kini mao ang usa ka hinanduraw nga paagi sa pagtrabaho dungan sa tanang mga kaunoran sa imong press. Dugang pa, kini nagtugot kaninyo sa paglig-on sa mga kaunoran sa ubos-ubos balik.

beats Kaliente

ehersisyo Kini mao ang susama sa usa ka ordinaryo nga "bisikleta", apan mas epektibo sa buluhaton sa tiyan kaunoran. Bakak sa salog, ang duha mga kamot makasabot sa buolbuol sa usa ka paa. Unya switch sa uban nga mga paa ug balik sa paggamit alang sa kaluhaan ka segundos, unya sa usa ka napulo ka ikaduha nga break.

V-shaped climbs

Kon kamo gusto sa pagtrabaho dungan sa tanan nga mga tiyan mga unod, kamo kinahanglan nga siguradong makadugang sa imong eskedyul niini nga ehersisyo. Kini mao ang usa ka maayo kaayo nga paagi sa epektibo nga epekto sa mga kaunoran rectus abdominis. ehersisyo Kini mao ang mas lisud nga sa pagpatay kay tradisyonal nga aswat sa torso, apan ang tanan naglakip sa tiyan kaunoran ug ang mga kaunoran sa sulod nga paa ug quadriceps. Humigda ka sa imong likod sa usa ka higdaanan, ituy-od ang imong bukton, mga kamot sa. Padayon sa bitiis tul-id ug mobayaw kanila uban sa iyang mga kamot. Palabihan sa press ingon nga imong mga bukton ug mga bitiis mobalhin sa atbang nga mga direksyon. Hinay-hinay ubos nga bahin sa lawas sa salog, ug unya balik sa ehersisyo.

Roll-gikan

Ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa tiyan kaunoran - ang mga nga gitukod sa ibabaw sa kalihukan pagbatok kay sa paglalang niini. Busa kamo kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa niini nga ehersisyo sa baylo nga sa mga tradisyonal nga matang sa pagbayaw sa torso. Get sa ibabaw sa imong mga tuhod, ilog sa usa ka espesyal nga ligid Ab Wheel, ug unya sa pagkuha sa bar sa mga tuhod. Tighten sa imong tiyan kaunoran ug usa ka ride sa ligid sa halayo sama sa inyong mahimo samtang pagmintinar tensyon sa tibuok sa lawas. Sa diha nga pagatuyoron kamo sa kutob sa mahimo, naghupot nga mga kinabig sa bar, ug dayon roll balik sa orihinal nga posisyon.

lath

Kon makig-istorya kami mahitungod sa pagbansay-bansay nga mga eksperto sa kasagaran nagtambag sa mga tawo nga damgo sa pagtrabaho sa tiyan mga unod, ang labing epektibo ug labing gidumtan ehersisyo mao ang tabla. Kini mao ang kaayo mga walay-pagtagad, apan kini mao ang kaayo lisud sa imong lawas. Planck naggamit sa tanang kaunoran diha sa inyong lawas alang sa usa ka taas nga panahon sa panahon. Adunay duha ka mga tinago sa malampuson nga pagpatuman sa bar. Una, ayaw kalimot sa pagginhawa. Ang hinay, hilum nga sinukod nga pagginhawa aron sa pagtabang kaninyo sa pagpakalma sa hunahuna ug sa pagpalambo sa imong dagway. Sa diha nga moginhawa, magpadayon sa palabihan sa tiyan kaunoran. Ikaduha, ang retractor. Sa diha nga ang paghimo kaninyo nga usa ka bar, nga kamo kinahanglan nga maningkamot sa paggiya sa inyong mga siko duol sa inyong mga tiil ingon nga kon kamo gusto kanila sa pagsugat, apan sila wala pagbalhin sa usa ka centimeter. Kini magtugot kaninyo sa bug-os nga oron ang inyong tibuok nga lawas. Laing importante nga punto: ikaw sa paggamit sa inyong mga abaga, ug id sa mga blades sa aron sa pagdugang sa kalig-on.

gunting

Sa pagtrabaho sa tiyan moagi sa (lawom nga tiyan kaunoran), kinahanglan nga buhaton niini nga ehersisyo. Kini nga mga kaunoran mao ang mga yawe sa diha nga kini moabut ngadto sa pagbalanse ug kalig-on. Dugang pa, kini nga ehersisyo maayo alang sa mga kaunoran sa paa usab. Higda sa higdaanan, mga bukton sa iyang kilid. Sakwata ang imong mga tiil ug sa paggamit sa imong tiyan kaunoran, mga bitiis ug mga sampot, paa magsugod sa pagtabok sa usag usa diha sa kahanginan.

Dili kaayo - mas maayo

Bisan tuod ang buhat sa tiyan kaunoran dili sayon, ug kini dili usa ka butang nga makab-ot. Kasagaran ang mga tawo tambong sa unsay buhaton sa tiyan exercises kaayo komplikado, ug midugang bug-at nga mga bato sa timbangan ug ehersisyo ekipo, sa diha nga sila hingpit nga gikinahanglan. Ang imong press konektado ngadto sa ubos-ubos nga balik kaunoran, ug kon kamo dili pagdumala sa bug-at nga gibug-aton, nga imong mahimo sa naugtas iyang likod, nga modala ngadto sa kaayo nga dili maayong mga sangpotanan. Kini mao ang labing maayo sa pagsugod sa mga sukaranan, pagkab-ot sa kahingpitan sa mga kalihokan. Kon kita sa paghisgot mahitungod sa nagtrabaho sa tiyan mga unod, hinay ug kalinaw kini mao ang kanunay nga ang usa ka mananaog. Usab, adunay laing importante kaayo nga bahin sa buhat sa tiyan kaunoran - kini mao ang husto nga nutrisyon. Kon kamo moadto sa pagkugi sa mga kaunoran sa imong press, kamo kinahanglan nga itandi sa mga paningkamot uban sa kon unsa ang kan-on kamo, tungod kay sa tiyan kaunoran sa unang dapit nga dili makita diha sa gym ug sa kusina. Sa pagbuhat sa tanan nga mga pagbansay-bansay nga gilatid sa itaas, sa pagtuman sa sa usa ka pagkaon, dili magdalidali pag-uswag, ingon man usab sa hingpit gayud sa gitun-an sa mga teknik sa hustong pagginhawa, nga imong mahimo sa usa ka bulan aron makab-ot incredible mga resulta, ug ikaw dili na maulaw sa unsa mo sa ibabaw ug ang tanan makakita sa imong tiyan. Tungod kay karon kamo mahimong mapahitas-on kaniya.