Sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa mga sampot sa balay

Sampot naglangkob sa tulo ka lain-laing mga matang ug sa gidak-on sa kaunoran: gamay, medium ug daku. Aron sa pagdugang sa niini nga bahin sa lawas ug sa paghimo niini bole pagkamaunat-unat, nga pagtrabaho sa matag usa kanila. Ang mas dako ug mas uniporme mahimong sa load, ang mas maayo nga ang epekto. Atong hisgotan kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa mga sampot.

Diha-diha dayon ilista ang pipila ka mga tips, nagpasidaan bag-ong nangabot gikan sa mga labing komon nga mga sayop:

• Ayaw apil sa adlaw-adlaw. Kini dili maayo alang sa imong lawas, mao nga kamo sa dali rang makab-ot dili resulta, ug overtraining. Sa pagsugod, lamang sa pagbuhat sa ehersisyo 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana, hinay-hinay nga pagdugang sa load. Busa kamo dili gibiyaan klase, nga nawad-an sa interes sa ila.
• Alternate exercises. Siyempre, kamo makahimo sa pagpili sa usa ka partikular nga programa ug sa pagbuhat sa lamang kaniya, apan human sa usa ka samtang kamo gikapoy niini. Dugang pa, kini mao ang importante sa pagtrabaho sa lain-laing mga kaunoran, sa paghatag sa usa ka uniporme load.
• Sa hinay-hinay sa pagdugang og dugang nga gibug-aton sa mga ehersisyo.

Karon mosulti kaninyo kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa mga sampot.

Sa sinugdan, daghan sa mga pagbansay-bansay mahimo nga walay mga bato sa timbangan. Kay kabtangan niini nga naglakip sa squats, nga lunges sa unahan ug sa likod, sa pagpadako sa ug sa gahin bitiis balik.

Usab, epektibo nga pagbansay-bansay sugod posisyon nga mao ang susama:

Get sa ibabaw sa imong mga tuhod, ug siko, id sa imong likod ug liog. Taps leg gibawog sa tuhod balik ug sa. Balika kini nga ehersisyo 15-20 nga mga panahon ug usab sa mga bitiis.

Sugod posisyon mao ang sama nga, apan karon patag nga pagbitad sa paa balik ug sa pagkuha sa niini. Balika 15-20 nga mga panahon ug usab sa mga bitiis.

Uban sa regular nga pagbalik-balik sa niini nga mga pagbansay-bansay, ikaw sa madali og gigamit sa mga load, nga nagpasabot nga kini sa panahon sa complicate sa buluhaton. Sa pagbuhat niini nga gikinahanglan ninyo mga bato sa timbangan sa iyang mga tiil ug mga dumbbells. Ang kanhi magamit diha sa ibabaw sa exercises, ug dumbbells, hisguti kita sa dugang nga detalye.

Kon kamo sa pagtan-aw alang sa usa ka tubag sa mga pangutana kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa mga sampot - ehersisyo kinahanglan nga mas komplikado.

Squats uban sa dumbbells. Tiil abaga gilapdon gawas, usa ka dumbbell sa matag kamot, o pagkuha sa usa ka bug-at nga dumbbell ug naghupot kini sa duha ka mga kamot. Hinay-hinay squat hangtud hangtud obrazuete 90 degrees. Padayon sa imong likod sa matul-id. Kon ikaw adunay usa ka hiniusa nga panglawas, kita og rekomend nga buhaton mo sa paglukso gikan sa niini nga sitwasyon. Apan una, sa pagpili sa usa ka gamay nga gibug-aton - 2-3 kg mao ang igo. Maximum - 5kg.

Pagbayaw sa dumbbells. Tiil abaga gilapdon gawas. Dumbbell o kettlebell pagkuha sa duha ka mga kamot ug sa paghimo sa mga swings. Sa sinugdan omit gibug-aton sa (balik sa tuo) sa taliwala sa mga tuhod ug unya mosilhig sa pagmatuto sa mga abaga. Dumbbells una 3-4 kg hinay-hinay nga imong mahimo sa pagdugang sa gibug-aton sa 5-6 kg.

Ang padayon nga sa istorya kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa mga sampot, kini mao ang bili noting niini nga ehersisyo pagkatuboy sa mga pelvis. Kini midagan ingon nga walay kabug-aton ug sa uban kanila. Kini nagkinahanglan sa usa ka pancake gikan sa bar (o dumbbells), nga gibutang sa tiyan. Sugod posisyon - sa likod, paa nanagbingat sa sa mga tuhod. Ipataas sa mga pelvis, pagtukod sa usa ka tul-id nga linya uban sa lawas, ug sa diha-diha dayon og sa. Balika kini nga ehersisyo 30-40 nga mga panahon.

Epektibo kaayo ehersisyo sa ibabaw sa mga bangko. Ang regular nga sa pagbuhat niini, kamo dili mangutana sa pangutana kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa mga sampot. Sa pagsugod, dili sa pagkuha sa bisan unsa nga gibug-aton, ug unya anam-anam nga pagdugang sa load. Sa balay nga imong mahimo sa pag-adto lang sa usa ka pinaagi sa usa sa matag leg sa sofa o lingkuranan. Kini mao ang madanihon nga ang nawong mao ang labaw estrikto, apan ang lingkuranan mao ang mas maayo nga dili mosaka, ingon nga kini makayabo sa ibabaw sa.

Ingon sa makita gikan sa tanan nga mga sa ibabaw, nga kamo mahimo bisan pa sa pagdugang sa asno sa balay. Ang tanan nga imong kinahanglan nga - kini dugang gibug-aton, pailob ug ang tinguha sa pagpauswag sa imong lawas.