Ups sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil samtang nagtindog: bahin ug teknolohiya sa ehersisyo

Sa lawas mitan-aw nga angay, kini mao ang importante nga sa pagbansay sa dili lamang sa mga torso, paa ug mga bukton, apan ayaw kalimot mahitungod sa imong bitiis. Sa katapusan niini, naugmad ehersisyo diin ang gibug-aton mao ang sa ibabaw sa mga nating vaca. Kay labing maayo nga loading, pagtugot sa pump shin gihisgotan ups sa imong mga tudlo sa tiil samtang nagtindog. Adunay uban nga mga teknik, coaching ubos nga mga bitiis.

Sa pagtuman sa maong mga exercises sa pisikal nga edukasyon, ang matag usa nga magalutos sa iyang tumong - ang usa ka tawo nga naningkamot sa pump sa nati nga vaca nga kaunoran, samtang ang uban nagplano sa mawad-an sa gibug-aton sa maong mga lugar. Ingon sa tanan nga makab-ot ang tukma nga mga resulta alang sa nga kini nalambigit, ug unsa nga matang sa load mosangpot sa tumong? Kini nga isyu pagahisgotan sa ubos.

Ilabi na ang nati nga vaca nga kaunoran

Kasagaran, ang sa ubos nga bahin sa ilang mga development kinahanglan sa pagbantay sa dagan sa mga biceps. Sa pagkatalagsaon sa kaunoran niini nga grupo mao ang ilang abilidad sa kusog nga pagkaayo. Dugang pa, itlog kaayo lig-on ug makahimo sa pagtrabaho, ang maong mga kinaiya motugot sa pagdala sa mga luwan nga lainlaig kagrabe. Apan sa niini nga mga bakak sa kalisud: kay sa iyang paglahutay, kaunoran kini nga grupo gikonsiderar nga ang labing "hugot nga" alang sa kalamboan. Aron sa paghimo sa ubos nga paa gipahugtan ug bisan inflated, nga mahimong makanunayon.

Ang kamahinungdanon sa mainit nga-up

Ang unang butang nga inyong kinahanglan nga makakat-on kon sa unsang paagi sa pagtukod sa nati nga vaca nga kaunoran, apan aron dili makadaot sa ilang panglawas. Alang sa kaluwasan sa pagbansay sa dili pa ang matag klase kinahanglan sa paghimo sa ensayo. Kini nga yano nga pamaagi molambo sa agos sa dugo, sa pagdugang sa elasticity sa mga ugat sa mga lutahan, ug sa pagdugang sa produksyon sa synovial fluid, nga naglihok sama sa sa usa ka lubricant alang sa mga lutahan. Sa kini nga kaso sa pag-alagad ingon nga usa ka mainit nga-up miinat ehersisyo. Gibansay kaunoran sunod mamaayo mas paspas human sa ehersisyo.

sa pipila ka mga rekomendasyon

Kon ikaw lang sugod sa pagbuhat sa exercises sa pisikal nga edukasyon, mogamit sa paa kaunoran, nan kini nga mga tips ang mga may kalabutan.

• Ang paghatag sa load sa nating vaca, kini mao ang madanihon nga dili labaw pa kay sa makausa sa usa ka semana, ug kini mao ang kasagaran igo. Usab bag-ong nangabot nga mas maayo sa pag-focus sa duha ka nag-unang mga exercises, ug lamang human gitambagan sa pagsugod sa nagalain sa. Ang nati nga vaca nga kaunoran sa imong mga tudlo sa tiil ups nga nagatindog base.
• Ang mga kaunoran sa iyang mga tiil sa madali igo sa mopahiangay sa kapit-os, nga mao ang ngano nga ang labing maayo nga ehersisyo pinaagi sa nagkalain-laing mga teknik sama sa negatives, supersets, ug sa uban.
• Mga nati sa vaca nagsugod sa pagtubag sa pagbansay sa lang alang sa 13-15 reps, samtang ang mga paa nagkinahanglan lamang 8-10.

teknik exercises

Kon kamo sa pagtan-aw sa pump sa mga kaunoran sa mga paa, ang labing sayon nga paagi mao ang pagdala sa hawanan, diin adunay mga espesyal nga ehersisyo ekipo. Pagbuhat sa bag-ohon sa imong mga tudlo sa tiil samtang nagtindog, kamo kinahanglan gayud nga sundon sa mga napamatud-an na nga teknolohiya.

1. Nagsingabot gikan sa makina, ang plataporma paa nga gibutang sa pagkaagi nga ang tikod ug tunga-tunga sa tiil "nagbitay". Sa taliwala kanila kinahanglan nga usa ka gilay-on nga dili labaw pa kay sa abaga-gilapdon gawas. Medyas mahimong pagpalapad sa usa ka gamay nga sa kilid, kon sayon, mobiya kanila susama sa usag usa. Balik ug mga tiil kinahanglan nga nagbantay sa tul-id, ug mga abaga - uban sa mga rollers sa simulator.
2. ehersisyo nagsugod uban sa subsidence sa mga tikod ingon sa ubos ingon sa mahimo.
3. Sa diha nga inhale kamo sa gininhawa paglangan, ug sa higayon nga kita sa diha-diha dayon, nagbira sa ankle nga ingon sa hatag-as nga kutob sa mahimo. Sa ibabaw mao ang usa ka gamay nga nga paghunong samtang ang nati nga vaca nga kaunoran nga palabihan.
4. Uban sa usa ka hinungaw tikod ngadto sa orihinal.
5. Himoa ang gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Nuances nga kinahanglan nga giisip nga

Nga mobangon sa medyas nga nagtindog mas epektibo, sa mosunod nga mga aspeto kinahanglan nga gidala ngadto sa asoy diha sa ilang disenyo:

• Kay ang pagtuon sa niini nga grupo sa kaunoran kinahanglan sa paghimo sa 3 ngadto sa 5 sets, nga naglakip sa 15-20 reps.
• Kini girekomendar sa paggamit sa usa ka medium gibug-aton, tungod kay kon sa overload sa iyang kaugalingon, kini mahimong imposible aron sa paghimo sa usa ka igo nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, ug kini mao ang tukma ang pagka-epektibo sa mga ehersisyo nag-agad sa kanila. Apan timbang dili load sa mga kaunoran nga ingon sa gikinahanglan.
• Sa pagsiguro nga ang imong likod dili bend, ug ang mga abaga, hips ug mga tikod sa ibabaw sa sama nga linya. "Nod" mao usab ang ulo dili. Ang tanan nga mga lihok konsentrado sa ankle.
• Kaunoran og dugang pressure kon ang amplitude mao ang sa usa ka maximum. Kita kinahanglan gayud nga maningkamot sa ipaubos sa mga tikod ingon sa ubos ingon sa mahimo ug mokatkat sama sa taas nga.
• Kini mao ang importante sa pagsunod sa mga husto nga pagginhawa, kon alang kaniya nga kalimtan sa dugokan mahimong lisud nga sa paghupot tul-iron.
• Aron malikayan ang kadaot sa mga ugat, kini mao ang gikinahanglan sa pag-adto sa hapsay, ug ang mas bug-at sa karga, ang labaw nga mag-amping kinahanglan nga usa ka sa ubos kalihukan. Nga managbayaw sa mahimong bisan sa mas gamhanan ug mahait, labaw sa tanan, mas lig-on palabihan nati nga vaca nga kaunoran.
• Himoa nga ang usa ka gamay nga paghunong sa matag higayon nga sa diha nga kini makita sa labing taas nga punto. stop Kini nga nagmugna dugang nga stress.
• Magpabilin sa ubos dili gikinahanglan, apan kini nga buhaton, kon sa samang higayon ikaw nagapangita sa oron sa mga kaunoran. Dili ba mohunong sa ubos, kon pagbansay kaninyo uban sa dugang nga gibug-aton.

-Ehersisyo diha sa usa ka naglingkod posisyon

Ang mosunod nga teknik usab giisip nga ang base ug nagtugot kaninyo sa pagbansay sa dugang ug soleus kaunoran. Busa ang ikaduhang paagi sa pump sa mga nating vaca - kini mobangon sa ibabaw sa iyang mga tudlo sa tiil samtang naglingkod. Sa sinugdan, nga kamo kinahanglan nga sa pag-andam sa usa ka bar nga sa pagbutang sa imong mga tiil. Kini kinahanglan nga mahitungod sa 5 o 7 sentimetros, apan dili sa ubos. Ikaw usab kinahanglan sa usa ka taas nga bar ug bench, apan kini nga mohaom sa imong gitas-on.

Sa inisyal nga posisyon ikaw naglingkod sa ibabaw sa mga lingkuranan, mga tudlo sa tiil anaa sa ibabaw sa mga talabon. Ang imong partner igabutang sa barbell sa imong mga tuhod. Kini kinahanglan nga malisud sa paghupot nga kini dili bugnaw sa shin. Mobati sa Tuy-ora ang nati nga vaca nga kaunoran sa ilalum sa gibug-aton nga.

Pagbuhat sa bag-ohon sa ilang mga tudlo sa tiil sa gibug-aton nga imong gikinahanglan sa hapsay ug sa samang panahon nga ang ubos nga paa kinahanglan nga nadaot. Nga managbayaw sa tikod sa, naghupot sa kalihukan alang sa usa ka higayon. Lakaw sa hilom, mobati, sa unsa nga paagi nga ang nati nga vaca nga kaunoran. Sa maximum tension pag-usab mohunong alang sa usa ka ikaduha ug unya Sabta ang gibug-aton sa. Paningkamot sa pagkaamgo sa paggamit sa ingon nga adunay usa ka nagdilaab nga sensation sa mga paa. Ups nga gisubli gikinahanglan nga gidaghanon sa mga panahon, tungod kaninyo.

Atol ehersisyo kini mao ang importante sa pagsunod sa gininhawa. Gininhawa sa dag-um ug exhale - samtang gibug-aton pagtindog.

Sa baylo nga sa sa bar makahimo sa bag-ohon sa imong mga tudlo sa tiil sa mga dumbbells, apan sila kinahanglan usab nga naghupot sa mga kamot. Dugang pa, ang ehersisyo mao ang angay alang sa trabaho sa usa ka partikular nga simulator. Medyas mahimong gihan-ay sa lain-laing mga paagi, bisan kon sila motan-aw sa sulod, gawas o mga susama.

kita anaa sa panimalay

Dili nga makahimo sa pagbisita sa "rocking chair", kini mao ang posible nga sa pagbansay sa iyang lawak. Sa pagbuhat niini, kita maghisgot kon sa unsang paagi sa pagtukod sa nati nga vaca nga kaunoran nga dili sa paggamit sa sports ekipo. Una kita kinahanglan nga pulihan sa bar, nga gibutang sa ilalum sa mga medyas, sa uban nga mga sa hilisgutan. Kini mahimong usa ka malampuson nga nga basahon-kadako o kahoy nga mahusay, malinis nga ang bakakon nga sa palibot sa balkonahe. Sunod, pinili nga resistant lingkuranan sayon nga gidak-on, ug nga kabug-aton sa sungkod sa baylo. Sama sa usa ka dugang nga gibug-aton mahimong gamiton dako nga sudlanan sa tubig o kahon nga puno sa mga libro o mga himan. Namudyot sa mga ekipo alang sa ehersisyo, ikaw andam na sa pagsugod sa pagbansay. Pagbuhat sa bag-ohon sa mga medyas mahimo nga naglingkod sa ibabaw sa mga teknik sa ibabaw.

Pagpraktis niwang bitiis

Kay kaayo manipis nga mga bitiis sa mga uban nga mga ehersisyo nga imong mahimo sa pagdugang sa mga mosunod nga leksyon nga makatabang sa pagbaton sa gikinahanglan nga kaunoran masa pinaagi sa paggamit sa sa balay.

Nagbarug tul-id ug drooping mga kamot sa, kini mao ang gikinahanglan sa pagbayaw sa mga tudlo sa tiil, mibiya nga nagtindog lamang sa iyang mga tikod. Hinayhinay pagbalhin sa gibug-aton ug mahimong sa imong mga tudlo sa tiil. Unya balik sa kalihukan lamang sa usa ka tiil, nan ang ubang mga. ehersisyo Kini nga gihimo mga 15 mga panahon alang sa matag paagi. Busa pagbuhat sa tulo ka pagbalik-balik. Sa mga kamot mahimo sa usa ka dumbbell.

pagpakunhod mga nati sa vaca

Gustong aron sa pagkuha Isalikway sa dagkong tumoy, nga imong mahimo sa balay exercises sa slimming bitiis. Kon ang usa ka komprehensibo nga pamaagi sa niini nga problema, anam-anam nga pagkunhod sa gidaghanon sa mga nati nga vaca, ug ang lawas motan-aw mas angayan. Usa ka importante nga nga kahimtang mao ang regularity sa pagbansay, nga dili girekomendar sa skip.

1. Paglukso pisi mao ang usa ka epektibo nga paagi sa pagbitad sa mga nating baka ug mga tiil bug-os nga. Kay ehersisyo, moambak kamo sa duha ka mga paa alang sa 15 minutos. Human sa panahon sa jumping nagpadayon una sa usa ka, dayon sa uban nga mga tiil, bisan alang sa lima ka minutos.
2. Sunod, kinahanglan nimo sa usa ka ordinaryo nga lingkuranan uban sa usa ka likod nga kini mahimo mosalig. Pag-adto sa imbentaryo, ang tiil sa mga gihan-ay sa susama. Agawon ang usa ka paa sa unahan, naningkamot kutob sa mahimo aron sa pagbitad sa medyas, dayon naghimo sa usa ka mahait nga tabyog balik. Ang sistema mao ang gisubli sa ikaduhang leg. Atol sa training kini mao ang gikinahanglan sa pag-focus sa kamatuoran nga sa mga nating vaca nagpabilin tense. sa mga kap-atan ka pagbalik-balik nga gikinahanglan alang sa usa ka maayo nga ehersisyo.
3. ehersisyo Kini nga kasagaran nga gihimo baylerina, ug sa pagkatinuod sila mga inila sa ilang shapely bitiis. Kini mao ang mas maayo sa pagkuha sa mosunod nga mga aksyon batok sa mga kuta sa paghimo niini nga mas sayon aron sa pagbantay sa imong mga balanse. Ang balik patag, mamakak susama sa abaga sa mga tiil. Sugdi ang squat 20 ka beses. Ang tiil kinahanglan nga lig-on diha sa salog. Atol sa sunod nga 20 nagalingkod-ups uban sa mga tuhod determinado mga tiil gibayaw sa iyang mga tudlo sa tiil.
4. Rotation sa ankle. Kay ehersisyo nga mahimong tul-id. Aron dili makabalda sa mga kamot, kuhaa sila ang bakus. Konklusyon ug pagmatuto sa usa ka tiil sa unahan. Sa hangin, kita sa usa ka lingin uban sa imong mga tudlo ang average nga gidak-on sa 20 ka beses. Alang sa matag tiil nga gidisenyo sa tulo ka mga pamaagi.

Sa unsa nga paagi sa paghuman sa ensayo

Human sa pagkompleto sa ehersisyo sa mawad-an sa gibug-aton sa mga nating vaca, kini mao ang importante nga mogahin og usa ka gamay nga miinat. Kini makatabang sa mga pag-atake nga mahimong gidala sa gawas sama sa mosunod. Usa ka lawom nga tiil lakang, ang uban palma sa tuhod, ug ang uban sa luyo sa tiil kinahanglan nga mobati sa Tuy-ora diha sa imong nating vaca. Sa niini nga kahimtang, kini mao ang usa ka gamay nga paglangan. Lakaw balik sa orihinal nga posisyon, ang aksyon gisubli alang sa uban nga mga paa. Busa kamo sa pagsunod sa usa ka pipila ka mga lakang.

Usab sa balay exercises alang sa mga paa motugot human sa training sa pagbuhat sa usa ka gamay nga pagmasahe sa mga bitiis. Human sa graduating gikan sa nati nga vaca nga massage, sa ilang yano nga rubbing sa usa ka mamala nga tualya. Kini nga yano nga aksyon nga pagpalambo sa dagan sa dugo, nga sa mapuslanong makaapekto sa kaunoran tissue.

makatabang pasabut

Dugang pa sa mga pagbansay-bansay, nga motugot sa paghimo sa gidaghanon sa mga nating vaca nga dili kaayo maayo ang sa pagpatalinghug sa tambag, nga sa paghatag og batid nga mga atleta.

• Kon kamo mopakita sa mga lawak naghatag ug sa samang higayon tumong alang sa usa ka labaw nga slim ug angay tiil, kini nga mas maayo nga dili aron sa paghatag kanila ug usa ka dako nga load. Overinflated mga nati sa vaca nga tan-awon gidaghanon.
• Gusto sa pagpakunhod sa tibia sa gidaghanon, mas maayo nga mobayad sa espesyal nga pagtagad ngadto sa ilang miinat. Ang maong resulta gihatag sa maong direksyon sport nga ingon sa pilates, gymnastics o yoga.
• Aerobic nga ehersisyo ug jumping pisi makatabang usab adjust sa mga nating vaca kaunoran.
• Paltik leg magpasundayag gibug-aton sa pagkawala mahimong mas epektibo, kon sa kontrol pagkaon. Dili kinahanglan nga modangop sa radikal nga mga kausaban sa mga pagkaon, apan sa pag-adjust sa ilang mga batasan sa madanihon. Ikaw kinahanglan sa paghunahuna pinaagi sa menu alang sa adlaw, sa paghimo niini nga balanse ug dili motugot sa imong kaugalingon sa pagkaon sa gabii.
• Ang nag-unang nga pagmando - mao ang sa pagpangita sa regular ug pagtuman sa husto nga teknik sa panahon sa ehersisyo. Human nga tambag niini, sa usa ka bulan kamo makamatikod sa usa ka kausaban alang sa mas maayo.