Squats: 30-adlaw nga programa. pisikal nga ehersisyo

Sa pagtuman sa mga lawas slim ug angay, sa balay minatarong, sa maayohon regular nga igahin panahon sa squat. Kon kamo mohimo sa dili lamang sa gidaghanon apan ang teknik exercises. Kon sa husto nga paagi nga gigamit sa squats, 30 ka adlaw nga programa sa mawad-an sa gibug-aton, makatabang sa pagsunog sa sobra nga tambok sa mga dapit problema, "pumped" kaunoran dili lamang ang mga paa, apan ang tibuok lawas.

Kaayohan sa squats

Lingkod-ups dili lang alang sa pagtukod kaunoran sa ubos nga bahin sa lawas, sila usab sa usa ka paagi alang sa pagtubo sa tibuok lawas musculature.

Pros squats:

• squats programa alang sa mga babaye makatabang sa pagsunog sa tambok. Ang mas lig-on ug mas lig-on ang imong mga kaunoran, ang mas epektibo nga mawad-an kamo sa gibug-aton.
• Squats pagpalambo sa koordinasyon, tugoti sa pagbantay sa paglihok, sa pagdugang sa paglahutay.
• Husto nga performance teknik pagpalambo sa kahimtang sa mga lutahan, ingon sa panahon sa squat load moadto direkta ngadto sa tanan nga mga lutahan, pagkunhod sa posibilidad sa usa ka indibidwal nga joint kadaot.
• Squats praktikal, sila mahimo nga gihimo sa bisan asa ug sa bisan unsa nga kompaniya, sa hangin, uban sa mga anak, diha sa gym sa kabug-aton.
• Adunay daghan kaayo nga mga opsyon sa pagpahigayon sa squats (alang sa bulan) gikan sa nga imong mahimo sa pagpili sa labing kamalaumon gikan sa inisyal nga level sa pagbansay ug pisikal nga kahimsog.
• Lawas sa pagbayaw nagkinahanglan sa usa ka daghan sa enerhiya, sa ingon pinaagi sa pagbuhat squats, kamo sa pagdugang sa imong kusog, nga mahimong mapuslanon sa dihang pagpahigayon sa uban nga mga ehersisyo.

Nga kaunoran nagtrabaho sa panahon sa squats

Ingon sa usa ka pagmando sa, sa katuyoan sa pagbuhat sa squats mao ang sa pagtrabaho sa ubos nga bahin sa lawas. Uban sa ehersisyo kini nga mahimong pumped round ug ang mga sampot, aron sa pagpapahawa kapin sentimetro gikan sa sulod ug sa gawas kilid sa paa, tummy pagpahugot.

Sa unang kaso sa mga buhat sa gluteal kaunoran. Quadriceps ug sa hinungdan sa paa kaunoran pagtrabaho nag-una alang sa tanan nga mga kalainan sa mga squats. 30 ka adlaw nga programa naglakip sa usab oblique ug rectus abdominis.

teknik squat

Aron makab-ot sa labing menos pipila ka mga resulta, kamo kinahanglan nga pagsunod sa pagpatuman teknik exercises. Timan-i ang mosunod:

1. sa tiyan kaunoran kinahanglan nga gituy-od sa pagporma sa usa ka matang sa "corset" alang sa imong dugokan.
2. Tikod napugos sa sa salog.
3. Pagginhawa bisan ug pagpakalma sa beat squats.
4. Balik tul-id, dili bend o round sa likod.
5. Sa labing ubos nga posisyon sa mga tuhod kinahanglan nga susama sa mga tiil ug sa dili kinahanglan nga motipas sa sulod o sa gawas.

Classical squat mosunod: mga tiil abaga-gilapdon gawas, mga bukton sa daplin sa lawas, ang mga tuhod nanlimbasog sa pagporma sa usa ka matarung nga anggulo, nan ang lawas mobalik sa iyang orihinal nga posisyon.

squats programa alang sa 30 ka adlaw

Aron sa paghimo sa lawas angay ug sampot pagkamaunat-unat, sa paggamit sa mga espesyal nga squats. 30-adlaw nga programa magsugod sa pagtino sa imong level. Sa katapusan niini, squat kutob sa inyong mahimo. Ayaw laktawi kini nga lakang, tungod kay, sugod dili gikan sa iyang level, sayon sa pag-angkon sa mga problema sa panglawas. Ang katuyoan sa mga programa - sa pagbuhat sa 200 sa paglingkod-ups ug daghan pa.

Kon ang imong ang-ang sa medium sa maayo, unya ensayo nagsaad nga malampuson. Base sa iyang entry-level mopadayon sa ehersisyo. Table squats alang sa 30 ka adlaw ang gipakita sa ubos pinaagi sa panig-ingnan sa unang 3 ka adlaw.

• Ang gidaghanon sa mga nagalingkod-ups mao ang dili kaayo kay sa 10, dayon sa pagsunod sa 1 kolum.
• Kon ikaw gihimo sa 20 sa paglingkod-ups, tan-awa ang kolum 2.
• Sa dapit sa 30 nagalingkod-ups - unya mosunod sa kolum gidaghanon 3.
• Kon kamo nakahimo sa paghimo sa kapin sa 30 sa paglingkod-ups, luwas nga skip sa unahan ngadto sa ikatulo nga semana.

Sumala sa usa ka lamesa molingkod-ups sa 30 ka adlaw, kamo anaa sa unang semana. Ang ikaduha nga semana wala sa paghimo sa bisan unsa nga mga kausaban sa mga klase. Sa katapusan sa sa 2nd semana sa paghimo sa usa ka inisyal nga pagsulay nga gibuhat mo sa atubangan sa nagaagay nga ang programa. Moresulta nga rekord o pagsag-ulo.

Sa higayon nga ang imong nga lebel-ot sa 50 squats, ikaw andam na sa pagbuhat sa squats. Ang programa alang sa 30 ka adlaw sa tinuod nagsugod karon, sa miaging duha ka semana ang mga pagpangandam, kon ang-ang sa pisikal nga pagbansay sa mao kulang. Bungkaga ups sa pipila ka pamaagi, sa pagdugang sa gidaghanon sa mga gipatay panahon sumala sa lamesa sa ubos.

Squats sa usa ka paa

Usa sa labing epektibo nga matang sa squat mao ang usa ka ehersisyo nga pistola. Ie squats sa usa ka paa. ehersisyo Kini nga adunay usa ka gidaghanon sa mga bentaha sa ubang mga embodiments sa squat:

• Squat sa usa ka tiil makatabang sa pagpalambo sa koordinasyon, pagka-flexible, pumped kaunoran sa tibuok lawas.
• Kini nagsumpay sa buhat sa mga gagmay nga kaunoran lanot sa tibuok sa lawas, nga dili mahimo nga kuha sa bisan unsang uban nga mga tiil ehersisyo.
• Usa ka gamay nga load sa dugokan sa paglikay sa pagbalik problema.
• Ingon sa usa ka pagmando sa, adunay daghan nga mga nag-unang tiil. Hiwi mahimong masulbad uban sa lang sa pistola, tungod kay kamo adjust sa load sa usa ka bitiis, apan dili sa duha.

Ang nag-unang kalisud sa sinugdan sa dihang pagbuhat sa squats sa usa ka tiil ang naghupot sa timbangan. Busa, sa pagkapukan dili kinahanglan nga mohunong sa kaninyo, kamo kinahanglan mosulay pag-usab.

Teknik sa pistola:

1. Lakaw ngadto sa jamb pultahan ug pagsalig sa usa ka gamay nga sa usa ka bahin kaniya. Usa ka paa tul-id ug ang uban nga mga binawog nga sa tuhod.
2. Sugdi sa bend sa paa sa tuhod samtang makahanggab. Ikaduhang output sa unahan. Ang likod sa mga tul-id.
3. Sa exhale, mobalik ngadto sa sugod posisyon.

Mga kapilian squats sa programa alang sa 30 ka adlaw

Kon modesisyon sa pagkuha sa nagalingkod-ups, 30-adlaw nga programa motugot kaninyo sa pagpili sa usa ka kalihokan sa imong pagtilaw. Kini usab ang girekomendar nga dili mohunong sa usa ka ehersisyo, kamo kinahanglan nga kanunay mag-usab sa mga kalainan sa mga squats, inubanan sa palabihan sa ubang mga unod zone.

Mga kapilian squats:

• Squats uban sa usa ka load. Angay dumbbells gikan sa bar o sa lang sa usa ka botelya nga puno sa tubig. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa niini nga kaso mao ang pagkunhod ug gibahin ngadto sa pipila ka mga pamaagi.
• Mabaw apan kanunay nga ups motugot sa pagtrabaho sa mga kaunoran sa mga sampot, nga wala nalambigit sa lawom nga squat. Tabangi ang sa pagwagtang sa sobra nga tambok ug Cellulite sa mga sampot.
• "Plié" ang gihimo sa mga labing dako nga mga tiil gawas, mga tudlo sa tiil-aw sa lain-laing mga direksyon, ang squat mao ang labing pag-ayo. Sa diha nga mobalik sa orihinal nga posisyon sa pagtul-id optionally tuhod.
• Squat batok sa kuta ang gihimo sa pagtuman kaunoran bakus balik. Ang likod napugos batok sa kuta, mga tiil sa abaga gilapdon gawas, ug gibutang sa unahan. Pagduso buhata, ingon nga kon sa dakin-as sa kuta, sa ubos nga posisyon - susama ngadto sa salog. Ang mga tiil kinahanglan nga dili modailos sa tabok sa salog.