Nagpugong sa uban sa kabug-aton sa mga tiil, mga kamot, sampot. Sa unsa nga paagi aron sa pagsunog sa tambok sa ibabaw sa mga tiyan ug taludtod

Ang tanan nahibalo nga ang usa ka balanse nga pagkaon - yawe sa mawad-an sa gibug-aton. Apan kini mohatag ug mga maayong mga resulta, gawas kon dungan sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa kabug-aton. Kay ang tanan nga gusto nga sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka tawo nga programa sa kausaban sa lawas nga gikinahanglan. Busa, kita kinahanglan gayud nga mag-focus sa pagtul-id sa labing problemado nga mga dapit. Ang artikulo nagpresentar sa mga pamaagi sa gibug-aton sa pagkawala alang sa 10 ka mga dapit sa lawas. Pick sa usa ka pipila ka mga exercises ug mosunod sa tanang butang.

Pagbansay sa uban sa mga bato sa timbangan mao ang kaayo epektibo tungod kay ang dugang nga load hinungdan grabe nga buhat gilain gikuha sa mga kaunoran nga kinahanglan nga tul-iron. Usab, nga kabug-aton nagdugang kusog, tukma ug katin-aw sa aksyon. Ug kining tanan naghimo sa proseso sa mawad-an sa gibug-aton paspas ug mas hapsay nga.

Pagpili og usa ka kabug-aton

Sa dili pa kamo pagasunogon ang tambok sa ibabaw sa mga tiyan ug hawak, sampot, mga bukton ug mga bitiis, kamo kinahanglan nga mohukom kon sa unsang paagi grabe kinahanglan nga dumbbell. Kadaghanan sa coaches nagtuo nga kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpili sa usa ka gibug-aton nga sayon sa pagbantay sa gitas-on sa bukton. Pananglitan, alang sa daghan nga mga babaye, ang numero mao ang 5 kg.

Uban sa panginahanglan sa kalamboan natrenirovannosti lawas sa pagmatuto sa mga load. Ikaw mahimo sa pagdugang sa gibug-aton sa kabug-aton ahente (gibana-bana nga matag kg sa matag 2 ka bulan) o aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga hugpong matag ehersisyo. Kay sa balay workouts mohaum sa dumbbells, kettlebells o regular nga mga botelya nga puno sa tubig o balas. Sa nahanasan, nabatiran tindahan, kamo makakaplag sa mga bato sa timbangan sa mapaigoigo gibug-aton, apan ingon sa usa ka pagmando sa, sila mahal. Walay mas grabe pa kay sa usa ka sudlanan, nga dali gipulihan sa dugang nga bulky.

Unsa nga paagi nga kamo nasayud nga kini nga panahon aron sa pagdugang sa gibug-aton? Bantayi ang imong kaayohan sa panahon sa ehersisyo uban sa kabug-aton. Kon kamo sa dali rang dad-on kini sa gawas ug dili gikapoy sa unang pamaagi, unya mobati nga gawasnon sa pagkuha sa usa ka bug-at nga dumbbell.

Termino sa ehersisyo

Aron ang gibug-aton sa pagkawala nga programa sa pagtrabaho, mga eksperto advise sa pagsunod sa pipila ka mapuslanon nga mga rekomendasyon.

1. Sa panahon sa pagbansay ayaw kalimot sa pagtuman sa husto nga nutrisyon. Kamo kinahanglan gayud nga mahimong karon protina, himsog nga tambok ug carbohydrates sa pagkaon. Lamang sa niini nga paagi ang bug-os nga gisunog kaloriya, ug gibug-aton - sa bounce balik.

2. Train, kon dili sa matag-adlaw, sa labing menos 3 nga mga panahon sa usa ka semana alang sa katunga sa usa ka oras.

3. Sa panahon sa ehersisyo uban sa kabug-aton pagbantay sa pagginhawa. Lamang intensive load pagsunog sa tambok diha sa mga selula. Angay ba sa pagdugang sa kasingkasing rate ug ang gidaghanon sa mga pagginhawa.

4. Ayaw pagsulay sa ayo mawad-an sa gibug-aton - kini mao ang kaayo makadaot. Ayaw kinahanglan nga gikapoy sa ilang kaugalingon, intensive ug regular nga pagbansay kinahanglan nga igo.

5. Control sa imong gibug-aton sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana.

6. Siguroha nga laing mga exercises alang sa lain-laing mga kaunoran aron sa paglikay sa sobra nga stress sa dugokan.

7. Sulayi sa dili sa pagbansay sa gabii ug sa buntag o sa buntag. Kini mao ang labing mapuslanon nga panahon sa mawad-an sa gibug-aton.

Kini nga mga yano nga mga sumbanan makatabang sa kon sa unsang paagi aron sa pagsunog sa tambok sa ibabaw sa mga tiyan ug taludtod, hips, mga bitiis ug mga bukton.

mainit nga-up

Sa dili pa kamo magsugod sa paggamit sa uban sa kabug-aton, sa pagbuhat sa ensayo. Kini makatabang adjust sa lawas sa usa ka aktibo nga load. Sugdi uban sa usa ka kahayag nga miinat sa lawas. Tindog nga tul-id, kamot Sumpaysumpaya sa tingub, ug pagagub-sa atubangan sa kaniya. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga gamay gibawog. Pagagub sa inyong mga bukton sa unahan ug balik rounded. Naghupot niini nga posisyon alang sa 10 segundos. Human niana oron ngadto sa itaas, miinat sa dugokan. Kamot sa luyo sa iyang likod ug Sumpaysumpaya ang pagbira pagbalik. Mahimo nga gisubli sa makadaghan nga higayon. Karon nga ikaw andam sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa kabug-aton alang sa gibug-aton sa pagkawala.

Hinumdumi! Kon kamo gusto nga adjust sa mga kamot, torso o abaga - sa usa ka dumbbell sa kamot. Kon imong gikinahanglan aron sa pag-ayo sa tiyan, sa paa o sampot - timbangon ang mga paa. Atong mobalik ngadto sa ehersisyo alang sa lain-laing mga "mga dapit problema."

Abaga, likod, tiyan

Tiil abaga-gilapdon nga gawas nga dapit, samtang sila sa ilang kaugalingon motindog nga tul-id. Housing ibutyag gamay sa unahan, bending pagbalik. Ayaw slouch, pagpabalik sa mga sulab. Kay kalig-on, nga imong mahimo-oron ang imong mga tiil sa salog ug bend ang inyong mga tuhod gamay. Mga kamot uban sa dumbbells kinahanglan nga gipaubos ug sa mga siko gamay binawog. Sa maong panahon ang pagpataas sa ilang mga kamot, ug ang pulso kinahanglan tan-awon ngadto sa itaas. Ayaw igatabyog ang mga bukton, nga mao ang pagbira. Ang kaunoran sa likod ug sa mga abaga kinahanglan nga gibati tensiyon. Himoa 3 niini nga mga hugpong sa 10-15 nga mga panahon.

Biceps, sampot ug bitiis

Kini mao ang usa ka maayo nga ehersisyo sa kabug-aton sa mga kamot ug ubos-ubos extremities. Ang mga kamot sa pagkuha dumbbells ug mga bitiis ang gilapdon arrange. Ipiko ang imong mga siko ug gisungay ang sa hawak. Ipahigayon mga lihok kinahanglan nga grabe. Buhata lunges unya matarung, unya sa wala tiil, alternately bending sa mga tuhod. Human sa pipila ka set sa 7 panahon sa buhat sa mga kamot Sumpaysumpaya. Sa pagbuhat sa lunges, unbend ug nanagbusog sa siko, nagbira sa kabug-aton sa iyang dughan. Siguroha nga ang usa ka paa mao ang tul-id nga sa diha nga ang lain nga ibutyag sa unahan. Dad-a sa gibug-aton sa mga kaunoran gluteal, mao nga kamo dili perenapryazhete balik. Usab, sa kanunay sa pagbantay sa imong mga siko sa imong hawak. Pag-usab, sa usa ka pipila ka mga pamaagi.

Braso, tiyan

Tiil mobiya sa pelvic gilapdon, bending gamay sa sa mga tuhod. Padayon sa imong likod sa matul-id ug sa gamay Facebook Recent Activity Facebook sa mga lawas sa unahan, sa paghiusa sa mga sulab. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo uban sa kabug-aton top nga nag-atubang sa, ug sa panginahanglan sa tighten sa tiyan. Sa mga kamot ilog sa mga dumbbells alternately bend ug unbend kanila pagbalik, nga walay pag-usab sa posisyon sa mga siko. Padayon track sa performance teknik. Tense kaunoran sa hawak ug sa press. Buhat siko joint, dili ang abaga. Sa kini nga kaso, ang mga kamot dili nagasukad sa gawas. Balika ang ehersisyo 10 nga mga panahon.

obliques

Tiil gamay arrange sa kamot sa usa ka dumbbell. Buhata ang kilid mituy, samtang sa dakin-as sa mga kiliran sa iyang mga kamot. Sunda ang mga 7 pamaagi.

Ang mosunod nga mga ehersisyo sa kabug-aton sa mga tiil, ingon man alang sa mga lateral kaunoran, mao usab kaayo maayo. Dad-a dumbbells ug magalingkod sa ibabaw sa ehersisyo bola. Mobalhin kini sa lain-laing mga direksyon, sa pagtabang sa ilang mga kaugalingon ug mga bitiis nga walay pagbalhin sa lawas. Aron sa pagpalambo sa epekto abaga slumped sa unahan. Kini mao ang mapuslanon usab sa pagpabalik gymnastic hoop. nga imong mahimo sa pagpalit sa massage rollers o pagbuhat sa ordinaryo nga plastic, kini anam-anam nga mas bug-at. Importante sa maong pagbansay-bansay - nga sa kanunay ug sa balik-balik nga.

Abaga, dughan, tiyan, mga sampot,

Mohigda sa usa ka higdaanan uban sa iyang likod, mga bitiis somknite ug mopataas sa. Gamay bend ang inyong mga kamot uban sa dumbbells ug mobayaw sa atong mga kaugalingon ibabaw sa dughan. Sila managsanay sa kamot, pulso sa paghikap sa salog. Mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Padayon sa inyong mga sampot sa salog ug wala bend balik. Sunda ang kalihukan hapsay, nga walay jerks. Buhata 3 hugpong sa ehersisyo kini sa kabug-aton sa mga sampot, tiyan, dughan ug abaga 10 nga mga panahon.

Tiyan, sulod paa

Lingkod sa higdaanan, bend ang inyong mga bitiis ug ang inyong mga tiil gibutang sa salog. Tali sa mga tuhod, naghupot nga kabug-aton. Kamot pagbira sa sampot ug sa kalumo bend. Sa diha nga ang pagbuhat sa mga ehersisyo mosandig sa imong siko. Sulayi sa squeeze sa dumbbell tuhod, unya relaks ang imong mga hawak. Buhata kini nga mga lihok 40 nga mga panahon alang sa 2 sets.

Tiyan, sampot, paa atubangan

Kay paril mogakos sa mga sampot ug abaga blades, pagpabalik sa mga abaga. Padayon sa inyong mga tiil sa abaga gilapdon, kini mao ang posible nga alang sa tayuyon iduso sila sa unahan. Gamay bend ang inyong mga tuhod ug mga kamot uban sa mga dumbbells uprites paa gikan sa atubangan. Alternately, sa pagsulay sa pagbayaw sa direkta nga mga tiil aron nga sila susama sa salog. Toe sa pagbira sa ibabaw sa. Ayaw paghimo sa kalit nga swings ug jerks sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo uban sa kabug-aton. Kay ang mga tiil ug lutahan kaayo masakit nga. Paghimo 3 ngadto sa 10 nga mga panahon balik.

Tiyan, sampot,

Humigda ka sa imong likod, ipataas ang inyong mga bitiis tul-id sa. Buolbuol, naghupot sa usa ka kahayag nga gibug-aton nga materyal o sa usa ka plastik nga botelya (walay sulod). Ubay sa lawas, ibutang ang imong kamot sa salog uprites palad. Iyahat ang inyong mga bitiis sa mga paningkamot sa tiyan ug sampot. Sa kadaghanan sa mga kaso niini nga dili mahimo. Adunay mas importante nga mobati sa "pagbayaw sa" ang tension sa tiyan ug sa sampot. Buhata 2 sets sa 10 nga mga panahon.

Sampot, paa sa luyo

Sunod, kita dad-on sa pagbansay-bansay sa mga kabug-aton alang sa mga sampot ug likod sa paa. Kay kini motindog sa tuhod, siko-focus sa (o palma). Sa sulod nga bahin sa tuhod clamp dumbbell. Ang sama nga determinado paa mopataas sa, unya ubos nga. Sa niini nga tuhod kinahanglan nga sa ibabaw sa torso. Balika 12-15 nga mga panahon. Karon kini uban sa uban nga mga paa. Run sa laing paagi. Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa sa hawak, dili kini angay nga sag.

Sampot, lateral paa

Barug sunod sa usa ka kuta ug maniwang sa iyang kamot. Ang uban nga mga kamot sa paghupot sa mga kabug-aton sa atubangan paa. Ipataas ang atbang leg sa kilid mga 45 degrees gikan sa salog. Sa diha nga sa pagpahigayon sa pagbansay-bansay alang sa mga paa uban sa kabug-aton tikod pagagub ug ipaubos ang medyas ug tiil sa. Kon adunay bisan unsa nga mga kalisdanan, ang mga ubos-ubos nga ang amplitude sa pagbayaw. Buhata 3 hugpong sa tikang ug walay jerks sa 12 nga mga panahon sa matag paa.

Pagbuhat sa pagbansay-bansay sa mga dumbbells husto ug usa ka dakung resulta human sa pipila ka bulan!