Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay: pagkaon menu ug mga reviews. Husto nga nutrisyon pa ug sa human ehersisyo

Tuig human sa tuig, usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi nga nahimong mas popular. Nagakaigo nga nutrisyon, ehersisyo, paglikay sa makadaot nga mga batasan - ang usa ka Trend sa tanan nga naugmad nga mga nasod. Ang ubang mga tawo, nga mahimong slim ug matahum, nagpaugat gihapon alang sa usa ka pagkaon, samtang ang uban - moadto sa pagbansay. Ang tiunay nga kapilian mao ang sa pag-combine sa usa ka himsog nga pagkaon ug aktibo sa gym o sa estadyum.

Ang mga baruganan sa husto nga nutrisyon

Husto nga nutrisyon pa ug human sa ehersisyo mao ang usa sa labing importante nga mga higayon diha sa imong estilo sa kinabuhi. Mouyon, daghan moabut sa hall, sa diha nga mamatikdan sila nga ang kahimtang mao ang kritikal: tambok hips nanglangoy, may usa ka "beer" tiyan, bitiis nag-umol gidumtan Cellulite. Ang maong mga tawo, human sa mga tuig sa pagkatapolan ug pagkatapulan gikan sa pagbansay sa mahinuklugong limitahan sa ilang mga kaugalingon diha sa gahum. Ug unya makasabut nga sila walay gahum. Kini mao ang makataronganon. Sa bisan unsa nga atleta mosulti kaninyo nga ang kakulang sa kaloriya, ug adunay usa ka negatibo nga epekto sa imong panagway ingon man sa ilang kadagaya. Busa, mga eksperto sa rekomend sa pag-adto sa usa ka espesyal nga pagkaon - sports diin magakaon ka sa pagkaon sa igo nga natapok, sa samang panahon nga kini mahimong mapuslanon ug sustansiyadong.

Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay nga adunay usa ka gidaghanon sa mga bahin:

• Walay kagutom.
• Ayaw overeat ug sa pagkaon sa usa ka Pagdali.
• Adunay usa ka panginahanglan sa usa ka partikular nga panahon.
• Sa wala pa ang pagsugod sa klase kinahanglan nga mokonsulta sa uban sa usa ka sports doktor o sa usa ka nutritionist.

Sa minithi, kon ang usa ka menu alang kaninyo nga mahimong propesyonal nga. Ug siya magakuha sa ngadto sa asoy sa imong pisikal nga kahimsog, stress level, ug ang matang sa sport nga imong buhaton.

rehimen

Ang programa sa pagbansay ug hustong nutrisyon nga mga duha ka balyena, nga sa pagtukod sa sa imong adlaw. Himoa nga ang usa ka eskedyul sa adlaw-adlaw nga pagkaon aron nga sa dili pa moadto sa lawak kamo og igo nga protina. Bahin nga imong gikinahanglan sa pagkaon alang sa 2 ka oras sa atubangan sa inyong ensayo. Labaw sa tanan, kon kini linuto sa hudno o sa usa ka dako nga piraso sa kalan-on sa isda steak, nag-alagad uban sa angay nga pease pudding ug sa linuto nga mga liso. Kon, tungod sa dili regular nga eskedyul sa pagtrabaho dili kasagaran og sa pagkaon, nga kamo mahimo sa pagkaon sa bunga o dairy mga produkto alang sa katunga sa usa ka oras sa dili pa sa pagbansay ug sa human sa usa ka square kalan-on sa balay.

Ang usa ka maayo nga kapilian nga tipak mga pagkaon: adunay kinahanglan sa kanunay apan sa gagmay nga mga bahin. Minithi - 6 nga mga panahon sa usa ka adlaw alang sa 200-300 gramos. empasis mao ang sa ibabaw sa protina produksyon. Carbohydrates kinahanglan usab nga karon sa pagkaon, tungod kay wala sila kamo dili makabaton sa enerhiya ug kusog sa ehersisyo. Walay tambok ug dili buhaton, apan kini kinahanglan nga usa ka gamay nga sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang akong adlaw-adlaw nga rutina sa pagtukod sa ingon nga ikaw may panahon dili lamang sa sports ug trabaho, apan usab sa mga pag-ayo-takos nga pagpahulay.

Ang papel sa pamahaw

atubangan niini mao ang sigurado sa paghatag og husto nga nutrisyon. Sa diha nga ang pagbansay sa iyang misyon mahimong mas importante ug responsable. Ikasubo, daghang mga tawo ang dili mokaon sa bisan unsa sa buntag, nga nagtumong sa sa kamatuoran nga ang ilang mga lawas wala pa mipamata human sa uban sa usa ka gabii. Apan kini mao ang sayop. Pamahaw panginahanglan, wala kini dili kamo makahimo sa pagdula sports, tungod kay kamo mobati makatagbaw. Takna sa pagbansay sa matag adlaw, plus usa ka regular nga buntag kalan - ang labing malampuson nga kombinasyon sa mga termino sa Pisyolohiya. Kon kamo alang sa pipila ka mga rason nga dili kamo mokaon sa pamahaw, anam-anam nga accustom sa ilang mga kaugalingon ngadto sa niini nga proseso. Tuohi ako, sa umaabot nga dili kamo mahimong karon, ingon nga sa sayo pa nagdumili ang maong usa ka kalipay.

Kinasingkasing nga pamahaw, kamo mouyon sa idili sa imong kaugalingon gikan sa sobra sa pagkaon sa paniudto ug panihapon. Kadtong mga tawo nga naanad sa ilang mga kaugalingon ngadto sa buntag pagkaon, dili metaboliko mga problema, sila mas aktibo ug aktibo, sila adunay usa ka maayo nga mood. Kon ikaw nahigmata, ikaw walay gana, adto sa usa ka mag-jogging ug sa pagkuha sa usa ka kalainan ulan. manipulasyon Kini nga stimulates sa dagway sa kagutom. Maayo Kaayo nga pamahaw kapilian alang sa usa ka atleta nga mahimong porridge, scrambled itlog uban sa mga utanon, tibuok lugas nga tinapay uban sa ubos-tambok keso. Sa diha nga walay panahon, nga kamo mahimo makatagamtam sa usa ka milkshake, ug ilog sa pamahaw sa trabaho.

Daghan sa tubig ug sa fiber

Kini nga pagmando sa sa imong mga hunahuna. Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay naglakip sa paggamit sa fiber, nga makatabang sa lawas aron sa paghinlo, sa pagkuha Isalikway sa mga toxins. Dugang pa, kini makatabang sa pagkab-ot sa pagsuyup sa mga nutrients. Fiber makita diha sa mga utanon, mga bunga, mga utanon, uhong. Ang pagkaon sa mga atleta kinahanglan nga 400 gramo sa niini nga mga mga produkto. Ug bahin sa leon kinahanglan nga gihatag ngadto sa mga utanon - sila mao ang labing mapuslanon. Gawas - sa mga patatas, nga paggamit niini kinahanglan nga restricted ngadto sa usa ka minimum. Hinunoa, mosalig sa soups pumpkin ug broccoli, utanon casserole sa zucchini, talong ug mga carrots.

Usab, pag-inom ug daghang tubig. Ubos impluwensya niini sa fiber swells sa tinai, sa ingon makapukaw sa panghilis. Minimum adlaw-adlaw nga rate - 2 litro aerated putli nga tubig. Apan ang mas grabe ehersisyo, mas fluid nga imong gikinahanglan aron sa pagpuno sa nawala nga suplay. Check kon kamo adunay igo nga tubig, kini mao ang sayon. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan nga motan-aw sa sa ihi: kon ang iyang mga dato nga kolor, kamo kinahanglan nga sa pag-inum sa dugang nga pluwido.

Kinahanglan ko nga iapil tambok?

Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay alang sa mga babaye ug mga guys naglakip sa paggamit sa mga lipid, bisan tuod daghan kanila midumili gayod. Hinumdumi: sa grabe nga pisikal nga ehersisyo nga tambok mahinungdanon. Lakip kanila mao ang usa ka dako nga gidaghanon sa mga hormone, nga magakuha ug usa ka aktibo nga bahin sa proseso sa pagsunog sa lipid pagsaksi. Usab, sa atubangan sa tambok sa pagkaon pagminus, mga pagmobu sa inagos sa insulin, nga kinabig glucose sa subcutaneous tambok. Busa, ang imong mga hawak mahimong sayon sa mga mata mahimong manipis nga ug sa matahum nga.

Ang lawas nagkinahanglan sa gitawag nga matarung nga tambok: Omega-6 ug Omega-3. Usa ka dako nga gidaghanon kanila makita diha sa mga isda ug sa seafood, mao nga sigurado nga naglakip sa kanila diha sa pagkaon. Ang mga isda mahimong kan-on sa bisan unsa nga, gawas sa fried ug aso bersiyon. Labaw sa tanan, kon kini nga linuto nga, nagluto o steamed. Animal tambok dili kaayo mapuslanon, bisan tuod kini mao usab nga gikinahanglan alang sa pagsuyup sa pipila ka mga bitamina. Aron sa pagsugat sa panginahanglan alang kanila, nga kamo mahimo kan-on alang sa pamahaw sa usa ka gamay nga mantequilla.

Nutrition sa atubangan sa ehersisyo

Sama sa nahisgotan na, ang lawas nagkinahanglan sa sugnod sa pagsugod sa klase. Husto nga nutrisyon sa atubangan sa pagbansay naghatag og usa ka menu: usa ka ubos-tambok steak ug buckwheat, bugas ug mga manok, mga itlog gikan sa mga protina ug mga utanon, oatmeal ug mga nuts. Kini nga mga pinggan nahimong klasiko sa genre alang sa mga atleta. Caloric sulod sa ingon kinahanglan nga igo. Bulky nga pagkaon sama sa usa ka panaksan sa sabaw o sa usa ka dako nga kantidad sa salad, nga kamo kinahanglan sa pagkaon alang sa 2 ka oras sa wala pa ang klase. Kinasingkasing nga kalan-on sa mga gagmay nga gidak-on - ang usa ka piraso sa kalan-on, alang sa panig-ingnan, nga gitugotan sa pagkaon alang sa katunga sa usa ka oras sa dili pa sa pagbansay.

Kon kamo mopakita sa pagtukod sa kaunoran masa, 40 minutos sa dili pa moadto sa gym, mokaon sa dugang nga mga bunga sa ubos nga glycemic index: grapefruit, mansanas, prunes, apricots, cherries. Gitugotan ang mga berries: blackcurrant, blackberry, blueberry. Maayo sa pag-inom sa usa ka protina shake ug usa ka tasa sa kape. Ang unang kinahanglan sa pagtukod sa kaunoran bahandi, ang ikaduha - nagpalihok sa tambok alang sa lawas sa paggamit niini ingon nga sugnod.

Sa diha nga ang pagdula og mga sport sa bug-os nga tabyog

Sa dili pa ang klase, ug sa tapus sila nga kini mao ang importante nga sa husto nga nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay - sa paggamit sa liquid. Catching sa hall, inom kutob sa mahimo. Kay kon dili, ikaw katulgon, tapolan ug mabungahon. Ayaw magiyahan pinaagi sa kauhaw, sa pag-inum sa kanunay. Sa diha nga kamo gusto nga mosupsop sa usa ka gamay nga fluid, ang imong lawas na dehydrated. Ug kini mao ang dili madawat. Uban sa edad, ang mga receptor responsable alang sa panginahanglan alang sa fluid, mawad-an sa ilang mga pagbati. Busa, kamo dili dayon mobati nga kamo kinahanglan nga tubig. Ang nag-unang sintomas sa dehydration mao ang:

• Labad sa ulo.
• Dry baba.
• Chapped mga ngabil.
• Pagkalipong.
• Kakulba.

sa pag-inom rehimen kinahanglan nga tan-awon sama niini: sa dili pa moadto sa pag-inum sa usa ka baso sa tubig sa panahon sa usa ka ensayo sa ilimnon sa matag 15 minutos. Kon pisikal nga kalihokan mao ang grabe ug moabot ug labaw pa kay sa usa ka oras, kini mao ang posible nga sa usa ka oras sa wala pa sa paggamit sa bisan unsa nga natural nga enerhiya: green nga tsa, lab-as utanon bitamina, Berry smoothies, bag-o milusot nga bunga juice. Ayaw pagsalig sa mga tipiganan gipalit counterparts, sa paghimo sa inyong kaugalingon nga mga ilimnon.

human sa pagbansay-bansay

Lig-ong girekomendar sa pagkaon sa unang 20 minutos human sa klase. Kon kamo dili molingkod sa lamesa alang sa 2 ka oras human sa pagkompleto sa pagbansay, ang maayo sa kini dili igo: ang abut sa kaunoran masa magpabilin sa usa ka minimum. Maskuladog lawas sa pagtawag niini nga yugto sa panahon "anabolic bintana" alang sa paggamit sa protina ug carbohydrates. Unsay inyong kan-on sa panahon sa niini nga panahon, sa pag-adto aron sa pagdugang sa kaunoran gidaghanon. Daghang mga mga kapilian menu: scrambled itlog uban sa mga utanon ug mga pita sa tinapay, Turkey uban sa itom nga tinapay, bunga juice ug keso, isda ug steak salad, kalan uban sa gatas, pease pudding ug sa linuto nga kalan-on, ug sa ingon sa.

Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay nagtumong sa sa ubos-tambok mga pagkaon nga ang usa ka-ikatulo nga naglangkob sa carbohydrates, duha ka - sa mga protina. Aron sa dugang pun-on ninyo ang ilang mga stock, sa pag-inum milkshakes. Natural protina ilimnon mao ang whipped sa usa ka blender ang mga sagol nga sa itlog protina, gatas, curd ug mga nuts. Kay tam-is, ikaw makadugang dugos, ug sa usa ka ad-ad sa saging. cocktail Kini nga magamit sa atubangan sa ehersisyo, ug sa taliwala sa pagbansay.

Unsa ang gidili?

Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay mao ang usa ka tumong function - sa pagwagtang sa tambok ug makaangkon kaunoran masa. Busa lipid sa pagkaon kinahanglan nga dili mapaubsan. Kon sila sa imong pagkaon sa usa ka daghan, sila mahinay sa panghilis ug assimilation sa sustansiya ug bitamina. Protina mga pagkaon kinahanglan usab nga ingon sa ubos-tambok: walay baboy ug manok mga bitiis. Hinunoa, motapad sila sa Bacon manok o veal. Pagbantay sa mga produkto gikan sa gatas. Palita lang ubos-tambok keso, cottage keso, yogurt, gatas ug yogurt. Apan oily isda mahimong mapuslanon. Kini mao ang usa ka maanindot nga gawas sa pagmando sa.

Hustong nutrisyon sa panahon sa pagbansay-bansay sa gym - ang pundasyon nga bato. Kon ibaliwala ninyo kini, ang epekto sa trabaho mahimong halos unnoticeable. Busa, mosunod sa nag-unang mga lagda sa himsog ug mapuslanon nga pagkaon. Dugang pa, kon mahimo mogahin sa lab-as nga hangin sa usa ka daghan sa panahon sa pagdula sports, mosakay sa usa ka bike, paglangoy. Sa mubo, sa pagbantay sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi. Ang tanan nga kini makatabang sa pagkab-ot nga resulta mas paspas ug sa paghimo niini nga mas episyente.