Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa ehersisyo "lubag" diha sa salog

Ang classic ehersisyo "lubag" sa salog - kini mao ang usa ka kaayo epektibo nga paagi sa pagkuha Isalikway sa sagging toril sa tiyan ug pag-usab sa usa ka lig-on nga tiyan kaunoran. Kini mao ang gikinahanglan, bisan pa niana, sa pagbayad sa partikular nga pagtagad ngadto sa kon sa unsang paagi sa maayo kanimo sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo, ilabi na kon kamo adunay mga problema sa mga ubos nga likod o liog.

tradisyonal nga kapilian

Bisan tuod nga ang komplikado nga mga lihok dili komplikado, mga eksperto sa rekomend sa pag-ayo sa pagsunod sa mga lakang sa ubos sa diha nga sa pagpahigayon sa pagbansay-bansay sa press.

1. Humigda ka sa imong likod, bend ang inyong mga tuhod ug ang dapit tiil patag sa gilapdon bakus. sila kinahanglan gayud nga mosalig diha sa salog.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo aron nga ang mga kumagko diha sa luyo sa mga dalunggan. Pasidaan: Ayaw lubag sa inyong mga tudlo sa usa ka "Lock".
3. Ibutang ang mga siko, sa tinagsa, sa atbang nga mga direksyon ug gamay sa unahan.
4. Ipataas ang suwang aron nga sa taliwala niini, ug ang dughan mao ang usa ka pipila ka mga sentimetro sa luna.
5. Hinay-hinay tighten sa imong tiyan kaunoran, nagbira sa tiyan.
6. Tangtanga ang mga ibabaw nga torso sa salog, nagsandig sa unahan. Kini mao ang importante nga ang mga blades dili mahitungod sa salog.
7. Paghupot sa usa ka ikaduha sa posisyon niini, nan sa hinay-hinay ubos nga likod.

Mga limbong sa Trade

Twisting sa salog - sa usa ka medyo yano nga ehersisyo, apan sa pagpatuman niini, adunay mga pipila ka mga nuances. Ingon nga pag-ayo giisip sa mga sugyot kalig magtutudlo, ikaw sa pagdugang sa pagka-epektibo sa pisikal nga kalihokan ug makahimo sa paglikay sa mga samad sports.

• Padayon sa inyong mga tiyan kaunoran tense. Kini mao, una sa tanan, sa pagtabang sa madali makab-ot makita resulta sa pagbansay, ug sa ikaduha - sa pagpugong sa sobra nga strain sa ubos nga likod.
• Ayaw ihatag sa iyang liog. Saulogon sa inisyal nga gilay-on sa taliwala sa mga siko.
• Bend sa imong lawas ngadto sa sama nga gidak-on nga pagkuha ninyo kini gikan sa salog. Sa laing mga pulong, paglikay sa kalit nga mga lihok sa diha nga gikuha sa ulo, liog ug abaga blades gikan sa usa ka prone posisyon. Sulayi sa pagsalig sa unahan, ingon nga kon kamo nipilo sa katunga. Hunahunaa nga hawa sa mga gusok sa mga pelvis, ug exhale sa gitas-on sa sa twisting, nga naghigda sa salog; Inhale samtang mobalik sa pagsugod sa posisyon, sa pagpadayon sa paghupot sa mga tiyan sa klaro.
• Pagbuhat sa tanan nga mga lihok sa hinay-hinay ug sa konsentrasyon. Dosena sa pagbalik-balik mahimong igo.

Makausab crunch sa press

1. Mohigda sa salog, ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa imong tiyan ug pagagub sila sa daplin sa lawas. Sa ulahing mga kaso, ang mga palma kinahanglan mohigda sa hingpit sa salog.
2. Sakwata ang imong mga tiil. Ikaw mahimo sa bisan hain sa pagbantay sa imong mga tuhod gibusog sa usa ka anggulo sa kasiyaman lakang, kun sa inyong mga tiil ug mosulay sa pagtul-id kanila.
3. Tangtanga ang mga ubos nga bahin sa torso gikan sa salog, sa paggamit sa tiyan kaunoran. Pagbantay: kini mao ang importante nga sa paglikay sa stress sa mga bukton, likod o ulo. Kon dili pagpataas sa ubos nga bahin sa lawas lamang pinaagi sa press, kini nagpasabot nga kulang ikaw sa pisikal nga kalig-on. Kini makatabang sa pagbansay sa mga ordinaryo nga, "klasikal" twisting sa salog. Kon magpadayon kamo sa paggamit sa uban sa insufficient kusog sa tiyan kaunoran, ang pagbansay lamang mosangpot ngadto sa usa ka awa-aw sa enerhiya ug sa wala kinahanglana nga palabihan sa ubang mga bahin sa lawas.

Usa ka alternatibo nga bersyon sa fitball

Kon regular kamo mobisita sa usa ka gym o sa ilang kaugalingon nga mga gymnastic bola ug sa abilidad sa paghimo sa balay sa kalig, sa pagsulay pag-ilis sa mga Reverse twisting sa press makapaikag kalainan sa mga pagbansay-bansay.

1. Lingkod sa ehersisyo bola ug giligid chested sa usa ka gamay sa pagtuyok (gikan sa abaga sa coccyx) nga naghigda sa usa ka bend feetball, ug sa ibabaw nga bahin sa lawas (ulo, liog, abaga) didto sa bola. Tuhod gibawog, tiil sa ibabaw sa salog ug gibutang sa gilapdon bakus.
2. Sa paghimo sa nag-unang mga kalihukan gikan sa nga mao ang usa ka tradisyonal nga pagtuis sa salog. Buhata ang ehersisyo adunay sa hinay-hinay ug sa pag-ayo kutob sa mahimo sa straining sa tiyan kaunoran sa pagpadayon sa balanse ug dili sa pag-unlod uban sa gymnastic bola.

Dugang matang

Sama sa bisan unsa nga nag-unang mga ehersisyo (lakip na ang pagduso-ups, squats, lunges, sa paglukso gikan sa usa ka stop pagpamakak, strips), twisting mahimong kaayo nga nagkalainlain. Sulayi kini nga mga kalainan sa pagtino sa labing epektibo nga stress alang kaninyo sa personal:

• Krus-paglubag ( "bisikleta"). Sunda ang lakang sa direksyon lakang sa una, ang mga classic version, apan sa baylo nga sa dungan nga detatsment sa duha abaga gikan sa salog, mopataas sa usa ka bukton ug ituy niini ngadto sa atbang nga bahin (sa wala - tuo, sa tuo - sa wala). Ang ubang mga sayon aron sa pagdala sa niini nga ehersisyo sa dynamics ug paghikap sa mga abaga sa mga katugbang nga tuhod (ie, sa wala abaga - sa husto nga tuhod ug vice versa). Kini nga kapilian - ang usa ka maayo nga ensayo alang sa oblique tiyan kaunoran.

• Lateral twisting sa salog. Karon, padayon sa pagsunod sa mga direksyon sa mga tradisyonal nga bersyon sa ehersisyo, ibutang ang duha ka tiil sa usa ka kilid (ang mga tuhod gibawog pa ug napugos sa tingub). Gisia ang inyong mga abaga sa salog sa mao nga panahon sama sa naandan. Tungod kay ang torso nga partially milingi sa kiliran, inyong mabati ang tension sa mga kilid. Buhata ang usa ka pipila ka reps sa usa ka kilid, unya switch posisyon sa paa, ug balik sa pikas nga daplin.
• Twisting sa mga expanders. Tindog nga tul-id ug sa pagkuha sa duha ka kamot hinged expander. Agawon kini, bending sa imong likod ug tiyan nga mga unod straining.