Mapuslanon exercises alang sa likod feetball

Wala ba kamo nga walay katapusan naghunahuna kon unsa ang dakung karga nga makaharong sa atong likod? Sa iyang tibuok kinabuhi, ang iyang buluhaton - sa pagpadayon sa hingpit nga bertikal nga posisyon sa lawas, ug kini dili sayon. Dad-a sa pag-atiman sa iyang panglawas - sa atong diha-diha nga katungdanan. Kini maayo kaayo nga mga pagbansay-bansay makatabang sa paglig-on sa likod kaunoran sa fitball.

Ikaw sa pagkatinuod nakadungog sa fitball, gym bola, popular karong mga adlawa sa taliwala sa mga batid nga mga atleta, ug sa taliwala sa mga bag-ong nangabot enthusiasts. Fashion kini dili aksidente. simulator Kini makahatag grabeng kapit-os, sa ingon nagpagawas sa likod kaunoran uban sa usa ka backbone sa sobrang luwan. Mao nga, alang sa panig-ingnan, balik magpasundayag sa usa ka fitball girekomendar alang sa mga mabdos sa hapit tanan mabdos nga mga inahan.

Tagda ang pipila ka mga kapilian sa pag-adto uban sa mga bola. -Ehersisyo sa fitball alang sa likod, usa ka litrato sa nga gihatag sa niini nga artikulo mao ang angay alang sa mga tawo sa tanan nga lebel kahanas.

Kita pag-atiman sa mga dugokan

Ang tahas sa unang ehersisyo alang sa feetball alang sa likod sa - sa paglig-on sa mga taludtod extensor kaunoran aron sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot sa trabaho ug sa panimalay sa pagbansay. Dugang pa sa mga fitball, tuod sa kahoy sa dumbbells 1-1,5kg (sa ang-ang sa imong pagbansay sa).

Sugod posisyon - moluhod sa atubangan sa fitball ug paghigda sa iyang tiyan. Unya sa matag kamot nga gikuha sa dumbbells, mga bukton loosely sa ibabaw sa salog (kini kinahanglan nga gibawog siko ug pagpalapad sa palma sa ubos). Taz wala ilakip, ang sa ubos nga tiyan sa maximum napugos batok sa mga fitball. Ulo sa samang panahon sa pagbantay sa tul-id, tan-awa sa ubos.

Atol sa paggamit sa probisyon niini nga pagpataas sa abaga ug ulo ug sa kalumo gibuklad ang iyang mga bukton sa mga kiliran sa usa ka linya uban sa imong mga abaga. Pagtipas sa lumbar dapit kinahanglan nga dili tugutan. Dugang pa-isa sa sa wala nga kamot sa ingon nga ang dugokan gamay curling nahitabo. Ang toong kamot, bisan pa niana, nagpabilin nga natudlong. Sa niini nga posisyon magpabilin kita sa mga lima ka segundo.

Balika sa mao usab nga alang sa kamot nga too, sa wala - sa pagsugod posisyon. Siguroha nga ang mga abaga sa samang panahon mibalhin, sa lawas curl, ug sa ubos nga bahin sa lawas - ang tiyan, hips, mga bitiis - nagpabilin maglihok.

Ang ehersisyo naglakip sa 5-puli sa duha ka kilid, nan kini nagkinahanglan sa usa ka bakasyon alang sa usa ka minuto. Human niana, kini mahimong posible nga sa pagkuha sa mas bug-at nga timbang ug ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa pagdugang ngadto sa 8-10. Apan labaw pa kay sa 4 mga pamaagi sa pagbuhat sa dili madanihon.

Dili lamang ang dugokan apan usab sa press

Hingpit alang sa mga tawo nga nagkinahanglan sa paglig-on sa lumbar dugokan. Kini mao ang usa ka classic "sakayan" sa press, apan uban sa bola.

Sugod posisyon ingon sa mosunod: mohigda sa iyang tiyan sa fitball, Tuy-ora ug id ang mga paa, mga bukton pungpong sa buhok sa pungpong sa buhok sa iyang ulo. Napugos sa fitball housing wala ilakip.

Sa diha nga ikaw modagan sa usa ka hinay nga dagan kinahanglan nga gibanhaw sa housing ilaray uban sa mga tiil nga matulin nga tul-id. Unya hinay-hinay mobalik sa pagsugod sa posisyon. Sa una, sa pagbuhat sa dili na pa kay sa 2 mga paagi, ang matag usa sa 8 mga panahon.

Human sa usa ka samtang kita dad-on ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik ngadto sa 12, sa pagbuhat sa tulo ka mga paagi. Sa pagkab-ot sa kasayon sa pagbuhat sa complicate sa buluhaton - mitabok sa iyang mga bukton diha sa atubangan sa inyong gihuptan. unya ang imong mahimo sa paghimo sa usa ka ehersisyo sa kabug-aton (dumbbell, pancake gikan sa bar).

Paglig-on sa abaga, ug balik

Ang katuyoan niini nga ehersisyo alang sa feetball alang sa likod sa - sa paglig-on sa latissimus balik kaunoran ug likod abaga kaunoran.

Sugod posisyon - kamo mobarug sa atubangan fitball. Sa binawog nga sa siko kamot nga naggunit sa usa ka dumbbell uban sa laing kamot sa pagsalig sa sa bola. Usa ka paa mao ang usa ka gamay nga mas duol ngadto sa bola.

Housing hapsay ug hinay-hinay magasal-ig sa unahan, ang iyang likod id ingon sa daghan nga kutob sa mahimo. Kamot uban sa kabug-aton nagpabilin sa ubos. Straining press, bending sa siko sa lawas pagpalig sa dumbbell. Unya may usa ka pagbalik ngadto sa orihinal nga posisyon.

Produced 2 sets, ang matag usa uban sa 8-10 nga pagbalik-balik. Ang ilang gidaghanon anam-anam nga misaka ngadto sa 12-15, ug ang imong mahimo sa tulo ka sets. Base sa gibug-aton sa dumbbells - gikan sa 2 ngadto sa 4 ka kilo, sa katapusan sa pagkuha sa mas bug-at - ngadto sa 6 kg. Ug ayaw pasagdi ang minuto uban tali sa pagbalik-balik.

universal ehersisyo

Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo alang sa feetball (alang sa likod) gibansay sa iyang lumbar dugokan, abaga, press sa ibabaw nga bahin sa paa.

Magdala sa sugod posisyon, sa paglingkod sa usa ka fitball, mga bitiis molapas sa ug giabog sa bola sa ilalum kaniya. Backrest anaa sa fitbole (maniwang blade ug abaga), ang mga pelvis ingon nga kini anaa sa hangin. Mga bitiis gibawog sa usa ka matarung nga anggulo, magatindog sa ibabaw sa salog, ang imong mga tuhod direkta sa ibabaw sa imong mga tiil, mga tiil sa abaga gilapdon gawas, mga kamot sa bat-ang.

Mopadayon sa ehersisyo. Hinay-hinay ipaubos ang mga hawak sa ingon nga ang sulab ug mga abaga gihapon napugos sa bola. Unya mibalik sa iyang orihinal nga posisyon. Ayaw kalimot sa pagsiguro nga ang lawas sa panahon sa bug-os nga ehersisyo mao susama sa salog, ug ang mga blades gitutok sa bola (sa pag-atiman sa timbangan).

Kon walay kalisud sa pagtuman sa pagbuhat sa paggamit sa dumbbells nga motimbang ug mga usa ka kilo sa kamot, kini mao ang posible nga usab sa pagsalig sa usa lamang ka paa. Base sa rate - 10 misubli sa duha midunggo (sa usa ka kinatibuk-an nga duha ka), nan, ang load pagtaas.

Ayaw kalimti ang mahitungod sa mga kamot

Ang katuyoan sa ikalima nga ehersisyo alang sa feetball alang sa likod sa - sa paglig-on sa mga kaunoran sa lumbar, biceps, braso.

Ibutang ang lawas sa usa ka fitball susama sa miaging ehersisyo, apan ang mga kamot sa usa ka locking brush gitunol sa unahan. Sa diha nga ang lawas kinahanglan nga mibalik sa duha ka direksiyon alternately sa luyo sa iyang mga kamot. Ang ubos nga bahin sa lawas dili pagbalhin, mga bukton tul-id ug nahimutang sa kastilyo, ang lawas susama sa salog.

Kining yano nga ehersisyo ang gihimo balik-balik nga (20 nga mga panahon nga mas). Complicate ang buluhaton mahimo usab nga dumbbells o sa usa ka pancake.

Kini nga lista Wala gilakip ehersisyo, apan kini naglangkob sa tanan nga mga gikinahanglan nga mga teknik alang sa epektibo nga epekto sa likod kaunoran.