Exercises sa bar: ang pagsaka sa rebolusyon, pagagub-ups. performance teknik

Nagtrabaho uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton - ang labing sayon ug labing barato nga paagi sa paggamit sa. Dugang pa, uban sa husto nga tinguha sa maong mga klase mahimong makab-ot sa usa ka dako nga numero ug maayo kaayo nga panglawas. Karon atong hisgotan ang nag-unang mga exercises sa bar, nga mao tightening ug pagbayaw sa mga coup. Bisan pa sa ilang kayano, kini nga mga pagbansay-bansay kaayo epektibo.

pagagub

ni magsugod uban sa pagbira-ups Himoa. ehersisyo Kini, sa usa ka bahin, kini mao ang mas sayon kay sa pagsaka-kudeta, ug sa ibabaw sa uban nga mga, mao ang usa sa mga pagbayaw-coup hugna. Busa, siya nga magsugod.

Pagagub-ups sa pagtugot sa mga atleta sa oron man balik, ingon man usab sa tono sa mga kaunoran sa likod ug bukton. Nganong aron pagsumpo, dili sa pump? Tungod kay sa ehersisyo kini nga nalambigit sa usa ka daghan sa mga kaunoran nga mga grupo, ug busa, kini mao ang lisud nga sa pagtagad sa load sa bisan kinsa sa kanila. Tungod niini nga rason, ehersisyo iya sa nag-unang mga. Aron nga abut kaunoran masa pinaagi sa paggamit sa pagbitad-up malisud dinhi sa gibug-aton sa kahupayan ug sa pagdugang sa gahum rates sa pagtrabaho kaunoran - walay pangutana. Ikaw mahimo sa pagdakop sa bisan asa nga adunay usa ka sagbayan: sa gym, sa dulaanan, adunay usa ka kabubut-on diha sa inyong kaugalingon nga panimalay o bisan sa usa ka kahoy.

Nga kaunoran mga nagtrabaho sa diha nga nagbira sa bar

Sama sa nahisgotan na, nagbira motugot sa load sa mga kaunoran sa likod ug bukton. Apan ang uban kaunoran nga loaded sa dugang - agad sa pagkupot. Tradisyonal nga pagkupot, nga mao ang kinatibuk-sama sa pisikal nga pagbansay sa mga magtutudlo, ang tul-id (palad gikan kaninyo), abaga gilapdon gawas. Sa kini nga kaso, nagtrabaho sa likod kaunoran ug biceps.

Makausab (ang palma) sa pagkupot abaga gilapdon nagtugot sa paghatag dakong bahin load biceps. Kini mao ang mga pasalamat ngadto niini nga bahin, beginners sa kasagaran sa pagpili sa usa ka kalainan sa pagbitad-ups.

Ang labing lisud nga ang usa ka tawo nagbira sa usa ka halapad nga pagkupot. Kasagaran sa mga magsusugod niini nga kalainan hinungdan sa kalisang. Apan ang halapad nga pagkupot nagtugot kaninyo sa pagbuhat sa pipila ka mga grupo sa dorsal kaunoran, nga mao latissimus, trapezius kaunoran ug gikauban round. Ang mas komplikado nga bersyon sa ehersisyo niini - halapad pagkupot pagbitad-ups alang sa ulo gilulanan sa mao usab nga mga unod, apan nagahatag sa dugang nga gibug-aton sa mga pinakalapad kaunoran.

Dugang pa sa mga halapad ug medium, adunay usa ka dugang nga pagkupot - pig-ot. Sa diha nga ang pagbira-up tul-id nga pig-ot nga pagkupot sa mga buhat naglakip sa toothed ug latissimus (ilabi na sa mga ubos nga bahin sa) sa likod kaunoran, ingon man sa pipila ka mga matang sa mga kamot flexors. Reverse pig-ot nga pagkupot naghatag sa sama nga epekto ingon sa usa ka tul-id nga linya, lamang kini nga mas misamot luwan biceps.

Teknik pagbitad-ups

Busa, kami figured sa nga kaunoran pagtrabaho samtang nagbira sa bar. Karon kini sa panahon sa pagkat-on kon sa unsang paagi aron sa pagdakop sa sa. Sa baruganan, kini nga ehersisyo wala sa bisan unsa nga teknikal nga mga kalisdanan, ug gihimo nga ingon sa sayon nga kini tan-awon, apan ang pipila ka mga detalye nga mga pa didto.

Ang nag-unang butang mao nga kini mao ang gikinahanglan nga hinumduman: kon gusto sa dugang nga load sa pagdawat sa usa ka grupo sa kaunoran, unya sa pagsulay sa pagbantay niini, siya mibalhin sa lawas sa. Siyempre, ang usa ka yawe nga papel sa sa isyu sa target kaunoran mga grupo pasundayag sa usa ka pagkupot, apan ang teknik mao ang importante usab. Pananglitan, diha sa usa ka halapad nga igo sa nagaagay nga buko-buko kinahanglan nga mabanhaw sa mga gasto sa impormasyon blades. Kon ang usa ka atleta nga pagagub-sa iyang kaugalingon uban sa iyang mga kamot, ang load kuhaon bahin sa mga biceps.

Lang sa usa ka pipila ka mga nuances:

1. Aron sa pagbitad-ups sa diha nga ang lawas nga wala mahimong ginapus, nga lang motabok sa imong mga bitiis sa sinugdan sa ehersisyo. Siyempre, uban sa lig-on nga jerks ug dili kini makatabang, mao nga naningkamot sa pag-adto hapsay. Kini dili lamang sa pagpanalipod sa imong mga lutahan, apan usab ngadto sa usa ka labaw nga epektibo nga ninglihok sa mga kaunoran.

2. Sa labing ubos nga punto id sa mga bukton sa hingpit, sa pagkaagi nga ang mga kaunoran sa mga maayo ang-od. Ug sa ibabaw, sa pagsulay sa paghikap sa mga crossbar ibabaw nga dughan (sa ubos nga bahin sa liog, kon ang pagbira-up halapad nga pagkupot sa luyo sa ulo).

3. Sa diha nga ang pagbira-uban sa usa ka panglantaw sa pagtrabaho sa imong likod (ingon sa usa ka pagmando sa, kita sa paghisgot mahitungod sa direkta nga igo), ibutang ang imong kumagko sa ibabaw, ingon man usab sa tanan nga uban nga mga tudlo. Busa gamay nga limbong, tikas motugot nga mas qualitatively oron taludtod kaunoran sa labing ubos nga punto sa amplitude.

4. Sa tanang mga kaso, gawas alang sa nagbira sa ulo, sa pagsulay sa gamay bend sa likod sa usa uban sa usa ka bertikal bar ang dughan ug dili sa ulo. Sa kaso sa pagbitad-up alang sa ulo sa lawas kinahanglan nga mahimong usa ka tul-id nga linya sa tibuok kalihukan. Pinaagi sa dalan, kini nga kalainan sa pagbira-up gikonsiderar nga ang labing delikado nga. Busa magmabinantayon ug mag-amping!

5. Kon dili sa pagdakop sa bisan makausa, makakat-on sa pagsugod sa nagbira sa ubos nga bar, nga nagtugot sa pagduso gikan sa yuta, ug sa paghatag sa mga lawas sa usa ka magtulud, magduso. Ikaw mahimo usab nga mosulay sa pagbuhat sa usa ka passive nga bahin sa ehersisyo, nga dag-um. Mosaka sa ibabaw sa bar uban sa tabang sa usa ka lingkuranan ug maningkamot sa pag-unlod sa hinay-hinay nga sa mahimo. Kini makatabang sa pag-andam sa kaunoran alang sa mas seryoso nga luwan.

Ang pagsaka sa coup

Busa, sa pagpangita kon unsa ang naglangkob pagbayaw ug master sa ilang mga teknik, kini mao ang posible nga sa pagbuntog sa mga pagbansay-bansay sa crossbar. Ang una niini nga mga - ang pagsaka-kudeta. Kini mao ang usa ka classic ehersisyo nga og koordinasyon ug muscular kusog. Lakip sa mga gymnast ug stritvarkauterov pagsaka-kudeta giisip sayon pagdumala, pagtugot sa sa sa bar. Apan ang komon nga mga tawo niini nga ehersisyo sagad maoy hinungdan sa usa ka daghan sa mga kalisdanan. Latas sa katuigan, kini nakaangkon sa dili opisyal nga kahimtang sa "timailhan natrenirovannosti nga lawas." Busa, ang paggamit niini ingon nga usa ka bandila sa militar ug alang sa admission sa mga nagkalain-laing ahensya sa pagpatuman sa balaod.

Target kaunoran mga grupo

Gawas sa kaunoran nga nalambigit sa pagbitad-ups, nga nanagdalagan ug ang ingon nga sa usa ka dako nga kaunoran grupo sama sa abs sa dihang sa pagpahigayon sa usa ka coup sa pagbayaw. Kini makatabang sa pagbayaw ug paglabay sa.

Dugang pa, kini nga mga pagbansay-bansay sa bar motugot sa pagpalambo sa koordinasyon motor ug makakat-on sa bug-os nga pagkontrolar sa inyong lawas. Dugang pa, sila kaayo mapuslanon alang sa vestibular apparatus.

contraindications

Ingon sa usa ka pagmando sa, ang maong pagbansay-bansay nga nakuha sa mga tawo nga nakakat-on nga tightened, nahibalo sa ilang kaugalingong mga lawas ug sa ilang kaugalingong mga abilidad. Magsusugod mabanhaw, ang kudeta mao ang lagmit nga mapakyas. Apan, sa bisan unsa nga kaso kinahanglan nga gihatag sa pipila ka mga pagtagad contraindications. Busa, ang mga nag-unang mga mao ang:

1. Injuries sa mga lutahan, nga mao siko, abaga ug pulso.

2. labad sa ulo, mangulo sa bisan unsa nga mga sakit ug mga problema sa presyon sa dugo.

3. sa pagkadaot sa koordinasyon sa mga kalihokan.

Yano nga pagbira-ups adunay usa lamang ka contraindication - problema sa mga lutahan. Usa ka pagsaka sa coup - dili kaayo kusog nga pagbansay, gymnastics ingon nga usa ka elemento, ug kini mao ang usa ka bug-os nga lain-laing mga ang-ang sa risgo.

Kadtong dili makahimo sa pagdakop sa sa labing menos lima ka higayon, kamo kinahanglan nga dili maningkamot sa mobangon-kudeta. atleta Kini mahimo lamang sa wala nga nagpadayon sa sa bar ug pagabitayon sa ibabaw sa. Siyempre, kamo makahimo sa pagpanalipod sa imong kaugalingon sa usa ka kaluwasan higot, apan dili na kinahanglan niini, kon dili kamo makahimo sa pagdakop sa. Pagagub-ups sa niini nga kaso - kini mao ang alpabeto, nga walay nga kalamboan dili magsugod sa pagporma sa mga pulong.

performance teknik

Sa wala pa makalapas sa sa pagsaka sa usa ka rebolusyon, kini mao ang gikinahanglan sa pagkat-on kon sa unsang paagi nga dili lamang sa pagdakop sa, apan usab sa pagbayaw sa tul-id nga paa; ang mas taas, ang mas maayo. Kon imong mahimo sa duha nga ug laing elemento labaw pa kay sa 5-10 nga mga panahon, nan kamo adunay igo nga pisikal nga kalig-on sa pagbayaw-kudeta.

Busa, ipatin-aw kita sa teknik sa mga bahin:

1. Una imong gikinahanglan sa pagkuha sa mga pinahigda bar ug pagabitayon. Vis sa bar kinahanglan nga dili kaayo dugay, tungod kay bisan pa nga kini nagkinahanglan sa usa ka daghan sa mga kalig-on. pagkupot ang mahimo nga lain-laing mga, bisan pa niana, kini gikonsiderar nga usa ka classic nga tul-id o sa usa ka tul-id nga average. Tungod kay sa niini nga kaso sa pumping balik dili mao ang nag-unang butang, ang kumagko anaa sa pikas nga daplin paryente ngadto sa ubang mga tudlo (sa ingon-gitawag nga kakha). pagkupot Kini mao ang labaw nga angay nga gikan sa punto sa panglantaw sa kaluwasan.

2. Karon kamo kinahanglan nga sa mao usab nga panahon sa pagdakop ug pagpataas sa imong mga paa sa ibabaw sa level sa mga bar, nga naningkamot sa paglabay kanila pinaagi niini. búngdal igo sa paa mitabok sa luyo sa bar. Sa usa ka panahon sa diha nga ang mga pangmasang tiil labaw ka mahinungdanon kay, ug sila pagbitad sa lawas, adunay usa ka coup.

3. Ang endpoint atleta makadawat og duol sa bertikal nga posisyon, ug ang crossbar mao ang sa hawak nga lebel. Kini nga posisyon mao ang gitawag nga usa ka focus sa crossbar.

kalainan

Batid nga mga atleta gibahin ngadto sa duha ka hugna sa ehersisyo. Una, sila mabanhaw sa bar, ug unya sa pagbangon sa mga paa, o vice versa - gibanhaw sa iyang mga tiil, ug unya gibira ug dovorachivat. Ang maong usa ka design motan-aw nindot, apan kini mao ang anaa lamang human sa taas nga workouts. Pagbuhat sa duha ka hugna sa mao nga panahon mas sayon.

Adunay usab mapadali ang pagpatuman sa teknolohiya, dili sama sa nga mao ang pre-buildup aron sa pagdugang sa búngdal nga pwersa. Kini nga paagi mao ang giisip nga sayop, mao nga kini mao ang mas maayo sa pagbiya sa niini.

Laing mas komplikado nga bersyon sa gitawag nga "siyam ka", o "balhibo". Ang punto mao nga ang usa ka atleta kinahanglang dili lamang mahimong twisted pinaagi sa pinahigda bar, ug sa pagbuhat niini nga walay mahitungod sa iyang tiyan. Kini turns nga kamot - ang bugtong bahin sa lawas, nga sa niini nga kaso mao ang sa kontak uban sa mga pinahigda bar. ehersisyo Kini mao ang mas lisud kay sa classic version, mao nga sa dili pa ikaw magsugod sa niini, ikaw kinahanglan nga usa ka maayo nga buhat sa usa ka yano nga pagsaka sa coup.

bracing

Tingali kini nga paminawon nga lain, apan alang sa husto ug sa matahum nga tungasan sa coup kinahanglan sa pagtrabaho sa miinat. Kita sa paghisgot mahitungod sa mga kiting, nga sa diha nga kulang od dili motugot ninyo tul-id nga mga tiil. Sila kaniadto bend. Kini dili lamang mga kasakit sa mga mata, apan usab makabalda sa mga husto nga impetus sa pagkuha sa coup. Sulayi nga nagtindog sa salog sa pagkuha sa iyang mga kamot ngadto sa salog uban sa tul-id nga mga tiil ug balik. Kon dili, pagtagad sa miinat.

Pagbansay sa ibabaw sa mga talabon

Karon nga kamo nahibalo kon sa unsang paagi nga mabanhaw, pakigpulong sa coup bahin sa pag-andam sa mga programa sa pagbansay. Adunay lain-laing mga pamaagi sa pagbansay, nga gihiusa sumala sa katuyoan sa atleta. Iyahat-rebolusyon sa pagbansay panagsa ra nga gigamit. Sama sa nahisgotan na, kini mao ang hinoon sa usa ka timailhan sa kalig-on ug sa koordinasyon, kay sa pamaagi sa pagbansay. Mao nga ang mga pagsaka sa mga coup-making o sa atubangan sa mga sumbanan sa delivery, o alang sa usa ka pagbag-o. Apan pagbayaw ug paa mituyhakaw sa press - standard exercises, nga sagad gihimo. Pananglitan, tagda ang usa sa mga tipikal nga ensayo mga programa sa bar.

Martes:

1. Pagbira-ups gilapdon pagkupot.

2. tunga-tunga pagkupot pullups (palad gikan kaninyo).

3. tiil motindog sa gikumot.

Huwebes:

1. Pagbira-ups gilapdon pagkupot sa luyo sa ulo.

2. Pagbira-average pagkupot (palad nga nag-atubang kamo).

3. pagyahat tiil sa gikumot.

Miyerkules - sa Huwebes, gisubli Lunes, Biyernes ug misubli Martes. Sabado ug Dominggo - uban. Ikaw kinahanglan aron sa pagdakop sa sa sa sa sa usa ka magtiayon nga sa mga panahon dili kaayo kay sa imong maximum sa 4 sets. Sama nga sa leg aswat, nga kamo mahimo lang magsugod uban sa duha ka mga paagi.

Sa diha nga kini nga programa mao ang sa ibabaw sa bar mao ang sayon, ikaw makadugang niini sa pagsaka-kudeta. Kini mao ang mas maayo nga sa pagbuhat sa ehersisyo sa sinugdan sa imong mga ensayo, sa diha nga ang inyong mga kamot napuno sa enerhiya. Unya ang risgo sa kapakyasan mao ang dyutay.

konklusyon

Karon among hingkaplagan sa unsa ang naglangkob sa usa ka yano nga ehersisyo sa crossbar. Samtang kamo mahimo tan-awa, bisan pa pag-ayo-nga nailhan sa tanan gikan sa pagkabata nagbira ug pagbayaw-kudeta daghan nuances ug mga subtleties. Apan, sa pag-master sa mga teknik sa niini nga mga pagbansay-bansay mao ang sayon. Ang pagbuhat kanila, nga imong mahimo sa pagbantay sa lawas sa maayo nga porma ug mobati himsog. Busa, ang matag-sa-kaugalingon mahitungod sa tawo kinahanglan sa labing menos usahay moapil sa bar.