Unsa nga paagi sa paglig-on sa imong mga lutahan, ug sa kaugatan: mga himan ug mga exercises

Sistematikong pisikal nga kalihokan mao ang importante sa bisan unsa nga edad. Kini naghatag og daghang kaayohan sa tibuok lawas: kini naglig-on sa mga kaunoran ug mga lutahan, maluwas, ug bisan sa nagdugang bukog kusog, improb postura, pleksibilidad ug ligament balanse, kalig-on ug pagbatok sa kapit-os. Aron sa pagpadayon sa tono sa musculoskeletal sistema, kamo kinahanglan nga mohatag sa iyang usa ka pressure sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan.

Lutahan ug sa ilang papel sa tawhanong kalabera

Lutahan - ang labing komon nga compounds sa tawhanong eskeleton. Sila sa paghatag og libre nga kalihukan, apan sulod sa mga utlanan gihubit pinaagi sa ilang porma. Ang paglihok sa compound pagmobu, pagminus sa iyang kalig-on, mao nga sila dugang pa nga gipalig-on pinaagi sa fibrous chords. Sa sa lawas sa tawo adunay gatusan sa mga lutahan. Ang uban kanila mao ang mga gagmay ug inconspicuous, alang sa panig-ingnan, diha sa mga pulso. Ug ang ubang dako ug mamatikdan, pananglitan, diha sa mga abaga, tuhod ug siko. Ang paglihok niini nga mga compounds sa lawas mao ang kaayo sa lain-laing. Pananglitan, malingin abaga joint nagtugot sa paglihok sa mga bukton sa bisan unsa nga direksyon ug sa mga patag intercarpal compounds sa paghatag og dyutay lamang sa dakin-as batok sa usag usa nga mga bukog. Ang pangutana kon unsaon sa paglig-on sa mga lutahan, mao ang may kalabutan sa karon nga ingon sa walay katapusan.

Ang mga klase mao ang labing mapuslanon alang sa pagpalig-on sa mga lutahan

Daghang mga tawo ang naghunahuna kon unsaon sa paglig-on sa mga lutahan. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagsiguro sa minimum luwan epekto, sama sa paglakaw, swimming, magpasundayag sa usa ka ehersisyo bike. Lig-ona ang koneksyon, pagkunhod sa risgo sa kadaot, sa pagtabang sa miinat ehersisyo, lakip na ang Yoga ug Pilates. Kini mao ang labing maayo nga paagi sa pagpalig-on sa mga lutahan.

Sa pagpanalipod kanila gikan sa mga problema, kamo kinahanglan gayud nga mosunod sa pipila ka mga lagda:

1. Lakaw ngadto sa orthopedist. Ang usa ka kwalipikado nga tawo kinahanglan pagtimbang-timbang sa kahimtang sa mga buolbuol, tuhod ug hawak lutahan.
2. Pagpugong sa imong gibug-aton. Ang tambok - kini dugang load sa tanan nga mga lutahan sa lawas, ilabi na sa mga tuhod ug sa hawak. Pagdugang lamang 1 kg gibug-aton pagtaas sa 10-15% nga risgo sa pagpalambo sa osteoarthritis.
3. Sa pagpili sa matarung nga sapatos. Dili komportable nga sapatos, ilabi na sa mga hatag-as tikod, makadaot sa imong postura, gait ug mosangpot sa mga sakit bitiis. Ang labing maayo nga sapatos mga hugot nga leg sapatos uban sa arko nga suporta ug humok lapalapa, kini nga mga sapatos - ang labing maayo nga pagpugong sa samad sa ankle, sa hawak ug sa tuhod lutahan.
4. Aron sa pagsangkap sa mga trabahoan. Sayop gitugyan computer o dili komportable nga posisyon sa imong desk nagmugna sa usa ka problema alang sa dugokan, nga sa baylo tingga sa back kasakit ug liog.
5. Gamita sa pagkaon nga mas isda. Isda mao ang dato sa unsaturated tambok mga asido, nga gikinahanglan alang sa mga lutahan.
6. Pakigbahin sa angay nga pagbansay-bansay nga pagpalambo sa pagka-flexible, postura, balanse ug koordinasyon.

Unsa ang ehersisyo maayo alang sa mga lutahan, ug sa kaugatan?

Iba-iba nga ehersisyo nagdala kadudahan benepisyo sa tibuok lawas. Unsa nga paagi sa paglig-on sa mga lutahan, kaunoran, ug sa kaugatan, molihok sa matag usa kanila matang sa ehersisyo:

1. Aerobics improb dagan sa dugo ngadto sa mga lutahan, makapalig-on sa ugat sa mga lutahan.
2. Miinat pagtaas sa laing mga motion, pagpakunhod sa kagahi, sa paghupay sa kasakit.
3. Kalig-on sa pagbansay-on sa ugat ug mga ugat.
4. Jogging-on sa ugat ug mga sa ubos-ubos nga lawas.
5. Swimming improb pleksibilidad ug dugo dagan sa mga lutahan.
6. Pagsayaw improb sirkulasyon sa dugo, koordinasyon.
7. Paglakaw nagdugang sa paglihok.
8. Jumping on sa ugat ug mga ugat sa ubos-ubos nga lawas.
9. Yoga nagdugang sa laing mga motion, pagpakunhod sa kagahi, sa paghupay sa kasakit.
10. Pilates adunay sama nga epekto sama sa yoga.

Exercises alang sa abaga kaunoran ug kaugatan unloading

Overstrain kaunoran sa mga abaga ug sa ibabaw nga sa likod mao ang fraught uban sa usa ka sakit kaayo nga kahimtang. Naghuyhoy sa imong lamesa ug hunched postura sa kanunay modala ngadto sa matig kaunoran sa dughan ug ituy sa mga kaunoran sa mga abaga ug balik, ug kini, sa baylo, modala ngadto sa labad sa ulo ug kaunoran kasakit sa niini nga dapit.

Unsa nga paagi sa paglig-on sa abaga joint, ipakita ang mosunod nga mga exercises:

1. Mosalikway. Sa usa ka baroganan posisyon sa pagbayaw sa iyang mga abaga ngadto sa iyang mga igdulungog, nga nagdugtong sulab, nan kuhaon sila ug drop.
2. Pagsagol ug pagtimbol sa mga abaga. Ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa pagbutang sa unahan sa mga abaga sa unahan, unya kuhaon sila gikan sa likod, pagpasakop sa abaga sulab.
3. Miinat balik. Lumingkod ka sa usa ka lingkuranan, ibutang ang imong mga tiil diha sa salog. Hinay-hinay pagsalig sa unahan. Od sa iyang mga bukton sa taliwala sa iyang mga bitiis sa pagkab-ot sa mga bitiis sa lingkuranan, hangtud nga may usa ka lig-on nga tension sa ibabaw sa likod. Hinay-hinay sa pagkuha sa orihinal nga posisyon.

husto nga nutrisyon

Healthy nutrisyon mao ang importante sa bisan unsa nga edad: sa bata pa sa dihang ang mga bukog ug kaunoran mga aktibo nga nagtubo, ug sa pagkatigulang, sa diha nga ang nagpaluya sa tissue. Healthy bukog sa kanunay nagkinahanglan sa usa ka minimum nga pagkaon bitamina ug minerales, ilabi calcium pila.

Unsa nga paagi sa paglig-on sa mga lutahan ug mga kaugatan sa gahum? Food naghatag sa organismo sa enerhiya, nga gikinahanglan alang sa tibuok organismo nga ingon sa usa ka sakyanan fuel. Ang protina sa pagkaon nga gigamit sa lawas sama sa usa ka building nga materyal. Makaiikag, ang bukog sa tawo padayon nga mga higayon sa ug nagtukod. 7-10 ka tuig sa mineral hamtong nga eskeleton bahandi ang bug-os nga updated. Ug ingon sa usa ka bata, sa diha nga ang bata nagtubo paspas, ang iyang kalabera ang bug-os nga updated alang sa 2 ka tuig. Ang ubang mga pagsubay nga mga elemento ug mga bitamina ilabi na makatabang alang sa mga bukog, mga lutahan ug kaunoran. Sa dili pa kamo sa paglig-on sa mga lutahan uban sa tabang sa ehersisyo, nga kamo kinahanglan sa paghatag sa lawas uban sa husto nga nutrisyon.

Mga produkto alang sa himsog nga mga unod, bukog ug mga lutahan

Gikinahanglan nga gidaghanon mao ang dali nga nakuha gikan sa usa ka balanse nga lain-laing pagkaon, nga naglakip sa mga mosunod nga mga grupo sa produkto:

1. Dairy nga produkto (gatas, yogurt, cottage keso, sour cream).
2. Tambok ug carbohydrates (utanon sa lana, nuts, isda).
3. Mga bunga ug mga utanon (lab-as, frozen, uga, canned).
4. Protina (kalan-on, isda, manok, mga itlog, legumes, nuts, mga liso).

Kon ang adlaw-adlaw nga menu dili motakdo sa sustansiyadong pagkaon alang sa musculoskeletal sistema, kini mao ang madanihon aron sa pagkuha sa mga suplemento:

• calcium;
• Bitamina D;
• magnesium;
• omega-3-tambok mga asido.

Ang kinadak-ang dosis sa calcium mga katawhan kinahanglan sa pagkuha sa mga unang 20 ka tuig sa kinabuhi, sa diha nga bukog kusog gipahamutang sa sa panahon sa aktibo nga pag-uswag. Dugang pa, nga hatag-as nga dosis sa calcium mga gikinahanglang ug mas duol sa sa edad sa diha nga bukog mineral Densidad mao ang pagkunhod tungod sa natural nga mga hinungdan ug sa risgo sa fractures pagtaas.

tuhod joint panglawas

Sa ibabaw sa kinabuhi sa mga tuhod moagi dakong kapit-os. Ang ilang mga lutahan kanunay magpabilin sa gibug-aton sa lawas ug usab nag-antos gikan sa domestic ug sports samad. Tuhod - ang kinadak-an ug labing komplikado joint sa lawas sa tawo, kini gitambongan sa usa ka daghan sa mga unod, ugat ug mga ugat, nga nagsiguro pagkamakanunayon ug kalig-on sa tuhod paa buhat.

Sa ubos sa mga bukog sa mga lawas sa hilabihan gayud makaapekto grabidad ug dakog sa presyon nga pwersa sa usa ka yano nga paglakaw sa usa ka tawo tuhod, nga mao ang 4-5 nga mga panahon nga labaw pa kay sa iyang gibug-aton. Apan sa panahon sa ehersisyo, sa diha nga ang mga tiil naigo sa yuta, ang puwersa mahimong molabaw sa gibug-aton sa lawas mao ang labaw pa kay sa 12 ka beses. Busa tambok sa hilabihan gayud nagdugang sa risgo sa tuhod injury ug mao ang gamut nga hinungdan sa katunga sa tanan nga mga operasyon aron sa pagpasig-uli sa articular cartilage sa tuhod.

Ang papel sa mga ugat sa mga lutahan

Ang tuhod joint adunay usa ka cruciate ug collateral lutahan. ligament Kini, sa pagpalig-on sa joint. Fibrous interosseous ligament, sa pagpalig-on sa mga hiniusa nga tuhod, ug bisan sa pagpugong sa mga kalihukan sa niini. Sila makahimo sa pagkuha sa dapit sa sulod sa iyang lungag diha sa mga bungbong sa joint kapsula ug sa unahan. Kini nga mga lig-on nga panon sa mga connective tissue nga nagkonektar sa mga bukog nga articulated ug play mahinungdanon alang sa ilang kalig-on, tungod kay himsog ligament mahimong oron sa 5% sa orihinal nga gitas-on.

Dugang pa miinat mahulgaon kadaot, piang. Kini nga dagway sa sulod sa microscopic tissue, paingon sa kasakit ug hiniusa nga nagapatong ug pagpakunhod sa iyang kaliksi. Sa mas taas nga mga luwan, ilabi na sa sports ligament mahimo masisi, ang maong usa ka kadaot posible bisan sa pagkapukan. Mao kini ang adunay kasakit ug edema, pagkunhod sa kalig-on sa mga tuhod.

Unsa nga paagi sa paglig-on sa mga hiniusa nga tuhod?

Siyempre, prevention mao ang mas maayo pa kay sa tambal. Pipila lang paghunahuna mahitungod sa mga tuhod, hangtud nga may mga problema uban kanila. Busa mas sayon sa pagpugong sa mga problema sa tuhod ug sa paglig-on sa mga kaunoran nga pagpanalipod sa tuhod ugat ug menisci overload ug makatabang sa pagpugong sa labing mga kadaot. Huyang nga kaunoran - ang nag-unang hinungdan sa mga problema sa tuhod, mao nga kini mao ang importante nga regular nga nagbalhin, nagbaylo kanila. Sa pagbuhat niini, angay nga ehersisyo makapalig-on sa - sa tuhod kaunoran og sa gikinahanglan nga load, nga pagpakunhod sa risgo sa kadaot sa mga tuhod.

1. Bending sa mga tuhod. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa iyang tiyan, straighten mga bitiis. Sa inhale hinay-hinay nga bend sa usa ka paa sa tuhod, pagbanhaw sa mga ubos nga paa, hangtud nga kini mao ang tindog sa paa. Paghulat sa posisyon niini nga alang sa 2-3 segundos, unya, sa hinay-hinay, nga mobalik sa iyang orihinal nga posisyon. Nga mao ang sa pagtuman sa uban nga mga paa. Buhata 3 serye sa 10 sa maong mga ehersisyo.
2. Ang pagsaka tul-id nga paa. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa imong likod, bend sa usa ka paa ug mopadayon sa tiil sa salog sa pagsiguro sa pelvis. Ang second leg sa pagtul-id. Sa inhale hinay-hinay mopataas sa paa mga 25 cm gikan sa salog. Paghupot alang sa bahin sa 3 ka segundo, hinay-hinay sa pagkuha sa orihinal nga posisyon. Buhata ang ehersisyo uban sa laing paa. Paghimo tulo ka sets sa 10 nga pagbalik-balik.
3. Id sa imong mga tuhod. Lumingkod ka sa usa ka lingkuranan nga matul-id, ang iyang likod batok sa likod sa lingkuranan. Sa inhale sa hinay-hinay-id sa usa ka paa hapit susama sa salog, apan dili ang tanan nga mga dalan. Paghupot sa paa sa usa ka pipila ka segundo sa posisyon niini. Bumalik ka sa sugod nga posisyon ug sa pagbuhat sa ehersisyo uban sa laing paa. Buhata 10 exercises alang sa 3 series.