Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga usa ka guy: training program. Sa unsa nga paagi sa pag-angkon kaunoran masa hudomu

Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga sa usa ka guy? Kasagaran, ang maong usa ka pangutana gipangutana sa daghan, adunay mga pipila ka mga nga adunay mga dinugtongdugtong sa ilang panagway. Unsa nga paagi nga makaamgo nga kini nga tinguha? Basaha ang mahitungod sa importante nga mga nuances massonabora sa ulahi sa niini nga artikulo.

Kamahinungdanon sa nutrisyon

Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga usa? Kini mahitabo nga ang mga bata nga lalaki mogahin ka oras nga moapil diha sa mga hawanan, depleting sa imong lawas sa pagpangagpas sa usa ka dako nga lawas. Bisan pa niana Gahum sila kaayo dismissive, sa paggamit sa bisan hain sa mga sayop nga pagkaon, o kakulang niini gidaghanon. Padayon sa diha sa hunahuna nga ang pagtubo sa imong kaunoran-agad sa kalidad ug gidaghanon sa pagkaon. Ang mao usab nga magamit ngadto sa mga sumbanan gibug-aton set nga wala maglakip sa usa ka dugang sa kaunoran masa. Sa niini nga artikulo kita sa usa ka mas pagtan-aw sa niini sa unang higayon, nga mao, sa usa ka dugang sa gidak-on sa imong kaunoran.

Kaunoran nga pagtubo mao ang usa ka minatarong, sa maayohon nga kapanguhaan-intensive proseso nga gikinahanglan sa enerhiya (carbohydrates) ug mga materyales (protina). Dili lisud nga sa pagtag nga alang sa Accelerated nga pagtubo nagkinahanglan sa usa ka sobra sa kaloriya. Ang prayoridad nga direksyon sa pagkuha sa labing kaloriya mahimong natural nga kalan-on sa baylo nga sa sports sa pagkaon, nga kami pagtabon sa ulahi. Sa unsa nga paagi sa pagtukod sa kaunoran manipis nga sa usa ka guy? Ectomorphs - mao ang usa ka talagsaon nga matang sa mga tawo nga adunay usa ka kaayo sa pagpuasa metabolismo (metabolismo). Sa pagtukod sa bag-o nga kaunoran lanot nagkinahanglan og dugang nga kaloriya, ang kantidad nga mahimong kalkulado pinaagi sa mosunod nga pormula: ang imong gibug-aton x 30 + 500. Pananglitan, timbangon ninyo 70 kg. Unya kamo kinahanglan gayud nga sa paggamit sa 70 x 30 + 500 = 2500 kaloriya, nga spur proseso kaunoran sa pagtubo.

Sa mga sukod sa sustansiya

Sa mga sukod sa protina, tambok ug carbohydrates sa pagkaon - kini na ang usa ka importante nga punto sa pagkaon. Ang gidaghanon sa mga subcutaneous tambok agad sa ratio sa niini nga mga sustansiya. Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga sa usa ka guy? Saulogon ang mosunod nga relasyon, nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa mga tumong:

• Protina - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Tambok - 10-15%.

Karon kita mosulti kanila og usa ka gamay nga labaw pa. Protina moabut sa mananap (kalan-on, isda, itlog) ug sa tanom (mga protina gikan sa mga cereals, nuts ug sa ubang mga butang). Kini mao ang bili sa paghisgot nga ang una mao ang mas himsog tungod sa mas maayo nga hugpong sa mga amino acid. Carbohydrates mao ang hinay (sa tanan nga mga matang sa mga cereals, pasta) ug pagpuasa (tam-is). Ang kanhi, sa baylo, masuhop sa lawas alang sa usa ka hataas nga panahon, sa pagmintinar sa iyang gahum alang sa usa ka hataas nga panahon (3-5 ka oras). Puasa carbohydrates diha-diha dayon pagpataas sa ang-ang sa asukar sa dugo, ug sa ingon niana ang kadaghanan sa mga gitago sa lawas tambok. Kini nga kamatuoran nagapakamatarung sa pagdawat sa carbohydrates human sa usa ka ensayo sa buntag, sa diha nga ang lawas sa enerhiya depisit. Sa uban nga mga panahon, kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-focus sa mga komplikado nga (hinay) "coal".

Sa kataposan, tambok nga saturated (lard, margarine, mantequilla) ug unsaturated (utanon sa lana, itlog yolks). Ang unang - sa usa ka "daotan" tambok wala naglakip sa daghan nga maayo sa lawas. Unsaturated - mao ang "maayo" tambok nga gikinahanglan nga sa mga adlaw-adlaw nga rasyon sa matag usa. Sila adunay usa ka positibo nga epekto sa function sa kasingkasing, normal metabolismo ug motugot kaninyo sa pagpadayon sa tanan nga mga proseso sa lawas kasagaran. Ania ang usa ka ratio BZHU kinahanglan combine sa gibug-aton alang sa mga dautan. Lakaw ngadto sa sunod nga butang.

Empasis sa nutrisyon

Sa diha nga kini mao ang mas maayo nga gamiton? Sa buntag nga imong mahimo kan-on yano nga carbohydrates (bunga, tam-is, mga ilimnon juices), nga pun-on sa gabii gasto sa imong lawas. Panahon sa pagkatulog, kita mawad-an na sa usa ka daghan sa enerhiya, sa pagbiya aron sa pagsiguro nga ang tanan nga mga proseso nga nahitabo diha sa atong lawas. Usa ka kinahanglan nga dili kalimtan protina nga mga mahinungdanon nga building blocks alang sa kaunoran. Atol sa adlaw Ipasabut og maayo complex carbohydrates ug sa protina. Importante kaayo ang mga kan-anan sa wala pa ug human sa ehersisyo, sa diha nga kamo kinahanglan nga paghimo sa usa ka carbohydrate loading ug alang sa replenishment sa enerhiya, sa tinagsa. Pinaagi sa gabii nga kantidad sa carbohydrates kinahanglan nga anam-anam nga pagkunhod sa usa ka minimum.

Protina, sa sukwahi, sa tibuok adlaw kinahanglan nga mangaut-ut diha sa managsama nga mga bahin. Sa wala pa moadto sa higdaanan, kini nga pagatinguhaon sa pagkaon sa usa ka ubos-tambok cottage keso o casein ilimnon cocktail. protina Kini nga gipagawas sa hinay-hinay ngadto sa imong lawas, pagpugong sa catabolic proseso. Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga sa usa ka guy? Moipon sa mga baruganan sa ibabaw, nga siguradong makatabang kanimo sa pagpatuman sa anabolic katuyoan. Sunod, atong tagdon ang usa ka gidaghanon sa mga posible nga diyeta.

pagkaon №1

Sinugdanan sulundon nga alang sa ectomorph nagkasagol nga matang, nga may klaro nga mga ilhanan endomorphs (kalagmitan aron sa kaunoran).

1. Pamahaw. 2 tibuok itlog + tipik wholemeal tinapay + 100g + oatmeal baso nga copa juice / kape.
2. Paniudto. 150-200 g sa bugas / buckwheat / pasta / nagluto patatas + 200g manok dughan + utanon.
3. Hapon tsa. Nuts / bunga / sandwich uban sa keso ug ham.
4. Dinner. Isda / maniwang nga kalan-on + utanon.
5. Sa wala pa moadto sa higdaanan. Casein cocktail / 250 g nga matambok-free yogurt.

Sa usa ka panahon, kini nga pagkaon nga nag-umol sa usa ka tigbarbel "bulawan nga panahon" Franko Kolombo. Kini nga mga tawo, siyempre, nasayud unsay ilang isulti. Sa unsa nga paagi sa pag-angkon kaunoran masa manipis nga usa? Bansaya maayo, matulog 7-8 ka oras, ug unya mosunod niini nga pagkaon, nga gihatag ilabi alang sa mga magsusugod sa pagpadakog lawas.

pagkaon №2

Ang sunod nga pagkaon sa usa ka gamay nga dato, ug busa sulundon nga alang sa usa ka "limpyo nga" ectomorphs nga gibug-aton ganancia gihatag kaayo malisud. Kaunoran gibutang alang sa manipis nga mga guys mao ang kanunay nga ang usa ka malisod nga tahas, apan uban sa sistematikong pagbansay, husto nga nutrisyon ug mamenosan ang dili maayo nga mga kinaiya nga sila sigurado nga makahimo sa pagkab-ot sa maayo kaayo nga mga resulta.

1. Pamahaw. 150 g sa oatmeal pasas / 5 scrambled itlog puti ug yolk + 1 baso nga copa juice / kape.
2. Paniudto. Protina shake.
3. Paniudto. 150 g sa mga bugas / buckwheat / Paste + steak / manok dughan + utanon.
4. Ang ikaduha nga panihapon. Sabaw uban sa pasta, manok ug mga utanon + usa ka baso nga juice.
5. Dinner. Maniwang nga kalan-on / isda / itlog puti + utanon.
6. Sa wala pa moadto sa higdaanan. Casein cocktail / 250 g sa mga keso.

Pagkaon Dwayne Johnson

Sunod rasyon gikuha gikan sa Dwayne Johnson - Hollywood nga bitoon nga nailhan alang sa iyang tahas sa Hobbs 5 ug 6 sa "Puasa ug sa mga masuk-anon nga," Hercules sa movie "Hercules" ug uban pang mga pelikula. Unsay akong isulti? Usa ka dakung aktor. Apan kami, siyempre, mas importante pa kay sa iyang lawas, nga mao na impresibo. Kon ikaw naghunahuna mahitungod sa kon sa unsang paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga usa ka guy, nan kini nga pagkaon sa usa ka tawo nga mograbe sa bisan unsa nga gibug-aton. mopadayon kita sa pagtuki.

1. 2 tibuok itlog + 300 g + 100 g sa cod oatmeal.
2. 350 g sa mga patatas mga utanon + + 200 g bakalaw.
3. 200 g + 250 g sa bugas manok + utanon.
4. 200 g + 200 g sa cod bugas + 1 tablespoon sa isda sa lana.
5. 300 g linuto nga patatas + 250g + shpinatovy salad kalan-on.
6. 200 g + 250 g sa bugas bakalaw + salad.
7. Omelet 10 + casein protina cocktail.

Unsay kita? Pinaagi sa igo nga gidaghanon output 360 gramo sa protina (alang sa Duane - kini 3 g kada 1 kg sa lawas gibug-aton) ug 500 g sa carbohydrates, pananglitan 4 g kada 1 kg sa lawas gibug-aton. Pretty impresibo numero. Kon sa unsang paagi sa madali nga makaangkon og gibug-aton nga manipis nga usa? Sulayi kini nga pagkaon uban sa usa ka gamay nga pagtul-id sa gibug-aton sa mga produkto, sugod gikan sa ilang mga gibug-aton, ug ikaw sigurado nga mitubo sa gidak-on, nagtuo kanako!

Pagkaon Krisa Hemsvorta

Laing Hollywood actor, nga nailhan sa kanato sa nobela sa movie "Thor", diin siya papel sa usa ka mayor nga papel. Unsa ang siya may usa ka pagkaon?

1. 8-10 itlog puti oatmeal + 1% gatas yoghurt + + whey protina.
2. 100 g sa mga cereals quinoa + + + bunga yogurt protina cocktail.
3. + Utanon 300 g sa dughan manok.
4. 300 g dughan hilaw nga manok.
5. Protina shake.
6. 300 g sa steak + utanon.
7. Casein-uyog.

Dugang pa, sa tibuok adlaw, siya usab-ut-ut multivitamins, creatine ug L-carnitine. Kini mao ang usa ka hinoon lig-on nga epekto pagkaon uban sa usa ka shock dosis sa protina sa niini, ug sa ingon kini mao ang sulundon nga alang sa pag-angkon maniwang kaunoran. Kini mao ang bili noting nga mas maayo sa pagtuman sa niini sa mesomorphic matang nga lawas. Kon sa unsang paagi sa madali nga makaangkon og gibug-aton nga manipis nga usa? Sulayi kini nga pagkaon.

Pagkaon Lazaro Angelov

Bulgarian Kini nga karon giisip nga usa sa mga sukdanan sa aesthetic pagpadakog lawas. Kon sa unsang paagi siya mokaon? Tan-awa ang mibuto pagkaon sa ubos.

1. Oatmeal uban sa mga almendras itlog puti + 6-8 + protina cocktail.
2. Rice / buckwheat + manok dughan + utanon.
3. Protina shake + almendra.
4. Tuna o ubang maniwang isda + utanon.
5. Rice / nagluto patatas / pasta + steak / isda + utanon.
6. Maniwang nga kalan-on / isda.
7. Casein-uyog.

Dugang pa, Lazaro Angelov gidugang ngadto sa pagkaon BCAA ug L-Glutamin.

Pagkaon phạm Woodbridge

Sa diha nga ang tigbarbel mao manghud, siya usa ka kaayo nga manipis nga tawo. Bisan pa niana, siya nakahimo sa pump sa elegante nga lawas, nga may usa ka minimum nga porsiyento sa lawas sa tambok. Unsa nga matang sa pagkaon siya sa paggamit sa karon? Sa niini nga sa ulahi.

1. Whey protina + glutamine.
2. Oatmeal itlog puti + 6 + 1 h. L. peanut butter.
3. Tuna + 2 mga hiwa sa wholemeal tinapay + avocado / saging / raspberry / blueberry.
4. Whey protina + glutamine.
5. Salmon + brown rice / pasta + bunga.
6. Dughan sa manok / steak + brown rice.
7. Casein-uyog.

Kini nagtapos sa atong mga kritiko rasyon. Sa unsa nga paagi sa pagtukod sa kaunoran manipis nga sa usa ka guy? Sulayi sa labing menos 90% sa pagtuman sa sa usa sa mga panig-ingnan sa ibabaw, ehersisyo kanunay, ug kini sigurado sa paghatag kaninyo makabungog resulta.

Workouts alang sa niwang sa gibug-aton

ectomorphs sa lawas igo malain nga nagalihok sa gahom karga, tungod sa unsa ang gikinahanglan sa mga panahon sa pagpakunhod sa ilang mga intensity. Kay sa panig-ingnan, nga kamo mahimo sa pagpakunhod sa gidaghanon sa mga adlaw sa pagbansay matag semana, aron sa paghatag sa mga lawas sa dugang nga panahon sa pagpasig-uli o sa paghimo sa dili kaayo operational pamaagi alang sa usa ka partikular nga ehersisyo. Siyempre, kini nga paagi mao ang angay lamang alang sa mga magsusugod nga lamang tapok bug-at nga workouts sa gym. Sa unsa nga paagi sa pag-angkon kaunoran masa manipis nga usa? Buhata nga mas nag-unang mga exercises, nga sa kasagaran naglakip sa mosunod: squats, bench pug-anan, bingat mituyhakaw mga bukton biceps, pagagub-ups ug iduso-ups (gikan sa salog ug parallel trangka). Mahitungod sa frequency sa pagbansay, unya 3-sa usa ka-higayon nga biyahe ngadto sa gym mao ang labing maayo nga pagpili alang sa tanan. Uban sa pump sa usa ka adlaw? Ang imong programa kinahanglan nga gibana-bana nga ingon sa mosunod:

1. Adlaw sa 1: Legs + press.
2. Adlaw sa 2: Back + biceps.
3. Adlaw sa 3: Kahon + braso + abaga.

Sa tunga-tunga ka adlaw sa pagbansay sa pagkuha sa usa ka adlaw sa pagpahulay. Husto nga nutrisyon ug pagsunod - ang yawe sa imong kalamposan!

sports nutrisyon

Kasagaran sa kamahinungdanon sa sports nutrisyon mao ang hilabihan exaggerated. Kini mao ang dili anabolic steroid, ug busa paspas nga pagtubo sa kaunoran masa ug gahum performance dili gilauman. Una sa tanan niini nga mga mga ordinaryo nga mga pagkaon nga anaa sa pipila ka mga paagi nga makahimo sa pagdugang sa imong natural nga pagkaon. Nga iya sa grupo sa mga additives? ilista kita kanila sa tanan:

1. Protina. Hataas-protina sagol nga labing popular sa pagpadakog lawas protina tungod sa mga prinsipyo prayoridad sa usa ka sport. Adunay pipila ka mga matang: whey (pagpuasa protina nga mao ang angay alang sa salo-salo sa buntag ug sa diha-diha dayon human sa pag-ehersisyo), casein (sa usa ka hinay, nga mao ang angay alang sa paggamit sa atubangan sa pagkatulog), itlog (sa average nga panahon sa aksyon) ug soy (sama sa average). Ang prayoridad alang sa atleta kinahanglan sa unang tulo ka mga sakop sa henero nga.
2. Gainer. Carbohydrate-protina sagol nga alang sa speed dialing masa. Ang produkto naglakip sa pagpuasa carbohydrates ug mga protina, ug busa, kini nga cocktail hingpit alang sa ectomorphs human sa pagbansay ug sa buntag. Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton manipis nga sa usa ka tin-edyer? Gainer makatabang kanimo sa gibutang ang gitinguha nga gibug-aton ug sa pag-angkon og kalig-.
3. Amino mga asido. Usa ka importante nga component nga magpugong catabolic proseso diha sa inyong lawas. Kini nga gikuha panahon ug human sa gibug-aton sa pagbansay.
4. Creatine. Kini nagdugang sa kalig-on ug sa paglahutay performance.
5. Timbang pagkawala.

sa konklusyon

Gibug-aton ganancia alang sa skinny guys, ilabi na hardgainer usahay gihatag kaayo malisud. Apan, walay imposible. Tukma nga balanse nga pagkaon pagsunod ug sa malisud nga pagbansay-usab bisan ang nipis nga tawo. Buot ko unta kamo sa kalampusan sa pagkab-ot sa mga tumong!